Həmişə yemək yeyirmiş kimi hiss etmək sinir bozucu ola bilər, amma həmişə acsınız. Bu davamlı aclıq hisslərinə səbəb olan bir neçə faktor var. Səhv qidalar yemək, sağlamlıq problemlərinin olması və emosional aclığı fiziki aclıqla səhv salmaq daxildir. Aclıq hisslərinizin səbəbini həll etmək, bu duyğunun öhdəsindən gəlməyinizə və daha sağlam bir həyat tərzi sürməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: Düzgün qidalar yemək
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Balanslaşdırılmış bir pəhrizdən faydalanmırsınızsa, aclıq hiss edə bilərsiniz. Qida qruplarının hər birindən yemək yediyinizə əmin olun. Bol miqdarda tərəvəz və meyvə, yağsız zülallar və tam taxıllar, orta miqdarda sağlam yağlar və yağlar almalısınız.
- Balanslaşdırılmış bir səhər yeməyi, bir damla bal ilə yarım stəkan taxıl yulaf ezmesi, bir fincan təzə çiyələk və yarım stəkan kəsmik ola bilər.
- Sağlam bir nahar, qurudulmuş zoğal, günəbaxan toxumu və feta və ya keçi pendiri kimi doğranmış pendir ilə qaranlıq qarışıq göyərti salatı ola bilər. Paltarınızı özünüz hazırlaya və ya aşağı kalorili bir paltar seçə bilərsiniz. Salatları sevmirsiniz? Bir sarğı düzəldin! Bu göyərti, qızılcığı və günəbaxan toxumlarını bir pide və ya bütün taxıl tortillasına yığın. Ayrıca, hinduşka kimi yağsız bir ət də əlavə edə bilərsiniz və üzərinə bir az sarğı səpə bilərsiniz.
- Balanslaşdırılmış bir şam yeməyi, 4 oz ət və ya balıq, iki tərəvəz və bütün taxıl ola bilər. Məsələn, qızardılmış qızılbalıq, yabanı düyü, qovrulmuş və ya buxarda brokkoli və qovrulmuş kərə yağı balqabağı ola bilərdi.
Addım 2. Həcmli qidalar yeyin
İçərisində çoxlu hava və ya su olan qidaların həcmi daha çoxdur. Bunlar sizi daha sürətli doyduracaq və daha çox yemək hiss etməyinizi təmin edəcək, bu da aclıq hiss etməyinizə kömək edə bilər. Daha yüksək həcmli bəzi qidalar bunlardır:
- Paxlalılar
- Şorba
- Tərəvəz
- Popkorn
- Təzə meyvə
- Bütün taxıllar
Addım 3. Yeməkdən əvvəl salat yeyin
Marulun yüksək su tərkibi var, buna görə yeməkdən əvvəl yüngül sarğı ilə bir salat yemək daha sürətli doymanıza və yeməkdən sonra daha az ac qalmağınıza kömək edə bilər.
- Salatın dadlı olması üçün mürəkkəb olması lazım deyil. Limon suyu və zeytun yağına bir az qarışıq göyərti tökməyə çalışın, sonra bir neçə albalı pomidorla doldurun.
- Özünüzü daha iddialı və ya yaradıcı hiss edirsinizsə, meyvə və tərəvəzləri salatınıza qarışdırmağa çalışın. Şirin bibər və ya marinadlanmış çuğundurla birlikdə təzə yaban mersini və ya çiyələkdən ibarət salat hazırlaya bilərsiniz.
Addım 4. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Meyvə və qoz-fındıq kimi yüksək enerjili qəlyanaltılar yeməklər arasında yeməklər arasında daha az aclıq hiss etməyinizə kömək edə bilər. Fındıq xüsusilə yaxşı bir doldurucu qəlyanaltı hazırlayır, çünki sağlam yağ və protein tərkibi yavaşca həzm olunur və şəkərli qəlyanaltıdan daha çox enerji verir.
Addım 5. Yemək ısırıqları arasında su yudumlayın
Bəzən içdiyiniz suyun miqdarını artırmaq daha az yeməyinizə kömək edə bilər. Yeməkdən əvvəl bol su içmək və yemək yeyərkən su içməyə davam etmək, həddindən artıq yemədən özünüzü daha dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək.
- İçməli sudan yoruldunuzsa, kalorisiz olan digər variantlarla rutininizi qarışdırmağa çalışın. Bəzən seltzer suyunu düz su ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Su yerinə yaşıl çay içmək, düz suya ara verə bilər. Yaşıl çay da kilo verməyə kömək edə biləcək bir antioksidan rolunu oynayır.
Addım 6. Turş yeməklərdən çəkinin
Yağsız, duzlu və şəkərli olan işlənməmiş yeməklər, yediyiniz zaman aclığınızı artırır. Həm də dad qönçələrinizi və potensialınızı stimullaşdırmaq, əsasən asılılıq və həddindən artıq yemək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- Çox yağlı qidalar beyninizdə kimyəvi reaksiyaya səbəb olur, ehtimal ki, həqiqətən ac deyilsiniz.
- Həddindən artıq işlənmiş qidalar qidaları qida maddələrindən təmizləyir. Vücudunuzun səmərəli işləməsi üçün qida baxımından zəngin qidalara ehtiyacı var, buna görə içərisində 1000 kalori olan bir yemək və ya qəlyanaltı yediyiniz halda belə aclıq siqnalı göndərəcək.
- Duzlu qidalar yemək sizi şirin yeməklərə meylli edə bilər, buna görə də ehtiyacınızdan iki dəfə çox qəlyanaltı yeyirsiniz.
3 -cü hissənin 2 -si: Duygusal yeməkdən çəkinmək
Addım 1. Emosional və fiziki aclığı ayırd edin
Bu təəccüblü ola bilər, amma emosional aclıq özünü fiziki aclıq kimi asanlıqla maskalaya bilər. İkisi arasındakı fərqləri bilmək, uyğun yemək seçimləri etməyə kömək edə bilər. Burada iki növ aclığın bir -birindən fərqlənməsinin bir neçə yolu var:
- Fiziki aclıq yavaş -yavaş qurulur, emosional aclıq isə ani və ani olur.
- Fiziki aclıq bir qida növünə xas deyil, emosional aclıq isə müəyyən bir qida və ya qida növü üçün sıx bir istək kimi özünü göstərə bilər.
- Duygusal aclıq cansıxıcılıqdan qaynaqlana bilər, fiziki aclıq isə yox. Başqa bir fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın. Aclıq yox olarsa, bu, emosional idi. Davam edərsə, fiziki ola bilər.
Addım 2. Xüsusi yemək istəklərini sakitləşdirin
Bəzən müəyyən bir yeməyə olan həvəs çox ağır görünə bilər. Belə bir istəyə cavab vermək düzgün deyil; yalnız ehtirasın emosional olduğunu və əsl aclığa bağlı olmadığını qəbul edin.
- Arzuladığınız şeydən bir az zövq alın. Kartof qızartması istəyən bir qatil varmı? Kiçik bir sifariş alın və yavaş -yavaş zövq alın. Şokolad istəyirsən? Bir neçə kiçik kvadrat qara tünd şokolad alın və qəhvə və ya çay yudumlayın.
- Bənzər qidaları əvəz edin. Duzlu kartof cipsi istəyirsiniz? Zülal və sağlam yağ təklif edərkən duz istəyinizi təmin edə biləcək, sizi daha uzun müddət doyuracaq duzlu qoz -fındıqlarla əvəz etməyə çalışın. Bu, daha sonra yemək yemək istəyinizi azalda bilər. Qızardılmış toyuq arzusu? Qızardılmış toyuğa bənzər bir quruluş təqdim edə bilən toyuq bişirməyi və sobada bişirməyi sınayın. Şirin bir şey istəyirsən? Təzə, mövsümi meyvələr yeyin.
Addım 3. Yeməyi gecikdirin
Qəlyanaltı yemək istədiyinizi hiss etməyə başlayırsınızsa, yeməyi bir az gecikdirməyə çalışın. Növbəti yeməyinizə qədər aclıq hisslərinizi azaltmağa kömək edəcək bəzi fəndlər bunlardır:
-
Meyvə qoxusu.
Bir alma və ya banan iyləmək aclıq hisslərini müvəqqəti olaraq doyura bilər.
-
Mavi rəngə baxanda.
Mavi rəng iştahı azaldır, qırmızı, narıncı və sarı iştahı artırır. Yeni bir yemək cədvəlinə uyğunlaşarkən özünüzü mavi ilə əhatə edin.
-
Gəzintiyə çıxmaq.
Qəlyanaltı hazır olduğunuzu hiss edirsinizsə, bunun əvəzinə 15 dəqiqəlik sürətli bir gəzintiyə (tercihen açıq havada) getməyə çalışın. Bu sizi qəlyanaltı etmək istəyinizdən yayındıra bilər və məşqdən faydalanacaqsınız.
Addım 4. Stress səviyyənizi azaldın
Artan stres, vücudunuzun daha çox aclıq hiss etməyinizə səbəb olan daha çox kortizol istehsal etməsinə səbəb olur. Stresinizi azaltmaq kortizol miqdarını azalda bilər və daha az ac hiss edə bilər. Stressin azaldılması üçün bəzi tövsiyələr:
- Musiqi dinləmək. Bir çox insan musiqini müalicəvi hesab edir. Özünüzü stressiz bir pleylist edin və vaxtaşırı dinləyərək zehni bir ara verin.
- Daha çox gül. Gülmək stresinizi azaldır və özünüzü daha xoşbəxt hiss edir. Növbəti dəfə streslə əlaqədar aclıq hiss etdiyiniz zaman komik dostunuza zəng vurmağa və ya körpə və ya pişiklə bağlı yeni bir viral YouTube videosuna baxmağa çalışın (sizi güldürən nə varsa).
- Meditasiya edin və ya dua edin. Meditasiya və ya dua ilə mənəvi tərəfinizi qidalandırmaq stresinizi azaltmağa kömək edə bilər. Hər gün düşüncələrinizlə tək və sakit ola biləcəyiniz üçün vaxt ayırın.
- Məşq edin. Çox məşq etmək stresinizi azalda bilər və cansıxıcılıqla əlaqəli aclığı azaltmağa kömək edə bilər. Hər gün 30 dəqiqə gəzmək belə emosional və fiziki sağlamlığınızda böyük bir fərq yarada bilər.
Addım 5. Bol yatmaq
Yuxu zehni və fiziki sağlamlığınız üçün yaxşıdır. Stresinizi azaltmağa, artan streslə daha təsirli bir şəkildə mübarizə aparmağa və ümumiyyətlə sağlam qalmağınıza kömək edə bilər. Yetkinlərin əksəriyyəti hər gecə 7-9 saat yatmalıdır.
3 -dən 3 -cü hissə: Tibbi Bozuklukların Müəyyən edilməsi
Addım 1. Hipoqlikemiyadan çəkinin
Hipoqlikemiya və ya aşağı qan şəkəri, ac hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Sarsıntı və başgicəllənməyə də səbəb ola bilər. Qan şəkərinizi bir qlükoza monitoru ilə yoxlaya bilərsiniz və ya pəhriz dəyişiklikləri ilə hipoqlikemiyanın təsirlərini müalicə edə bilərsiniz.
- Tez -tez kiçik yeməklər yeyin.
- Şəkərli qidalardan çəkinin. "Aşağı qan şəkəri" şəkərə ehtiyac duyduğunuzu səsləndirsə də, həll yolu yüksək olan qidalar deyil. Bunun əvəzinə davamlı, daha uzun enerji buraxan qidaları seçin.
Addım 2. Şəkərli diabet üçün müayinə olun
Həmişə aclıq hiss edirsinizsə, Tip 2 Diabetiniz ola bilər. Bu xəstəlik, hüceyrələrinizin qida maddələrindən şəkər çıxarmaq və qanınıza daxil olmasını təmin etmək üçün insulin istifadə edə bilməməsindən qaynaqlanır.
Vücudunuz kifayət qədər qidalanmadığı üçün beyninizə daha çox yemək istənən bir siqnal göndərir
Addım 3. Tiroidinizi test edin
Hipertiroidizm və ya tiroid bezinin həddindən artıq olması da sizi daim ac hiss edə bilər. Tiroid maddələr mübadiləsini və ya vücudunuzun qidanı emal sürətini idarə edir. Həddindən artıq işləyən tiroid qidaları çox tez emal edir və bədəninizin daha çox qidaya ehtiyac duymasına səbəb olur.
Addım 4. Yemək xəstəliklərindən ehtiyatlı olun
Kifayət qədər qidalanmadığınız üçün hər zaman aclıq hiss edirsinizsə, anoreksiya və ya bulimiya kimi bir yemək xəstəliyindən əziyyət çəkə bilərsiniz. Hətta həddindən artıq qidalanma da anoreksiya forması ola bilər. Bədən çəkiniz azdırsa, bədən şəklinizdən narazısınız və yeməkdə çətinlik çəkirsiniz və ya yeməkdən sonra özünüzü təmizləyirsinizsə (qusursunuzsa), bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən dərhal kömək istəyin.
