Şirniyyat haqqında düşünməyi dayandıra bilmirsən? Şəkər asılılığınız olduğunu hiss edirsiniz? Mövcud araşdırmalar, şəkərin beyindəki kimyəvi maddələrə təsir edərək istək yaratdığını göstərir. Bu istəklər, yağ kimi digər maddələrin təsirini çox vaxt daha güclü edir. Bu səbəblərdən biri, şəkərin serotonin və endorfinlər də daxil olmaqla beyində yaxşı hiss edən kimyəvi maddələr buraxmasıdır. Bu kimyəvi maddələr qısa bir enerji partlaması təmin edir və tez -tez əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Şirin istək tetikleyicileri fərdi olaraq dəyişir, lakin çox vaxt şirniyyat yeməklə əlaqəli əhval -ruhiyyə və enerji artımı ilə əlaqələndirilir. Ancaq bu istəklərlə mübarizə aparmağın bəzi yolları var.
Addımlar
Metod 3 /3: Tetikleyicilerinizi Tapın
Addım 1. Duygusal tetikleyicilere baxın
Ac olduğunuz üçün şirin istəklər işə düşür. Çox vaxt bu istəklər emosional olaraq tetiklenir. Sonuncu dəfə şirniyyat istəməyə başladığınızı düşünün. Nə hiss edirdin? Bəlkə cansıxıcı, stresli, tənhalıq, bayram və ya narahatlıq? Bu şirin istəkləri həll etmək üçün ən yaxşı plan yaratmaq üçün hər hansı bir emosional tetikleyiciyi anlamaq faydalıdır.
- Duygusal tetikleyicilerinizi tapmaq üçün, şirniyyat istədiyiniz zaman izləyin. Hər dəfə bir şirniyyat istəyərkən və ya yemək yeyərkən, həmin vaxt nə hiss etdiyinizi bir jurnalda yazın. Hiss etdiyiniz hər bir duyğunu təyin etdiyinizə əmin olun.
- Məsələn, bir imtahanda pis qiymət aldıqdan dərhal sonra şirin bir şey arzulayırsınız. Şirin istəkləriniz kədər və ya xəyal qırıqlığının nəticəsi ola bilər.
Addım 2. Stress istəklərinə diqqət yetirin
Şirin istəklər də stres səbəb ola bilər. Stres, stress hormonu olan kortizol adlı bir kimyəvi maddə buraxır. Kortizol, kilo almadan immunitet sistemini aşağı salmağa qədər bədənə mənfi təsirlərin siyahısını verir. Stres, mübarizə və ya uçuş cavabımızın bir hissəsidir. Stresslə tez -tez məşğul olmağın yolu, bu cavabı sakitləşdirdiyi üçün şirniyyat yeməkdir.
Stress hiss edirsinizsə, şirniyyat yeməkdən çəkinin. Çalışmaq və ya dərin nəfəs almaq kimi başqa bir çıxış yolu tapın
Addım 3. Bir enerji partlayışına ehtiyacınız olduğunu anlayın
Yorulduqda, enerjinizi tez və asan bir şəkildə artırmağa çalışırsınız. Şəkər müvəqqəti bir artım təmin edir, lakin uzun sürmür. Şəkərin yan təsirlərinin bir hissəsi, enerjinizin sonradan daha aşağı olacağıdır, çünki davamlı bir enerji artımı deyil. Şəkər, vücudunuzun yanacağa və ya enerjiyə çevrilə biləcəyi ən sürətli maddələrdən biridir.
Ancaq problem, enerjinin yalnız sürətli və qısa bir artım olmasıdır və bu artım bitdikdən sonra tez -tez özünü aşağı hiss etməyə səbəb olur
Addım 4. Hormonal istəklərə diqqət yetirin
Qadınlar üçün, endorfin istehsalının azalması səbəbiylə premenstrüel sindrom səbəb ola bilər. Şəkər yemək beyindəki yaxşı kimyəvi maddələri artırır. Şəkər yeməyin başqa bir müsbət yan təsiri bədəndə ağrı kəsici kimi fəaliyyət göstərən kimyəvi maddənin salınmasını ehtiva edir.
Hormonlar bədəndəki enerjinin işlənməsinin ayrılmaz bir hissəsi olduğu üçün hər hansı bir hormonal problem istək yarada bilər. Hormonal dengesizlik və ya çatışmazlığınız varsa və ya düşünürsünüzsə, peşəkar tibbi yardım axtarın
Metod 2 /3: Yeməyinizi dəyişdirin
Addım 1. Əsl yemək yeyin
Şirin bir şey istəsəniz, ac olduğunuzu yoxlayın. Sağlam bir yemək yemək, aşağı enerjinin səbəb olduğu şirin istəyi azalda bilər. Yemək üçün yemək seçərkən. protein, lif və kompleks karbohidratlar kimi enerji təmin edəcək sağlam qidalar seçin.
- Yeməklərinizdə balıq, toyuq, yağsız qırmızı ət və qoz -fındıq kimi protein miqdarını artırın.
- Şəkər və duz kimi zərərli maddələrlə dolu qablaşdırılmış yeməklərdən çəkinin.
Addım 2. Daha çox lif istehlak edin
Lif, bədəndəki sağlam şəkər səviyyələrini qorumağa kömək edir, bu da istəklərinizə səbəb olan şəkər düşməsini azaldır. Həm də uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək. Sizi doyurmağa kömək edən daha çox miqdarda lif olan qidalara baxın.
- Tam taxıl, brokoli, ənginar, tam buğda makaronu, moruq və müxtəlif lobya kimi qidaları seçin.
- Gündəlik lif təklifi qadınlar üçün 35 ilə 45 qram, kişilər üçün isə 40-50 qramdır.
Addım 3. Kiçik yeməklər yeyin
Gün ərzində şirin istəklər daha az enerji ilə tetiklendiğinde, başqa bir strategiya gün ərzində yeməkləri yaymaqdır. Bu, yemək yeməmək dövrlərindən qaynaqlanan enerji azalmasından qaçınmanıza kömək edəcək.
Bəzi araşdırmalar, üç böyük yeməklə müqayisədə beş-altı kiçik yeməklərin düşünülmüş bir gün hiss etməyinizə kömək etdiyini göstərir. Daha çox yemək əlavə edərkən gündəlik qəbul etdiyiniz sağlam kalori miqdarını artırmağa çalışın, ancaq normal ölçülü 5-6 yemək yeməyin. Bu, çox miqdarda kalori alımınızı artıracaq
Addım 4. Etiketləri oxuyun
Şəkər əksər işlənmiş qidalarda gizlənir. Tərkibini oxuya bilmirsinizsə və ya çoxdursa, ehtimal ki, şəkər baxımından yüksəkdir. Şəkər növləri üçün digər ümumi adlar agave şərbəti, qəhvəyi şəkər, qarğıdalı tatlandırıcı, qarğıdalı şərbəti, dekstroz, fruktoza, qlükoza, laktoza, maltoz, saxaroza, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, meyvə suyu konsentratı, bal, invert şəkər, malt şəkəri, pekmez, çiy şəkər, şəkər və şərbət.
Addım 5. Daha yaxşı şirniyyatlar seçin
Şirniyyatların mürəkkəb, super xülya və ya böyük bir desert olması lazım deyil. İşlənməmiş, qeyri -təbii maddələrlə dolu sadə bir şirniyyat seçmək daha yaxşı olar. Sadə şirniyyat yemək, şəkər baxımından daha yüksək olan işlənmiş qidalardan uzaq durmaq deməkdir. Meyvə və tünd şokolad kimi digər variantları sınayın.
Şirniyyatdan, tortlardan, çərəzlərdən və dondurmadan çəkinin
Addım 6. Daha çox su için
Şirniyyatları kəsmək və iştahınızı azaltmağın ən asan yollarından biri daha çox su içməkdir. Bu, şəkərli içkilərdən qaçınmanıza kömək edəcək, həm də nəmlənmiş və sağlam olmağınıza kömək edəcək. İdman içkiləri, sərinləşdirici içkilər və bəzi meyvə içkiləri kimi yüksək şəkərli içkilərdən çəkinin.
Düz suyu sevmirsinizsə, təbii ətirli bütün seltzer suyunu sınayın
Addım 7. Süni tatlandırıcıları atın
Süni tatlandırıcılar şəkər istəyinin qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün bir həll deyil. Süni tatlandırıcıların təsiri və xərçəng riskinin artması ilə bağlı qarışıq araşdırmalar da var. Süni tatlandırıcılara saxarin, aspartam, kalium asesulfam, sükraloza, siklamat sodyum və neotam daxildir.
Stevia ekstraktı kimi daha sağlam bir tatlandırıcı tapın. Kalori yoxdur və təbii olaraq əldə edilir, yəni süni tatlandırıcılar kimi kimyəvi maddələrdən deyil, stevia bitkisindən gəlir. Stevia, yüksək təzyiq və bağırsaq narahatlığını müalicə etməkdə də təsirli olduğunu göstərdi. Bununla birlikdə, steviyanın iltihab əleyhinə və göbələk əleyhinə dərmanlar kimi bəzi dərmanlarla qarşılıqlı əlaqəsi olduğu bilinir. Bu dərmanlardan birini qəbul edirsinizsə, həkiminizdən steviyanın təhlükəsiz olub olmadığını soruşun
Metod 3 /3: Davranış Dəyişiklikləri Edin
Addım 1. Ağıllı yemək yeməyi öyrənin
Yemək yeyərkən diqqətli olun. Zehinlilik bir pəhriz deyil, yemək yeyərkən mövcud olmaq, pis vərdişləri atmaq və yemək vərdişlərinə şüur qazandırmaq üçün bir yoldur. Zehinlilik sizi həqiqətən dolduğumuzu bilməyə və bədəninizin dolduğuna dair siqnallarına diqqət yetirməyə təşviq edir. Zehinli yeməyin faydası, yeməklərin yanında desertlərin də azalmasıdır.
- Zehinlilikdə kömək etmək üçün yeni bir şey sınayın. Çox vaxt eyni səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyini müntəzəm olaraq yeyirik. Yeni reseptlər və ya ümumiyyətlə yemədiyiniz tərəvəz və ətlər ilə dəyişdirməyə çalışın.
- Hər dişləməyə diqqət yetirin. Yeməyinizə baxmaq, görünüşdən zövq almaq, hər bir ləzzəti dadmaq və təcrübədən zövq almaq üçün bir an sonra vaxt keçirmək daxildir. Televiziyanı söndürün və hər şeydən ləzzət almaq üçün digər yayındırıcı şeylərdən qaçın.
Addım 2. Tatlıdan əvvəl ara verin
Yeməkdən sonra beyinin tam dolması üçün beyinə vaxt lazımdır. Beynin həzm hormonlarından siqnal alması üçün vaxt lazımdır. İnsandan insana fərqlənir, amma desert yemədən əvvəl 20-30 dəqiqə gözləmək məsləhətdir.
Addım 3. Alternativ bir fəaliyyət tapın
Şirniyyat istədiyinizi görürsünüzsə, emosional tetikleyicilerinizi yüngülləşdirən və ya yeməklə şirin bir şey arasındakı fasiləni təmin etməyə kömək edən alternativ bir fəaliyyət sınayın. Əgər cansıxıcı olsanız və vaxtı doldurmaq üçün o torbadan konfet götürmək istəyirsinizsə, digər fəaliyyətlərdən birini sınayın:
- Gəzişmək
- Vasitəçiliyi sınayın
- Bir jurnalda yazın
- Şəkərsiz saqqız çeynəyin
Addım 4. Girişi məhdudlaşdırın
Şirniyyatlardan çəkinməyin başqa bir strategiyası cazibəyə girişi məhdudlaşdırmaqdır. Bu onu tamamilə silmək və ya gözdən uzaqlaşdırmaq ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, əşyaların çıxarılması və ya onlara daxil olmağın çətinləşməsi istehlakın azalmasına səbəb olur. Şirniyyata həqiqətən ehtiyacınız olub -olmadığını düşünmək üçün daha çox vaxt verir. Siz cəhd edə bilərsiniz:
- Evinizdəki bütün şirniyyatları və şəkərləri atın.
- Çatmağı çətinləşdirən üst rəfdəki şirin əşyaları gizləyin.
- Sağlam əşyaları göz qabağına qoyun, belə bir meyvə qabını çerez qabının yerinə tezgahın üstünə qoyun.
