Proqressiv əzələ gevşetməsi, əslində 1920 -ci illərdə Dr. Edmund Jacobson tərəfindən hazırlanmış, stresin idarə edilməsi və dərin bir rahatlama vəziyyətinə çatmaq üçün sistematik bir texnikadır. Bədənin müxtəlif əzələ qruplarını gərginləşdirmək və sonra sərbəst buraxmaq sizi rahatlaşdırır və yatmağa kömək etməkdən, doğuş zamanı ağrıları azaltmaqdan, narahatlıq və depressiyanı azaltmaqdan, baş ağrısı, mədə ağrıları və yorğunluğu azaltmaq üçün bir çox faydalı təsirə malikdir. İştahı azaldaraq siqareti buraxmağınıza kömək edə bilər! Maksimum fayda əldə etmək üçün, idarə olunan görüntülər və dərin nəfəs alma daxil olmaqla mütərəqqi bir əzələ gevşetmə forması tətbiq etmək istəyəcəksiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Hazırlaşmaq
Addım 1. Çox yatmadığınız bir vaxt seçin
Proqressiv rahatlama gecə stresi aradan qaldırmaq və yuxuya kömək etmək üçün istifadə oluna bilsə də, məqsəd ümumiyyətlə oyaq halda istirahət etməyi öyrənməkdir. Sessiyanın ortasında başınızı əymək istəmirsiniz.
Addım 2. Rahat paltar geyin və ayaqqabılarını çıxar
Sərbəst paltarlar ən yaxşısıdır; çox sıx bir şey geyinməyin, çünki bu hərəkətinizi məhdudlaşdıracaq. Ayaqlarınızı düzgün şəkildə gərginləşdirə və rahatlaya bilmək üçün ayaqqabılarınızı çıxarmağı unutmayın.
Addım 3. Bir yorğan hazırlayın
Çox vaxt insanlar çox sakit olanda soyuqlayırlar. Yaxınlıqda üşüyəndə üstünü örtə biləcəyiniz bir yorğan və ya çarşaf qoyun. İstilik rahatlamağa kömək edəcək.
Addım 4. Sakit bir yer tapın
Heç bir kəsilmənin və ya qəfil səslərin rahat vəziyyətinizi pozmayacağı bir yer tapmaq istəyəcəksiniz. Evinizdə kiçik, səliqəsiz bir yer idealdır. Sakitləşdirici bir atmosfer yaratmaq üçün mümkünsə işıqları söndürün.
- Təbiət səsləri, zənglər və ya zənglər, ağaclarda külək və ya okean dalğaları ilə rahatlaşdırıcı bir musiqi parçası qoymağa cəhd edə bilərsiniz. Bir musiqi parçası, idarə edə bilmədiyiniz ətrafdakı səsləri boğmağa da kömək edə bilər.
- Bəzi insanlar da ətrafdakı qoxunu idarə etmək üçün seans zamanı buxur və ya ətirli şamlar yandırmağı sevirlər.
Addım 5. Aranızın kəsilməyəcəyinə əmin olun
Tam bir seans 10-15 dəqiqə çəkəcək. Cib telefonunuzu və ya çağrı cihazınızı söndürün. Sabit telefonunuz varsa, zəngi söndürün. Ailənizdən sessiya zamanı sizə mane olmamağı xahiş edin.
Addım 6. Rahat bir mövqe tutun
Ayaq üstə duranda, oturanda və ya yatanda mütərəqqi rahatlama edə bilərsiniz. Yatan bir kresloda oturmaq idealdır, çünki ayaq üstə durduğunuzdan daha çox rahatlamağa imkan verir, eyni zamanda kürəyinizdə yatdığınızdan daha çox yuxuya getmək ehtimalı azdır. Vəziyyətə gəldikdən sonra gözlərinizi yumun, ayaqlarınızı açın və əllərinizin rahat şəkildə yanlarınızda və ya qucağınızda uzanmasına icazə verin.
Bir çox insan, baldırlarınızın altında yastıqlar və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək arxanıza uzanaraq başlamağı asan tapır
Addım 7. Hazırlığınızı 5 dərin nəfəslə bitirin
Dərin nəfəs almanın aşağı qan təzyiqi və rahatlama və rifah hissi ilə xarakterizə olunan bədənin təbii rahatlama reaksiyasını tetiklemeye kömək etdiyi göstərilmişdir. Dərin bir nəfəs alın, dörd saniyə saxlayın və buraxarkən rahatlayın. Qarınınızın hər nəfəslə necə yüksəldiyinə və düşdüyünə diqqət yetirin. 5 dərin nəfəs aldıqdan sonra başlamağa hazırsınız.
Metod 2 /4: Əsas Texnikaya yiyələnmək
Addım 1. Gərgin olduğunuz zaman nəfəs alın
Vücudunuzun müəyyən bir hissəsi ilə eyni anda işləyin. Əzələləri 5 saniyə sıxarkən burnunuzdan dərin, yavaş bir nəfəs alın. Əsas odur ki, özünüzə zərər vermədən əzələləri mümkün qədər sıxın.
Addım 2. Nəfəs alarkən gərgin əzələləri rahatlayın
Ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın, tezliklə rahatlayın və bütün gərginliyi əzələlərdən çıxarın. İndi istirahət edən əzələlərə diqqət yetirin; boş və lal olmalıdırlar.
Addım 3. Növbəti əzələ qrupuna keçməzdən əvvəl 10 saniyə istirahət edin
Çox sürətli hərəkət etməyin. Hər gərginlik-gevşetmə addımı arasında vaxt ayıraraq yavaş-yavaş və qəsdən gedsəniz, bədəninizi rahatlamağa kömək edəcək. İstirahət edərkən yavaş və bərabər nəfəs alın.
Addım 4. Təsvirləri birləşdirin
İstilik istirahətlə əlaqələndirilir. Vücudunuzun üzərində dayandığınız günəşin isti şüalarını təsəvvür edərək istirahət səviyyənizi artıra bilərsiniz. Əlavə olaraq, sessiyanıza başlamazdan əvvəl və ya sonra özünüzü təhlükəsiz, rahat bir yerdə təsəvvür edə bilərsiniz (aşağıda Güdümlü Təsvirlərin Əlavə edilməsinə baxın).
Addım 5. Bütün bədəninizi rahatlatana qədər bu addımları təkrarlayın
Başınızdan başlayaraq aşağıya, ayaqlarınızla yuxarıya doğru hərəkət edə bilərsiniz.
- Bir sıra əzələlər hələ də gərgindirsə, növbəti əzələlərə keçməzdən əvvəl gərginliyi təkrarlamaq və yenidən istirahət etmək istəyə bilərsiniz.
- Vücudun bir tərəfini, digər tərəfini gərginləşdirmək daha təsirli ola bilər. Daha sürətli istirahət üçün hər ikisini eyni anda gərginləşdirin.
Metod 3 /4: Ayaq barmaqlarından baş dərisinə rahatlama
Addım 1. Ayaqlarınızdan və barmaqlarınızdan başlayın
Ayaq barmaqlarınızı aşağı əyərək ayaqlarınızın dibini sıxarkən burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Beş saniyə saxlayın və sonra buraxın. Ayaqlarınızdan çıxan gərginliyi hiss edin. Ayağınızın gərildiyindən fərqli olaraq rahatlaşanda nə qədər fərqli hiss etdiyinə xüsusi diqqət yetirin. Ayağınıza keçməzdən əvvəl 10 saniyə rahatlayın.
Addım 2. Ayaqlarınıza keçin
Ayaqlarınızı gərginləşdirin və rahatlayın, əvvəlcə bir əzələ qrupu, sonra hamısı birlikdə. Gərgin olduğunuz zaman burnunuzdan nəfəs almağı və istirahət edərkən ağzınızdan çıxmağı unutmayın. Aşağıdakı ardıcıllıqla hərəkət edin:
- Dana əzələləri - Ayaq barmaqlarınızı dizlərinizə doğru çəkin.
- Oberschenkel (orta və daxili) - Oturursan və ya ayaq üstə olsan, dabanlarını yerə endir. Yatarkən, ayaqlarınızı düzəltməyə çalışın.
- Ubuklar (daxili) - Aralarında bir kağız vərəqi tutmuş kimi dizlərinizi bir -birinə sıxın.
- Buttocks - Kalçalarınızı bir yerə sıxaraq əzələləri sıxın.
- Bütün ayaqlar - Ayaqlarınızdakı bütün əzələləri birlikdə sıxın.
Addım 3. Nüvənizi rahatlayın
Mədəyə və arxaya doğru irəlilədikcə nəfəs almağa davam edin. Hər gərginlik və rahatlama dövrü arasında 10 saniyə fasilə verməyi unutmayın.
- Mədə - Təsəvvür edin ki, göbək belinizə toxunmağa çalışırsınız.
- Aşağı bel - Kalçanızın üstündəki əzələləri sıxarkən belinizi bükün.
Addım 4. Üst kürəyinizə və sinənizə diqqət edin
İndiyə qədər özünüzü çox rahat hiss etməlisiniz. Nəfəs almağınız yavaş və sabit olmalıdır. İstirahət etməzdən əvvəl gərginliyi 5 saniyə saxlayın.
- Sinə - Dərin bir nəfəs alın və sinənizi gərginləşdirmək üçün tutun.
- Yuxarı arxa - Çiyin bıçaqlarınızı sanki bir -birinə toxunmağa çalışırsınız kimi geri çəkin.
Addım 5. Çiyinlərinizə və boynunuza konsentrə olun
Çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, sanki qulağınıza toxunmağa çalışırsınız. Bunu edərkən boynunuzdakı gərginliyi artırmaq üçün başınızı bir az arxaya əymək lazımdır. Boyun və çiyinlərinizdəki gərginlik həm baş ağrısı, həm də boyun ağrısının tez -tez səbəbidir. Boyun və çiyinlərinizi tamamilə rahatlatdığınızdan əmin olmaq üçün iki və ya hətta üç dövr etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 6. Qollarınız üzərində işləyin
Vücudunuz sakitləşdikcə rahatlaşmaq daha da asanlaşmalıdır. Qollarınızın hər bir hissəsini ardıcıl olaraq rahatladığınız zaman, gərərkən burnunuzdan nəfəs almağı və istirahət edərkən ağzınızdan çıxmağı unutmayın.
- Triceps - Qollarınızı uzatın və dirsəklərinizi kilidləyin.
- Biceps - Bicepsinizi əymək üçün qollarınızı bükün.
- Qollar - Dirsəklərinizə barmaqlarınızla toxunmaq üçün arxaya çatmağa çalışırsınızmış kimi əllərinizi aşağıya doğru bükün.
- Əllər - Yumruqlarınızı sıxın.
Addım 7. Üzünüzün əzələlərini rahatlaşdıraraq bitirin
İnsanlar üzlərində, xüsusən də çənə əzələlərində çox gərginlik keçirirlər. Bu əzələləri rahatladıqca seansınızı tamamlayacaqsınız. İndi tamamilə rahatlamalısınız.
- Gözlər və dodaqlar - Turş bir üz yaradın: dodaqlarınızı bir -birinə sıxaraq gözlərinizi yumun.
- Çənə - Ağzınızı bacardığınız qədər geniş açın.
- Yanaqlar - Geniş gülümsəyin.
- Alın - Qaşlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
Addım 8. Rahatlayın
Artıq mütərəqqi əzələ gevşetmə prosesini başa vurduğunuza görə, sadəcə istirahət etmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Sakitləşmə hissindən daha çox zövq almaq üçün idarə olunan görüntülərlə məşğul olmağı seçə bilərsiniz. Ya da vaxtınız varsa, yatmaq istəyə bilərsiniz.
Metod 4 /4: Bələdçi Görüntülər əlavə edin
Addım 1. Mütərəqqi istirahətin faydalarını artırmaq üçün görüntülərdən istifadə edin
Əzələlərinizi gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Daha sonra zehninizi rahatlaşdırmaq üçün idarə olunan görüntülərdən istifadə edərək əlavə fayda əldə edə bilərsiniz. Bu təcrübənin əhval -ruhiyyəyə müsbət təsir göstərdiyi, narahatlıq və yorğunluğu azaltdığı sübut edilmişdir.
- Özünüzü rahat vəziyyətə gətirməyə başlamazdan əvvəl dərin nəfəs alma ilə birlikdə görüntülərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Alternativ olaraq, rahatlanana qədər gözləyin və sonra rahatlama hissinizi artırmaq üçün özünüzü təhlükəsiz, rahat bir məkanda təsəvvür edə bilərsiniz.
Addım 2. Təhlükəsiz yerinizi seçin
Təhlükəsiz, sakit və xoşbəxt hiss etdiyiniz əsl və ya xəyali bir yer düşünün. "Yanlış" yer yoxdur. Ancaq rahat bir vəziyyətə çatmağı asanlaşdırdığından, bir yeri seçdikdən sonra ona yapışmaq daha yaxşıdır. Ümumi təhlükəsiz yerlərə aşağıdakılar daxildir:
- Bir çimərlik
- Meşələr
- Bir dağ zirvəsi
- Günəşli bir park
- Tətildə ziyarət etdiyiniz bir yer
- Keçmiş və ya indiki evinizdəki ən sevdiyiniz otaq
Addım 3. Özünüzü təhlükəsiz yerinizdə təsəvvür edin
Hər bir detalı təsəvvür edərkən sakitliyi hiss edin. Yalnız görmə deyil, bütün hisslərinizi istifadə edin. Məsələn, təhlükəsiz yeriniz günəşli bir çəmən olsaydı, aşağıdakılara diqqət edə bilərsiniz.
- Rənglər - otun yaşıllığı, göyün saf mavisi
- Səslər - arıların vızıltısı, quşların səsi, çəməndə küləyin fit çalması
- Hisslər - dərinizdəki külək, üzünüzdəki isti günəş, qollarınızın altındakı ot
- Qoxular - çəmən və çöl çiçəkləri ilə təmiz hava
Addım 4. Sakitliyin bütün düşüncələri uzaqlaşdırmasına icazə verin
Düşüncələr ortaya çıxanda onlarla mübarizə aparmayın. Diqqətinizi sakit, rahatlaşdırıcı məkanın təfərrüatlarına qaytarın.
- Bir düşüncədən yaxa qurtarmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bunun bir şəklini bir televizor ekranına qoymağı düşünün, sonra söndürmək üçün uzaqdan idarəetmə vasitəsindən istifadə edin.
- Təsviri bir çekmeceye qoyduğunuzu və çekmeceyi bağladığınızı da təsəvvür edə bilərsiniz.
Addım 5. Dinclikdən zövq alın
Başqa bir yerdə olmaq, başqa bir şey etmək arzusu olmadan tamamilə rahatsınız. Beyniniz və bədəniniz rahatdır.
