Bir çoxumuz oyanma vaxtımızın çox hissəsini otururuq - iş masamızda, maşının sükanı arxasında, mətbəx masasında, uzun bir günün sonunda divanda. Təəccüblü deyil ki, oturma ilə əlaqədar ağrı və yaralanmalar (bel və digər yerlərdə) ofis işçiləri və ümumiyyətlə ictimaiyyət üçün ümumi və bahalı bir problemdir. Ergonomik oturacaq seçimləri bu cür ağrı və narahatlığın azaldılacağına ümid verir, ancaq bir stulun "erqonomik" olaraq satılması sizin üçün uyğun olduğu anlamına gəlmir. Ergonomik oturacaq seçməyinizə kömək edəcək ümumi ölçülər və prinsiplər olsa da, oturma rahatlığının bizim kimi fərdiləşdirildiyini xatırlamaq vacibdir.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Ergonomik bir masa kürsüsü seçmək
Addım 1. Özünüzə uyğun olanı tapın
Bir veb saytdan və ya kataloqdan ofis kreslosu sifariş etmənin rahatlığını aradan qaldırmaq çətin olsa da, "satın almadan əvvəl sınayın", erqonomik oturacaqlara gəldikdə, əlbəttə ki, daha yaxşı yoldur. Bacardığınız bütün dəlilləri və məsləhətləri toplayın, amma sonunda ehtiyaclarınıza və rahatlığınıza əsaslanaraq seçim edin.
Məsələn, https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html ünvanındakı erqonomik oturma diaqramı yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir, ancaq ideal kürsünüzün ölçüləri və detallarına tam uyğun olacağını düşünməyin
Addım 2. Kreslo ölçüləri alın
Oturmaqla əlaqədar yaralanmaların yayılması, işçilərin məhsuldarlığı və sağlamlıq xərclərinə mənfi təsirləri səbəbindən, erqonomik oturacaqlarla bağlı kifayət qədər araşdırma mövcuddur. Bu tədqiqatlar, onları daha erqonomik hala gətirməyə meylli olan müəyyən kreslo ölçüləri təyin etdi. Ancaq unutmayın ki, vücudunuzun son hakim olması lazımdır.
- Kreslonun oturacağı yerində sabitlənərsə təxminən 17 düym yüksəklikdə və ya tənzimlənərsə 15 "-24" olmalıdır. "Oturacaq qabı" 16.5 "(sabit) və ya 14" -18.5 "(tənzimlənən) dərinlikdə və 20" -22 "genişlikdə (və ya oturmuş kalçalarınızın kənarında hər tərəfdən ən az bir düym buraxacaq qədər geniş) olmalıdır.
- Arxa oturacaq eni 12”-19” olmalı və bütün kürəyinizi dəstəkləyəcək qədər yüksək olmalıdır, heç olmasa kənara çıxmasa çiyinlərə qədər.
- Kreslonun qol dayaqları varsa, onlar tənzimlənməli və sıxılmış oturacaq hündürlüyündən 7” - 11” yuxarı olmalıdır (yəni oturarkən oturacaq qabının üstü).
- Ölçmə qədər dəqiq olmasa da, oturduğunuz zaman yumruğunuzu dizinizin arxası ilə oturacaq qabının önünə (kürəyinizi kürək kürəyinə söykənərək) yerləşdirə bilməlisiniz.
- Düymləri santimetrə çevirmək üçün 0.39 -a vurun.
Addım 3. Oturma bucaqlarınızı qurun
Mükəmməl dik oturmağın ideal bir mövqe olacağını düşünə bilsəniz də, kiçik bir əyilmənin kürəyinizdəki disklərə verilən təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyi ortaya çıxdı. Təxminən 15-20 dərəcə (yerə paralel olaraq 105-110 dərəcə) və bəlkə də 30 dərəcəyə qədər arxaya söykənən bir oturacaq daha rahat ola bilər.
- Kiçik bir əyilmə disklərə daha az təzyiq göstərsə də, çox arxaya əyilməmək vacibdir. Çox arxaya əyilmək disk üçün daha yaxşı ola bilər, ancaq eyni zamanda boynu bir qədər uzadaraq boynunun mövqeyinin dəyişməsinə səbəb olur. Bu tez -tez əzələlərin qısalmasına və nəticədə əzələ ağrısına və gərginlik baş ağrısına səbəb ola bilər.
- Açılar mövzusunda olarkən, oturarkən dizləriniz düz açılarda (90 dərəcə) əyilməlidir. Arxa mövqeyinizdə bir az əyilmək üçün kalçanızdakı bucaq düz bucaqdan bir qədər kənara çıxmalıdır.
Addım 4. Ayaqlarınızı unutmayın
Bələdçi olaraq bütün ölçüləri və açıları istifadə edin, ancaq ideal oturacağınızı təyin edərkən bəzi sadə müşahidələrə üstünlük verin. Məsələn, oturduğunuz zaman ayaqlarınız yerə möhkəm və düz şəkildə əkilə bilməlidir. Dizləriniz oturacaq qabı ilə bərabər olmalıdır və beliniz oturacağın arxasına (və ya bel dəstəyinə) söykənməlidir.
Ayaqlarınızın yerə uzanmasına imkan verən rahat və dəstəkləyici bir kürsü tapa bilmirsinizsə, düz bir ayaq dayağı istifadə edin
Addım 5. Sadə idarəetmələri olan tənzimlənən bir kresloya üstünlük verin
Bənzərsiz bədən tipinizə və rahatlıq ehtiyaclarınıza uyğun olaraq fərdiləşdirməyə icazə verdikləri üçün tənzimlənən stullar ümumiyyətlə daha yaxşı seçimdir. Bununla belə, bəzi erqonomik kreslolarda o qədər mürəkkəb tənzimləmə idarəediciləri var ki, onlar çox vaxt düzgün istifadə olunmur.
Müntəzəm olaraq istifadə etməyə başlamazdan əvvəl kürsüdəki qolların, pedalların, düymələrin və s. Necə işlədiyini anlamaq üçün bir az vaxt ayırın. Yarım başqa işlə məşğul olanda bu mövzuda əyləşmək əvəzinə rahatlığınızın xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq necə tənzimlənəcəyini bilin
Addım 6. Oturarkən ara verin
Mütəxəssislər, erqonomik bir kreslonun sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar verməzdən əvvəl bir -iki saatlıq "test oturması" verməlisiniz. İdeal olaraq, ayaq üstə ara vermədən ayağa qalxmadan kresloda oturduğunuz maksimum vaxt da olmalıdır.
- Nə qədər yaxşı dizayn edilmiş bir kürsü olsa da, oturmaq kürəyinizdəki disklərə təzyiqi artırır və ayaqlarınıza qan axını maneə törədə bilər. Sadəcə ayağa qalxmaq bu problemləri azaldır və əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori yandırır; əslində bir az gəzmək daha yaxşıdır.
- Özünüzə bir bəhanə və/və ya hər saatda qalxıb bir az hərəkət etməyinizi xatırlat. Qayıdanda rahat kreslonuz sizi gözləyir. Hər saat bir neçə dəqiqə masanızdan qalxmağınızı xatırlatmaq üçün kompüterinizə bir taymer qurmağı düşünün.
2 -ci hissə 2: Digər Ergonomik Oturma Seçimləri Edin
Addım 1. Masa kreslosu alternativlərini nəzərdən keçirin
Ayaqüstü masalar və ya qaçış bandı masaları görmüş və ya eşitmiş ola bilərsiniz ki, bu da masada işləyərkən arxanızdan və ayaqlarınızdan düşür. Oturmaq sizin üçün daha yaxşı və ya tibbi cəhətdən məsləhətdirsə, erqonomik fayda verə biləcək bir neçə masa kürsüsü alternativi var.
- Diz çökən oturacaqlar sözün əsl mənasında sizi dizlərinizə qoyur ki, bu da dizlərinizə və qollarınıza yastıqlar qoyur. Oturma topları, uşaqlıqdan və ya yoga sinifindən bildiyiniz nəhəng rezin toplara bənzəyir və bir az hərəkət edərkən oturmağa imkan verir. Yəhər oturacaqları, ayaqlarınızı yerə dikərək (at sürmək kimi) gəzmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- Bununla birlikdə, bu kreslo alternativlərinin rahatlığı və sağlamlıq faydaları ilə bağlı daha az aydın dəlil var. Bu, sadəcə şəxsi üstünlüklərdən asılı ola bilər.
Addım 2. Mebellərinizi də unutmayın
Ofis kreslosunda olduğu kimi oturma otağınızın divanında çox vaxt keçirməyiniz üçün yaxşı bir şans var (bəlkə də daha çox vaxt), amma ev əşyaları seçərkən çox az adam erqonomikaya fikir verir. Ev mebelləri dizaynerləri və alıcılar üslubu hər şeydən üstün tutmağa meyllidirlər, buna görə də batırdığınız yumşaq, yumşaq divanlar kimi əksər parçalar erqonomik cəhətdən xoş deyil.
- Geniş axtarış etsəniz (və daha çox ödəməyə hazırsınızsa) erqonomikanı nəzərə alaraq dizayn edilmiş mebelləri tapa bilərsiniz, ancaq alış -veriş edərkən bəzi ümumi prinsipləri də yadda saxlaya bilərsiniz. Möhkəm yastıqları olan parçalara baxın, kürəyiniz kürək dayandıqda ayaqlarınızı yerə qoymağa və bədəninizi dik vəziyyətdə qoymağa icazə verin (qulaqları itburnu üzərində çiyinlər üzərində).
- Mebel alış -verişini ayaqqabı alışı kimi düşünün - üslub və rahatlıq üçün gedin. Qərar vermədən əvvəl 20 dəqiqə və ya daha çox bir parça sınayın.
Addım 3. Avtomobilinizdə rahat olun
Bəzi avtomobil istehsalçıları indi erqonomik dizaynlı oturacaqlarını reklam edirlər, lakin tez-tez bir avtomobildə oturarkən rahatlığınız və arxa sağlamlığınız bəzi sadə tənzimləmələrə səbəb olur. Fərdi fiziki xüsusiyyətləriniz də bir rol oynayır - bir jokey və bir NBA mərkəzi eyni avtomobili idarə edərkən heç vaxt mükəmməl rahat olmayacaq.
- Avtomobil sürərkən oturacağınızı elə tənzimləyin ki: itburnu və dizləriniz düz olsun; kürəyiniz oturacağın arxasından çıxmadan pedalları tam itələyə bilərsiniz; sükan çarxının mərkəzi sinə sümüyündən təxminən 10-12 düym; kürəyiniz dikdən təxminən 10-20 dərəcə uzanır; baş dayağı başınızın arxasının ortasına toxunur; quyruq sümüyünüz mümkün qədər geri oturacaqda; oturacaq yastığı dizlərinizin arxasına dəymir.
- Digər oturacaq növlərində olduğu kimi, mütəmadi olaraq qalxın (maşını saxladıqdan sonra!) Ətrafınızda hərəkət etmək və zehninizi və bədəninizi təzələmək üçün.
