Narahatlığınızı müalicə etməyi öyrənmək bir gecədə sizə gəlməyə bilər. Bir şəxs üçün mübarizə strategiyaları başqası üçün işləməyə bilər. Sizin üçün işləyəcək doğru dərmanı tapmaq və ya müalicədə yeni, müsbət düşüncə nümunələrini öyrənmək bir müddət çəkə bilər. Özünüzə qayğı göstərməyin daha yaxşı yollarını öyrənməyinizdən, simptomları aradan qaldırmaq üçün bir narahatlıq dərmanı ilə işləməyinizdən və ya düşüncənizi dəyişdirməyinizə və düşüncənizin kökünə çatmağınıza kömək etmək üçün bir məsləhətçi ilə danışmağınızdan asılı olmayaraq, narahatlığınızı müalicə etmək üçün yeni üsullar sınamağa açıq olun. narahat.
Addımlar
Metod 3: Məsləhətçi ilə danışmaq
Addım 1. Anksiyete pozğunluqları ilə işləyən bir məsləhətçi tapın
Birini tapmaq üçün bölgənizdəki şəbəkə təminatçılarının siyahısı üçün sığorta şirkətinizlə əlaqə quraraq başlayın. Doktorunuzdan soruşa, İşçilərə Yardım Proqramınızla əlaqə saxlaya və ya narahatlığınızı müalicə etməyə kömək edə biləcək məsləhətçilərə müraciət etmək üçün cəmiyyətinizin sağlamlıq şöbəsi ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz. Hətta narahatlıqlarla mübarizə aparan bir dostunuzdan yaxşı məsləhətçilər tanıyıb soruşa bilərsiniz. Məsləhətçilər, narahatlığınızın arxasında yatan narahatlıqları tapmaq üçün sizinlə birlikdə çalışacaq və narahatlığınızı idarə etmə üsullarını öyrədəcək.
- Bir çox məsləhətçinin və ya məsləhət agentliyinin sizə məsləhətçilər və onların təcrübə sahələri haqqında məlumat verəcək veb saytları var.
- Narahatlığınızı idarə etmək üçün əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, utanmayın və utanmayın. Məsləhətçilər sizə dəstək olmaq üçün, öz nümunələrinizi və vərdişlərinizi daha yaxşı başa düşməyinizə kömək etmək və öz başınıza düşünmədiyiniz strategiyalarla mübarizə aparmaq üçün oradadır. Məsləhətçilər başa düşürlər ki, müalicəyə başlamaq çətin ola bilər. Terapiyaya başlamaq fikri narahatlığa səbəb olarsa, bunu müalicəyə başlamaq kimi düşünmək lazım deyil. Bir qiymətləndirmə almaq və sonra tövsiyə etdikləri müalicəni nəzərə almaq kimi düşünə bilərsiniz.
Addım 2. Araşdırma bilişsel davranış terapiyası
Məsləhətçinizlə danışdığınız zaman, narahatlıqlarınızı dinləyəcək və onları həll etməyə kömək edəcək bir müalicə planı hazırlayacaqlar. Çox güman ki, müalicə kursunuzda bilişsel davranışçı terapiya (CBT) olaraq bilinən bir terapevtik texnikadan istifadə edəcəklər. CBT, insanlara düşüncələri və hissləri ilə sonrakı hərəkətləri/davranışları arasındakı əlaqəni görməyə kömək edir.
- Müalicəniz fərqli olsa da, terapevtiniz, narahat olan düşüncə tərzlərinizə müraciət edə bilər və onların disfunksiyasını qəbul edə bilər, eyni zamanda vəziyyətləri idarə etmək üçün yeni, müsbət düşüncə nümunələrini necə inkişaf etdirməyi öyrədir.
- Məsələn, terapevtiniz "başıma gələn hər pis şey mənim günahımdır" düşüncənizi inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilər. Terapevtiniz belə bir şeyə işarə edə bilər: “O mismarı yuvarlayaraq təkəri yıxıldıqda, həqiqətən bu sizin günahınız idi? Küçənin ortasında bir mismar olduğunu bilmək üçün hər hansı bir yol varmı?"
- Terapevtiniz sizə mənfi düşüncə tərzini düzəltmək üçün strategiyalar öyrədə bilər. Məsələn, özünüzü çox sıxılmış hiss edirsinizsə, terapevtiniz deyə bilər: “Gəlin bu həftə bütün stresli vəziyyətlərinizi idarə edilə bilən addımlara ayıraq. Qarşıda sizi gərgin bir həftə gözləyir. Bazar ertəsi görüşünüzə baxaq. Bu görüşə hazırlaşmaq üçün nə edə bilərsən?"
Addım 3. Şəxslərarası müalicəni nəzərdən keçirin
Psixoterapiya üçün başqa bir seçim, kişilerarası terapiyadır. Şəxslərarası terapiya, psixoloji stressin kişilərarası problemlərdən qaynaqlana biləcəyi fikri ilə işləyir. Bir terapevt, narahatlığınızın kökünü açmaq üçün sizinlə birlikdə çalışacaq və şəxsiyyətinizin güclü və zəif tərəflərinə əsaslanaraq onu açmağa və idarə etməyə kömək edəcək.
- Sosial və münasibət problemləri ilə mübarizə aparırsınızsa, kişilərarası terapiya sizin üçün faydalı ola bilər. Məsələn, narahatlığınız ailənizdəki problemlərlə əlaqəli olarsa faydalı ola bilər.
- Cütlər və ya ailə müalicəsi başqa bir seçimdir.
Addım 4. Zehinlilik müalicələri haqqında terapevtinizdən soruşun
İki müalicə, qəbul və öhdəlik terapiyası (ACT) və Dialektik Davranış Terapiyası (DBT) müalicələrinə zehinlilik texnikasını daxil edir. Özünüzü daha diqqətli olmağa ehtiyac duyursanız - bu anda yaşamaq və hər şeyi mühakimə etmədən yaşamaq - narahatlığınızı idarə etmək üçün bu terapevtik üsulları faydalı hesab edə bilərsiniz.
- ACT, öz emosional təcrübənizi idarə etməyinizin həyatınızda çətinliklər yaratma yollarını tanımağınıza kömək edir. Hissləri boğmaq və ya idarə etmək əvəzinə, özünüzü mühakimə etmədən onları qəbul etməyi və özünüzə qarşı daha şəfqətli olmağı öyrənirsiniz.
- DBT, qrup terapiyası və bacarıqların öyrənilməsi ilə yanaşı fərdi müalicəni də əhatə edə biləcək daha strukturlaşdırılmış bir terapevtik yanaşmadır. Başqa bir xroniki ruhi xəstəlik və ya şəxsiyyət pozğunluğu ilə birlikdə narahatlığınızı müalicə etmək üçün istifadə edilə bilər. Zehinlilik texnikaları bacarıqların öyrədilməsinin bütün aspektləri ilə birlikdə öyrədilir və çətinliklərə qarşı tolerantlığınızı artırmağa və duyğularınızı daha yaxşı tənzimləməyə kömək edir.
Addım 5. Fobiyalar üçün məruz qalma müalicəsi və ya EMDR düşünün
Narahatlığınız bir fobiya ilə əlaqədardırsa, qorxularınızı aradan qaldırmaq üçün ifşa terapiyası və ya Göz Hərəkəti Desensitizasiyası və Yenidən İşlənməsi (EMDR) terapiyasından istifadə edərək müvəffəqiyyət əldə edə bilərsiniz.
- Ekspozisiya müalicəsi, qorxunuzu və ya narahatlığınızı tetikleyen vəziyyətə və ya obyektə tədricən, nəzarət altında məruz qalmağınızdır. Zamanla, tetikleyici vəziyyətə daha az həssas ola bilərsiniz. Obsesif-kompulsif pozğunluqdan əziyyət çəkirsinizsə bu da faydalıdır.
- EMDR, narahat edən, travmatik materialı daha az əziyyətli bir şəkildə emal etməyə kömək etmək üçün göz hərəkət texnikalarından (yuxu görərkən və ya REM yuxusunda olduğunuz kimi) istifadə edir. Narahat, narahat düşüncələrinizin intensivliyini azalda bilər. EMDR, narahatlığınız posttravmatik stress pozuqluğu (TSSB) ilə əlaqəli olduqda xüsusilə təsirli olur.
Addım 6. Sakitləşdirmə üsullarını öyrənmək üçün terapevtinizlə danışın
Terapistinizdən narahatlıq və ya çaxnaşma hücumunda sakitləşməyin yollarını öyrətməsini istəyin. Semptomların nə vaxt gəldiyini tanımağı öyrənə bilərsiniz və terapevtinizin köməyi ilə narahatlığınızı azaltmaq üçün vasitələrlə dolu bir alət qutusu yarada bilərsiniz. Bunlara daxil ola bilər:
- İstirahət texnikaları
- Nəfəs alma məşqləri
- Jurnal yazmaq
- Düşüncə və davranış modellərinizi sınamaq üçün düşünmə məşqləri
Addım 7. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Narahatlıq çəkən digər insanlarla danışmağınız faydalı ola bilər. Məsləhətçiniz və ya başqa bir sağlamlıq təşkilatı sizi bir dəstək qrupuna yönləndirə bilər.
- Qrup terapiyası, bir problemin həllində tək olmadığınızı hiss etməyə kömək edə bilər. Digər qrup üzvləri, vəziyyətin öhdəsindən gəlmək üçün sizə tövsiyələr verə bilər və duyğularınızı və xəyal qırıqlıqlarınızı müzakirə etmək üçün təhlükəsiz bir yer ola bilər.
- Anksiyete dəstəyi təklif edən bir çox onlayn forum da tapa bilərsiniz.
Metod 2 /3: Anksiyete əleyhinə dərman qəbul etmək
Addım 1. Anksiyete əleyhinə dərmanlara baxın
Terapiya və özünə qulluq üsullarını sınamısınızsa və narahatlıq əlamətləriniz davam edərsə, simptomlarınızı tənzimləməyə kömək etmək üçün bir narahatlıq əleyhinə dərman təyin etmək istəyə bilərsiniz. Anksiyete əleyhinə dərmanlar haqqında həkiminizlə və ya psixiatrınızla (psixi sağlamlıq şəraitində ixtisaslaşmış bir həkim) danışın.
- Terapiyada müzakirə etdiyiniz dəyişiklikləri etməyə mane olan şiddətli simptomlarla mübarizə aparırsınızsa, bir dərman nəzərdən keçirməyin vaxtı ola bilər.
- Məsləhətçi və ya psixoloq dərman yaza bilmir. Hal -hazırda bir məsləhətçi görürsünüzsə, dərman qəbul etmək üçün onlarla məsləhətləşə bilərsiniz
Addım 2. Benzodiazepinlər haqqında həkiminizlə danışın
Benzodiazepinlər qısa müddətli narahatlıq simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edir və ümumiyyətlə ümumiləşdirilmiş anksiyete pozğunluğu və panik atak üçün təyin edilir. Bu dərmanlar tez -tez öz -özünə yazılır, lakin bəzən antidepresanlarla birlikdə təyin edilir.
- Benzodiazepinlər, dozadan və dərmanın növündən asılı olaraq müəyyən bir müddət ərzində narahatlıq simptomlarını aradan qaldıracaq. Dərmanın təsiri sonda yox olacaq.
- Bu tip dərmanların ən çox görülən yan təsirləri ürəkbulanma, bulanıq görmə, baş ağrısı, qarışıqlıq, yorğunluq və kabuslardır.
- Benzodiazepinlər vərdiş yarada bilər. Uzun müddətdir bir benzodiazepin qəbul edirsinizsə, eyni təsiri əldə etmək üçün daha yüksək dozaya ehtiyacınız olduğunu hiss edə bilərsiniz. Həkimlər, asılılıq problemlərinin qarşısını almaq üçün ümumiyyətlə bu cür dərmanları qısa müddətə təyin edərlər. Ya da reseptiniz yalnız "lazım olduğu kimi" istifadə edilə bilər, məsələn, çaxnaşma hücumu baş verəndə və ya narahatlığınız səbəbindən yata bilmədiyiniz zaman.
Addım 3. Antidepresanlar haqqında həkiminizdən soruşun
Antidepresanlar ümumiyyətlə uzun müddətli narahatlıq müalicəsi variantlarıdır. Antidepresanların tez -tez sisteminizdə yığılması lazımdır, buna görə yaxşılaşma görməyə başlamanız bir müddət çəkə bilər. Sizin üçün işləyən doğru antidepresanı tapmaq üçün bəzən bir az sınaq və səhv tələb olunur - fərqli insanlar onlara fərqli reaksiya verirlər.
- Anksiyete müalicəsində ən çox seçici serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) istifadə olunur. Seçici serotonin və norepinefrin geri alım inhibitorları (SSNRI) də təyin edilə bilər.
- Bəzən narahatlığı müalicə etmək üçün trisiklik antidepresanlar da təyin olunur.
- Antidepresan dərmanların ən çox görülən yan təsirləri ürəkbulanma, kilo alma, ishal, yuxululuq və cinsi problemlərdir.
Addım 4. Qeyri -adi yan təsirlərdən xəbərdar olun
Dərman qəbul etmək nəticəsində yeni simptomlar görsəniz dərhal həkiminizlə danışın. Bəzi yan təsirlər digərlərindən daha çox görülür və bəziləri tibbi yardım tələb edən ciddi bir problemi göstərə bilər.
- Yan təsirlər dərmana görə dəyişir, buna görə də dərmanınızla birlikdə verilən məlumatları oxumaq və gözləyə biləcəyiniz şeyləri əvvəlcədən həkiminizdən soruşmaq vacibdir.
- Tibbi müdaxilə tələb edən ciddi yan təsirlərə intihar düşüncəsi, narahatlığın pisləşməsi, düşünmək və ya xatırlamaqda çətinlik və ya digər qeyri -adi fiziki simptomlar daxil ola bilər.
Metod 3 /3: İstirahət və Özünə Qayğı ilə Anksiyete Müalicəsi
Addım 1. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Sakit və mərkəzli qalmağınıza kömək edəcək bəzi istirahət texnikalarını öyrənin. Hansı texnikanın sizin üçün daha yaxşı işlədiyini anlayın və ehtiyac duyduğunuz zaman onları ən yaxşı vasitə kimi istifadə edin. Gün ərzində bu üsullardan istifadə etməyinizi xatırlatmaq üçün güzgü və ya kompüter monitörünüzə yazı yazmaq və ya telefonunuza bir xəbərdarlıq qurmaq kimi vizual istəklər yaratmaq istəyə bilərsiniz.
- İstirahət etmək üçün dərin nəfəs almağa çalışın. 4-7-8 məşqini sınaya bilərsiniz: burnunuzdan nəfəs alın, qarnınızın dərinliyinə qədər nəfəs alın, dörd sayına qədər. Yeddi sayına qədər nəfəsinizi tutun. Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan səkkiz sayına qədər nəfəs alın.
- Meditasiya və ya dua ilə hazır və sakit qala biləcəyinizi görə bilərsiniz.
Addım 2. Məşq edin
Məşq daha az stres və narahatlıq hiss etməyinizə kömək edən endorfinlər istehsal edir. Hətta az miqdarda idmanın da narahatlıq əleyhinə təsirləri stimullaşdırdığı göstərilmişdir, lakin müntəzəm məşq həm ağıl, həm də bədən üçün faydalıdır. Gərginliyi azalda, əhvalınızı yüksəldə, yuxunuzu yaxşılaşdıra və özünə hörmətinizi artıra bilər. Anksiyete və depresiyanı müalicə etmək üçün tezliyin məşq müddətindən daha vacib olduğunu unutmayın. Məhəllə ətrafında qısa bir gəzinti olsa belə, hər gün rutininizə məşqlər daxil edin.
- Narahatlıq hiss edirsinizsə, çölə çıxmaq (təbiətdə olmaq narahatlığı azalda bilər) və gəzməyə cəhd edə bilərsiniz.
- Yoga, daha sakit və daha mərkəzli hiss etməyinizə kömək etmək üçün yaxşı bir məşqdir.
- Əgər müntəzəm məşqləriniz varsa, bunu davam etdirin. Artıq narahatlıq əleyhinə bəzi faydalar əldə edirsiniz.
- Hal -hazırda məşq etməsəniz, fəaliyyətinizin daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə biləcəyini görmək üçün gündəlik işinizə kiçik dəyişikliklər daxil etməyə çalışın. Asansör yerinə pilləkənlərlə gedə və ya parkdakı mağazanın girişindən uzaqda park edə bilərsiniz.
Addım 3. Sağlam yemək və içki seçimi edin
İşlənmiş qidalardan və şəkərdən çəkinin. Sizin üçün yaxşı olduğunu bildiyiniz yeməkləri yeyin - lazımsız yemək yemək narahatlığı davam etdirə bilər, çünki əvvəlcə yeməməli olduğunuzu bilirsiniz!
- Bir qidalanma mütəxəssisi ilə nə yeməli olduğunuzu və narahatlığınıza necə təsir edə biləcəyini danışmaq faydalı ola bilər. Gündə 4-5 dəfə kiçik yemək yeməyə çalışın, çünki narahatlığınızı idarə etmək üçün qan şəkərinizin səviyyəsini saxlamaq vacibdir.
- Kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. Susuzluq əhvalınıza təsir edə bilər və bəzən sizi daha çox narahat edir.
Addım 4. Alkoqol və kofeini məhdudlaşdırın
Həm alkoqol, həm də kofein qısa müddətli faydalar təqdim etsə də, hər ikisi də narahatlığı artıra və əhvalınızı təsir edə bilər. Narahatlığınızı tetiklemeden təhlükəsiz şəkildə içə biləcəyiniz spirt və kofeinin miqdarını unutmayın. Bəzi hallarda, birindən və ya hər ikisindən tamamilə çəkinməyin daha yaxşı olduğunu düşünə bilərsiniz.
- Alkol sizi əvvəlcə daha az inhibe və narahat hiss edə bilər, eyni zamanda içdikdən bir neçə saat sonra, hətta ertəsi gün də əsəbiləşir, narahat edir və ya depressiyaya salır.
- Səhər fincan qəhvəniz lazımlı bir seçim ola bilər, amma çox qəhvə ürəyinizi yarışdan çıxara bilər və narahatlıq və ya çaxnaşma hisslərini təqlid edərək sizi əsəbiləşdirə bilər. Narahatlığa meylli olsanız, narahatlıq və narahatlıq hissi olaraq kofeinin təsirini yaşaya bilərsiniz və narahatlıq hücumuna səbəb ola bilərsiniz.
- Çox vaxt narahatlıq keçirən insanlar, simptomlarının kofein tərəfindən tetiklendiğini tanımır və bunu ətraf mühit stimulları və ya düşüncələri ilə əlaqələndirirlər. Həm də insanlar çox vaxt hansı qidaların və içkilərin kofein ehtiva etdiyini yaxşı başa düşmürlər. Şokolad, kola və çay kimi şeylərdə kofeinə diqqət yetirin.
Addım 5. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluq narahatlığı davam etdirə bilər. Yorulduğunuzda, emosional emal ilə əlaqəli beyin sahələri narahatlıq doğuran davranışları təqlid etməyə başlayır və narahatlıq hissləri yaradır.
- Yetkinlər üçün tövsiyə olunan yuxu miqdarı gecə yeddi doqquz saatdır. Əgər bu işarəni vurmursunuzsa, yuxuya üstünlük verin. Daha çox yatmaq üçün axşam tezdən yatağa getməyə çalışın.
- Düşüncə düşüncəsi və ya yarış düşüncəsi səbəbiylə yuxuya getməyinizi çətin görürsünüzsə, yatmadan əvvəl istirahət etməyinizə kömək etmək üçün bələdçi meditasiya tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz. Hələ də yuxuya gedə bilmirsinizsə, yatağa qalxıb yenidən cəhd etməzdən əvvəl 20 dəqiqə ərzində (ekranın işığı daha çox oyanmağa səbəb ola biləcək bir tabletdən deyil, kitabdan) oxuyun.
Addım 6. Başqaları ilə əlaqə qurun
Danışmaq üçün bir ailə üzvü və ya dost tap. Onlarla hissləriniz haqqında danışmaq istəyə bilərsiniz və ya narahatlıqlarınızdan bir müddət uzaqlaşa bilmək üçün diqqətinizi yayındırmalarını istəyə bilərsiniz.
- Hissləriniz haqqında kiməsə danışmaq stresdən qurtulmanıza kömək edə bilər. Etibar etdiyiniz, yaxşı bir dinləyici olduğuna və sizi təsdiqləyə və anlaya biləcəyinə əmin olun - bəzən dinlənilməməsi daha da stres yarada bilər!
- Biri ilə ağlayın. Göz yaşlarınızın şahidi olsanız, özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Ağlamaq stresdən azad edir. Yaxşı bir ağlamadan sonra özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz, ancaq özünüzü daha sakit hiss edə bilərsiniz.
- Biri ilə gülmək. Gülüş, stress və narahatlıq hisslərini azaldan, yaxşı hiss edən hormonlar olan endorfinləri buraxır.
Addım 7. Fiziki toxunuşla özünüzü daha sakit hiss edin
Fiziki toxunuşun narahatlıq hisslərini tez bir zamanda azaldır. Başqalarına daha çox bağlı olduğumuzu hiss etməyimizə kömək edən və ürək -damar stressini azalda bilən "sevgi hormonu" oksitosin hormonunu buraxır.
- Bir dostunuzdan, ailə üzvünüzdən və ya ortağınızdan bir qucaqlaşma istəyin.
- Masaj edin. Mütəmadi olaraq masaj etmək qan təzyiqi, stress və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 8. Könüllü
Könüllülük, daha az narahat olmağınıza kömək edə bilər, çünki bu, vacib bir işə töhfə verdiyinizi hiss etmənizi təmin edir. Könüllülük, problemlərinizi perspektivə qoymaq və narahat olmağa dəyməyən şeyləri müəyyən etməyə kömək etmək üçün də əladır. Dünyanı daha yaxşı bir yerə çevirmək üçün konkret bir şey etdiyinizi hiss edə bilərsiniz. Həm də inandığınız bir işi geri qaytarmaq üçün yaxşı hisslər verə bilər.
Könüllülüyünüzlə digər insanlarla görüşmək də dəstək şəbəkənizi artırmağa kömək edə bilər
Addım 9. Sizin üçün işləyən özünə qulluq üsullarını tapın
Özünə qulluq, fiziki, zehni, emosional və ya mənəvi sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün özünüzə qulluq etməyin müxtəlif yolları, eləcə də müxtəlif istirahət yolları deməkdir. Sizə qayğı göstərən nə etmək istədiyinizi bilmək vacibdir, çünki özünüzə qayğı göstərməməyiniz sizi yorğun, incik, depresif və narahat hiss edə bilər.
- Sizin üçün mənalı, bərpaedici və sakitləşdirici fəaliyyətlər düşünün. Bunlar musiqi dinləmək, jurnalda yazmaq, hamam almaq və ya təbiətdə vaxt keçirmək kimi şeylər ola bilər.
- Özünə qulluq hər kəs üçün fərqli görünür. Tənhalıq və sakitləşmə cavanlaşdırıcı ola bilər, başqaları isə dostları ilə rəqs etdikdən sonra özünü daha yaxşı hiss edə bilər.
- Cədvəlinizdə həftədə bir dəfə özünə qulluq etməyi üstün tutun. İstədiyiniz hər şeyi etmək üçün hər həftə bir neçə saat ayırın. Bu, narahatlığın zamanla artmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
