6-13 yaş arası ortalama bir uşağın gecə 9-11 saat yuxuya ehtiyacı var, ancaq gecə qorxuları, ümumi narahatlıqlar və yuxu rejiminin pis olması buna nail olmağı çətinləşdirə bilər. Yataq üçün ardıcıl bir model yaratmaq və yatmaq üçün sakitləşdirici bir yer yaratmaq çox kömək edə bilər. Qorxu və ya kabuslar əsas probleminizdirsə, təsəlliverici fəaliyyətlər və ya etibarlı bir yetkinlə söhbət yuxunuzdakı problemləri həll edə bilər.
Addımlar
Metod 3: Qorxu, Kabus və Streslə Mübarizə
Addım 1. Rahatlaşdırıcı əşyaları yuxu məkanınızın görünüşünə yerləşdirin
Oyuncaq ayı kimi rahatlıq əşyaları yalnız kiçik uşaqlar üçün deyil, bəzi böyüklər də onlara güvənirlər! İstər yataqda sevimli bir doldurulmuş heyvan olsun, istərsə də yaxınlıqdakı divardakı ən çox sevdiyiniz plakatlar və ya rəsmlər, yuxuya getdikcə zehninizi asanlaşdıracaq bir neçə əsas əşyanı seçin.
- Kəpənəklər, hərəkət rəqəmləri və ya istədiyiniz hər şeyi olan asma bir cib də kömək edə bilər. Bir daha deyirəm, bunlar yalnız körpələr üçün deyil!
- Rahatlıq əşyaları ilə çox yükləməməyə çalışın. Yatağınız doldurulmuş heyvanlarla doludursa, daha az rahat bir yuxu məkanına çevrilə bilər.
Addım 2. Qaranlıqdan qorxursanız, zəif bir gecə işığı istifadə edin
Qaranlıq bir otaq yatmaq üçün ən yaxşısıdır, ancaq sizi sakitləşdirməyə kömək edərsə bir az işıq yaxşıdır. Gecə işığını üzünüzdə parlamayacaq və divarda və ya tavanda qorxunc bir kölgə yaratmayacaq bir yerə qoyun.
Qaranlıqdan böyük bir qorxunuz varsa, yaxınlıqda kiçik bir fənər (çox da parlaq olmayan) saxlamağa kömək edə bilər. Lazım gələrsə, ətrafınızı tez bir zamanda yoxlaya bilərsiniz
Addım 3. Təsadüfi səslər sizi narahat edirsə, ağ səs -küy maşınını sınayın
Çınqıl döşəmələr, küçə trafiki, göy gurultulu fırtınalar və ya cırcır böcəkləri sizi oyaq saxlasa, ağ səs -küy maşını bir az kömək edə bilər. Sakitləşdirici okean dalğaları, yağış damlaları və ya digər sakitləşdirici səslərdən istifadə edərək yuxuya getməyinizə mane olan səsləri boğa bilərsiniz.
- Ağ səs -küy maşınları, özlərini yayındırmadan digər səsləri maneə törədə bilən davamlı bir fon səsi təmin edir.
- Alternativ olaraq, bir fan, otaq nəmləndiricisi və ya hava təmizləyicisinin davamlı zümzüməsini istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Kabuslar problem olsa qorxulu şouları və hekayələri atlayın
Yatmazdan əvvəl bir saat və ya daha çox müddətdə hər hansı bir ekran vaxtından qaçınmaq daha yaxşıdır, amma xüsusilə qorxulu şoulardan, videolardan və oyunlardan çəkinin. Bu cür məzmun sizi daha tez -tez və daha qorxulu kabuslar görməyə məcbur edə bilər.
Eyni şey, kitablara aiddir-xəyal hekayələrini atlayın və tanış və sakitləşdirici oxu materialı ilə əyləşin
Addım 5. Bir yetkinlə danışın və kabusunuz varsa şəkillər çəkin
Bir kabusdan oyansanız və ən azından bəzi detalları xatırlaya bilsəniz, bu barədə bir valideynə və ya digər etibarlı bir yetkinə danışın-ya ertəsi gün səhər, ya da lazım gələrsə gecə. Xəyal etdiyiniz şey haqqında danışmaq, bunun gerçək olmadığını və qorxulacaq bir şey olmadığını anlamağa kömək edə bilər.
Kabusunuzun bir şəklini çəkməyə də kömək edə bilər. Çəkildiyini görəndə daha az qorxulu ola bilər və bu kömək edərsə, sonra kağızı da cıra bilərsiniz
Addım 6. Etibarlı bir yetkinlə oyaq saxlayan narahatlıqlarınızı müzakirə edin
Məktəb işi, qarşıdan gələn böyük oyun, sevdiyiniz qızla danışmaq və ya valideynlərinizin mübahisələri sizi narahat edirsə, bu barədə kiməsə danışın. Bir valideyn və ya nənə, müəllim, məktəb məsləhətçisi və ya tanıdığınız və etibar etdiyiniz başqa bir yetkinlə danışa bilərsiniz.
- Sadəcə kiməsə narahatlıq verən şeyləri danışmaq sizə böyük bir rahatlama verə bilər və daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
- Stress sizin üçün böyük bir problemdirsə, lisenziyalı bir məsləhətçi və ya uşaq psixoloqu ilə görüşmək üçün valideynlərinizlə danışın.
Metod 2 /3: Rahat bir yuxu mühiti yaratmaq
Addım 1. Yatağınızı yatmağa dəvət edən bir yer halına gətirin
Hər şeyi səliqəsiz saxlamaq üçün bir -iki yumşaq yastıq, rahat yorğan və bəlkə də tək bir doldurulmuş heyvan əlavə edin. Başınızın yastığa dəydiyi anda yuxuya "əriyə" biləcəyinizi hiss etmək istəyirsiniz!
Yatağınızı yalnız ev tapşırığı, telefonunuzu yoxlamaq, Legos tikmək və s. Yerinə yatmaq üçün istifadə etməyə çalışın. Bu, yatağınızı yalnız bir şeylə əlaqələndirməyə kömək edəcək
Addım 2. Ev heyvanlarını, televizorları və digər diqqəti yayındıran şeyləri otağınızdan uzaq tutun
Sevdiyiniz bir itin və ya pişiyin yataqda sizinlə qucaqlaşması ilkin rahatlıq verə bilər, ancaq ev heyvanları çox hərəkət edir və yayındırır. Hamamdan istifadə etmək üçün heç vaxt ayağa qalxması lazım olmayan bir doldurulmuş heyvan daha yaxşı seçimdir!
- Televiziyalar, kompüterlər və cib telefonları kimi diqqəti yayındıran şeyləri, xüsusən də yatmazdan əvvəl otaqdan uzaq tutmaq daha yaxşıdır. Əgər dərslərinizi otağınızda bir tablet və ya dizüstü kompüterdə etməlisinizsə, məsələn, yatarkən əşyanı başqa otağa köçürün.
- Oyanmaq üçün zəngli saat lazımdırsa, cib telefonunuzu ərazidən uzaq tutmaq üçün standart bir zəngli saat istifadə edin. Zəngli saatı əlçatmaz saxlamaq da ən yaxşısıdır, buna görə də onu söndürmək üçün yataqdan qalxmaq lazımdır.
Addım 3. Otağın əsasən qaranlıq və rahat sərin olduğundan əmin olun
Otağı mümkün qədər qaranlıq saxlamaq üçün qaranlıq çalarlar və ya pərdələrdən istifadə edin-lazım olduqda kiçik bir gecə işığı istifadə edin. İdeal yuxu istiliyinizə çatmaq üçün fanatlar, kondisionerlər, qızdırıcılar və ya daha ağır və ya daha yüngül yorğanlardan istifadə edin.
Əksər insanlar istilik üçün yorğanları olan bir az sərin otaqda daha yaxşı yatırlar, ancaq fərqli yuxu seçimləriniz ola bilər
Addım 4. Bir yataq otağını paylaşsanız ən yaxşısını idarə edin
Yataq otağınızı bir qardaşla paylaşsanız, ideal yuxu şəraiti haqqında təsəvvürlərinizin çox fərqli olduğunu görə bilərsiniz. Sizdən daha sərin istəsələr, yuxu yerinizə yorğan əlavə edin. İstəyirlərsə, fanatı sizə tərəf yönəldin. Gecə işığına ehtiyacları varsa, valideynlərinizdən onu yuxu yerinizdən uzaqlaşdırmasını xahiş edin.
Onları sizinlə birlikdə ardıcıl, rahatlaşdırıcı bir yuxu rejimi qurmağa çalışsanız, ikiniz də daha yaxşı yatacaqsınız
Metod 3 /3: Ardıcıl Yatma Rutininə riayət etmək
Addım 1. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın
Hər gün-həftə içi, həftə sonları, hətta yay tətili üçün ardıcıl bir yuxu cədvəli qurarsanız daha yaxşı yatacaqsınız və daha təzə oyanacaqsınız! Məsələn, gec qalanda və həftə sonları gec yatanda, bədənin "yuxu" və "oyanış" vaxtının nə olduğunu anlamaqda daha çox çətinlik çəkir.
Ən yaxşı halda, ailənizdəki hər kəsi öz ardıcıl, il boyu yuxu cədvəllərini qəbul etməyə inandıra bilərsiniz. Əks təqdirdə, hər kəs bir neçə gün və ya bir neçə həftə ərzində proqramlarını (məsələn, məktəb ilindən yay tətilinə qədər) yavaş -yavaş düzəltməyə razı olub -olmadığına baxın. Beləliklə, bütün ev rejimi bir gecədə kəskin şəkildə dəyişmir
Addım 2. Yardım olmadan vaxtında oyanana qədər yatma vaxtınızı geri çəkin
Əgər ardıcıl bir cədvəl üzrə yatırsınızsa, məsələn, 21: 00-dan 7: 00-a qədər və bədəninizin ehtiyacları üçün kifayət qədər yuxu alırsınızsa, nadir hallarda zəngli saata ehtiyacınız olur. Doğru zamanda qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, demək olar ki, həmişə kifayət qədər yuxu almadığınız deməkdir.
Doğru zamanda özünüz oyanmağa başlayana qədər hər 3 gecədə yatma vaxtınızı 15 dəqiqəlik addımlarla geri çəkin. Sonra bunu ardıcıl yuxu cədvəliniz kimi istifadə edin
Addım 3. Yatmazdan 5 saat sonra heç bir kofein içməyin
Kiçik miqdarda kofein hətta içdikdən sonra insanları, xüsusən də uşaqları təsir edə bilər. Hər halda kofein qəbulunu minimuma endirməyə çalışın, ancaq günortadan sonra enerji içkiləri və soda kimi şeylərdən çəkinin.
Oyanmaq və ya oyaq qalmaq üçün kofeinə ehtiyacınız varsa, kifayət qədər yatmırsınız
Addım 4. Yatmadan əvvəl şəkər yeməkdən çəkinin
Şəkər sizi daha enerjili edəcək və yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək. Şəkərli bir gecə qəlyanaltı etmək əvəzinə, yüngül dadlı popkorn və ya qoz -fındıq yeməyə çalışın.
Addım 5. Hər gün ən az 60 dəqiqə məşq edin, ancaq yeməkdən sonra deyil
Məşq sağlamlığınız üçün çox faydalıdır, ancaq günün çox gecəsində məşq etmək sizi yuxudan oyaq saxlayacaq bir enerji və ayıqlıq hissi verə bilər. Bunun əvəzinə, axşam yeməyindən əvvəl, hər saat və ya daha çox gündəlik idmanla məşğul olmağı hədəfləyin.
- Məqsəd, orta dərəcədə məşq etməkdir, yəni ağır nəfəs alırsınız, amma yenə də söhbətə davam edə bilərsiniz. İdman salonu, tətil və məktəbdən sonra oyun vaxtı 60 dəqiqənizi hesablaya bilər.
- Günün əvvəlində həyata keçirilən məşqlər sizi yuxudan oyatmağa kömək edəcək!
Addım 6. Yatmazdan ən az bir saat əvvəl elektronika ekranlarına baxmağı dayandırın
Ekranlı elektron cihazların yaydığı "mavi işıq" bədəninizin daxili yuxu mexanizmlərinə təsir edir və sizi gecə oyaq saxlaya bilər. Televiziyanı söndürün və yuxu rejiminə başlamazdan əvvəl telefonunuzu və planşetinizi kənara qoyun.
Köhnə bir kağız kitab oxumaq, yatmaq üçün daha yaxşı bir seçimdir
Addım 7. Sakitləşdirici bir vanna qəbul edin və ya digər rahatlaşdırıcı hərəkətlər edin
Zehninizə və bədəninizə sakitləşməyin, yavaşlamağın və yatmağa hazırlaşmağın vaxtının gəldiyini bildirən ardıcıl bir rutin hazırlayın. İsti bir hamam, bəlkə də sakitləşdirici baloncuklar əlavə olunsa, yuxu rejiminizin başladığının ilk siqnalı ola bilər.
Dərin nəfəs məşqləri, meditasiya, dua və ya sadəcə sevilən birinizlə sakitləşdirici söhbət edə bilərsiniz
Addım 8. Ağlınızı təmizləmək üçün xoşbəxt hekayələr oxuyun və bir jurnalda yazın
Sakitləşdirici və sevindirici bir şey oxumaq, narahatlığınızı yatmadan uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər. Bəzən fikrinizi təmizləmək üçün yazmaq daha yaxşıdır. Bir jurnal və qələm çıxarın və bu gün nəyi bacardığınızı və sabah nə edəcəyinizi gözləyin.
Gündəliyinizdə xoşbəxt şeylərə diqqət yetirmək çox yaxşıdır, amma narahatlıqlarınız və ya qorxularınız haqqında yazmaq da yaxşıdır. Onları kağıza qoymaq üçün vaxt ayırmaq onları başınızdan çıxarmağa kömək edə bilər. Yazı seansınızı müsbət bir notla bitirməyə çalışın
Addım 9. Rahatlatıcı musiqi çalın və ya başınızın arxasına sayın
Yuxuya getməyinizə kömək edən budursa, sevdiyiniz sakitləşdirici mahnı və ya səslərdən ibarət bir CD qoyun. Yoxsa qoyun saymaq və ya 100-dən geriyə saymaq kimi zamandan bəhs edən hiylələrdən birini sınayın-inanın ya inanmayın, həqiqətən işləyə bilərlər!
"… 62, 61, 60, 59 …" kimi sadə və heç bir əhəmiyyət kəsb etməyən bir şeyə diqqət yetirmək, fikrinizi yayındıran şeylərdən təmizləməyə kömək edəcək və yuxuya getməyinizi daha sürətli edə bilər
İpuçları
- Yatmazdan 1-2 saat əvvəl çox maye içməkdən çəkinin.
- Yatmadan əvvəl tualetə gedin. İşəməyə ehtiyac oyaq qalacaq.
- Gözlərinizi yumun və örtüklərin altında gözəl, rahat bir vəziyyətdə uzanın.
- Hələ də yata bilmirsinizsə, yastığınızı tərs çevirməyə çalışın. O qədər soyuq və sakitləşdirici olacaq ki, yuxuya gedəcəksən.
- Səhər oyandığınız zaman hansı mövqedə oyandığınızı xatırlamağa çalışın. Sonra yatağa girəndə bu vəziyyətdə yatın.
- Canavarlardan qorxursanız, suyu, yaxşı qoxulu sabunu və ya ədviyyatları və duzu qarışdıraraq xüsusi bir canavar spreyi hazırlayın. Hər gecə yatmazdan əvvəl sprey edin və canavarları uzaqlaşdıracaq.
- DEHB dərmanı qəbul edirsinizsə və yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dozanı tənzimləmək üçün həkiminizdən soruşun.
- Gözlərinizi bağlayaraq onları xəyallara açan zehniyyətə sahib olun!
- Səni oyaq saxlayan işıq kimi bir şey varsa onu söndür və ya qapını bağla.
- Otağı bölüşürsənsə, digərindən sənə bir hekayə oxumasını və ya danışmasını xahiş et.
- Həm də zəngli saat olan bir gecə işığı alın. Yatmadan əvvəl işığı yandıra və səhər oyanmaq üçün həyəcan siqnalı qoya bilərsiniz!
- Gecələr isti və/və ya havasız hiss edirsinizsə, sərinləmək üçün fanatı və ya kondisioneri yandırın.
- Stresli olsanız, yatağınızda istifadə etmək üçün ağırlıqlı bir yorğan seçməyi düşünün.
- Axşam saat 5 -dən sonra yatmaqdan çəkinin. 5 -dən sonra yatmaq gecə yuxuya getməməyinizə səbəb ola bilər.
