Biləyiniz ağrıya səbəb olan şərtlərə qarşı həssasdır. Bilək ağrınız artrit və ya karpal tunel sindromu kimi bir tibbi vəziyyətdən və ya boulinq və ya tennis kimi idmana qatılmaq kimi təkrarlanan həddindən artıq istifadədən ola bilər. Tendonit və ya qırıq da bilək ağrısına səbəb ola bilər. Zədələnmiş bir biləyi bükmək, digər əsas qayğı tədbirləri ilə birlikdə ağrını yüngülləşdirə və zədənizi sağaltmağa kömək edə bilər. Daha ciddi zədələr sümük qırılarsa atel, dayaq və ya hətta gips tələb edə bilər. Bilək sarğı və ya bantlama da bəzi idman növlərində bilək zədələnməsinin qarşısını almaq üçün edilir.
Addımlar
5 -in 1 -ci hissəsi: Yaralı Bilək Sarılması
Addım 1. Biləyinizi sarın
Biləyinizi bağlamaq sıxılma təmin edir. Sıxılma, şişkinliyi minimuma endirməyə kömək edir, ağrını azaltmağa kömək edir və hərəkəti məhdudlaşdırmaq üçün sabitliyinizi təmin edir, zədənizin daha təsirli şəkildə sağalmasına imkan verir.
- Biləyinizi sıxmaq və dəstəkləmək üçün elastik bir sarğı sarğı istifadə edin. Qapağınızı ürəyinizdən ən uzaq bir nöqtədə başlayın.
- Bu, bağlama prosesinin səbəb ola biləcəyi ekstremitənin aşağı hissəsinin şişkinliyinin qarşısını almaq üçün edilir. Sıxılma, limfatik və venoz ürəyə qayıtmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Əl sahənizdən bükməyə başlayın
İlk barmağınızı düyünlərinizin altına və ovucunuzu örtməyə başlayın.
- Baş barmağınızla şəhadət barmağınızın arasına keçərək, sonrakı bir neçə sarğınızı bilək nahiyənizin ətrafında gəzdirin və dirsəyə doğru yolunuzu sarmağa davam edin.
- Ən böyük sabitliyi təmin etmək, sağalmanı təşviq etmək və biləyinizə əlavə zədələnməmək üçün bu bölgəni əldən dirsəyə qədər bükmək məsləhət görülür.
- Hər bir sarğı əvvəlki sarğının 50% -ni əhatə etməlidir.
Addım 3. Əks istiqamət
Dirsəyə çatdıqdan sonra əl bölgəsinə doğru hərəkət etməyə davam edin. Bunun üçün birdən çox elastik sarğı istifadə etmək tələb oluna bilər.
Baş barmağınızla şəhadət barmağınız arasındakı boşluğu dolayaraq ən azı bir rəqəm 8 keçidini əlavə edin
Addım 4. Elastik sarğı bağlayın
Təqdim olunan klipləri və ya özünü bağlayan ucları istifadə edərək, ucun ön kol bölgəsi boyunca sabit bir hissəyə sabitlənməsini təmin edin.
Sarımın çox sıx olmadığından əmin olmaq üçün barmaqlarınızın istiliyini yoxlayın. Barmaqların tərpənə biləcəyinə, heç bir uyuşma yeri olmadığına və sarğının çox sıx hiss olunmadığına əmin olun. Sarğı sıx olmalıdır, ancaq qan axını kəsə biləcək qədər sıx olmamalıdır
Addım 5. Sarğı çıxarın
Bölgəni buzlamaq vaxtı gəldikdə paketi çıxarın.
Sarğı ilə yatmayın. Bəzi zədələr üçün həkiminiz gecə boyunca biləyinizə bir dəstək üsulu tövsiyə edə bilər. Həkiminizin göstərişlərinə əməl edin
Addım 6. İlk 72 saatdan sonra biləyinizi sarmağa davam edin
Yaranızın sağalması dörd -altı həftə çəkə bilər.
- Bu müddət ərzində biləyi bükülmüş vəziyyətdə saxlamaq, fəaliyyətlərinizi tədricən davam etdirə, zədəinizə dəstək verə və daha çox zədələnmənin qarşısını ala bilər.
- Yaralanmadan 72 saat sonra şişkinlik riski azalır.
Addım 7. Fəaliyyətə davam edərkən fərqli bir sarma texnikasından istifadə edin
Biləyinizi bükmək üçün fərqli bir üsul, zədələnmiş bölgə üçün daha çox sabitlik təmin edə bilər və hazır olduğunuzda kiçik fəaliyyətə davam etmənizi təmin edə bilər.
- Elastik sarğı sarğısını zədədən bir qədər yuxarı olan bir yerə, yəni biləyin zədələnmiş hissəsinin dirsək tərəfinə bərkitməklə başlayın. Bandajı bu yerə iki -üç dəfə ön qolunuza sarın.
- Növbəti sarğı zədələnmiş sahə boyunca hərəkət etməli və zədədən bir qədər aşağıya, əlinizə daha yaxın olan biləyinizə bir neçə sarım daxil etməlidir. Bu üsul, biləyinizin yaralı hissəsi üçün əlavə sabitlik təmin edir ki, bu da artıq sarılmış elastik sarğının iki hissəsi arasında yerləşir.
- Baş barmağınızla şəhadət barmağınız arasında ən azı iki rəqəm 8 keçid edin və hər birini bilək nahiyənizin ətrafına əlavə bir sarğı ilə bağlayın.
- Biləyinizi dirsəklərinizə doğru hərəkət etdirərək əvvəlki hissənin 50% -ni hər qolunuza sarın.
- İstiqamətinizi tərs çevirin və əlinizlə geri sarın.
- Elastik bandajın uclarını təmin olunan kliplərlə və ya özünü bağlayan çubuqdan istifadə edərək bərkidin.
- Barmağın barmaqdan və ya xurma sahəsindən dirsəyə qədər uzanması halında bilək zədəsi ən yaxşı şəkildə qorunur. Yaralı biləyinizi düzgün bir şəkildə bağlamaq üçün birdən çox elastik sarğı tələb oluna bilər.
5 -in 2 -ci hissəsi: Yaralı Biləyinizi Müalicə Edin
Addım 1. Zədələnməyinizi evdə müalicə edin
Biləklərdə və ya burmalarda yaranan kiçik zədələr evdə müalicə edilə bilər.
- Bir gərginlik, əzələni sümüyə bağlayan bir əzələni və ya tendonları çox uzatmaq və ya çəkməkdən ibarətdir.
- Bir ligament həddindən artıq uzandıqda və ya yırtıldıqda meydana gəlir. Ligamentlər bir sümüyü digər sümüyə bağlayır.
- Gərginlik və burmaların simptomları çox oxşardır. Bölgənin ağrılı, şişmiş və təsirlənmiş oynaq və ya əzələ bölgəsində məhdud hərəkətə malik olmasını gözləyə bilərsiniz.
- Çürüklər burkulma zamanı daha çox görülür, həmçinin bəzən zədə zamanı "pop" səsi eşidilir. Suşlar əzələ toxumasını əhatə edir, buna görə əzələ spazmları bəzən bir gərginliklə ortaya çıxa bilər.
Addım 2. R-I-C-E müalicələrini tətbiq edin
Həm suşlar, həm də burmalar bu müalicəyə yaxşı cavab verir.
R I C E istirahət, buz, sıxılma və yüksəklik deməkdir
Addım 3. Biləyinizi istirahət edin
Biləyinizin müalicəyə başlamasına imkan vermək üçün bir neçə gün ərzində mümkün qədər çox istifadə etməməyə çalışın. Pirinç olaraq təyin olunan dörd sahədə istirahət ən vacib addımdır.
- Biləyinizi dincəltmək, əlinizlə hərəkətlərdən çəkinmək deməkdir. Mümkünsə biləyinizin heç bir iş görməsinə icazə verməyin.
- Bu, o əllə əşyaların qaldırılmaması, biləyinizin və ya əlinizin bükülməməsi və biləyinizin əyilməməsi deməkdir. Bu da biləyinizin zədələnməsinin şiddətindən asılı olaraq heç bir yazı və ya kompüter işi demək deyil.
- Biləyinizin istirahət etməsinə kömək etmək üçün bilək atelinin alınması barədə düşünə bilərsiniz. Bir tendon zədəsi varsa bu xüsusilə vacibdir. Bir atel biləyinizə dəstək verir və daha çox yaralanmamaq üçün onu hərəkətsiz hala gətirir. Bilək süngərləri əksər apteklərdə mövcuddur.
Addım 4. Buz tətbiq edin
Yaralı biləyə buz tətbiq edərək, soyuq temperatur dərinin xaricindən və yumşaq toxumaların daha dərin bölgələrinə doğru hərəkət edir.
- Soyuq temperaturlar bölgəyə qan axını azaldır və bölgədəki şişkinliyi minimuma endirir və iltihabı azaldır.
- Buz, bir çantaya, dondurulmuş tərəvəzlərə və ya başqa bir buz paketinə qoyulmuş buzdan istifadə etməklə tətbiq oluna bilər. Buz qabını, çantanı və ya dondurulmuş tərəvəzləri bir parça və ya dəsmala sarın və donmuş əşyaları birbaşa dərinizə yerləşdirməyin.
- Buzu bir anda 20 dəqiqə tətbiq edin, sonra ərazini 90 dəqiqə otaq istiliyinə qədər qızdırın. Zədədən sonra ilk 72 saat ərzində bu prosesi mümkün qədər tez -tez, gündə ən az iki -üç dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Biləyinizi sıxın
Sıxılma, şişkinliyi minimuma endirməyə, yüngül sabitliyi təmin etməyə və ağrılı ola biləcək qəfil hərəkətlərin qarşısını almağa kömək edir.
- Elastik bir sarğı istifadə edərək, barmaqlarınızdan və ya əl bölgənizdən başlayın və biləyinizi sarın. Dirsəyinizə doğru irəliləyin. Ən böyük sabitlik və sağalmanı təşviq etmək üçün bu sahə əldən və barmaqlardan dirsəyə qədər sarılmalıdır.
- Ekstremitenin alt hissəsinin bükülməsi zamanı şişkinliyin qarşısını almaq üçün edilir.
- Hər sonrakı sarğı elastik bandajın əvvəlki bükülmüş hissəsinin 50% -ni əhatə etməlidir.
- Sarımınızın çox sıx olmadığından və uyuşma yerlərinin olmadığından əmin olun.
- Bölgəni buzlamaq vaxtı gəldikdə paketi çıxarın.
- Sarğı ilə yatmayın. Bəzi zədələr üçün həkiminiz gecə boyunca biləyinizə bir dəstək üsulu tövsiyə edə bilər. Həkiminizin göstərişlərinə əməl edin.
Addım 6. Biləyinizi qaldırın
Biləyinizi qaldırmaq ağrını, şişkinliyi və qançırları azaltmağa kömək edə bilər.
Buz tətbiq edərkən, sıxmadan əvvəl və istirahət edərkən biləyinizi ürəyinizin səviyyəsindən yüksək tutun
Addım 7. İlk 72 saatdan sonra biləyinizi sarmağa davam edin
Yaranızın sağalması dörd -altı həftə çəkə bilər. Bu müddət ərzində biləyi bükülmüş vəziyyətdə saxlamaq, fəaliyyətlərinizi tədricən bərpa etməyə, zədələnməyinizə dəstək verməyə və daha çox zədələnmənin qarşısını almağa imkan verə bilər.
Addım 8. Normal fəaliyyətinizə davam edin
Tədricən zədələnmiş biləyinizlə əvvəlki fəaliyyət səviyyənizi bərpa etməyə çalışın.
- Hərəkət qabiliyyətini bərpa etmək üçün işləyərkən və ya məşqlər zamanı yüngül bir narahatlıq normaldır.
- Gerekirse ağrı üçün tylenol, ibuprofen və ya aspirin kimi NSAİİ qəbul etməyə çalışın.
- Ağrıya səbəb olan hər hansı bir fəaliyyətdən qaçınmaq və daha tədricən yanaşmaq lazımdır.
- Hər bir insan və yaralanma fərqlidir. Bərpa müddətinizin təxminən dörd -altı həftə olacağını gözləyin.
5 -in 3 -cü hissəsi: İdman üçün biləyinizi bağlamaq
Addım 1. Hiperekstensiya və hiperfleksiyanı önləyin
İdmanla əlaqəli bir zədədən qaçmaq üçün biləyi bağlamaq ən çox yayılmış iki növ bilək zədəsinin qarşısını almaq üçün edilir. Bunlara hiperekstensiya və hiperfleksiya deyilir.
- Hiperekstensiya bilək zədəsinin ən çox yayılmış növüdür. Bu, yıxılmaq üçün əliniz çölə çıxanda və açılmış əlinizin üstünə düşəndə baş verir.
- Bu cür düşmə, biləyinizin daha da geriyə əyilməsinə səbəb olur ki, bu da düşmənin ağırlığını və təsirini daşıyır. Buna biləyin hiperekstensiyası deyilir.
- Hiperfleksiya, yıxıldıqda əlinizin xarici hissəsi ağırlığınızı tutanda baş verir. Bu da biləyinizin qolunuzun içərisinə çox uzanmasına səbəb olur
Addım 2. Hiperekstensiyanın qarşısını almaq üçün biləyinizi sarın
Bəzi idman növlərində bu zədə daha çox rast gəlinir və idmançılar hiperekstensiya zədələnməsinin və ya yenidən zədələnməsinin qarşısını almaq üçün biləklərini bağlayırlar.
- Hiperekstensiyanın qarşısını almaq üçün biləyi sarmağın ilk addımı əvvəlcədən sarımaqla başlamaqdır.
- Pre-wrap, dərini bəzən idman və tibbi lent məhsullarında istifadə edilən daha güclü yapışdırıcıların səbəb olduğu qıcıqlanmadan qorumaq üçün istifadə edilən yüngül yapışqan, yuvarlanan bant növüdür.
- Bəzən alt örtük olaraq adlandırılan qabaqcadan sarma, standart eni 2.75 düymdür və fərqli rənglərdə və fərqli toxumalarda mövcuddur. Bəzi qablaşdırma məhsulları daha qalındır və ya köpük kimi bir hissə malikdir.
- Bilək və dirsək arasında təxminən üçdə birindən başlayaraq biləyi ön sarğı ilə sarın.
- Əvvəlcədən bükülmüş olmalıdır, amma çox sıx olmamalıdır. Ön barmağı bir neçə dəfə bilək nahiyəsinin ətrafına və əlinizlə yuxarıya sarın, baş barmağınızla şəhadət barmağınızın arasına ən azı bir dəfə keçin. Geri bilək və ön kol sahəsinə doğru davam edin və ön sarğını bilək və qolun ətrafına bir neçə dəfə sarın.
Addım 3. Ön sarğını yerə bağlayın
Standart 1 və ½ düymlük atletik və ya tibbi lentdən istifadə edərək, onu tutmaq üçün əvvəlcədən sarın ətrafına bir neçə çapa qoyun.
- Çapalar, lövbərləri möhkəmləndirmək üçün biləyinin ətrafına bir neçə düym əlavə edən lent parçalarıdır.
- Çapaları dirsəyə ən yaxın olan əvvəlcədən bükülmə ilə bağlayaraq yerində sabitləməyə başlayın. Bilək və qolun sahəsi boyunca əvvəlcədən sarın üzərində çapa yerləşdirməyə davam edin.
- Əl ilə keçən ön sarım hissəsinin də, əvvəlcədən sarma ilə eyni nümunəyə uyğun olaraq daha uzun bir lent parçası ilə bağlanması lazımdır.
Addım 4. Biləyi sarmağa başlayın
Standart 1 və ½ düymlük atletik və ya tibbi lentdən istifadə edərək dirsəyə ən yaxın başlayın və biləyinizi möhkəm bir bant parçası ilə davamlı hərəkətlə sarın. Orijinal atletik və ya tibbi lentdən lazım olduğu qədər daha çox açın.
- Baş barmağı və şəhadət barmağı arasındakı sahədən bir neçə dəfə keçmək də daxil olmaqla, qabaqcadan bükülmə üsulu ilə eyni modeli izləyin.
- Ön sarımın bütün sahələri və ankrajların bütün kənarları yaxşı örtülməyincə biləyi sarmağa davam edin.
Addım 5. Bir fan əlavə edin
Fan, sarğının tək hissəsini gücləndirən deyil, həm də zədələnməməsi və ya yenidən zədələnməməsi üçün əlin mövqeyində sabitlik təmin edən əsas hissəsidir.
- Ventilyator adlandırılsa da, əslində forma papaq şəklinə bənzər daha çox kəsişməlidir. Avuç içindən bilək nahiyəsinə çatmaq üçün kifayət qədər uzun olan bir bant parçası ilə başlayın və ön kolun təxminən üçdə birini uzatın.
- Bant parçasını yüngülcə təmiz, düz bir səthə qoyun. Eyni parçanı eyni uzunluqda, birincinin ortasından keçərək və yüngül bir açı ilə izləyin.
- Eyni şəkildə edilən başqa bir bant parçası ilə davam edin, ancaq orijinalın əks tərəfi boyunca birincisinə və eyni kiçik bir açı ilə. Qalstuk kimi bir şeyə sahib olmalısan.
- Bir parça daha birbaşa lentin üstünə qoyun. Bu, pərəstişkarınıza əlavə güc verir.
Addım 6. Fanınızı sarın
Fanın bir ucunu əlin ovucuna qoyun. Əlinizi yumşaq bir şəkildə əyilmiş vəziyyətə çəkin. Fanın digər ucunu bilək sahəsinin içərisinə bərkidin.
- Əl çox içəri əyilməməlidir. Bu, idman fəaliyyəti zamanı əldən istifadə etmə qabiliyyətinə mane olur. Əlinizi yumşaq bir şəkildə əyilmiş vəziyyətdə bağlayaraq, şəxsin hələ də əlini istifadə edə biləcəyinə əmin olursunuz, ancaq hiperstensiyanı qarşısını almaq üçün möhkəm bantlanır.
- Fanı yerində sabitləyən son bir bantla fanatın bantlanmasını izləyin.
Addım 7. Hiperfleksiyanın qarşısını alın
Hiperfleksiyanın qarşısını almaq üçün sarma texnikası, fanın yerləşdirilməsi istisna olmaqla, hiperekstensiya ilə eyni addımları izləyir.
- Fan eyni şəkildə yaradılaraq, papaq şəkli yaradır.
- Fan daha sonra əlin xarici hissəsinə qoyulur və əli yumşaq bir şəkildə açaraq əlini açır. Fanın digər ucunu bilək sahəsinin yanından və ön kolun xarici hissəsinin bantlanmış hissəsinə bərkidin.
- Fanı, hiperstensiyanı maneə törətməklə eyni şəkildə, davam edən bir bant parçası ilə yenidən biləyinizə sarın. Fanın bütün uclarının etibarlı şəkildə bantlandığından əmin olun.
Addım 8. Daha az məhdudlaşdırıcı bir sarğı istifadə edin
Bəzi hallarda yalnız yüngül bir sarğıya ehtiyac ola bilər.
- Baş barmağınızla şəhadət barmağınızın arasından keçərək, əllərinizin ətrafına boynunuzun ətrafına bir sarğı bandı çəkin.
- Bilək bölgənizin altına, biləyin dirsək tərəfinə ikinci bir ön sarğı şeridi tətbiq edin.
- Əlinizin xarici tərəfinə iki parça kəsiklə tətbiq edin, uclarını baş barmağınızdan və şəhadət barmağınızdan keçən ön sarğıya, digər ucunu isə barmağınızla əvvəlcədən sarılmış parçaya bərkidin. qol.
- Çapraz parçanı kopyalayın və eyni şəkildə yapışdırın, ancaq əlinizin içərisinə və bilək və ön kolunuzun içərisinə yapışdırın.
- Ön sarğı materialından istifadə edərək, bilək nahiyəsi ətrafında bir neçə keçidlə ön kolun yerindən başlayaraq biləyi sarın. Bunu çarpaz və ya X kimi bir nümunə ilə edin. Ön barmağınızı baş barmağınızdan və şəhadət barmağınızdan keçirin, sonra əllərinizin boynu boyunca və geri bilək nahiyəsinə salın.
- Əl bölgənizin içərisində və xaricində kəsişməli bir naxış təmin etmək üçün hər keçid bilək və ön kol sahəsinə təmin etmək üçün sarmağa davam edin.
- Bunu standart 1 və ½ düymlük atletik və ya tibbi lentdən istifadə edərək lövbərlərlə edin. Ön kol bölgəsindən başlayın və əl bölgəsinə doğru irəliləyin. Ön sarımda istifadə olunan eyni modeli izləyin.
- Çapalar yerində olduqdan sonra, qabaqcadan sarma ilə istifadə olunan naxışa uyğun olaraq, davamlı bir bant parçası ilə sarmağa başlayın.
- Ön bağlamanın bütün sahələrinin, eləcə də lövbərlərin bütün boş uclarının örtülmüş olduğundan əmin olun.
5 -dən 4 -cü hissə: Tibbi diqqət axtarın
Addım 1. Biləyinizin qırılmadığından əmin olun
Bilək sınığı və ya qırıqlığı dərhal tibbi yardım tələb edir. Biləyiniz qırılıbsa, aşağıdakı simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz:
- Bir şeyi tutmaq və ya sıxmaq istəyərkən şiddətlənən şiddətli ağrı.
- Şişlik, sərtlik və əlinizi və ya barmaqlarınızı hərəkət etdirməkdə çətinlik çəkir.
- Təzyiq tətbiq edərkən həssaslıq və ağrı.
- Əlinizdə yuxusuzluq.
- Əlinizin normal olmayan bir açıda yerləşdiyi açıq bir deformasiya.
- Şiddətli bir fasilə ilə dəri parçalana və qanaxa bilər və çıxan sümük görünə bilər.
Addım 2. Tibbi yardım axtarmağı gecikdirməyin
Bilək sınığı üçün lazımi tibbi yardım axtarılmasının gecikməsi sağalmanı pisləşdirə bilər.
- Bu, normal hərəkət aralığınızı geri qaytarmaqla yanaşı, obyektləri düzgün tutmaq və tutma qabiliyyətini bərpa etməklə bağlı problemlərə səbəb ola bilər.
- Həkiminiz biləyinizi yoxlayacaq və ehtimal ki, hər hansı bir qırıq və ya sümük qırıqlarının olub olmadığını yoxlamaq üçün X-şüaları kimi görüntüləmə testləri aparacaq.
Addım 3. Skafoid sümüyünüzün qırıla biləcəyinə işarə edin
Skafoid sümüyü, biləyinizdəki digər sümüklərin xaricində yerləşən və baş barmağınıza ən yaxın olan qayıq şəkilli bir sümükdür. Bu sümüyün nə vaxt qırıldığına dair dəqiq bir göstəriş yoxdur. Bilək deformasiyaya uğramır və şişlik azdır. Sınıq skafoid sümüyünün simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Toxunma zamanı ağrı və həssaslıq.
- Bir obyekti tutmaqda çətinlik çəkir.
- Bir neçə gündən sonra ağrının ümumi yaxşılaşması, sonra ağrının geri dönməsi, darıxdırıcı bir ağrı kimi hiss olunur.
- Baş barmağınızla əliniz arasında yerləşən tendonlara təzyiq edildikdə şiddətli ağrı və həssaslıq hiss olunur.
- Bu simptomlar varsa, diaqnoz üçün həkimə müraciət edin. Qırılmış skafoid sümüyünün diaqnozu həmişə aydın görünmədiyi üçün bir səhiyyə işçisinin köməyinə ehtiyacınız olacaq.
Addım 4. Şiddətli simptomlar üçün həkimə müraciət edin
Biləyiniz qanayırsa, həddindən artıq şişirsə və şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, ən qısa müddətdə bir tibb işçisinə görünməlisiniz.
- Bilək zədəsi üçün tibbi yardım tələb edən digər simptomlar arasında biləyinizi çevirməyə, əlinizi hərəkət etdirməyə və barmaqlarınızı hərəkət etdirməyə çalışarkən ağrı daxildir.
- Biləyinizi, əlinizi və ya barmaqlarınızı hərəkət etdirə bilmirsinizsə dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.
- Yaranızın kiçik olduğu düşünülürsə və evdə müalicəyə davam edirsinizsə, ağrı və şişkinlik bir neçə gündən çox davam edərsə və ya simptomlar pisləşməyə başlasa həkimə müraciət edin.
5 -ci hissə 5: Bilək zədəsinin qarşısının alınması
Addım 1. Kalsium götürün
Kalsium sümük gücünü artırmağa kömək edir.
Əksər insanlar hər gün ən az 1000 mq ehtiyac duyurlar. 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün tövsiyə olunan kalsium dozası gündə ən az 1200 mqdir
Addım 2. Düşmənin qarşısını alın
Bilək zədələnməsinin əsas səbəblərindən biri irəli əyilmək və özünüzü əlinizlə tutmaqdır.
- Düşmənin qarşısını almaq üçün uyğun ayaqqabı geyinməyə çalışın və koridorlarınızın və açıq gəzinti yollarınızın yaxşı işıqlandırıldığından əmin olun.
- Açıq pilləkənlərə və ya gediş yollarının qeyri -bərabər olduğu yerlərə tutacaqlar quraşdırın.
- Banyoda və pilləkənlərin hər iki tərəfində tutacaqlar quraşdırmağı düşünün.
Addım 3. Erqonomik cihazlardan istifadə edin
Vaxtınızı kompüter klaviaturasında yazmağa sərf edirsinizsə, biləyinizi daha təbii bir şəkildə yerləşdirmək üçün hazırlanmış erqonomik klaviatura və ya köpük yastıqları istifadə edin.
- Qollarınızın və biləyinizin rahat və neytral vəziyyətdə istirahət etməsi üçün tez -tez ara verin və masanızın sahəsini təşkil edin.
- Dirsəkləriniz yanlarınızda olmalı və klaviaturadan istifadə edərkən 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir.
Addım 4. Müvafiq qoruyucu vasitələr geyin
Bilək hərəkəti tələb edən idman növlərinə qatılsanız, biləyinizi zədədən qorumaq üçün lazımi avadanlıqları taxdığınızdan əmin olun.
- Bir çox idman bilək zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bilək qoruyucuları və bilək dayaqları da daxil olmaqla uyğun avadanlıq geyinmək zədələnməni minimuma endirə və bəzən qarşısını ala bilər.
- Ümumiyyətlə bilək zədələnmələri ilə əlaqəli idman nümunələri sırasına konki sürmə, müntəzəm skating, snowboard, xizək sürmə, gimnastika, tennis, futbol, bowling və golf daxildir.
Addım 5. Əzələlərinizi düzəldin
Müntəzəm kondisioner, uzanma və əzələ gücləndirmə işləri zədələnmənin qarşısını almaq üçün əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
- Düzgün əzələ tonu və kondisioner inkişaf etdirmək üçün çalışaraq, seçdiyiniz idman növünə daha etibarlı şəkildə qatılacaqsınız.
- Bir idman məşqçisi ilə işləməyi düşünün. Yaralanmamaq və xüsusən də yenidən zədələnməmək üçün, bədəninizi düzgün inkişaf etdirmək və yaralanma riskini minimuma endirərkən idmandan zövq almaq üçün məşqçi ilə işləmək üçün addımlar atın.
