Kilo almaq, bəzi doğum nəzarət üsullarının olduqca yaygın (və əsəbi) bir yan təsiridir. Yeni bir doğum nəzarət proseduruna başladıqdan sonra özünüzü kilo ilə doldurduğunuzu görürsünüzsə, bəzi hərəkətlərə ehtiyacınız ola bilər. Vücudunuzun saxlaya biləcəyi su çəkisini minimuma endirmək üçün mütəmadi olaraq idman etməyi və balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməyi sınaya bilərsiniz. Həkiminizlə simptomlarınız haqqında danışmağı və ya daha az hormonal yan təsirləri olan başqa bir doğum nəzarət üsuluna keçməyi də cəhd edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Doğuşa nəzarət rejiminə başladıqdan sonra çəki artmasının ən çox yayılmış səbəblərindən biri, xüsusən də vücudunuzun hələ də yeni dərmanlara uyğunlaşdığı ilk dövrdə su çəkisidir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək, bu su çəkisini azaltmağa və ümumiyyətlə daha sağlam bir həyat sürməyə kömək edə bilər.
Hər gün sağlam tərəvəz, meyvə, taxıl, zülal və az yağlı süd qarışığı yeyin
Addım 2. Yüksək lif və yağsız protein olan qidalar yeyin
Yüksək lif və yağsız zülal olan bir pəhriz arıqlamağa və ya indiki kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər. Pəhriz qan təzyiqini aşağı salmağa və ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər. Hər gün 5,5 unsiya (160 q) protein və 0,7–1 unsiya (20–28 q) lif yeməyi hədəfləyin.
- Yüksək lifli qidalara moruq, armud, alma, tam buğda dənələri və brokoli daxildir.
- Yağsız protein qidalarına somon və toyuq döşləri daxildir.
Addım 3. Yüksək natriumlu qidalardan uzaq durun
Sodyum maye tutma qabiliyyətinizi və su çəkinizi artıra bilər ki, bu da artıq çəkiyə səbəb olur. Sisteminizi yuymaq üçün su içməklə yanaşı, xüsusilə yüksək miqdarda natrium olan qidalardan uzaq durun:
- Duzlu qoz -fındıq
- Konservləşdirilmiş qida
- Dumanlı və ya duzlu ət (donuz əti və ya ham kimi)
- Soyuq kəsmələr
- Soya sousu
- Cips və ya qızardılmış kartof kimi fast food məhsulları.
Addım 4. Su qəbulunu artırın
Səbəb kimi görünsə də, su çəkisini azaltmağın ən yaxşı yollarından biri nəm saxlamaqdır. Bol su içmək maye səviyyənizi tarazlıqda saxlayaraq su çəkisini atmağa kömək edə bilər.
- Qadınlar hər gün ən az 2.7 L (0.71 US gal) su içməlidirlər.
- Alkoqol kimi susuzlaşdıra biləcək içkilərdən çəkinin.
Metod 2 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə arıqlamaq
Addım 1. Hər gecə ən azı yeddi saat yatın
Yuxu, bədəninizə qulluq etmək üçün etdiyiniz ən əhəmiyyətli şeylərdən biridir - həm də kilo verməyə kömək edir! Yaxşı istirahət etmək daha çox kalori yandırmağa, daha çox yağ itirməyə və hətta daha az gecə qəlyanaltılarına səbəb olacaq.
Artan diqqət və konsentrasiya səviyyələri, daha yüksək enerji səviyyələri və daha yaxşı qərar vermə bacarıqları da daxil olmaqla kifayət qədər yuxu əldə etmək üçün bir çox əlavə bonuslar var
Addım 2. Daha yavaş yeyin
Mədəinizə çatmaq üçün beyniniz təxminən 20 dəqiqə çəkir. Bu, beyninizin sizinlə ünsiyyət qurmasından əvvəl əslində doyacağınız deməkdir. Daha yavaş yeyirsinizsə, bu, çox yeməkdən qaçınmanıza kömək edəcək və beyninizə dolğunluq səviyyənizi bədəninizin qalan hissəsinə çatdırmaq üçün daha çox vaxt verəcək.
- Bununla mübarizə aparırsınızsa, yeməyinizi daha yaxşı çeynəməyə çalışın. Yutmadan əvvəl hər dişləməni bir neçə dəfə çeynəyin. Vücudunuz daha yavaş yeməyə alışana qədər dişləmələri saymağa kömək edə bilər.
- Diqqətiniz dağıldıqda yeməkdən çəkinin - yediyinizə diqqət etməsəniz, çox yemək daha asan olar.
Addım 3. Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə məşq edin
İdman etmək tər səviyyənizi artıraraq su kilo verməyinizə kömək edəcək, yəni bədəniniz suyu xaric edir. Vücudunuzun suyun bir hissəsini hüceyrələrin xaricində qalmasına icazə vermək əvəzinə əzələlərə köçürəcəksiniz. Kardio və çəki təhsili arıqlamağın ən yaxşı yoludur. Məşqlərinizi bu iki üsul arasında dəyişməyə çalışın - bir gün kardio, bir gün çəki təhsili.
- Həftədə 3 dəfə ən az 30 dəqiqə orta və güclü ürək məşqləri etməyə çalışın. Qaçış, velosiped sürmək, avarçəkmə və üzgüçülük edə biləcəyiniz bütün kardio formalardır.
- Ağırlıqlı çömbəlmə, ölü qaldırma və ayaq basması kimi həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə çəki məşqləri edin.
- Hal -hazırda məşq etmirsinizsə, həftədə bir dəfə məşq etməyi və oradan tikməyi öhdəlik götürməyə çalışın.
Addım 4. Özünüzü hər gün və ya mümkün qədər tez -tez çəkin
Özünüzü tez -tez çəkmək, çəki dəyişikliklərini müşahidə etməyə və potensial problemli davranışı təyin etməyə imkan verəcəkdir. Özünü daha tez-tez çəkən insanlar çəkilərindəki dəyişikliklərə daha çox uyğunlaşırlar və daha çox profilaktik tədbirlər görürlər.
- Ən tutarlı nəticələr üçün hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkin (tercihen səhər ilk iş).
- Ağırlığınızın gündən -günə dəyişməsi normaldır, xüsusən də menstruasiya zamanı.
Addım 5. Bir pəhriz, məşq və çəki jurnalını saxlayın
Semptomlarınızı həkiminizə doğru bir şəkildə bildirə bilmək üçün, əlaqədar bütün detalları qeyd edən bir jurnal saxlamalısınız. Hər gün yediyiniz hər şeyi, nə vaxt məşq etdiyinizi və nə qədər çəki aldığınızı yazın.
- Nə yediyinizi və nə qədər məşq etdiyinizi izləmək üçün MyFitnessPal kimi bir tətbiqdən də istifadə edə bilərsiniz.
- Qadınlara, dövrü ilə əlaqədar digər simptomlarla birlikdə, menstrual dövrü haqqında məlumat daxil etməyə imkan verən bir çox onlayn izləmə proqramı da var.
- Bu, həkiminizlə söhbət əsnasında müraciət etmək üçün lazımlı bir vasitə olacaq.
Metod 3 /3: Həkiminizlə danışın
Addım 1. Doğum nəzarətində dəyişikliklər etdikdən sonra bədəninizi dəyişikliklər üçün izləyin
Hər dəfə yeni bir müalicəyə başlasanız, bədəninizin məruz qala biləcəyi hər hansı bir dəyişikliyə diqqət yetirməlisiniz. Doğuşa nəzarət üsulları adətən bu cür yan təsirlərə səbəb olduğu üçün yeni dərmanlar nəticəsində meydana gələ biləcək emosional və fiziki reaksiyalara diqqət yetirin. Bu dəyişiklikləri qeyd etmək sizi həkiminizlə söhbətə hazırlamağa kömək edəcək.
Hər hansı bir əhval dəyişikliyi, narahatlıq, fiziki ağrılar, görünüşdəki dəyişikliklər, çəki artımı və ya digər simptomları hiss etməyə çalışın
Addım 2. Aşağı estrogen səviyyələri ilə doğum nəzarət variantları haqqında doktorunuzla danışın
Bəzən çəki artımı doğum nəzarət üsullarında yüksək miqdarda estrogen ilə əlaqələndirilir. Doğum nəzarət tədbirləri alarkən çəki artımı yaşarsanız, başqa bir üsula və ya daha aşağı bir estrogen dozasına keçməyi düşünə bilərsiniz.
Aşağı dozada estrogen təklif edən bir neçə doğum nəzarət həbi var
Addım 3. Həkiminizdən kilo almağa səbəb olmayan doğum nəzarət variantları haqqında soruşun
RİA və ya başqa bir implant haqqında həkiminizdən soruşa bilərsiniz. Bu üsullar ümumiyyətlə heç bir estrogen ehtiva etmir və doğum nəzarətinin təsirləri qan dövranı vasitəsi ilə bütün bədəninizə yayılmaq əvəzinə reproduktiv bölgənizdə lokalizasiya olunur.
Depo-Provera çəkilişində heç bir estrogen olmasa da, çəki artımı bu tip doğum nəzarətinin çox yayılmış bir yan təsiridir
Addım 4. Həkiminizdən insulinə həssaslığınızı yoxlamasını istəyin
Bəzi doğum nəzarət üsulları qadının insulinə həssaslığını təsir edir. Bu o deməkdir ki, karbohidratları həzm etməklə əldə edilən kalorilər vücudunuz üçün enerjiyə çevrilə bilməz. Həkiminizdən müayinə üçün hər dəfə insulin səviyyənizi yoxlamasını xahiş edin (və ya maraqlanırsınızsa insulin səviyyənizi yoxlamaq üçün xüsusi randevu alın).
Vaxt keçdikcə insulinə həssaslıq lazımi tədbirlər görülməzsə şəkərli diabetə çevrilə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün sağlam bir pəhriz yediyinizə və insulin səviyyənizi izlədiyinizə əmin olun
Addım 5. Kilo almağa davam edərsə, narahatlığınızı həkiminizlə müzakirə edin
Yeni bir doğum nəzarət üsuluna başladıqdan və öz əlinizlə idarə etməyə çalışdıqdan sonra hələ də çəki artımı ilə mübarizə aparırsınızsa, vəziyyəti müzakirə etmək üçün həkiminizlə randevu alın. Yaşadığınız hər hansı bir simptomu təsvir etməli, özünüz üçün hansı tədbirləri gördüyünüzü izah etməli və mümkün həll yollarını müzakirə etməlisiniz.
- Yaşadığınız çəki artımını qeyd etməyi unutmayın.
- Kalori qəbulunuz və ya çəki dəyişikliyinizlə bağlı yazılı qeydləriniz varsa, özünüzlə gətirin ki, həkim buna baxsın.
