Yemək gündəliyi aparmaq, hər gün yediyiniz şey haqqında dəqiq bir şəkil verməyə kömək edir. Diyetinizə daha çox nəzarət etmək və nə yediyinizi və sağlamlığınıza və həyat tərzinizə necə təsir etdiyini bilmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. Məsələn, həzm pozğunluğunuz və ya başqa bir tibbi probleminiz varsa, qida gündəliyi saxlamaq hansı problemin səbəb ola biləcəyini anlamağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, bir qida gündəliyi kilo verməyinizə və ya arıqlamağınıza və ya daha sağlam qidalanmanıza kömək edə bilər. Pəhriz haqqında bir neçə qeyd yazmağa başlayın və öyrəndiklərinizə təəccüblənə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Nə yeyib -içdiyinizi izləmək
Addım 1. Yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi qeyd edin
Ən dəqiq qida jurnalı, çox güman ki, ən faydalı olacaq. Ağzınıza gələn hər şeyi yazmağa və ya qeyd etməyə çalışın. Pişirmə zamanı yediyiniz bütün yeməkləri, içkiləri, qəlyanaltıları və hətta nibblesi də daxil edin.
- Çox spesifik olun və mürəkkəb qidaları tərkibinə görə parçalayın. Məsələn, "hinduşka sendviçini" yazmaq əvəzinə çörək, hinduşka və ədviyyatların miqdarını ayrı -ayrı girişlər kimi yazın. Güveç və hamar kimi digər qarışıq qidaları da oxşar şəkildə idarə edin. Bu, qidalarda nə olduğunu və ya ümumi kalori miqdarını xatırlamağa kömək edəcək.
- İş yerində təqdim olunan bir çərəz kimi qəlyanaltılar və ya təsadüfi nisbətlər və bitişlər yazmağı unutmayın.
- Bütün içkiləri qeyd edin. Ümumi su qəbulunu da izləməyi unutmayın. Nə qədər su içdiyinizi izləmək, nəmli qalmağınıza kömək etmək üçün daha çox su istehlak etməyiniz lazım olub olmadığını anlayacaq.
Addım 2. Dəqiq miqdarları yazın
Neçə kalori istehlak etdiyinizdən narahat olsanız, yediyiniz miqdarları yazmaq gündəlikinizə daxil etmək üçün vacib məlumatlardır. Kəmiyyətinizin düzgün olmasını təmin etmək üçün bir qida tərəzi və ya ölçü qabları almaq istəyə bilərsiniz.
- Nə qədər yediyinizə dəyişiklik etməzdən əvvəl, hər yeməkdə özünüzə xidmət edəcəyiniz yeməyi ölçməklə başlayın. Porsiyalar çox böyük və ya çox kiçikdirsə, lazımi düzəlişlər edin.
- Yeməklərinizi ölçməyə və ya xüsusi bir ölçü olan fincan, kase və ya digər qablardan istifadə etməyə davam edin. Bu, jurnalınızın düzgünlüyünə kömək edəcək. Gesstimating və ya "göz topu" dəqiq deyil və ümumiyyətlə ümumi yeməyinizi və kalori qəbulunuzu qiymətləndirməməyə səbəb olur.
- Restoranlarda yemək yeyərkən və ya çəkisi çətin olan ərzaq alarkən miqdarları hesablamalı ola bilərsiniz. Bir zəncirvari restoranda yemək yeyirsinizsə, xidmət ölçülərində maddələrin miqdarı haqqında məlumat tapa biləcəyinizi yoxlamaq üçün onlayn yoxlayın. Ayrıca, ümumi xidmət ölçüləri ilə müqayisə olunan ev əşyaları tapmağa çalışın. Məsələn, bir kart dəsti 3-4 oz və ya 1/2 fincan və ya bir yumurta 2 oz və ya 1/4 fincandır.
- Kalori izləyin. Arıqlamağa və ya kilo almağa çalışırsınızsa, hər gün ümumi kalori qəbulunuzu izləmək faydalı olacaq. Bəzi qida jurnalı tətbiqləri sizin üçün kalori və qida məlumatı verir. Bir notebook və ya bir qida jurnalının kağız nüsxəsini istifadə edirsinizsə, kalorili məlumatları tapmaq üçün qidalarınızı onlayn olaraq araşdırmalısınız.
- Normalda bir gündə nə qədər kalori istehlak etdiyinizi izləməyə başlayın və sonra lazım olduqda dəyişiklik edin.
- Gündəlik 500 kalori kəsmək və ya əlavə etmək təxminən bir ilə iki kiloqram arıqlamağa və ya kilo almağa səbəb olacaq.
Addım 3. Yediyiniz tarixi, vaxtı və yeri yazın
Bu, yemək vərdişlərinizdə nümunələr tapmağın vacib bir hissəsidir. Diyetinizdə və ya həyat tərzinizdə dəyişikliklər etməyə çalışırsınızsa, bu məlumatlar müəyyən qidaları niyə müəyyən vaxtlarda yediyinizə dair bir fikir verə bilər.
- "Günortadan sonra qəlyanaltı" və ya "gecə yarısı qəlyanaltı" deyil, dəqiq vaxtı yazmağa çalışın.
- Konkret məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, evinizin yediyiniz yeri dəqiq qeyd edə bilərsiniz. Televiziya qarşısında idiniz? Ev masanızda? Bəzən müəyyən yerlər və ya fəaliyyətlər yemək yeməyinizə səbəb olur. Məsələn, televizora baxarkən cansıxıcılıqdan yeyə bilərsiniz.
Addım 4. Hər bir maddəni yedikdən sonra nə hiss etdiyinizi qeyd edin
Arıqlamağınıza kömək etmək üçün bir qida gündəliyi saxlayırsınızsa və ya potensial bir qida alerjisini təyin etməyə çalışırsınızsa, əhvalınız önəmlidir. Bir yeməyin və ya yeməyin sizi necə hiss etdiyini qeyd edin.
- Hisslərinizi qiymətləndirmək üçün yeməkdən 10-20 dəqiqə sonra gözləyin. Vücudunuzun məmnun olduğunuzu bilməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir. Yeməklərin sizi nə qədər qane etdiyinə dair qeydlər yazın.
- Yeməkdən əvvəl nə hiss etdiyinizi yazmağa çalışın. Bu, emosional yeməklə bağlı hər hansı bir probleminiz barədə fikir verə bilər. Məsələn, stresli olduğunuzu hiss edə bilərsiniz və daha böyük hissələr və ya daha çox yağlı qidalar yeyə bilərsiniz.
- Yeməkdən əvvəl və sonra aclıq səviyyəsinə diqqət yetirin. Yeməkdən əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, bir az daha böyük hissələrdə yediyinizi görə bilərsiniz.
- Yeməkdən sonra hər hansı bir fiziki simptom və ya yan təsir əlavə etməyi unutmayın. Məsələn, süd əsaslı qidalar yedikdən sonra ürəkbulanma və mədədə narahatlıq hiss edə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Məlumatların təhlili
Addım 1. Yediyiniz yeməklərdə nümunələr axtarın
Yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi izlədikdən bir neçə həftə sonra, yəqin ki, bəzi nümunələrin ortaya çıxdığını görəcəksiniz. Bəzi nümunələr hər gün səhər yeməyi üçün eyni şeyə sahib olmaq kimi aydın olacaq, digərləri isə bir az daha maarifləndirici olacaq. Gündəliyinizi yoxlayın və bu suallar üzərində düşünün:
- Yeməklərin əhvalınıza necə təsir etdiyinə dair nümunələr varmı?
- Hansı yeməklər sizi ac qoyur və hansını daha çox məmnun edirsiniz?
- Hansı hallarda həddindən artıq yeməyə meyl edirsiniz?
Addım 2. Gündə neçə qəlyanaltı olduğunuzu sayın
Bir çox insan müəyyən bir gündə nə qədər qəlyanaltı yediyinə təəccüblənir. Burda bir ovuc badam, orda bir -iki çerez və bir torba cips, gecə televizora baxarkən sonda əlavə edə bilərsiniz. Qəlyanaltı vərdişlərinizin sağlam olub olmadığını və ya bir az işə ehtiyac ola biləcəyini qiymətləndirmək üçün gündəliyinizdən istifadə edin.
- Sağlam qəlyanaltılar seçməyə və ya yaxınlıqdakıları götürməyə meylli olursunuzmu? Yolda olmağa meylli olsanız və hər dəfə qəlyanaltıya ehtiyacınız olanda təzə yemək hazırlamağa vaxtınız yoxdursa, ac olduğunuzda qəlyanaltı maşınlarına getmək əvəzinə əvvəlcədən düşünməyi və özünüzlə qəlyanaltılar gətirməyi sınayın.
- Qəlyanaltılarınız sizi razı salır, yoxsa sadəcə aclığınızı artırır? Qəlyanaltılarınızın dəyişib -dəyişməyəcəyini təhlil etmək üçün qəlyanaltılarınızdan sonra hansı hisslər keçirdiyinizə dair qeydləri nəzərdən keçirin.
Addım 3. Həftə içi və həftə sonu günlərinizi müqayisə edin
Əksər insanlar üçün iş və məktəb yemək vərdişlərinə böyük təsir göstərir. İş günlərində yemək bişirməyə vaxt ayırmaq çətin ola bilər, ancaq istirahət günlərində mətbəxdə daha çox vaxt keçir. Yemək vərdişlərinizə təsir edə biləcək nümunələr tapa biləcəyinizə baxın.
- Müəyyən günlərdə daha çox yemək yeyirsinizmi? Gec işlədiyinizə görə həftədə dörd dəfə yemək aldığınızı görürsünüzsə, bu, həftə ərzində sağlam qidalanmanı dəstəkləmək üçün həftə sonları yemək hazırlamalı olduğunuzu göstərə bilər.
- Yeməklərinizi planlaşdırmaq üçün məlumatlardan istifadə edin. Bir gecədə yemək hazırlamaq istəməyəcəyinizi bilirsinizsə, soyuducuda sağlam bir şey yeməyi planlaşdırın.
Addım 4. Qida ilə emosional əlaqənizlə əlaqədar qeydlər yazın
Hər hansı bir gün və ya həftə ərzində hansı həyat vəziyyətlərinin yeməyinizə təsir edə biləcəyini anlayın. Stressli, tənhalıq və ya cansıxıcı olduğunuz zamanlarda etdiyiniz yemək seçimlərində bir nümunə görə bilərsiniz. Gecə yarısı qəlyanaltı yeyə biləcəyiniz və ya stresli bir iş günündən sonra rahat qidalara müraciət etdiyiniz üçün yaxşı yata bilmirsiniz. Özünüz haqqında bunu bilmək, diyetinizi planlaşdırarkən faydalı ola bilər.
- Kədərləndiyiniz zaman həddindən artıq yeməklə bağlı bir problem olub olmadığına baxın. Əgər belədirsə, stresli olduğunuz zaman yeməyə müraciət etmək əvəzinə daha rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə məşğul olmağa çalışın.
- Digər tərəfdən, müəyyən qidalar mənfi duyğulardan məsul görünsə, nə olduğunu görmək üçün onlardan imtina etməyə çalışa bilərsiniz. Məsələn, həddindən artıq qəhvə içdikdən sonra narahatlıq və əsəbilik hiss edə bilərsiniz.
Addım 5. Hər hansı bir qida intoleransını yuvarlaqlaşdırın
Yeməklərin bədəninizə necə təsir etdiyinə dair nümunələr axtarın. Südlə zəngin qidalar yedikdən sonra qeydlərinizdə daim ürəkbulanma, mədə pozğunluğu və şişkinlik görünəndə laktoza qarşı dözümsüzlüyünüz olduğunu görə bilərsiniz.
- Hansı qidaların şişkin, qazlı, baş ağrısı, ürək bulanması və ya ümumiyyətlə çox doyun hiss etdiyini görün. Bir həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə bölüşmək üçün bu qeydləri saxlayın.
- Çölyak xəstəliyi, irritabl bağırsaq sindromu və digər xəstəliklər, müəyyən maddələri aradan qaldırmaq üçün diyetinizi dəyişdirərək çox kömək edə bilər. Yeməyin probleminizi daha da pisləşdirə biləcəyinə inandıran simptomlarınız varsa, pəhrizinizi dəyişdirməyin kömək edə biləcəyini müzakirə etmək üçün yemək gündəliyinizi həkimə gətirin.
3 -dən 3 -cü hissə: Əlavə faydalı məlumatları izləmək
Addım 1. Fiziki fəaliyyəti qeyd edin
Yemək gündəliyinizi kalori izləmək və formada olmaq üçün bir yol olaraq saxlayırsınızsa, fiziki fəaliyyətinizi də yazmağın mənası var.
- Fəaliyyət növünü və buna sərf olunan vaxtı qeyd edin. Mümkünsə, bu məşq zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı da əlavə edin.
- Məşq səviyyənizin aclıq səviyyənizə və nə yediyinizə necə təsir etdiyinə baxın. Ümumilikdə artan aclıq hiss etdiyinizi və ya məşqdən dərhal sonra aclıq hiss etdiyinizi qeyd edin.
Addım 2. Qidalanma məlumatlarını qeyd edin
Kifayət qədər müəyyən bir qida aldığınızdan əmin olmaq üçün bir qida gündəliyi saxlayırsınızsa, hər bir maddə üçün qidalanma məlumatlarını qeyd etmək istəyə bilərsiniz. Hər hansı bir qida növü üçün qidalanma məlumatlarını tapmaq çox asandır və bir çox qida jurnalı tətbiqləri bunu avtomatik olaraq sizin üçün təmin edir. İzləniləcək qida maddələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Lif
- Protein
- Karbohidratlar
- Dəmir
- D vitamini
Addım 3. Bir məqsədə doğru irəliləyişinizi izləyin
Qidalanma pəhrizinizlə əlaqədar olaraq əldə etmək istədiyiniz bir məqsədiniz olduqda qida gündəliyi həvəsləndirici bir vasitə ola bilər. Arıqlamaq istəsəniz və ya daha çox meyvə və tərəvəz yeməyə çalışsanız da, irəliləyişinizi izləmək sizi irəliləməyə ruhlandıracaq və hələ də inkişaf etdirmək üçün yerin olduğunu göstərəcəkdir. Bunu izləməyin bir neçə yolu var:
- Ağırlığınızı qeyd edin. Hər həftənin sonunda yazın ki, necə dəyişdiyini görə biləsiniz.
- Vacib məqamlara diqqət yetirin. Bir ay ərzində qlüteni diyetinizdən uğurla çıxardıysanız, gündəlikinizə qeyd edin.
- Nə qədər məşq edə biləcəyinizi qeyd edin. Məsələn, 5k qaçmağa doğru irəliləyişinizi qeyd edin.
Addım 4. Yemək xərclərini izləyin
Yediyiniz hər şeyi yazdığınız üçün niyə bunun nə qədər olduğunu yazmırsınız? Hər gün, həftə və ay üçün yemək büdcənizdə qalmağın əla bir yoludur. Ən çox pul harada xərclədiyinizi biləndə təəccüblənə bilərsiniz.
- Hər yeməyə nə qədər xərclədiyinizə diqqət yetirin. Evdə hazırladığınız yeməkləri və xaricdə yediyiniz yeməkləri daxil edin.
- Hər həftə və ya ayda yemək üçün nə qədər pul xərclədiyinizi müəyyən etmək üçün nümunələr axtarın və kəsə biləcəyiniz yerləri tapın.
- Evdən kənarda satın alınan yeməklərə nə qədər xərclədiyinizi hesablamaq faydalı ola bilər. Məsələn, iş yoldaşlarınızla günortadan sonra qəhvə və ya nahar etmək üçün pul xərcləyə bilərsiniz. Zamanla bu kiçik xərclər əlavə oluna bilər.
Qida Gündəliyi Nümunəsi və Şablonu
Qida gündəliyi nümunəsi
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yemək gündəliyini arıqlamaq istədiyinizə və ya yemək pozğunluğunuza görə saxlayırsınızsa, bəzən "Bunu yeyəndə necə hiss etdim" sütununa kömək edə bilər. Bu, yemək səbəblərinizi izləməyinizə kömək edəcək.
- Bir veb və ya tətbiq qida qeydindən istifadə edə bilərsiniz. İEatWell və ya MyCaloryCounter kimi
- Hər günün ətraflı bir qeydini aparmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq daha çox məlumat əldə edəcəksiniz. Hər gün qeyd etməsəniz, ən azı bir neçə iş günü və bir həftə sonu günü izləməyə çalışın.
