Əzələlər tez -tez məşqdən və ya digər gərgin işdən sonra ağrı hiss edə bilər. Əzələ ağrısı sizi ağırlaşdıra və idman etməyinizə mane ola bilsə də, yaxşı xəbər budur ki, nə qədər çox məşq etsəniz, önümüzdəki həftələrdə əzələləriniz o qədər az ağrılar. Ümumi əzələ ağrısını azaltmaq üçün bu sadə məsləhətlərdən istifadə edin!
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Bir məşq zamanı əzələlərin müalicəsi
Addım 1. Məşqinizə istilənin və rahatlayın
Əzələlərinizin kövrək olması və sıx məşq zamanı zədələnməməsi üçün onlara istiləşmək və elastik olmaq üçün vaxt verən rutininizi asanlaşdırmalısınız. Ağır və ya sıx bir məşq rejiminə keçməyin.
Yüngül məşqlərlə başlayın və intensivliyi tədricən artırın. Məsələn, əgər ağır atletika ilə məşğulsunuzsa, ağır çəkilərinizlə başlamayın: intensiv dəzgah preslərinə başlamazdan əvvəl yüngül əl çəkilərinin asan təkrarlanması ilə başlayın
Addım 2. Düzgün uzanın
Məşqinizin əvvəlində və sonunda uzanmaq da laktik turşunun əzələlərinizdən çıxarılmasına kömək edəcək. Güclü bir məşqdən sonra uzanmadan əvvəl saatlar gözləmək yaxşı deyil. Sərtləşməməsi üçün ağrıya səbəb ola biləcək fəaliyyətdən dərhal sonra uzanın.
İstiləşdikdən sonra uzandığınızdan əmin olun, çünki əzələləriniz daha sərbəst olacaq və uzanaraq yaralanma ehtimalı az olacaq. Elastikliyi artırmaq və zədə riskini azaltmaq üçün necə düzgün uzanmaq barədə məsləhətlər üçün bu faydalı wikiHow məqaləsinə baxın
Addım 3. Nəmli qalın
Məşq və ya idmanın başlanğıcında susuzluq yalnız başgicəllənmə və halsızlığa səbəb ola biləcəyi üçün deyil, həm də sonradan əzələ ağrısına səbəb ola biləcəyi üçün təhlükəlidir. Güclü fiziki məşqlər zamanı düzgün nəmləndirmə, əzələlərinizə oksigeni artırır, bu da əzələlərinizə daha çox dözüm verir və məşq edərkən onların bərpasına kömək edir.
- İdman etməzdən əvvəl birbaşa su yükləməməyə çalışın, bu da şişkinliyə və kramplara səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə hər zaman yaxşı nəmləndirin, ancaq xüsusilə sıx bir məşqə qədər 24 ilə 48 saat arasında.
- İçməli suyun əsas qaydası, bədən çəkinizin yarısını maye onsunda və ya bədən çəkinizin təxminən 3% -ni gündə içməkdir. Beləliklə, 128 lbs ağırlığınız varsa, 64 maye ons (8 stəkan) istehlak etməlisiniz.) gündə su. 100 kq ağırlığınız varsa, gündə 3 litr su istehlak etməlisiniz.
- Məşq müddətində yaxşı nəmləndiyinizə əmin olun: yaxşı bir qayda, hər 15 dəqiqəlik sıx məşq üçün bir stəkan (8 oz, 250 ml) su içməkdir.
3 -cü hissə 2: Bir məşqdən sonra əzələləri sakitləşdirin
Addım 1. Buz bağlayın
Güclü bir əzələ məşqindən dərhal sonra buz kimi soyuq suyun əzələ ağrısını digər müalicələrdən daha çox azaltdığı göstərilmişdir. Əzələ iltihabını azaldır və ağrının çox hissəsinin əzələlərdə qalmasının qarşısını alır. Bir peşəkar və ya kollec idmançısınızsa və ya elit bir idman salonunda məşq edirsinizsə, orada əzələ ağrısını azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir buz hamamı ola bilər. Əks təqdirdə, bu strategiyaları sınayın:
- Soyuq bir duşa və ya hamama girin. Nə qədər soyuq olsa, bir o qədər yaxşıdır: peşəkar idmançılar buzlu sudan istifadə edirlər, amma buna dözə bilmirsinizsə, isti su əlavə etmədən soyuq musluk suyundan istifadə edin. Buzlu su qədər yaxşı işləməyəcək, amma isti və ya ilıq sudan daha yaxşı olacaq.
- Bir idmançısınızsa, beş gallon bir kovaya investisiya qoymağı düşünün. Qolların ağrısı üçün (beysbol məşqlərində olduğu kimi), buzlu su ilə dolu beş litrlik bir kova, bütün qolunuzu bir anda buzlandırmağa imkan verəcəkdir. Bu üsul ayaqlar üçün də işləyəcək.
- Bir əzələ və ya əzələ qrupunu buzlayarkən (bütün bədəninizdən çox), buz tətbiq etməzdən əvvəl bir buz paketini bir növ tamponla sarın. Bu, həddindən artıq soyuqluğun dərinizə zərər verməməsini təmin edəcək. Əzilmiş buzları plastik bir torbaya qoymağa çalışın, sonra təsirlənmiş əzələlərə tətbiq etməzdən əvvəl çay dəsmalına və ya havluya sarın.
- Buzları əzalara və ya bədənə bağlamaq üçün plastik sarğı istifadə edin. Buz istifadə edərkən hərəkət etməyiniz lazımdırsa (yemək, təmizlik və s.)
- Əzələlərinizi 10-20 dəqiqə buzlayın.
Addım 2. İstiləşmə
İlk addım həmişə buz olmalı olsa da, bir neçə saat sonra əzələlərinizə qan axını stimullaşdırmaq və sıx olmaq əvəzinə qalıcı olmalarına kömək etmək üçün təsirlənmiş əzələlərə istilik tətbiq etmək yaxşı olar. İstiliyi təxminən 20 dəqiqə tətbiq edin.
- İsti bir duş və ya vanna qəbul edin. Su isladıqca əzələlərinizi rahatlaşdıracaq.
- Hamam suyunuza Epsom duzları əlavə etmək əzələlər üçün təsirli bir ev müalicəsidir. Epsom duzları dəriyə hopan və təbii əzələ gevşetici kimi işləyən maqneziumdan hazırlanır. Tam bir küvete iki -dörd xörək qaşığı əlavə edin və həll etmək üçün bir az qarışdırın. Hamamdan zövq alın. Hamamı bitirdikdən dərhal sonra bir az rahatlıq hiss etməlisiniz.
- Sərt boyun üçün, bişməmiş düyü götürün və bir boruya corab doldurun və ucunu bağlayın. Mikrodalğalı sobada 1,5 dəqiqə saxlayın və istilik sarğı kimi istifadə edin. Yenidən istifadə edilə bilər.
- İzolyasiya olunmuş ağrılı əzələlər üçün soyma-yapışdırıcı qızdırıcı yastıqları birbaşa dəriyə tətbiq edə və paltarlarınızın altında saatlarla geyə bilərsiniz. Bunları əksər apteklərdə almaq olar.
Addım 3. Hərəkətə davam edin
Sağaldıqca əzələlərinizi tamamilə rahatlaşdırmaq cazibədar olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, ağrılı əzələlərinizi istifadə edən yüngül fəaliyyət, yara müddətinizi azalda bilər. Əzələlərinizə sağalması üçün vaxt vermək vacibdir, buna görə də həddindən artıq yükləmədiyinizə əmin olun.
- Məşq, əzələ ağrısına kömək edir, təsirlənmiş əzələlərə qan axını artırır, bu da tullantıların daha tez aradan qaldırılmasına və əzələlərin sərtləşməsinin qarşısını almağa kömək edir.
- Ağrıyan məşqlərin intensivlik səviyyəsini düşünün və ertəsi gün bu hərəkətin daha yüngül bir versiyasını edin (istiləşmə intensivliyinə bənzər). Məsələn, beş mil qaçmaq ağrıyırsa, yarım mildən bir milədək sürətlə gedin.
Addım 4. Masaj edin
Yorğunluq üçün məşq edərkən əzələ liflərində kiçik gözyaşları meydana gəlir. Bu göz yaşlarına bədənin təbii cavabı iltihabdır. Masaj, iltihabda rol oynayan bədənin istehsal etdiyi sitokinlərin miqdarını azaltmağa kömək edir. Masaj, əzələlərinizin oksigen çıxarmaq qabiliyyətini artıran mitokondriyanı da artırır.
- Masaj həmçinin laktik turşu, limfa və digər durğun toksinləri əzələlərdən çıxarmağa kömək edir.
- Bir masaj terapisti axtarın və ağrılı əzələləriniz üzərində işləməsinə icazə verin. Masaj müalicəsi rahatlaşdırıcı, meditativ və şəfalıdır.
- Əzələləri özünüz masaj edin. Ağrının yerindən asılı olaraq özünüzə masaj etməyə cəhd edə bilərsiniz. Əzələ toxumasına daxil olmaq üçün baş barmaqlarınızın, düyünlərinizin və ovuclarınızın birləşməsini istifadə edin. Həqiqətən düyünlərə girmək və əllərinizdəki təzyiqi çıxarmaq üçün lakros və ya tennis topu da istifadə edə bilərsiniz.
- Ağrılı bir əzələ masaj edirsinizsə, ağrılı əzələnin ortasına diqqət etməyin. Hər tərəfdən əlaqələrə daha çox diqqət yetirin. Bu, əzələlərin daha tez rahatlamasına kömək edəcək. Əgər biləyiniz ağrıyırsa, qolunuza masaj edin.
Addım 5. Bir köpük silindrinə investisiya qoyun
Bu lazımlı qurğular, məşqdən əvvəl və sonra özünüzə sakitləşdirici bir dərin toxuma masajı verməyə imkan verir ki, bu da əzələlərinizi gevşetir və ağrının qarşısını almağa kömək edir, həm də artıq yaralı olan əzələləri və düyünləri müalicə edir. Bunlar bud və ayaq əzələləri üçün çox faydalıdır, ancaq bel, sinə və kalçalarda da istifadə edilə bilər. Rulonu ağrıyan əzələyə basıb yuxarı və aşağı sürtün. Bu hərəkət gərginliyi və stresi aradan qaldırmağa kömək edir.
- "Öz-özünə miyofasiyal sərbəst buraxılma" olaraq bilinən bu masaj üsulu bir zamanlar yalnız peşəkar idmançılar və terapevtlər tərəfindən istifadə edilmiş, lakin idman və ya fitness fəaliyyətlərində iştirak edən hər kəs üçün əsas hala çevrilmişdir. İstənilən idman mağazasında və ya onlayn olaraq köpük silindrini əldə edə bilərsiniz.
- Ağrılı əzələləri ən yaxşı şəkildə sakitləşdirmək üçün köpük silindrinizi necə istifadə etməyinizə dair məsləhətlər üçün bu faydalı wikiHow məqaləsinə baxın.
- Bir köpük silindrinə 20-50 dollar xərcləmək istəmirsinizsə, bədəninizin altına yuvarlanmaq üçün lakros top və ya tennis topu istifadə edə bilərsiniz.
Addım 6. Ağrı kəsici dərmanlar alın
Dərhal relyefə ehtiyacınız varsa, asetaminofen və ya ibuprofen, naproksen və ya aspirin kimi steroid olmayan bir iltihab əleyhinə dərmanı (NSAİİ olaraq da bilinir) sınayın.
- 18 yaşın altındaysanız və ya baxdığınız şəxs 18 yaşın altındadırsa, aspirin istifadə etməyin. 18 yaşdan kiçik uşaqlarda aspirin, kəskin beyin zədələnməsi ilə nəticələnən Reye sindromu adlı təhlükəli bir xəstəliklə əlaqələndirilir.
- Mütəmadi olaraq NSAİİ istifadə etməməyə çalışın. NSAİİlər, çox tez -tez qəbul etsəniz, əzələlərinizin təbii olaraq özünü təmir etmə qabiliyyətini azalda bilər. Mümkünsə, əzələ ağrısının müalicəsinin daha təbii yollarını tapmaq daha yaxşıdır.
Addım 7. Ağrının nə vaxt normal olduğunu və nə vaxt bir problemə işarə etdiyini bilin
Güclü bir məşqdən sonra və ya son vaxtlar çox hərəkət görməyən əzələləri məşq edərkən əzələ ağrısı hissi normaldır, ancaq bunun daha ciddi bir vəziyyəti göstərə biləcəyi bəzi əlamətlər var.
- Məşqdən sonra normal əzələ ağrısı, ümumiyyətlə məşq rejiminizdən bir gün sonra baş verir, xüsusən də məşq rejiminizi dəyişdirsəniz, intensivliyinizi artırsanız və ya işləməyə öyrəşmədiyiniz əzələlər işləsəniz. Bu əzələ ağrısı ümumiyyətlə ikinci gündə zirvəyə çatır və sonra tədricən azalır.
- İş zamanı yırtılmış bir əzələyə işarə edən ani atəş ağrılarına diqqət yetirin. Ayrıca, ligament və ya menisküsün zədələndiyini və ya osteoartrit əlaməti ola biləcək oynaqlarınızdakı ağrıları da izləyin.
- Birdən-birə baş verən və ya reçetesiz satılan ağrı dərmanlarının istifadəsinə cavab verməyən hər hansı bir əzələ ağrısı yaşarsanız və ya ağrı bir neçə gündən sonra düzəlməzsə həkiminizə müraciət edin.
3 -cü hissə 3: Əzələ ağrısının qarşısının alınması
Addım 1. Nəmli saxlamaq da daxil olmaqla düzgün bir pəhriz planlaşdırın
Əzələləriniz ağır atletika kimi sıx fəaliyyətlərdən əziyyət çəkirsə, əzələləriniz suya və çoxlu proteinə ehtiyac duyaraq yenidən qurulur. Əzələlərin optimal böyüməsi üçün, hər kilo yağsız bədən kütləsi üçün gündə 1 qram (0,035 oz) protein istehlak edin və ya yağsız bədən kütlənizin 0,22% -ni zülalda istehlak edin.
- Məsələn, bədən çəkisi 20% olan 150 kilo (68 kq) ağırlığında bir adamın 120 kilo (54 kq) yağsız kütləsi var və gündə 120 qram (4.2 oz) protein istehlak etməlidir. Bu, bərpa müddətlərini xeyli sürətləndirəcək, həm də zəif qidalanmadan əzələ itkisinin qarşısını alacaq. Ən yaxşı nəticələr üçün məşqdən 15 ilə 45 dəqiqə sonra Protein yeyin.
- Məşq edərkən və gün ərzində çoxlu su için. Əzələlərinizin ən yüksək səviyyədə işləməsi üçün suya ehtiyacı var və bədəniniz əzələlərinizi təmir etmək üçün suya ehtiyac duyur. Su içməyi unutmayın.
- Məşqdən əvvəl və sonra karbohidratlar yemək əzələlərin bərpasına kömək edir və gündəlik işiniz üçün lazım olan yanacağı verir.
Addım 2. Vitaminlər, antioksidanlar və digər əlavələr almağı düşünün
Əzələlər işləyərkən düzgün bir şəkildə düzəltmək üçün xüsusi vitamin və minerallara ehtiyac duyur, buna görə də bədəni düzgün əlavələrlə hazırlamaq onu ağır məşqlərə hazırlamağa kömək edəcək.
- Xüsusilə C vitamini və antioksidanlar əzələ ağrısının qarşısını almaqda təsirli olmuşdur. Yaban mersini, ənginar və yaşıl çay antioksidan baxımından zəngindir, bibər, guavas və sitrus meyvələri C vitamini baxımından yüksəkdir.
- Məşqdən əvvəl dallı zəncirli amin turşuları (bcaa: L-lösin, L-izolösin, L-valin) və digərləri-l-qlutamin, l-arginin, betain və taurin kimi əlavələrə diqqət yetirin. əzələlərinizdən atılan məhsulları. Bu da əzələlərin bərpasına və zülal dövranına kömək edə bilər.
- Bir protein əlavə etməyi düşünün. Protein əzələlərin bərpasına kömək edir. Daha təbii zülal qaynaqları (yumurta, qatıq və ya toyuq kimi) yeməyə çalışa bilərsiniz və ya məşqdən sonra hazırladığınız smoothie-yə bir qaşıq protein tozu əlavə etməyi düşünə bilərsiniz.
- Diyetinizə kreatin əlavə etməyi düşünün. Kreatin, bədəndə təbii olaraq əmələ gələn bir amin turşusudur, ancaq diyetinizə daha çox kreatin əlavə etmək, sıx bir məşqdən sonra əzələlərinizin daha sürətli təmir olunmasına kömək edə bilər. Kreatin əlavələri sağlamlıq ərzaq mağazalarında mövcuddur.
Addım 3. Tart albalı suyunu sınayın
Turş albalı suyu, antioksidanları və digər faydaları ilə tanınan bir superfood olaraq tez tanınır. Bir araşdırmada, elm adamları tart albalı suyunun yüngül və orta dərəcədə əzələ ağrısını aradan qaldırdığını təsbit etdilər.
- Əksər böyük ərzaq mağazalarında və ya sağlamlıq ərzaq mağazalarında 100% tart albalı suyu tapa bilərsiniz. Şirəsi başqa bir növlə qarışdırmayan bir marka axtarın (məsələn, albalı-alma şirəsi), çünki bu markalar minimum miqdarda albalı qoyur. Ayrıca, suyun tərkibində şəkər və ya digər maddələr olmadığından əmin olun.
- Tart albalı suyunu məşqdən sonrakı bir smoothie üçün əsas olaraq istifadə etməyə çalışın və ya tək başına için. Ləzzətli bir albalı şirəsi hazırlamaq üçün dondurucudan çıxmaq və ya təxminən 45 dəqiqə plastik bir fincan albalı suyu dondurucuya qoymaq çox yaxşıdır.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Zehinlilik və dərindən nəfəs alma, əzələ ağrısını və ya gərginliyi aradan qaldırmaqda bir fərq yarada bilər. Stres, narahatlıq və yorğunluq əzələlərinizin gərginliyini artıra bilər. Dərin nəfəs alma bu gərginliyi azaltmağa və rahatlamağa kömək edə bilər
Xəbərdarlıqlar
- Birgə ağrı ciddi bir problemdir və davamlı, kritik zədə ilə nəticələnə bilər. Əzələ və oynaq ağrılarını qarışdırmamağa çalışın. Bir neçə gün istirahət və burada göstərilən digər prosedurlardan sonra ağrı keçməzsə, həkimə müraciət etmək daha doğru olar.
- 5 gallon (18.9 L) kova metodu ilə yuxarıda göstərildiyi kimi bütün bir qolu batırmağı planlaşdırırsınızsa diqqətli olun. Bu, bədən istiliyinin sürətlə itirilməsinə və qan dövranınıza təsir göstərə bilər. Qan təzyiqi və ya ürək probleminiz varsa bunu etməyin. Tamamilə sağlam olsanız belə, əllərinizi parmaklarınızın ucundan başlayaraq yavaş -yavaş batıraraq yavaş -yavaş hərəkət edin, xüsusən də isti bir gündür. Normal sudan bir Popsicle -ə bənzər bir şey düzəltmək və qolu onunla silmək (yenə barmaqlardan başlayaraq), sonra dərhal qurudub masaj etmək (əldən bədənə doğru hərəkət etmək) daha da yaxşı ola bilər. Ağrı verməmək və əzələləri həddindən artıq həyəcanlandırmamaq üçün yumşaq olun.
- Ağrılı əzələlərin davamlı buzlanması o qədər də təsirli deyil. Ümumiyyətlə 15-20 dəqiqə buzlanmaq tövsiyə olunur, eyni 15-20 dəqiqə buz çıxarılır və istədiyiniz kimi təkrarlanır. Bunun səbəbi, 15-20 dəqiqədən çox buzlanmanın əzələni əvvəlkindən artıq soyutmamasıdır. Ayrıca, buzlanma çox uzun müddət davam edərsə, donma, yumşaq toxumanın zədələnməsi və ya dəri zədələnməsinə səbəb ola bilər.
