Dizləriniz asanlıqla yaralanan böyük, mürəkkəb oynaqlardır. Sabitlik üçün bir sıra bağlara güvənirlər və dizlə və ya sərt əzələlərin daralması ilə hər hansı bir təmas bu bağların birini və ya bir neçəsini zədələyə bilər və bu da diz sızmasına səbəb olur. Diz qıvrımlarının qarşısını almağın ən yaxşı yolu diz ekleminizin və ayaqlarınızın ətrafındakı əzələləri məşq etməkdir ki, bu da diz ekleminizdeki stressi azaldır. Bununla birlikdə, zərbəni məhdudlaşdırmaq və yaralanma ehtimalını azaltmaq üçün məşqlər zamanı dizlərinizi qorumağın yolları da var. Dizinizi burursanız, istirahət edin və sağalmasına icazə verin - tam aktivliyə çox tez qayıtmaq zədələnməni pisləşdirə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Ətrafdakı əzələlərin gücləndirilməsi
Addım 1. Son zamanlar diz zədəsindən sağalırsınızsa həkiminizlə danışın
Son bir burundan sağalırsınızsa, bəzi gücləndirici məşqlər vəziyyətinizi pisləşdirə bilər. Həkiminizə etməyi planlaşdırdığınız məşqləri göstərin. Həkiminiz, təkrar yaralanma riskini artırmadan məşqləri sizin üçün daha faydalı edəcək dəyişikliklər təklif edə bilər.
Daha şiddətli bir burkulma və ya digər diz probleminiz varsa, həkiminiz sizi fiziki terapevtə də göndərə bilər. Fiziki terapevt, dizinizi gücləndirmək üçün sizə xüsusi məşqlər verəcək
Addım 2. Quadrisepsinizi gücləndirmək üçün düz ayaqları qaldırın
Ayağınız yerə düz, digər ayağınız önünüzə uzanacaq şəkildə bir diz əyilmiş vəziyyətdə arxa yatın. Bud əzələlərini, quadrisepsləri sıxın və ayağınızı dizinizin yarısına qədər qaldırın. Qaldırılmış ayağı 3-5 saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın. 10-15 təkrar edin, sonra 1 dəsti tamamlamaq üçün tərəfləri dəyişdirin. Həftənin 2-3 günü bu məşqin 2 dəstini etməyi hədəfləyin.
- Qollarınızı yanlara qoyun və yuxarı bədəninizi rahatlayın. Boynunuzu qaldırmamağa və gərginləşdirməməyə diqqət edin.
- Qarınınızın aşağıya doğru düz olması üçün əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Kürəyinizi əyməkdən çəkinin.
İpucu:
Dizləri sabitləşdirən əzələlər kimi quadlara ən çox diqqət yetirilsə də, heç bir əzələ təkbaşına işləmir. Dizin arxa və yan tərəflərindəki əzələləri, həmçinin qarın əzələlərinizi və kalçalarınızı gücləndirməyi unutmayın.
Addım 3. Ocaqlarınızın yanlarını işlətmək üçün yan yatan ayaq qaldırıcıları əlavə edin
Yanlarınıza yuvarlanın və ayaqlarınızı uzatın ki, ayaqlarınız üst -üstə yığılsın. Üst ayağınızı kalçanızın hündürlüyünə qədər qaldırın, 3-5 saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın. 10-15 təkrar edin, sonra yuvarlanın və digər tərəfi 1 dəsti tamamlayın. Həftədə 2-3 gün bu məşqdən 2 set etməyi hədəfləyin.
- Ön qolunuzu yerə düz və bədəninizə dik tutaraq aşağı qolunuza bərkidin.
- Balans üçün əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, əlinizi yerə uzadaraq yuxarı qolunuzu bədəninizin önündən keçirin. Üst qolunuzu yan tərəfinizdə də uzada bilərsiniz.
Addım 4. Budlarınızın arxalarını qurmaq üçün hamstring qıvrımlarından istifadə edin
Balans üçün masanın kənarını və ya möhkəm bir kürsünün arxasını tutun. Ağırlığınızı bir ayağa qaldırın, sonra digər ayağınızı qaldırın və yavaşca dabanınızı kalçanıza gətirin. Dabanınızı ağrısız bacardığınız qədər qaldırın, sonra 3-5 saniyə saxlayın. 10-15 təkrar edin, sonra 1 dəsti tamamlamaq üçün digər tərəfə keçin. Həftənin 2-3 günü bu məşqin 2 dəstini etməyi hədəfləyin.
- Dizlərinizi bir-birinizə yaxın tutun, kalça genişliyindən çox olmamalıdır. Dayandığınız ayağın dizini kilidləməməyə diqqət edin. Dizinizi kilidləməkdən narahatsınızsa, bu məşqi edərkən yumşaq bir əyilmə saxlayın.
- Ayağınızın ağırlığınızı dəstəkləməsinə icazə verin. Masanı və ya stulu yalnız balans üçün istifadə edin - ona söykənməyin.
Addım 5. Dizlərinizin altına dəstək olmaq üçün dana qaldırmalarını sınayın
Dəstək üçün divardan və ya kürsünün arxasından istifadə edin. Ağırlığınız hər iki ayağınıza bərabər paylanaraq, dayaqlarınızdan təxminən uzununa qədər dayanın. Sonra, bir ayağınızı yerdən qaldırın ki, bütün çəkiniz digər ayağın üstündə olsun. Dayandığınız ayağın dabanını bacardığınız qədər qaldırın, 3-5 saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın. 10-15 dəfə təkrarlayın, sonra 1 dəsti tamamlamaq üçün digər ayağa keçin. Həftənin 2-3 günü bu məşqin 2 dəstini etməyi hədəfləyin.
- Dördlərinizin dizinizin üstü üçün, buzovlarınız dibiniz üçün etdiyinə görə, dizlərinizi gücləndirmək üçün hazırlanmış hər hansı bir məşqdə bir az dana işi olmalıdır.
- Bu məşqi edərkən, çalışdığınız ayağa doğru əyilməkdənsə, itburnu və çiyinlərinizi bərabər şəkildə düzün. Düz yuxarı qaldırmağı düşünün.
Addım 6. Ayaqlarınızı gücləndirmək üçün məşqlər edin
Ayaqlarınız dizlərinizi, kalçalarınızı və kürəyinizi dəstəkləyir, buna görə də güclü tağlar diz burulması kimi problemlərdən qaçınmanıza kömək edə bilər. Gəzmək əla bir ayaq məşqidir, buna görə də daha güclü ayaqlar üçün gününüzə daxil edin. Əlavə olaraq ayaqlarınız üçün aşağıdakı elastiklik və müqavimət məşqlərini sınayın:
- Ayağınız yerə uzanmış bir kresloya oturun. Yerdən 1 ayaq qaldırın və baş barmağınızla havada böyük dairələr çəkin. Hər istiqamətdə 15-20 dairə edin, sonra ayaqları dəyişdirin.
- Ayaqlarınızla birlikdə durun, sonra 1 ayağınızla geri çəkin. Ayaq barmaqlarınızı yerə sıxın, ancaq ayağınızı qaldırın. 20-30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
- Sağlam bir mebel parçasının ətrafında bir müqavimət bandı bağlayın. Mebelin qarşısına oturun, sonra barmağınızı ayaq barmaqlarınızın altına qoyun. Ön ayağınızı geri çəkmək üçün ayaq biləyinizi bükün. 2-3 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Hər ayaqla 10-15 təkrarlama edin.
Addım 7. Qalınlarınızı və aşağı nüvənizi qurmaq üçün körpü mövqeyini tutun
Sırtınızda uzanın ki, qollarınız yanlara söykənsin və dizləriniz əyilsin ki, ayaqlarınız yerə düz olsun. Kalçalarınızı yerə qaldırmaq üçün kalçalarınızı (kalçanızdakı əzələləri) sıxın. İdeal olaraq, dizləriniz düz bucaqlar əmələ gətirməlidir ki, bədəniniz dizlərinizdən çiyinlərinizə bir körpü təşkil etsin. Vəziyyəti 3-5 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra buraxın. 1 dəsti tamamlamaq üçün 10-15 dəfə təkrarlayın. Həftədə 2-3 gün bu məşqdən 2 set etməyi hədəfləyin.
- Qollarınız və əllərinizlə aşağı basmaq sizə daha çox sabitlik verə bilər və çiyinlərinizdən təzyiq çəkə bilər.
- Boğulmuş hiss edərsə boynunuzun altına qoymaq üçün bir dəsmal yuvarlamaq istəyə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Məşq zamanı Dizlərinizi Qoruyun
Addım 1. Məşq edərkən rahat, dəstəkləyici ayaqqabı geyin
Düzgün oturan və topuqlarınızı və tağlarınızı dəstəkləyən ayaqqabılar, xüsusilə də qaçış kimi daha yüksək təsirli məşqlər edərkən dizlərinizdəki şoku azaldır. Fərqli fəaliyyət növləri fərqli ayaqqabı növləri tələb edir. Son bir diz, ayaq və ya ayaq biləyi zədəsindən sağalırsınızsa, həkiminizə hansı ayaqqabı geyinməli olduğunuzu və əlavə ayaqqabıdan faydalanıb -faydalanmayacağınızı soruşun.
- Bir neçə fərqli fəaliyyət növü ilə məşğul olsanız və məhdud büdcəniz varsa, çarpaz məşq ayaqqabıları almağı düşünün. Bu ayaqqabılar bir çox idmana və ya fəaliyyətə qatılmaq üçün eyni cüt ayaqqabıdan istifadə etmək üçün xüsusiyyətləri birləşdirir.
- İdman ayaqqabılarınızı endirimli mağazalardan daha çox ixtisaslaşdırılmış bir mağazadan alın. Daha bahalı ola bilsə də, ixtisaslaşdırılmış bir mağazanın işçiləri aldığınız ayaqqabıların bədəninizə və etdiyiniz fəaliyyətlərə uyğun səviyyədə dəstək və yastıq təmin etməsini təmin edəcək.
İpucu:
Doldurma və şok emici materiallar köhnəlməmiş ayaqqabılarınızı dəyişdirin. Bu ümumiyyətlə 300-500 mil qaçışdan və ya 300 saatlıq məşqdən sonra olur.
Addım 2. Həkiminiz tərəfindən tövsiyə olunarsa diz dəstəyi istifadə edin
Bəzi həkimlər, xüsusən də keçmişdə dizinizi zədələmisinizsə, idman edərkən diz dəstəyi taxmağı məsləhət görürlər. Ancaq bəzi insanlar üçün bu təcrübə xeyirdən çox zərər verə bilər. Məşq zamanı diz dəstəyi taxmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Müxtəlif növ diz aşırmalarından, adətən apteklərdə və ya tibbi ləvazimat mağazalarında (və ya internetdə) mövcud olan, profilaktik olaraq istifadə edə biləcəyiniz 2 ədəd var:
- Profilaktik aşırmalar dizləri zədədən qoruyur və ümumiyyətlə təmas idmanlarında istifadə olunur. İşlədiklərini sübut edən heç bir tibbi araşdırma olmasa da, idmançılar arasında populyardır.
- Diz qolları texniki olaraq aşırma deyil. Ağrı və şişkinliyi azaltmaq üçün yalnız oynağı sıxırlar və oynağın sabitləşməsinə kömək edə bilərlər. Bu yaxınlarda yüngül bir burkulma yaşadınızsa, diziniz bir qolu daha rahat hiss edə bilər.
Addım 3. Hərəkət və elastikliyi artırmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra uzanın
Gəzinti ağciyərləri kimi dinamik uzanmalar, dizlərinizi istiləşdirmək və məşqə hazırlamaq üçün yaxşı bir iş görür. Məşqdən sonra oxşar uzanmaları təkrarlamaq oynaqların sərtliyini asanlaşdıra və iltihabı azalda bilər.
- Çevik oynaqların zədələnmə ehtimalı azdır. Məşqinizdən maksimum fayda əldə etmək üçün istiləşmə və sərinləməyə qısa uzanmalar daxil edin.
- Son bir zədədən sağalırsınızsa, həkiminiz və ya fiziki terapevtiniz tövsiyə etdikləri xüsusi uzanmalara sahib ola bilər.
Addım 4. Dizlərinizdəki yükü azaltmaq üçün aşağı təsirli məşqlər edin
Üzgüçülük və ya velosiped sürmə (stasionar bağlı velosipeddə) dizlərinizə çox az təsir edir. Dizləriniz zəif və ya sərtdirsə, bu cür məşqlər onları qorumağa və zədə riskini azaltmağa kömək edir.
Aşağı təsirli məşqlər edərkən belə, dizlərinizə çox stress vura biləcək qəfil sarsıntı və ya sarsıntı hərəkətləri edərkən diqqətli olun
Addım 5. Dizlərinizə əlavə yük verən məşqlərdən və ya fəaliyyətlərdən çəkinin
Dizləriniz artıq zəif və ya sərtdirsə, etmək istədiyiniz son şey onları çox işlətməkdir. Əksər məşqlər dizlərinizin ətrafındakı əzələləri gücləndirməyə və oynaqların elastikliyini artırmağa kömək etsə də, aşağıdakılardan qaçaraq dizlərinizi qoruyun:
- Tam əyilmələr və ya dərin ağciyərlər (dizlərinizdə hiss etməyə başlasanız dayandırın)
- Bacakların uzanması və ya irəli əyilmə zamanı dizlərinizin kilidlənməsi
- Yüksək intensivlikli interval təlimləri (HIIT) kimi intensivlikdə ani və ya tez-tez dəyişikliklər
- Sabit bir velosipeddə ağır müqavimətdən istifadə
- Sərt səthlərdə qaçmaq
- Həddindən artıq və ya sarsıdıcı hərəkətlər
İpucu:
İstiqamət dəyişdirərkən, dizlərinizi bükmək əvəzinə ayaqlarınızın toplarını açın.
Metod 3 /3: Yüngül Diz Buruqlarının Müalicəsi
Addım 1. Burkulma əlamətləri görsəniz dərhal fəaliyyəti dayandırın
Məşq edərkən diziniz qəfildən ağrıyırsa, etdiyiniz hər şeyi dərhal dayandırın və dizinizi istirahət edin. Ağrı ilə mübarizə aparmağa çalışmayın - hər hansı bir potensial yaralanmanı daha da pisləşdirə bilərsiniz. Mümkün bir burulma əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Dizinizdən gələn kəskin bir ağrı və ya ağrılı bir pop (eşitdi və ya hiss etdi)
- Sərtlik və ya hərəkətin azalması
- Şişkinlik, qızartı və ya qançırlar
- Qeyri -sabitlik (ağırlıq verməyə çalışanda diz toqqaları və ya yellənmələr)
- Derz ətrafında ümumi ağrı və ya həssaslıq
Addım 2. Hər iki saatda bir dəfə 15 dəqiqə buz tətbiq edin
Bir buz paketi və ya dondurulmuş tərəvəz çantasını dizinizə qoyun. Bir dəsmal qoyun ki, buz dərinizlə birbaşa təmasda olmasın. 15 dəqiqədən sonra buz çıxarın.
Diziniz ağrıyırsa və ya 2 saatdan sonra şişkin görünürsə, yenidən buz tətbiq edin. Zədədən sonra ilk 24-48 oyanış saatlarında bunu hər 2 saatda təkrarlamağınız lazım ola bilər
Addım 3. Şişkinliyi sıxmaq üçün dizinizi sarın
Diz qolunuz varsa, dizinizi sıxmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Əks təqdirdə, oynağın ətrafına bir sarğı sıx bağlamaq da yaxşı təsir göstərir. Şişkinliyin daha sürətli getməsinə kömək etmək üçün üzərində buz olarkən dizinizi sarın.
- Bir çimdikdə, dizinizə bir köynək və ya başqa bir parça bağlamağa çalışa bilərsiniz. Bir şey, oynağın ətrafındakı toxumaları sıxdığı müddətcə işləyir.
- Sıxılma mütləq hərəkətliliyi azaltmaq məqsədi daşımır. Bununla birlikdə, sıxılma tətbiq edərkən, çox gəzməyə və ya dizinizi çox hərəkət etdirməyə çalışmayın. Mümkün olduğunca çəkinizdən çəkinin.
- Diziniz tamamilə sağalana qədər diz dəstəyi taxın.
Addım 4. Dizinizi ürəyinizdən yuxarı qaldırın
Dizinizi ürəyinizdən yuxarı qaldırmaq, dizinizə qan dövranını azaldır, bu da ağrı və iltihabı azaldır. Bunu etmək üçün ən asan yol, yatmaq və ayağınızı bir neçə yastığa və ya divanın qoluna qaldırmaqdır.
Dizinizi qaldırarkən, yumşaq bir əyilmə saxlayın. Dizinizi düzəltmək və ya kilidləmək təzyiqi artırır və zədənizi daha da pisləşdirə bilər
İpucu:
Yüngül burkulmalar üçün müalicə protokolunu RICE mnemonik qısaltması ilə xatırlaya bilərsiniz: İstirahət, Buz, Sıxılma, Yüksəklik.
Addım 5. Ağrıları aradan qaldırmaq üçün steroid olmayan bir antiinflamatuar dərman (NSAİİ) alın
RICE müalicəsinə əlavə olaraq, ibuprofen (Advil və ya Motrin) kimi reçetesiz bir NSAİİ, diz ətrafındakı şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər, yüngül bir burulma ilə əlaqəli ağrıları azaldır. Doktorunuz başqa cür göstəriş verməyibsə, paketdəki təlimatlara uyğun olaraq qəbul edin.
- Ağrıları aradan qaldırmaq üçün 24-48 saatdan çox NSAİİ qəbul etməlisinizsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın. Zədənizin ehtimal etdiyinizdən daha ciddi olması mümkündür.
- NSAID -lər, yuxunuzu saxlayan diz ağrınız varsa gecə xüsusilə təsirli ola bilər.
Addım 6. Dizinizə heç bir ağırlıq verə bilməsəniz həkimə müraciət edin
Ağırlığınızı artırmağa çalışdığınız zaman diziniz bükülürsə, bu, təcili tibbi yardıma ehtiyacı olan daha ciddi bir burmağınız olduğuna işarədir. Potensial ciddi diz zədəsinin digər əlamətləri bunlardır:
- Həddindən artıq ağrı və ya şişkinlik (xüsusilə RICE müalicəsinə və ya NSAİİ -ə cavab vermirsə)
- Diz yellənməsi və ya tokalar
- Diz tamamilə düzəlməz və ya çox ağrısız çox əyilməyəcək
İpuçları
Yaxşı nəmlənmək üçün hər gün bədən çəkinizin ən az yarısını ons su ilə için. Su eklemlerinizi yastırır və diz sızması və digər oynaq zədələri ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər
Xəbərdarlıqlar
- Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın, xüsusən bu yaxınlarda zədə almış olsanız.
- Məşq edərkən dizlərinizdə və ya başqa bir yerdə ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Kiçik bir narahatlıq hiss edə bilsən də, idman edərkən heç vaxt ağrı hiss etməməlisən.
