Əzələ əzələləri zədələnmə və iltihab səbəb olur, çox vaxt məşq və ya travmadan. Süd turşusu da tez -tez məşq nəticəsində yaranan ağrılara səbəb ola bilər. Əzələ ağrısı çətin bir məşqdən sonra tez -tez qaçılmaz olsa da, ağrını idarə etməyin və normal vəziyyətinizə qayıtmağın bəzi yolları var.
Addımlar
Metod 1 /2: Ağrılı əzələləri yumşaltmaq
Addım 1. Məşq və ya zədədən dərhal sonra buz tətbiq edin
Buz ağrılı iltihabın qarşısını alır və məşqdən qısa müddət sonra buz tətbiq etmək əzələ ağrısına səbəb olan iltihab prosesini ləngidə bilər. Bir torba buzu bir dəsmal və ya köynəklə sarın və təsirli əzələlərə 20 dəqiqə tətbiq edin. 40 dəqiqə dincəlin və sonra buzu başqa 20 dəqiqə tətbiq edin.
- Heç vaxt birbaşa dəriyə və ya 20 dəqiqədən çox buz tətbiq etməyin, çünki bu donmaya səbəb ola bilər.
- Əksər peşəkar atletika məşq otaqlarında olan buz hamamları, birdən çox əzələni buzlamaq üçün əla bir yoldur.
Addım 2. Ətrafınızda hərəkət edin
Divana düşmək cazibədar olsa da, ətrafında hərəkət etmək əzələlərə qan axını yavaş -yavaş artırır və şəfa prosesini sürətləndirir. Məşqə getməməyinizə baxmayaraq, ayağa qalxın və ətrafınızda gəzin və ya ürək döyüntünüzü artırmaq və qan axını almaq üçün 10-15 dəqiqəlik yüngül bir qaçışla gedin.
Həqiqətən ağrıyırsınızsa, əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və uzanmaq üçün yüngül əyilərək bükərək 1-2 dəqiqə dərindən nəfəs alın
Addım 3. Ağrılı əzələləri masaj edin
Masaj, bərpa olunmağa çalışan əzələlərə oksigen gətirən ağrılı əzələlərə qan axını təşviq edir. Parmaklarınızın ucu ilə ağrıyan yerləri yüngülcə masaj edin-masaj qısa müddətdə yaxşı olmayacaq, ancaq ağrının üstündə otursanız əzələlərinizin daha tez sağalmasına kömək edəcək.
Bir dostunuza kömək edə bilməsəniz, əzələlərinizi masaj etmək üçün köpük silindrini alın. Borunu təsirlənmiş əraziyə yuvarlamaq üçün sadəcə bədən çəkinizi istifadə edin
Addım 4. Ağrılı və ya sıx əzələləri uzatın
Gərilmə əzələ liflərini uzadaraq elastikliyi artırır və bu düzgün edildikdə ağrınızı məhdudlaşdıra bilər. Ağrılı əzələləri hər biri 20-30 saniyə uzatmağa diqqət edin. Yüngülcə uzanın - ağrı hiss etmək istəmirsiniz.
Gevşeyərkən gərilmənizi dərinləşdirin, hər nəfəsdə özünüzü bir az irəli itələyin
Addım 5. Əzələlərə istilik tətbiq edin
Bu "buz tətbiq et" tövsiyəsi ilə ziddiyyətli görünsə də, ağrı əzələləri qısamüddətli rahatlaşdırmaq üçün əzələlərinizi rahatlaşdırır. Əzələ liflərinizi gevşetmək üçün 20 dəqiqə isti duş və ya vanna qəbul edin və ya geri istilik tətbiq edin.
İstilik ağrılara kömək edəcək, ancaq əzələlərinizi sağaltmağa kömək etməyəcək
Addım 6. Yaxşı nəmləndirin
Əzələ və yorğun əzələlərdən tullantıların çıxarılması üçün su vacibdir və hər gün hər dəfə 4-6 stəkan su içməlisiniz. Bir məşqdən sonra itirilmiş mayeləri doldurmaq üçün 16-20 unsiya su içdiyinizə əmin olun.
Addım 7. Elektrolitlərinizi doldurun
Əksər əzələ krampları, elektrolit çatışmazlığının nəticəsidir və əzələlərinizin ağrılı bir şəkildə spazmına səbəb olur. Əzələlərinizə lazım olan əsas elektrolitləri doldurmaq üçün bir banan, bir ovuc və ya simit yeyin və ya idman içkisi için.
Addım 8. Bol miqdarda protein yeyin
Əzələlərin məşqdən sonra yenidən böyüməsi üçün zülala ehtiyacı var, buna görə ağrının qarşısını almaq üçün məşqdən 1-2 saat sonra zülallı bir pəhriz yeyin. Toyuq, yerfıstığı yağı, orkinos və yumurta kimi təbii qaynaqlar tez əmilir, lakin bəzi insanlar protein tozunun rahatlığını sevirlər.
Addım 9. Reçetesiz olaraq ağrıkəsiciləri qəbul edin
Acetaminophen (Tylenol) və ya Advil, Motrin və ya Aleve kimi bir NSAID (steroid olmayan antiinflamatuar dərman) qısa müddətdə narahatlığı aradan qaldıra bilər. Ancaq onları tez -tez istifadə etmək, əzələlərinizin özünü müalicə etmə qabiliyyətinə mane ola bilər. Ən yaxşı nəticə üçün nadir hallarda ağrı kəsici dərmanlar istifadə edin.
Addım 10. İstirahət
Əzələ ağrısını aradan qaldırmağın ən yaxşı yolu istirahət etməkdir. Sağalması üçün vaxt vermək üçün 2-3 gün ərzində eyni əzələ qruplarına qayıtmayın. Yaxşı yeyirsənsə, vaxtaşırı uzanırsan və çətin məşqlərdən sonra buzunu yoxlaya bilərsən və tezliklə sahəyə və ya çəki otağına qayıtmalısan.
Ağrıya səbəb olarsa məşqə qayıtmayın, çünki bu bir zədə əlaməti ola bilər
Metod 2 /2: Əzələ ağrısının qarşısının alınması
Addım 1. Fəaliyyətiniz üçün yavaş -yavaş istilənin
Əzələlərinizi zədələməyin ən asan yollarından biri də məşqə tullanmaqdır. İstər təpəyə qaçsanız, istər qaçışa girsəniz, istərsə də birbaşa meydançaya doğru irəliləməlisiniz. Əzələlərinizin istiləşməsi üçün vaxt lazımdır ki, bu da yırtılmadan uzanmasına və daralmasına imkan verir. Uzanmadan əvvəl aşağıdakı istiləşməni sınayın.
- 10-15 dəqiqə yüngülcə qaçın.
- Xüsusi əzələləri aktivləşdirmək üçün 5-10 dəqiqə tullanın, atlayın, qarışdırın və ya yüksək addım atın.
- Əllərinizi kiçik dairələrdə yelləyin, tədricən böyüyün.
- 10-20 ağciyər, push-up edin.
Addım 2. Gərin, amma çox deyil
Hər kəs gərilmənin nə qədər vacib olduğunu eşitmiş olsa da, əslində əzələlərin ağrısının qarşısını almaqda effektivliyi ilə bağlı bəzi mübahisələr var. Yəni istiləşmədən sonra uzanan işıq əzələ liflərinizi uzadacaq və elastikliyi artıracaq. Hər uzanmanı təxminən 10-15 saniyə saxlayın.
- Ağrı hiss edirsinizsə, uzanmağı dayandırın - uzanma heç vaxt incitməməlidir.
- Çalışacağınız əzələlərə diqqət yetirin. Qaçacaqsınızsa, dördbucağınızı və hamstringinizi uzatın. Əgər qaldırırsınızsa, qollarınızı, çiyinlərinizi və kürəyinizi uzatın.
Addım 3. Qlutamin və protein kimi məşq əvvəli əlavələri sınayın
İdman elm adamları arasında bu mövzu mübahisəli olsa da, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, glutamin və protein əlavələri ağrının qarşısını alan əzələ bərpasına kömək edə bilər. Onları yerli sağlamlıq mağazanızdan və ya onlayn olaraq götürün və məşq etməzdən əvvəl 20-30 dəqiqə saxlayın.
Həmişə əlavələrlə bol su içmək
Addım 4. Omeqa-3 ilə zəngin qidalar yeyin
Omega-3'lər, əzələlərinizin ətrafında şişkinliyi və zədələnməni azaldan təbii bir iltihab əleyhinə vasitədir. Bəzi yaxşı mənbələrə aşağıdakılar daxildir:
- Somon
- Kətan və chia toxumu
- Avokado
- Qoz
Addım 5. Əzələ ağrısının təbii olduğunu bilin
Hətta peşəkar bədən qurucularında da əzələ ağrısı olur. Narahat olsa da, 2-3 gün ərzində yox olacaq. Nə qədər tez -tez məşq etsəniz, yara alma ehtimalınız bir o qədər az olar. Əzələ ağrısının çoxu aşağıdakı səbəblərə görə baş verir:
- Məşq intensivliyində dəyişikliklər.
- Uzun müddət hərəkətsizlikdən sonra işləməyə başlayır.
- Yeni məşqlər və ya yeni əzələ qrupları.
İpuçları
- Əzələləri masaj edərkən çox diqqətli olmalısınız.
- Əzələniz cırılıbsa və ya çəkilibsə, idman etməyin. Bu yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirəcək.
Xəbərdarlıqlar
- Əzələyə masaj edirsinizsə, çox da sıxmayın.
- İstilik yastıqlarından istifadə edərkən diqqətli olun, çünki onlar sizi yandıra bilər.
