Yanlış çiyin duruşu boynunuza və kürəyinizə istənməyən gərginlik gətirərək xroniki ağrıya və bəzi hallarda gərginlik baş ağrısına səbəb ola bilər. Kompüter işi, əzələlərin atrofiyasına icazə verərək pis duruşa səbəb ola bilər və ya pisləşdirə bilər. Bununla birlikdə, pis duruşla mübarizə aparmaq və çiyin ağrısını aradan qaldırmağın bir neçə yolu var.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Çiyin Hizalanmasını Yenidən Qurmaq
Addım 1. Sırtınızın ortasını gücləndirin
Çiyinlərinizi geri çəkə və düzgün hizalaya biləcəyinizin bir hissəsi, çiyin bıçaqları arasında orta arxa bölgənizdə güclü əzələlərin olmasıdır. Oradakı əsas əzələ qruplarına paraspinal, romboid, trapezius və infraspinatus deyilir. Bu əzələlər çox zəif olduqda, çiyinlərin irəli əyilməsinə imkan verir. Güclü olduqları zaman yaxşı duruşu saxlamaq və saxlamaq daha asandır.
- Avarçəkmə maşınları çiyin bıçaqları arasındakı əzələləri gücləndirmək üçün əladır. Yüngül çəkilərlə və daha aşağı təkrarlarla başlayın və yavaş -yavaş dörd -altı həftə ərzində daha ağır çəkiyə və daha çox təkrarlara keçin.
- Sərbəst çəkilərlə "tərs uçmaq" etmək də romboid və trapezius əzələlərini gücləndirmək üçün əladır. Belinizi irəli əyərək zəminə baxaraq bir dəzgahın kənarında oturun. Hər əlinizdə dumbbellləri tutun və çiyin bıçaqlarınızın geri çəkilməsinə səbəb olaraq yanal olaraq zəmindən qaldırın. Qollarınız yerə paralel olduqda, bir neçə saniyə saxlayın və sonra dumbbellləri yavaşca aşağı salın.
- Üzgüçülük əla bir məşqdir, çünki demək olar ki, bütün əzələlərinizi, xüsusən də çiyinlərinizdə, belinizdə və ayaqlarınızda işləyir. Üzgüçülük, su xəttinin üstündə qalmaq və düz bir xəttdə üzmək üçün sizi yaxşı duruşa məcbur edir.
Addım 2. Toraks belinizi daha elastik edin
Toraks beliniz (orta arxa) təbii olaraq bir qədər irəli əyilsə də, həddindən artıq əyilmək sərt və ağrılı bir qabarcığa səbəb ola bilər. Dəyişməyən qabar (tibbdə kifoz adlanır) sonra çiyinləri və boynunu irəli çəkir. Çiyinlərinizi yenidən düzəltməyin daha asan olması üçün torakal belinizi uzadaraq (əyri tərsinə) daha elastik hala gətirməyə çalışın.
- Ayağınızı yerə qoyaraq tavana baxaraq böyük bir məşq topu üzərində yatın. Yavaşca başınızı yerə yaxınlaşdırmaq üçün orta kürəyinizi topun üstünə yuvarlayın (uzatın). Gözəl bir uzanma hiss etdikdə (ağrılı deyil), 15 saniyə saxlayın və gündə 10-15 dəfə təkrarlayın.
- "Supermen" pozasını edin. Əllərinizi başınızın üstündə uzadaraq yastıqlı döşəməyə üzünüzü aşağı salın. Çənənizi, qollarınızı və ayaqlarınızın çoxunu yerdən qaldırın - Supermenin uçmasını təqlid edin. 15 saniyə saxlayın və gündə 10-15 dəfə təkrarlayın. Başınızı, qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırarkən kürəyinizi həddindən artıq uzatmamaq üçün mədənin altına bir yastıq qoyduğunuzdan əmin olun.
- Üzmə, avarçəkmə məşqləri və yoga dərsləri də torakal onurğanızı (və bədəninizin bir çox digər sahəsini) daha elastik hala gətirməyə kömək edəcək.
- Yerə qoyduğunuz və gündə bir neçə dəqiqə yatdığınız əyri bir bel zolağı olan arxa sedye istifadə edin (bir dəqiqədən başlayaraq tədricən beş dəqiqəyə qədər artırın). Orta kürəyinizin altındakı arxa sedye üzərində üzü üstə uzanın. Yavaş -yavaş kürəyinizi uzatın. Bu, daimi irəli əyilmiş mövqeyi kompensasiya etməyə kömək edir.
Addım 3. Sinə və boyun əzələlərinizi uzatın
Sırtın ortasındakı zəif əzələlərə əlavə olaraq, sinədəki həddindən artıq sıx əzələlər də çiyinlərin irəli və hizalanmadan çəkilməsinə kömək edir. Təəccüblüdür ki, bu duruş idman salonuna gedən, lakin sinə (pektoral) və ön çiyin əzələlərinə çox vaxt sərf edən və romboidlərinə (çiyin bıçaqları arasında) və arxa çiyin əzələlərinə çox vaxt ayıran kişilərdə nisbətən yaygındır. Çözüm, pektoralların həddindən artıq işlənməsinin qarşısını almaq və yaxşı gərilmiş və elastik olduğundan əmin olmaqdır. Bənzər bir problem, alt boyun əzələləri (trapezius və levator skapula) çox sıx / güclü olduqda meydana gəlir - çiyinlərindən yuxarı çəkilərək, adamın hər zaman çiyinlərini çəkdiyi görünür.
- Sinə əzələlərinizi uzatmaq üçün qapının ağzında və ya küncdə durun və divara ən yaxın olan qolu çiyin hündürlüyünə qaldırın. Qolunuz dirsəkdən əyilmiş olmalıdır. Bu duruş bir futbol qol dirəyinin yarısına bənzəyir. Qolunuzu divara və ya qapı çərçivəsinə söykəyin və çiyninizi 30 saniyə yumşaq bir şəkildə uzatmaq üçün istifadə edin. Başınızı çevirin və uzanmanı gücləndirmək üçün çiyininizin əks istiqamətinə baxın. Sonra əks çiyinə keçin və təkrarlayın. Gündə 5-10 dəfə uzanmaq sinə əzələlərinizi boşaltmağa və çiyinlərinizin geri çəkilməsinə imkan verəcəkdir.
- Boynunuz isindikdən sonra boynunuzu və başınızı yanal bükərək (yanlara əyərək) uzanmağa başlayın - qulağınızı çiyninizə yaxınlaşdırmağa çalışın. 30 saniyə saxlayın və hər iki tərəfi gündə 5-10 dəfə edin. Boyun əzələlərini boşaltmaq çiyinlərinizin tədricən aşağı düşməsinə imkan verəcəkdir.
Addım 4. Bir şiroterapistə baxın
Bir şiroterapi, duruşu qiymətləndirmək üçün təlim keçmiş bir onurğa mütəxəssisidir. Duruşunuzun yoxsul olduğunu nəinki sizə deyə bilər, həm də səbəbini dəqiq müəyyən edə və təbii həllər təklif edə bilərlər. Chiropractors, çiyinlərin uyğun gəlməməsinə səbəb olan onurğa anormallıqlarını (skolyoz, osteoporoz, hiperkifoz), ümumiyyətlə rentgen şüaları ilə diaqnoz edə bilər. Onurğa düzəlişləri adlanan manuel birgə manipulyasiyalarla belinizi daha elastik və funksional edə bilərsiniz.
- Bir çiropraktor, çiyin ağrısını aradan qaldırmaq üçün orta arxaya birgə manipulyasiya tətbiq edə bilər. Orta bel tez -tez çiyin ağrısı üçün diqqət mərkəzinə çevrilir; lakin son araşdırmalar torakal bel manipulyasiyasının çiyin ağrısı üçün təsirli olduğunu göstərir.
- Yanlış hizalanmış çiyin, subluksasiya adlanan kiçik bir dislokasiyadan da qaynaqlana bilər ki, bu da oynağın düzgün şəkildə hizalanmamışdır. Şiroterapistinizdən onurğanıza əlavə olaraq hər iki çiyin eklemini yoxlamasını istəyin.
- Bəzən düzgün olmayan çiyinlər, qısa bir ayaq və ya çanaq sümüyü kimi bədəninizdəki aşağı problemlərdən qaynaqlanır. Pelvisi yenidən düzəltmək və ayaqqabınıza bir lift əlavə etmək bədəninizin yuxarı hissəsinə müsbət təsir edən alt bədəninizi tarazlaşdırmağa kömək edə bilər.
- Onurğa düzəlişlərinin skolyoz kimi deformasiyaları geri qaytara bilməyəcəyini və osteoporoza bağlı hiperkifoz üçün göstərilmədiyini unutmayın.
2 -ci hissənin 2 -si: Çiyinlərin uyğunsuzluğunun səbəblərini anlamaq
Addım 1. Zəif duruşdan çəkinin
Zəif bədən duruşu ümumiyyətlə oturarkən və ya ayaq üstə duranda irəli əyilməkdən qaynaqlanır. Məşhur inancın əksinə olaraq, belinizin dirək kimi düz olması nəzərdə tutulmur. Sağlam bir onurğanın üç təbii əyrisi var ki, bu da yan tərəfdən S hərfinə bənzəyir. Boyundakı irəli bir əyri, aşağı arxada başqa bir irəli əyriyə qarışan arxa ortadakı xarici bir əyri ilə qarşılaşır. Bu baxımdan, çiyinləriniz omba oynaqlarınızla (çanaqlarınızın ortasında) və ayaq biləyinizə uyğun olmalıdır.
- Oturanda, ayaqda duranda və gəzərkən özünüzə çiyinlərinizi arxaya itələməyi, qarın əzələlərinizi sıxmağı, çənənizi yuxarı qaldırmağı və baxışlarınızı düz irəli aparmağı xatırlatın. Davamlı irəli əyilməyin, aşağıya baxmayın və əyri açılarda oturmayın.
- Zəif duruş xüsusilə uşaqlar üçün zəifləyicidir, çünki böyüyən sümükləri adi əyilmə və uyğunsuzluqdan bir qədər deformasiya oluna bilər. Bu duruş deformasiyalarını yetkinlik dövründə geri qaytarmaq çox çətindir.
- Zəif duruş əzələlərə və oynaqlara əlavə yük verir ki, bu da xroniki ağrılara səbəb ola bilər və artrit və yaralanma riskini artırır.
Addım 2. Çiyin xəsarətləri ilə düzgün məşğul olun
İdman oynamaqdan və ya avtomobil qəzaları və ya düşmələr kimi digər travmalardan çiyin zədələnmələri də çiyin qurşağınızı və bədəninizin üst hissəsini səhv düzəldə bilər. Məsələn, çiyinlərin yerindən çıxması, çiyinlərin ayrılması, üst qolun və ya köprək sümüyünün sınıqları və müxtəlif dərəcədə burkulma və əzələlərin yırtılması çiyin ekleminin lazım olduğundan daha aşağı əyilməsinə və ya irəli əyilməsinə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən, çiyin zədənizin onu gərginləşdirən fəaliyyətlərə qayıtmadan əvvəl düzgün müalicə olunduğundan və tam sağaldığından əmin olun.
- Fizioterapiya bəzən çiyin qurşağının əzələlərində tam güc qazanmaq və glenohumeral ("top və yuva") oynaq daxilində tam hərəkətə çatmaq üçün əhəmiyyətli bir çiyin zədəsindən sonra tələb olunur.
- Çiyninizi tam hərəkət etdirə və istifadə edə bilməmək - xroniki ağrı, sağalmamış oynaq zədəsi, artrit səbəbiylə ətrafdakı əzələləri tez bir zamanda atrofiyaya sala və qısalda bilər. Sıx, zəif əzələlər yavaş -yavaş çiyini normal hizalamadan çıxarmaq üçün hərəkət edir.
Addım 3. Skoliozunuz varsa həkiminizdən soruşun
Skolyoz, ümumiyyətlə torakal (orta arxa) bölgədə onurğanın qeyri -təbii bir əyriliyinə (deformasiyasına) səbəb olan bilinməyən bir səbəbdir. Skolyozun əsas əlamətlərindən biri çiyinlərin düz olmamasıdır. Yalnız bir çiyin digərindən aşağı oturmur, həm də əlaqədar çiyin bıçağı tez -tez digərindən daha qabarıq görünür (daha çox yapışır). Çiyinlər və yuxarı cisimlər, uşağın skolioz xəstəliyinə tutulduğu üçün məktəb tibb bacısına və ya ailə həkiminə məsləhət verən şeydir.
- Skolyoz uşaqlıqda (erkən gənclikdə) görünür və irəliləyir, sonra yetkinlik yaşına çatdıqda və skelet böyüməyi dayandırdıqda sabitləşir.
- Skolyozun bir az daha yaygın olduğu və gənc qızlarda daha şiddətli olma potensialına sahib olduğu düşünülür.
- Skolioz çiyinlərin uyğunsuzluğunun səbəbidirsə, onu düzəltmək üçün praktiki olaraq heç bir şey edilə bilməz. Bunun əvəzinə çiyin güclü və tam işlək olduğundan əmin olmaq lazımdır. Yaxşı duruş tətbiq etmək xüsusilə vacibdir, belə ki, yanlış hizalanma pisləşmir.
Addım 4. Osteoporozun qarşısını almağa çalışın
Kövrək sümük xəstəliyi olaraq da adlandırılan osteoporoz, normal sümük minerallaşmasının olmamasıdır. Kalsium, maqnezium və bor kimi kifayət qədər minerallar olmadan, sümüklər xüsusilə kalça və onurğada qırılmaya daha çox həssasdır. Arxanın ortasında (torakal bölgədə) sıxılma tipli sınıqlar ən çox görülən bir haldır ki, bu da kambura (hiperkifoz) səbəb olur və çiyinləri və boynunu çox irəli çəkir. Kəklik meydana gəldikdən sonra, yalnız düzəldici cərrahiyyə bel və çiyinlərin yenidən düzəldilməsinə kömək edə bilər.
- Osteoporoz ən çox yaşlı Qafqaz və Asiya qadınlarında, xüsusən də arıq və hərəkətsiz qadınlarda rast gəlinir.
- Osteoporozun qarşısını almaq üçün, kifayət qədər miqdarda kalsium və D vitamini aldığınızdan və mütəmadi olaraq idman etdiyinizdən əmin olun.
- Yaxşı kalsium mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: az yağlı süd məhsulları, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, konservləşdirilmiş qızılbalıq, tofu və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və şirələr.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Başınızı balanslaşdırılmış bir kitabla gəzməyə çalışın. "Köhnə məktəb" kimi səslənə bilər, ancaq hələ də başınızı, boynunuzu, çiyinlərinizi və arxanızın ortasında yaxşı duruş inkişaf etdirməyin əla bir yoludur.
- Yaxşı bir duruşa sahib olmaq üçün əhəmiyyətli bir amil sadəcə duruşunuzdan xəbərdar olmaqdır. Buna görə də bəzən aynaya baxın və duruşunuzu düzəldin, hisslərinə diqqət yetirin, sonra özünüzü gün ərzində duruşunuzdan xəbərdar olmağa öyrədin.
- Skolyoz və ya torakal bel probleminiz varsa, hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə, şiroterapistinizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın.
- Pis duruşu düzəltmək, əvvəlcə özünüzü pis hiss edə bilər, çünki bədəniniz müəyyən bir şəkildə (əyri) oturmağa və dayanmağa öyrəşmişdir.
