Şəkər, kofein, alkoqol və digər cazibələrə meylli olduğunuz zaman diqqətlə planlaşdırdığınız pəhriz qısa müddətdə pozula bilər. Vücudunuzda leptin (dolduğunuzu bildirən) hormonu çatışmazlığı və/və ya həddindən artıq grelin (iştah tetikleyicisi) istehsal edildikdə ortaya çıxır. Bu hormonlar insan sağ qalma mexanizmlərinizin bir hissəsi olsa da, iştahınızı azaltmağa çalışdığınız zaman istəklər daha az faydalıdır. Alkoqolizm kimi ciddi bir asılılıq ilə mübarizə aparırsınızsa, zəhmət olmasa mütəxəssislərdən kömək istəyin. Nikotinə aludə olsanız, peşəkar müalicədən də faydalana bilərsiniz. Ancaq bir çox istək müxtəlif üsullardan istifadə etməklə həll edilə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: İstəkləri tez bir zamanda aradan qaldırmaq
Addım 1. Bir parça saqqız atın
Saqqız, xüsusən də şəkər ehtirasınız varsa, beyninizi aldadaraq məmnun hiss edə bilər. Şəkərsiz saqqız seçin və bir şirniyyat və ya günortadan sonra bir keks yeməyi istədiyiniz zaman bir parça çıxarın.
- Siqaret çeynəmək də başqa bir siqaret və ya spirtli içki istəyə biləcəyiniz zaman ağzınızı tutmaq üçün yaxşı bir yoldur. Həmişə ağzınızda bir şeyə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, saqqız vərdişinizi yönləndirmək üçün nisbətən zərərsiz bir yol ola bilər.
- İstəklərinizi cilovlamaq üçün nanə və ya nanə istifadə etməkdən çəkinin. Çox vaxt saqqızdan daha çox şəkər ehtiva edirlər və bu şəkərə məruz qalmaq istəklərinizi daha da pisləşdirə bilər. Şəkər dişlərinizə də zərər verəcək.
- Çənə ağrısı və ya əlaqədar tibbi problemləriniz varsa diqqətli olun. Saqqız çeynəmək çənənizin açılmasına və ya tıklanmasına səbəb olan xəstəlikləri pisləşdirə bilər.
Addım 2. Dişlərinizi fırçalayın
Diş pastasının dadı yeməyin ləzzəti ilə yaxşı uyğun gəlmədiyindən, istəyərkən dişlərinizi fırçalamaq istəyinizi müvəqqəti olaraq dayandırmağın bir yoludur. Diş məcununuzdakı ləzzət də vücudunuzu aldadaraq, özleminizin dolduğuna inandıra bilər. Böyük istəklər vurulduqda istifadə etmək üçün diş fırçası və diş pastası götürün.
Dişlərinizi çox tez -tez fırçalamaq minanı yıprada bilər. Bu üsula bir gündə çox dəfə etibar etməyin
Addım 3. Su içmək
Vücudunuzun həqiqətən ehtiyac duyduğu şey su olduğu zaman aclıq hissini hiss etmək adi haldır. Bir az susuzluğa meylli olsanız, iştahın gəldiyini hiss etdiyiniz zaman su içməyə başlayın. Maye sizi daha dolğun hiss edəcək. Əlavə bir fayda olaraq, soyuq su maddələr mübadiləsini stimullaşdıracaq, çünki bədəniniz mayeni bədən istiliyinə qədər qızdırır.
- Bir az ləzzət əlavə etmək və bu hiyləni daha da təsirli etmək üçün suyu bir -iki limonla dadın. Həqiqi bir dad vermək, sizi sudan bir az daha doyurucu bir şey istehlak etmiş kimi hiss edəcək.
- Yaşıl çay və ya başqa bir şəkərsiz içki sınayın.
Addım 4. Yemək ətirli bir şam qoxusun
Bir araşdırma, hər iki saatda bir nanə qoxusu içən insanların bir həftə ərzində 2, 700 daha az kalori yediyini təsbit etdi. Vanilya, yaşıl alma və ya banan kimi qoxulu şamı yaxınlığında saxlayın və mütəmadi olaraq iyləyin. Stres yeyən birisinizsə, sol burnunuzu bağlayın və beyninizin duyğuları emal edən hissəsinə çatmaq üçün sağdan nəfəs alın. Çox güman ki, həm narahatlığınızı, həm də iştahınızı azaldacaqsınız.
- Yemək ətirli losyonlar, dodaq balzamları və digər oxşar məhsullar da faydalı ola bilər.
- Kiçik bir şüşə darçın və ya nanə efir yağı tutmağa çalışın.
Addım 5. Bir az əylənin
Xüsusilə yemək istəkləri həmişə pis bir şey deyil. Bəzən vücudunuza ehtiyacı olduğu üçün bir şeyə can atırsınız. Qəti şəkildə ehtiyac duyduğunuz bir şey olmasa da, çox vaxt bir az inciməyəcək. Mənasız görünə bilər, amma bir çox insanlar bir az əyləndikdə daha az istəkli olurlar. İstəklərinizə kiçik bir güzəşt, daha sonra həddindən artıq aşiq olmağınızın qarşısını ala bilər.
- İstədiyiniz yeməyi daha sağlam bir şeylə birləşdirməyi düşünün. Məsələn, şokolad istəsəniz, bir az şokolad fişini əridin və çiyələkləri əridilmiş şokolada batırın. Şokoladınızla təzə meyvə yemək, böyük bir dilim şokoladlı tortdan daha yaxşı seçimdir.
- Tam məhdudiyyət ağır istəklərə və sonradan bol yemək yeməyə səbəb ola bilər.
- Nikotin və ya alkoqol asılılığı ilə əlaqədar istəklərlə məşğul olsanız, əylənmək yaxşı bir fikir deyil. Bu vəziyyətdə, bir az da olsa əylənmək istəklərinizi gücləndirəcək.
Addım 6. Sörf etməyə çalışın
Bu texnika, istədiyiniz şəkər, spirt və ya nikotin olsun, hər cür sıx bir istəkdən keçməyinizə kömək edə bilər. İstəkləri ağlınızdan itələmək əvəzinə, dalğa kimi sizi yuyun və özünüzü "sörf etdiyinizi" düşünün.
- Vücudunuzun harasında istək yaşadığınıza və hisslərinizin necə olduğuna diqqət yetirin. Bu məlumatı özünüzə təkrarlayın.
- Bir sahəyə diqqət yetirin və hiss etdiyiniz hissləri ətraflı şəkildə təsvir edin. Hissləri yaşamağa davam edərkən meydana gələn hər hansı bir dəyişikliyə diqqət yetirin.
- Öz istəyinizi yaşadığınız hər fərqli sahədə bu prosesi təkrarlayın.
- Vaxt keçdikcə, istəkləri necə yaşadığınızı daha yaxşı tanımağı öyrənəcəksiniz. Bunu etmək, hiss dalğaları keçənə qədər onlarla mübarizə aparmağa imkan verəcək.
Metod 2 /4: İstehlak vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Kifayət qədər kalori istehlak etdiyinizi müəyyənləşdirin
Gündə 1 000 kalori az yemək və ya bütün qida qruplarını (məsələn, karbohidratlar) aradan qaldırmaq bədəninizi istəklərə meylli edir. Yemək məhdudlaşdırması vücudunuzun iştahını azaldan leptin istehsalını yüzdə 22 qədər azaldır. Nəticədə, istəkləriniz gücləndikdə daha çox kalori istehlak etməyə meylli olacaqsınız.
- Qida qruplarına qoyduğunuz qadağaları qaldırın. Qadağaları istehlakınızı ağlabatan məhdudiyyətlərlə əvəz edin - məsələn, şirniyyatı tamamilə qadağan etmək əvəzinə iki dostunuzla bir pasta bölüşün.
- Aşağı kalorili təqlidləri əvəz edərək istəklərinizi "ətrafında yeməyə" çalışmayın. Həqiqətən istədiyiniz şey bir süd sarsıntısıdırsa, qatıq yemək çox güman ki kömək etməyəcək - və kompensasiya etmək cəhdinizdə daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz.
Addım 2. Özünüzü gözləyin
Bəzən özünüzə yemək arzuladığınız yeməyi, içki və ya siqareti yalnız 10 və ya 20 dəqiqə ərzində içə biləcəyinizi söyləmək kömək edir. 10 və ya 20 dəqiqə keçəndə özünüzə eyni şeyi söyləyin. İstək kənarından çıxana qədər məmnuniyyəti gecikdirməyə davam edin. Bu üsul hər cür istək üçün, xüsusən də nikotin istəkləri üçün cibinizdə olması yaxşıdır.
Addım 3. Səhər yeməyi üçün yağsız protein yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, yumurta və ya hinduşka kimi yağsız zülal yemək, günün qalan hissəsində tox hiss etməyinizə kömək edəcək və daha sonra istəklərə meylli olma ehtimalınızı azaldır. Tam anti-özlem effekti əldə etmək üçün səhər yarısına qədər gözləməkdənsə, oyandıqdan dərhal sonra yemək vacibdir.
- Gününüzə zülal və sağlam yağlarla başlamaq bədəninizin sağlam bir şəkər saxlamasına və bütün gün bu faydalı qidalara can atmağa səbəb olur. Gününüzə ağır şəkər/karbohidratlar ilə başlamaq, əksini edəcək və karbohidrat istəklərinə səbəb olacaq.
- Yumurta və ya yağsız ətdən sağlam bir səhər yeməyi hazırlamağa çalışın. Qatıq səhər zülalınız üçün başqa bir yaxşı seçimdir.
- Yolda olsanız və bir protein həllinə ehtiyacınız varsa, bir ovuc qoz -fındıq və ya bir protein sarsıntısı yeyin.
Addım 4. Daha çox greyfurt yeyin
Qreypfrut insulini maneə törədən xüsusiyyətlərə malikdir və sizi doyurur. Qreypfrutdan ibarət olan bir pəhriz sisteminiz üçün sağlam olmasa da, qreypfrutun gündəlik işinizə daxil edilməməsi üçün heç bir səbəb yoxdur.
- Səhər yeməyində və ya səhər yarısı qəlyanaltı olaraq yarım qreypfrut yeməyə çalışın.
- Ən yaxşı nəticə üçün qreypfrutunuza şəkər əlavə etməkdən çəkinin. Həm də tək başına çoxlu şəkər olan suyu deyil, bütün qreypfrutları yediyinizə əmin olun.
- Qreypfrutun müəyyən dərmanlarla (bəzi antibiotiklər, xərçəng dərmanları və ürək dərmanları da daxil olmaqla) mənfi əlaqəsi ola bilər, buna görə də qreypfrut qəbulunu artırmadan əvvəl həkiminizlə və ya eczacınızla məsləhətləşin.
Addım 5. Bütün qidaları istehlak edin
Bütün meyvə və tərəvəzlərdəki lif, lifsiz qidalardan daha uzun müddət tox hiss etməyinizi təmin edir və iştahınızı kəsməyə kömək edir. Hətta alkoqol istəkləri də aşağı qan şəkərinə bağlı ola bilər. Hər yeməkdə bir porsiya meyvə və ya tərəvəz alın və təmiz ağ un əvəzinə taxıl yeyin.
- Bütün meyvələri yediyinizə əmin olun; yalnız suyu içməyin. Şirənin tərkibində çox şəkər var.
- Hamısı glisemik indeksi aşağı olan yaban mersini, çiyələk, alma və armuddan istifadə edin. Bu dadlı meyvələr şirniyyat üçün yaxşı bir vasitədir və şəkər istəyindən qurtulmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Badam üzərində qəlyanaltı
Araşdırmalar göstərir ki, bir ovuc badam yemək aclığın qarşısını almağa kömək edir. Əlinizdə bir çanta saxlayın ki, bütün bir pasta yemək təhlükəsi ilə üzləşdiyinizi düşünürsünüz.
- Bu qəlyanaltının ən sağlam versiyası üçün duzsuz çiy və ya qovrulmuş badamı seçin.
- Badamı bir bal bal ilə qovurmaq, şəkər istəklərinə də kömək edən sağlam bir qəlyanaltı yaradır.
Addım 7. Yeməklərinizə ədviyyat əlavə edin
Müxtəlif ləzzətlər, xüsusən də isti ədviyyatlar, palitrinizi təmin edəcək və sizi yumşaq yeməklərdən daha uzun müddət tox hiss edəcək. Hər şeyi dadlandırmaq üçün isti sous əlavə etməyə çalışın. İstiliyiniz yoxdursa, ümumiyyətlə daha çox ədviyyat istifadə etməyə başlayın. Kekik, fesleğen, nanə və adaçayı hamısı yeməyinizə dərinlik qatır, dolğun hiss etmək üçün daha çox yemək ehtiyacınız yoxdur.
Addım 8. Aclığınızı yağla yatırın
İstisna kimi görünə bilər, amma iştahdan qaçmaq üçün yağ yemək vacibdir. Diyetinizdən yağ çıxarmağa çalışsanız, istəkləriniz artacaq və demək olar ki, dözülməz olacaq. Əsas odur ki, balıq, avokado və qoz-fındıq kimi omeqa-3 yağ turşuları olan qidaları yeyin. Fındıq, zeytun yağı və avokadoda olan olein turşusu da aclığı boğur. Qızardılmış fast food və qəlyanaltılarda olan trans yağlardan uzaq durun.
Addım 9. Qara şokoladı sınayın
Çox yemək yeməyinizə mane olan xüsusiyyətlərə malikdir, buna görə həddini aşmadan istəyinizi təmin edə bilərsiniz. Ən azı yüzdə 70 kakao olan şokolad çubuqlarına baxın; bundan daha az və şəkər tərkibi bu seçimi "sağlam" adlandırmaq üçün çox yüksək olacaq.
Metod 3 /4: Müsbət Davranışların Əvəz edilməsi
Addım 1. Başqalarına kömək etməyin yollarını tapın
Başqalarının ehtiyaclarına diqqət yetirmək, öz istəklərinizə olan fikri azaltmağın gözəl bir yoludur. Başqalarına kömək etmək beyninizdə yaxşı hiss edən kimyəvi dopamin istehsal edir. Xoşbəxtliyiniz beyninizi istəklərdən yayındıracaq.
- Həvəs düşəndə özünüzə sual verin: "Hazırda kiməsə kömək etmək üçün nə edə bilərəm?" Bəlkə yaşlı bir qohumunuza zəng edə və ya məktub yaza bilərsiniz. Bəlkə ortağınıza və ya bir dostunuza xeyirxahlıq edə bilərsiniz.
- Başqalarına müntəzəm işinizə kömək etmək üçün imkanlar yaradın. Cazibədar gördüyünüz bir missiyaya sahib bir təşkilat üçün könüllü olmağı düşünün və ya işdə və ya məktəbdə kömək etmək yollarını tapın.
Addım 2. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq yalnız kalori yandırmaqla kifayətlənmir, həm də yüksək intensivlikli məşqdən sonra iştahınızı iki saata qədər azaldır. Aerobik məşqlər iştah hormonu ghrelin'i yatırır. Qısa istirahət müddətləri ilə yüksək təsirli fasilələri dəyişdirərək məşqinizin təsirini artırın.
Addım 3. Musiqi ilə xoşbəxtliyinizi stimullaşdırın
Xüsusilə qadınlar musiqiyə güclü emosional reaksiyalar yaşamağa meyllidirlər. İstəklər çalınanda dinləyə biləcəyiniz yaxşı bir pleylist yaradın. Musiqi sizi yayındıracaq və beyninizi yönləndirən emosional bir sərbəst buraxacaq.
Addım 4. Bir mantra hazırlayın
İstəklər vurulduqda özünüzə təkrar etmək üçün bir mesaj yaradın. Zehni kondisionerin təsirli olması üçün vaxt lazım ola bilər, ancaq mesajınızı təkrarlamağa davam edərkən bu, şüurunuza batacaq və enerjinizi istəklərdən yönləndirməyə kömək edəcək.
- İstəklərinizə tabe olmağın təsirini hədəf alın - "Dodaqlarda bir an, kalçada bir ömür" buna bir nümunə olacaq.
- İstəklərinizlə əlaqəli mənfi hissləri əvəz edə biləcəyiniz müsbət mesajları düşünün. Özünüzə ən yaxşı keyfiyyətlərinizi və ya keyfiyyətlərinizi xatırlatın. Məsələn, özünüzü "Mən şəfqətli bir insanam. Vücudumu sağlam saxlayıram ki, başqalarına yaxşı xidmət edim" deyə xatırlamağı öyrədə bilərsiniz.
- Özünüzü sağlam kimi təsəvvür edin. Bir istək yaşamağa başladığınız zaman şüurlu şəkildə özünüzə "Dur!" Deyin. Ardından arzunuzun görüntüsünü sağlam bir görüntü ilə əvəz edin. Vaxt keçdikcə bu görüntü batacaq və istəyi aşacaq.
Addım 5. Əlaqələr axtarın
İnsanların inkişaf etməsi üçün cəmiyyətə ehtiyacı var. Dostluq və ortaq maraqlar şəbəkələri stressi idarə etməyə və ehtiyaclarınızı müsbət yollarla qarşılamağa kömək edəcək.
- Maraqlarınızı nəzərə alın. Sənətdən zövq alırsınızmı? Musiqi? Oxuyursan? İdman oynayırsan? Zövq aldığınız fəaliyyətlərə qoşulmaq üçün araşdırma imkanları.
- İstəklərinizə tabe olmaq istəyini hiss etdiyiniz zaman bir dostunuzla əlaqə saxlayın. Özünüzü yayındıracaqsınız və mənfi bir impulsu müsbət bir əlaqə ilə əvəz edəcəksiniz.
Addım 6. Özünüzü yayındırın
Yorulduğunuz zaman yemək, alkoqol və ya digər maddələrə meyl edirsiniz? İşlə məşğul olmaq istəkləri cilovlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Yolda olsanız, nə istədiyinizi düşünmək üçün vaxtınız olmayacaq. Cədvəlinizi hazır olmağınızı tələb edən fəaliyyətlərlə doldurun.
- Bir masa arxasında oturaraq çox vaxt keçirirsinizsə, gün ərzində tez gəzmək üçün çölə çıxaraq hər şeyi qarışdırın. Bunu etmək cansıxıcı olmağınızı və istəklərə qapılmağınızı maneə törədir.
- Telefonla danışmaq və ya mesaj yazmaq əvəzinə insanlarla şəxsən tanış olun, çünki yemək və telefonu eyni vaxtda istifadə etmək asandır.
- İstəklərinizin əsaslarını araşdırın və diqqətinizi yayındıran şeyləri buna uyğun olaraq hədəf alın. Axı, arzuladığınız zaman arzuladığınız obyektin sizi daha yaxşı hiss edəcəyinə ümid edirsiniz. Şokolad istəsəniz və əslində tənha olduğunuzu başa düşsəniz, tək gəzmək çox güman ki kömək etməyəcək - ancaq bir dostunuzla ziyarət etmək çox güman ki kömək edəcək.
Metod 4 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Daha çox istirahət edin
Tam bir gecə yatanda, ertəsi gün çox yemək ehtimalı azdır. Hər gecə yeddi və ya səkkiz saat yatmağı hədəfləyin. Ertəsi gün pəhriz seçimlərinizə daha çox nəzarət edəcəksiniz və arzuladığınız qidalarla daha az məşğul olursunuz.
Addım 2. Stresinizi aradan qaldırın
Bir stress yeyənsən? Bir çox insan var və bu, özlem istəməyə gəldikdə əsas günahkarlardan biridir. Yemək istəkləriniz duyğularınızla dolaşırsa, stresdən qurtulmaq üçün yemək yeməyi istifadə edə bilərsiniz. Vücudunuzu çətin günlərdən keçmək üçün yeməyə "ehtiyac duymağa" öyrədirsiniz. Kədərləndiyiniz zaman bir küvet dondurma əldə etmək əvəzinə, stresdən qurtulmanın daha sağlam formalarını tapın.
- Qısa bir qaçış və ya hətta atlama jakları və push-upları kimi qısa bir məşq edin. Məşq etdikdən sonra həddindən artıq yeməkdən sonra nə qədər yaxşı hiss edəcəyinizi düşünün.
- Stressli olanda meditasiya edin. İstəyinizə təslim olaraq onu həll etməyə çalışmaqdansa, problemin mənbəyinə diqqət yetirin.
Addım 3. Tetikleyicilerden uzaq durun
İstədiyiniz əşyanı xatırladan müəyyən bir yer varsa, bir müddət ondan çəkinin. Keçmiş baqajı olmayan mühitlərdə qalsanız, tez -tez istəklərlə qarşılaşa bilməzsiniz. İstəklərinizə qapılmaq istəyinizə səbəb olan yerlərdən və vəziyyətlərdən çəkinin.
- Yemək istəsəniz, bu, mətbəxdə daha az vaxt keçirmək, cazibədar qidaları evinizdən çıxarmaq, baqqalda lazımsız yemək keçidlərindən qaçmaq və işdən evə gedərkən sevdiyiniz dondurma yerinin yanından keçməmək deməkdir. hər gün.
- Siqaret istəklərini yatırmaq üçün siqaret çəkmək üçün istifadə etdiyiniz yerə bayıra çıxmaqdan çəkinin.
- Alkoqol istəyiniz varsa, bir neçə içki içmək istədiyiniz bar və restoranlardan uzaq durun.
Addım 4. Dəstək alın
İstəkləriniz zehni və fiziki rifahınıza təsir etdiyini hiss etdiyiniz qədər həddindən artıqdırsa, kömək edə biləcək təşkilatlar var. Yeməyi, siqareti və ya müəyyən bir maddəni yaxşı bir şəkildə tərk etməyə çalışırsınızsa, xaricdən kömək istəmək xüsusilə faydalı ola bilər.
