Atrofi əzələləri necə qurmaq olar (şəkillərlə)

2024 Müəllif: Louis Wesley | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 12:33

Əzələ atrofiyası, əzələlərdəki toxumaların zəifləməyə və tullanmağa başladığı bir vəziyyətdir. Bu, əzələ istifadəsinin olmaması, qidalanmamaq, xəstəlik və ya zədə nəticəsində baş verə bilər. Əzələ atrofiyası hallarında, düzgün bəslənmə və həyat tərzi ilə birlikdə xüsusi məşqlər edərək əzələlərinizi bərpa edə bilərsiniz.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Əzələ atrofiyasını anlamaq

Addım 1. Əzələ atrofiyasının nə demək olduğunu bilin

Əzələ atrofiyası, bədənin bir hissəsi əzələ itkisinə məruz qaldıqda və ya əzələ toxuması tullandıqda vəziyyəti ifadə etmək üçün istifadə edilən tibbi termindir.

Yaşlandıqca əzələ atrofiyasının meydana gəlməsi normal haldır, ancaq daha ciddi bir tibbi vəziyyət, xəstəlik və ya zədə əlaməti ola bilər.
Əzələ atrofiyası bir insanın həyat keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər, çünki gücünü və hərəkətliliyini itirir, bu da əsas vəzifələri yerinə yetirməyi çətinləşdirə bilər. Əzələləri atrofiyası olan insanlar da yıxılma və ya yaralanma riski altındadır. Ürək də parçalana biləcək bir əzələ olduğundan, əzələ atrofiyası yaşayan insanlar ürək problemləri riski ilə üzləşirlər.

Ağır bir məşqdən sonra əzələləri asanlaşdırın Adım 18

Addım 2. Əzələ atrofiyasının əsas səbəbi olan disuse atrofiyası haqqında məlumat əldə edin

Əzələlər istifadədən və ya nəzərəçarpacaq dərəcədə güc tətbiq olunmadıqda atrofiyaya uğrayır. Bu istifadə edilməməsi əzələ toxumasının parçalanmasına, uzunluğunun qısalmasına və tullantıların çıxarılmasına səbəb olur. Bu, adətən bir insanın əzələlərini məşq etməsinə mane olan zədə, oturaq həyat tərzi və ya tibbi vəziyyət nəticəsində baş verir.

Əzələ atrofiyasını dayandırmaq da ciddi qidalanmadan qaynaqlana bilər. Məsələn, hərbi əsirlər və iştahsızlıq kimi yemək pozğunluqlarından əziyyət çəkən insanlar əzələ itkisi və əzələ toxumasının itirilməsi ilə üzləşə bilərlər.
Hər iş gününün böyük hissələrində oturmalarını tələb edən iş yerləri olan insanlar və ya fiziki cəhətdən aktiv olmayan insanlar da bu tip əzələ atrofiyasını yaşaya bilərlər.
Onurğa beyni və ya beyin xəsarəti kimi ağır zədələnmələr kimisə yataq vəziyyətinə sala bilər və əzələlərin atrofiyasına səbəb ola bilər. Hərəkət etmə qabiliyyətinizi məhdudlaşdıran sınıq sümüklər və ya burmalar kimi ümumi yaralanmalar da istifadəsiz əzələ atrofiyasına səbəb ola bilər.
Bir insanın idman etməsini və ya fiziki aktivliyini məhdudlaşdıran tibbi şərtlər arasında oynaq iltihabına səbəb olan romatoid artrit və sümükləri zəiflədən osteoartrit var. Bu şərtlər əzələlərin atrofiyasına səbəb olaraq məşq etməyi narahat, ağrılı və hətta qeyri -mümkün edə bilər.
Əzələ atrofiyasını istifadə etməyən bir çox hallarda, fiziki məşqləri artıraraq əzələ toxumasının itkisi geri çevrilə bilər.

Addım 3. Neyrogen atrofiyanın səbəblərini anlayın

Neyrogen əzələlərin atrofiyası, əzələlərə bağlı olan sinirlərin zədələnməsi və ya zədələnməsindən qaynaqlanır. Əzələ atrofiyasını ləğv etməkdən daha az yaygındır, lakin müalicə etmək daha çətindir, çünki sinir bərpası ümumiyyətlə daha çox məşq tələb edir. Tez -tez nörogen atrofiyaya səbəb olan xəstəliklərdən bəziləri bunlardır:

Polio, iflicə səbəb ola biləcək viral bir xəstəlikdir.
Əzələ distrofiyası, əzələləri zəiflədən irsi bir xəstəlikdir.
ALS və ya Lou Gehrig xəstəliyi olaraq da bilinən amyotrofik lateral skleroz, əzələlərlə ünsiyyət quran və onları idarə edən sinir hüceyrələrinə hücum edir.
Guillain-Barre sindromu, vücudunuzun immun sisteminin sinirlərinizə hücum etməsinə səbəb olan, əzələ iflici və zəifliyinə səbəb olan otoimmün bir xəstəlikdir.
Multipl skleroz və ya MS, bütün bədəni hərəkətsizləşdirə bilən başqa bir otoimmün xəstəlikdir.

Addım 4. Əzələ atrofiyası simptomlarını tanıyın

Əzələ atrofiyası simptomlarını erkən tanımaq vacibdir ki, vəziyyətinizi müalicə etməyə başlayasınız. Əsas simptomlardan bəziləri bunlardır:

Əzələ zəifliyi və əzələ ölçüsündə azalma.
Təsirə məruz qalan əzələnin ətrafındakı dərinin əzələdən uzaqlaşması görünə bilər.
Əşyaları qaldırmaq, atrofi bölgəni hərəkət etdirmək və ya bir zamanlar asan olan məşq etməkdə çətinlik çəkmək.
Təsirə məruz qalan ərazidə ağrı.
Bel ağrısı və gəzməkdə çətinlik.
Təsirə məruz qalan ərazidə sərtlik və ya ağırlıq hissi.
Neyrogen əzələ atrofiyası simptomlarını tibbi məlumatı olmayan birinin tanıması daha çətin ola bilər, lakin daha çox görünən simptomlardan bəziləri əyilmiş duruş, sərt bel və boyun hərəkət etdirmə qabiliyyətinin məhdud olmasıdır.

Addım 5. Əzələ atrofiyası yaşadığınızı düşünürsünüzsə həkimə müraciət edin

Əzələ atrofiyasından əziyyət çəkdiyinizdən şübhələnirsinizsə, ən qısa müddətdə həkiminiz və ya tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək yaxşı olar. Vəziyyətinizi düzgün diaqnoz edə və əsas səbəbləri müalicə edə biləcəklər.

Əzələlərin pisləşməsinin səbəbi bir xəstəlikdirsə, həkiminiz əzələ kütləsini qorumağa və ya əzələ atrofiyasına olan bəzi zərərləri geri qaytarmağa kömək edəcək dərmanlar yaza bilər.
Əzələ atrofiyası olan xəstələrə kortikosteroidlər kimi iltihab əleyhinə dərmanlar verilir, bu da təsirlənmiş əzələ sinirlərinin iltihabını və sıxılmasını azaldır. Bu, idmanı və gündəlik işləri daha rahat edə bilər.
Əzələ atrofiyasına diaqnoz qoymaq üçün həkimlər tez -tez qan testləri, rentgen, CT, EMG, MRT, əzələ və ya sinir biopsiyalarından istifadə edirlər. Əzələ tonunu və reflekslərini də ölçə bilərlər.
Bir həkim, hər hansı bir məşqin əzələ toxumalarının itirilməsini dayandıra biləcəyini və ya əməliyyatlar və digər müalicələrə ehtiyacınız olub olmadığını da sizinlə danışa biləcək.

Addım 6. Mütəxəssislərlə işləyin

Əzələ atrofiyasına səbəb olan şeydən asılı olaraq, həkiminiz fiziki terapevt, qidalanma mütəxəssisi və ya məqsədli məşq, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə vəziyyətinizi yaxşılaşdıra biləcək şəxsi məşqçi ilə işləməyi tövsiyə edə bilər.

3 -cü hissənin 2 -si: Atrofiyaya uğramış əzələləri inkişaf etdirmək üçün məşqdən istifadə

50 Addımdan sonra Yoga Təliminə Başlayın 1

Addım 1. Hər hansı bir əzələ qurma proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya sağlamlıq təminatçınızla məsləhətləşin

Həkim, əzələ atrofiyanızın müəyyən bir xəstəlikdən qaynaqlandığını təsəvvür etməsə belə, atrofi əzələləri yığmağa çalışmazdan əvvəl həkiminizlə və ya sağlamlıq təminatçınızla danışmaq yaxşı olar. Heç bir şeyi aşmaq və ya sağlamlığınızı təhlükəyə atmaq istəmirsiniz və həkiminiz sizi ixtisaslı bir məşqçi və ya fiziki terapevtə yönləndirə bilər.

Addım 2. Şəxsi məşqçi və ya fiziki terapevt tapın

Əzələ atrofiyasının təsirlərini aradan qaldırmaq üçün təkbaşına fiziki fəaliyyətlər edə bilsəniz də, doğru yolda olduğunuzdan əmin olmaq üçün ixtisaslı təlimatçı və ya məşqçiyə sahib olmaq həmişə yaxşıdır.

O, qabiliyyətlərinizi qiymətləndirməklə başlayacaq və atrofi bölgələrdə əzələ qurmaq üçün xüsusi məşqlər sizə yol göstərəcək. Həm də tərəqqinizi ölçə bilər və lazım olduqda məşq rejimini düzəldə bilər

Addım 3. Asanlıqla başlayın, sonra daha intensiv məşqlərə gedin

Əzələ əzələləri olan bir çox insan fiziki fəaliyyətdən uzun fasilədən sonra yenidən məşq etməyə başladığından yavaş -yavaş başlamaq vacibdir. Unutmayın ki, bədəniniz atrofiyadan əvvəl olduğu kimi güclü deyil.

Addım 4. Su məşqləri və ya su reabilitasiyası ilə başlayın

Əzələ atrofiyasından sağalmağa çalışan xəstələr üçün üzgüçülük və su məşqləri tez -tez tövsiyə olunur, çünki bu məşq əzələ ağrısını darıxdıra bilər, atrofiyaya uğramış əzələləri tez bir zamanda tonlandıra bilər, əzələ yaddaşını bərpa edər və ağrılı əzələləri rahatlaşdırar. Bir mütəxəssislə işləmək ən yaxşı olsa da, işə başlamağınız üçün bir neçə əsas addım var:

Addım 5. Hovuz ətrafında gəzin

Kalçadan bel hündürlüyünə qədər olan su ilə 10 dəqiqə hovuz ətrafında gəzməyə çalışın. Bu məşq aşağı risklidir və vücudunuzun alt hissəsindəki əzələlərin inkişafına kömək edir.

Siz irəlilədikcə zaman aralığını və suyun dərinliyini artırın.
Daha çox müqavimət üçün kürəklər və ya su barbelllərindən də istifadə edə bilərsiniz. Bu vasitələr əsas və yuxarı bədəninizi işləməyə kömək edəcək.

Atrofiyaya uğramış əzələlərin qurulması 12 -ci addım

Addım 6. Hovuzda diz qaldırın

Sırtınızı hovuzun divarına söykənərək və hər iki ayağınızı hovuzun altına düz qoyaraq diz qaldırmağa çalışın. Sonra yerində gedərkən sanki dizinizi yuxarı qaldırın. Diziniz kalça hündürlüyündə olduqda, kənara uzatın.

Digər ayağa keçməzdən əvvəl bunu on təkrar etməyə davam edin.
İrəlilədikcə hər ayaq üçün əlavə dəstlər etməyə çalışın.

Atrofiyaya uğramış əzələlər qurun Adım 13

Addım 7. Su itələmələrini tamamlayın

Qollarınızı hovuzun göyərtəsinə söykənərək və çiyin genişliyiniz aralığında havuz divarına üz tutun. Vücudunuzu sudan yuxarı qaldırmaq üçün əllərinizi istifadə edin ki, hovuzdan təxminən yarısı uzaqda olasınız. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş hovuza salın.

Daha asan bir versiya üçün, əllərinizi çiyin genişliyində bir-birindən ayırmaq üçün hovuzun üstünə qoyun. Dirsəklərinizi əyərkən sinənizi hovuzun divarına söykəyin

Addım 8. Bədən çəkisi məşqlərinə keçin

Suda məşqlər etməyi bacarırsınızsa, quru yerdə olarkən bədən çəkisi məşqləri əlavə edin.

Bir başlanğıc, aşağıda göstərilən məşq hərəkətlərinin səkkizdən on iki dəfə təkrarlanması ilə başlaya bilər. Bu məşqlər əsas əzələ qruplarını hədəf alır.
Atrofi əzələləri gücləndirmək üçün həftədə üç dəfə bu proseduru həyata keçirin.

Daha sürətli addım atmaq üçün addım atın 1

Addım 9. Squats etməyi öyrənin

Bir çömbəlmə etmək üçün düz durun və hər iki əlinizi irəli qoyun. Dizlərinizi yavaş -yavaş və diqqətlə bükün, sanki xəyali bir kresloda oturun. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.

Ağırlığınızı dabanlarınızda saxlayın və dizlərinizin barmaqlarınızın yanından keçməsinə icazə verməyin

Addım 10. Lunges həyata keçirin

Ağciyərləri yerinə yetirmək üçün əllərinizi belinizə qoyaraq düz durun. Qarın əzələlərini içəri çəkin.

Sağ ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. İrəli gedərkən kürəyinizi düz tutun. Ayağın ucu zəminə basıldıqda dabanınız qaldırılmalıdır.
Hər iki diz də 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər eyni anda bükün. Düzgün etdiyinizi bilmək üçün güzgüdəki mövqeyinizi yoxlaya bilərsiniz.
Ayağınızı yerə qoyun və ayağa qalxın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yuxarıdakıların hamısını sol ayağınızla edin.
Bədəninizin irəli əyilməməsi lazım olduğunu unutmayın.

Qollarda yağ azaldılması (Qadınlar üçün) Addım 3

Addım 11. Bəzi triceps dipslərini sınayın

Bir triceps daldırma etmək üçün güclü bir dəzgah və ya etibarlı bir kreslo hazırlayın. Dəzgahda və ya stulda oturun və əllərinizi çiyin genişliyində kənara qoyun.

Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq yavaşca kıçınızı kreslodan sürüşdürün. Triceps üzərində gərginliyi saxlamaq üçün qollarınızı düzəldin.
Sırtınızı skamyaya yaxın tutarkən dirsəklərinizi diqqətlə bükün. Bu hissəni tamamladıqdan sonra qollarınızı düzəltmək üçün dəzgahı aşağı basın.

Addım 12. Bəzi əsas ab crunches edin

Əsas bir böhran üçün, döşəkdə və ya xalçalı bir səthdə kürəyinizdə uzanın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın yerə düz olduğundan əmin olun.

Qollarınızı sinənizin önünə keçirə və ya əllərinizi boynunuzun və ya başınızın arxasına qoya bilərsiniz. Qarın əzələlərinizdən güc istifadə edərək çiyinlərinizi tavana doğru çəkməyə çalışın.
"Əzilmiş" mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın, sonra yatıb təkrarlayın.

Döş əzələlərini müqavimət bandı ilə işləyin Adım 3

Addım 13. Müqavimət məşqlərini sınayın

Formanıza kömək etmək üçün müqavimət bantları və ya ağırlıq maşınları kimi müqavimət alətlərindən istifadə edin. Yuxarıda göstərilən bədən çəkisi məşqlərini uğurla yerinə yetirdikdən sonra bu məşqlərə keçməlisiniz. Təsirə məruz qalan ərazini hədəf alan xüsusi müqavimət məşqlərini araşdırmaq da yaxşı bir fikirdir.

Tezgah presləri müqavimət bantları ilə edilə bilər. Bir dəzgahda uzanın və barbell qaldırarkən bantlarınızı tutarkən irəli çəkin.
Daha yüngül bantlarla başlayın. Mövcud çəki ilə özünüzü rahat hiss edirsinizsə, müqaviməti artırmaq üçün uzunluq boyunca qatlayın. Özünüzü rahat hiss etdikdən sonra daha ağır bantlara keçə bilərsiniz.

Addım 14. Məşqlərinizə bir az kardio daxil edin

Bu yazıda təsvir olunan digər məşqlərə əlavə olaraq, ürək məşqləri, atrofi əzələləri gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Daimi bir gəzinti və ya ürək ritmi qurmağa çalışın.

Gündə on -on beş dəqiqə davamlı gəzinti ilə başlayın. Tədricən sürətinizi artırın və hər gün 30 dəqiqəlik bir gəzinti və ya qaçış etməyə çalışın

Addım 15. Uzanmağı unutmayın

Hər məşqdən sonra hərəkətlərinizi artırmaq üçün əzələlərinizi uzatın. Hər məşqdən sonra beş -on dəqiqə uzanma edin. Ayrı bir uzanma seansı da edə bilərsiniz.

Bütün əsas əzələləri hədəf alan və hər bir uzanmanı 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
Sırtınızı və yuxarı bədəninizi uzatmaqla başlayın. Sonra boynunuza, ön kollarınıza, biləklərinizə və tricepsinizə uzanmağa davam edin. Oynaqlarınıza keçməzdən əvvəl sinə, kalça və qasıq nahiyəsini unutmayın. Nəhayət, ayaq və hamstrings üçün uzanırlar.

Addım 16. Bəzi xüsusi uzanmaları öyrənin

Bədənin müxtəlif hissələri üçün xüsusi gərmə məşqləri:

Boyun uzanması: Başınızı irəli əyərək sonra boynunuzu sola, sağa, arxaya və irəli uzatın. Başınızı yan -yana çevirməyin, çünki bu hərəkət təhlükəlidir.
Çiyin uzanması: Sol qolunuzu sinənizin üzərinə qoyun. Ön qolu əks qolu ilə tutun. Çiyninizin uzandığını hiss edənə qədər çəkin. Əzələləri sıxmaq üçün uzadığınız qolu tərs istiqamətə itələyin. Eyni hərəkəti sağ qol üçün də edin.
Triceps uzanır: Sağ qolunuzu qaldıraraq başlayın. Sağ dirsəyi bükün və başınızın arxasına və çiyin bıçaqları arasında uzanın. Sağ dirsəyə çatmaq və tutmaq üçün sol qolu istifadə edin. Son olaraq dirsəyinizi başınıza doğru çəkin.
Bilək uzanması: Sadəcə qolunuzu tutun və əks əli ilə əlinizi bir qədər geri çəkin. Bunu təkrar -təkrar edin.
Hamstrings uzanır: Çiyin ayaqlı oturuş mövqeyindən başlayın. Bir ayağını çıxarın. Ayağınızı bir neçə saniyə tutmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağınızla eyni şeyi edin.
Aşağı arxa uzanma: Sırt üstə uzanın. Bir ayağını sinə səviyyəsinə qaldırın. Digər ayaqla da eyni şeyi edin.
Bacakların uzanması: Sırt üstə uzanın və hər iki ayağınızı havada uzatın. Budlarınızın arxasından tutun və ayaqlarınızı üzünüzə doğru çəkin.

3 -cü hissə 3: Pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə atrofiyaya uğramış əzələlərin yaxşılaşdırılması

Addım 1. Bol miqdarda protein yeyin

Əzələ böyüməsi üçün daimi bir protein tədarükü lazımdır. Yaşınıza və cinsinizə görə gündəlik tövsiyə olunan protein qəbulu üçün aşağıdakı əsas qaydalara baxın.

Yetkin kişilər gündə təxminən 56 qram protein yeməlidirlər.
Yetkin qadınlar gündə təxminən 46 qram yeməlidirlər.
Hamilə və ya əmizdirən qadınlar gündə ən az 71 qram protein yeməlidirlər.
Yeniyetmə oğlanlar gündə təxminən 52 qram yeməlidirlər.
Yeniyetmə qızlar gündə təxminən 46 qram yeməlidirlər.
Proteinlə zəngin qidalara hinduşka göğsü, balıq, pendir, donuz əti, tofu, yağsız mal əti, fasulye, yumurta, qatıq, süd məhsulları və qoz -fındıq daxildir.
Bir qidalanma mütəxəssisi, şəxsi məşqçi və ya diyetisyen, vəziyyətinizə, çəkinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə tövsiyə olunan dozadan başqa bir şey təklif edə bilər.

Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 3 -cü addım

Addım 2. Karbohidrat qəbulunu artırın

Vücudunuzu qidalandırmaq üçün kifayət qədər karbohidrat yeməsəniz, əzələləri parçalamağa başlayacaq. Bu, təsirlənmiş bölgədə əzələ atrofiyasını daha da ağırlaşdıra bilər.

Atrofiyaya uğramış əzələ qurmaq üçün karbohidrat qəbulunuz ümumi kalori qəbulunuzun ən az 45-65 faizini təşkil etməlidir.
Həm də liflə zəngin olan və çoxlu şəkər əlavə etməyən karbohidratları seçməyə çalışın. Bunlara meyvə və tərəvəz, tam taxıl, düz qatıq və süd daxildir.

Addım 3. Omega-3 yağ turşuları kimi yaxşı yağlar yeyin

Bu yaxşı yağlar iltihab prosesinə müdaxilə edərək əzələlərin parçalanmasını dayandırır.

Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalara sardalya, qızılbalıq, soya fasulyesi, kətan toxumu, qoz, tofu, brüssel lahanası, gül kələm, karides və qış balqabağı daxildir.
Omega-3 yağ turşuları üçün tövsiyə olunan gündəlik doz 1-2 qramdır

Addım 4. Stressin əzələləriniz üçün niyə pis olduğunu anlayın

Bədən stres yaşadıqda cavab verməyə hazırlaşır. Bu hazırlıq döyüş və ya uçuş reaksiyası olaraq bilinir. Bu cavabda, uzun müddət stres dövründə əzələ toxumasını parçalaya bilən kortizol kimi tanınan stress hormonu da daxil olmaqla bir çox hormon səviyyəsi yüksəlir.