İrritabl Bağırsaq Sindromu (IBS) ABŞ-da təxminən 25-45 milyon insanı və dünyada milyonlarla insanı təsir edir. IBS simptomlarını yaxşılaşdırmağın və IBS ilə əlaqəli həzm problemlərinin səbəblərini təyin etməyin ən təsirli yollarından biri, aşağı FODMAP pəhrizi olaraq bilinir. Bu 3 fazalı pəhriz planı, IBS xəstələrinə FODMAPs ehtiva edən simptomlara səbəb olan qidaları müəyyən etməyə və aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Fdüzəldilə bilən Oligosakkaridlər, Disakaridlər, Monosakkaridlər, And Polyollar). FODMAP-ların nə olduğunu, aşağı FODMAP pəhrizinin niyə işlədiyini və aşağı FODMAP pəhrizinin 3 mərhələsini necə izləyəcəyinizi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.
Addımlar
Sual 1 /7: FODMAPs nədir?
Addım 1. FODMAP'lar həzmi çətin olan karbohidratlar və şəkərlərdir
FODMAP -ları tez həzm etmək əvəzinə, bədən tez -tez onları spirt halına gətirməyə çalışır. Bu proses metan, hidrogen və karbon qazını-şişkinlik və qaz üçün bir resept istehsal edir.
- FODMAP'lar bağırsağınıza su çəkir. Əlavə maye, mayalanan bakteriyaların mədədə daha çox işləmə şansı verir ki, bu da qaz, ağrı və ishala səbəb ola bilər.
- Yüksək FODMAP qidalarında çoxlu şişkinliyə səbəb olan FODMAPS var. Aşağı FODMAP qidaları bədən üçün daha asandır.
Addım 2. FODMAPların dörd əsas qrupu var
Qrupdakı elmi adları əzbərləməkdən çox narahat olmayın! Bununla birlikdə, hər birinə daxil olan yemək növləri haqqında ümumi bir anlayışa sahib olmağınız faydalı ola bilər:
- Disakaridlər: Laktoza olan hər şey (məsələn, pendirlər, qatıqlar, kremlər, südlü südlər)
- Oligosakkaridlər: Çörəklər, lobya və bəzi tərəvəzlər (məsələn, sarımsaq, soğan)
- Monosakkaridlər: Bəzi meyvələr və təbii şəkərlər (məsələn, manqo, alma, şaftalı, bal)
- Polyollar: Şəkər spirtləri (məsələn, süni tatlandırıcılar) və bəzi giləmeyvə və digər meyvələr
Sual 2/7: FODMAP'lar həzm sisteminizə necə təsir edir?
Addım 1. FODMAP'lar nazik bağırsağınızda çox sərtdir
Əksər FODMAP həzmi, IBS simptomlarının ümumiyyətlə inkişaf etdiyi kiçik bağırsaqda olur. Qeyri-IBS simptomları olanlar da FODMAP-ları həzm etməkdə ara-sıra problemlərlə üzləşirlər, lakin ardıcıl IBS simptomları yüksək həssaslığı göstərə bilər. Bunu üç əsas problemlə əlaqələndirmək olar:
- Bağırsaqlarınız yeməkləri bağırsağınızdan qeyri -adi dərəcədə sürətli və ya yavaş keçirə bilər.
- Bağırsağınız immunitet və sinir sisteminizlə yaxından əlaqəli ola bilər, bu da sizi bağırsaqda baş verən ağrı və şişkinliyə qarşı xüsusilə həssas edir.
- Bağırsağınızda qaz və şişkinliyi artıran bir növ və ya miqdarda bakteriya ola bilər.
Addım 2. Porsiyanın ölçüləri vacibdir
Hər bir insan mədəsində fərqli miqdarda FODMAP -a dözə bilər. FODMAP'lar az olan bir qida yeyirsinizsə belə, bu yeməyin böyük porsiyonları (və ya o günün əvvəlindən FODMAPS) onu yüksək FODMAP qidasına çevirə bilər və mədənizi riskə ata bilər.
Bu, müəyyən bir yeməyin IBS simptomlarınızı tetikleyebileceğini izah edə bilər, lakin hər zaman deyil
Sual 3/7: Aşağı FODMAP pəhrizi niyə işləyir?
Addım 1. Aşağı FODMAP pəhrizi hansı qidaların simptomlarınızı tetiklediğini öyrənməyə kömək edir
Daha sərt IBS pəhriz planlarından fərqli olaraq, aşağı FODMAP pəhrizinin məqsədi daha az məhdudlaşdırıcı və daha çox qida baxımından balanslaşdırılmış uzunmüddətli bir pəhriz planı hazırlamaqdır.
Bağırsağınız onlara dözə bildiyi müddətcə FODMAP'lar həzm sağlamlığınız üçün yaxşı ola bilər! Hansı FODMAP qidalarından çəkinməyiniz lazım olduğunu söyləməyinizə əlavə olaraq, bu pəhriz nəhayət hansından zövq ala biləcəyinizi söyləməlidir
Addım 2. Aşağı FODMAP pəhrizinin 3 mərhələsi var
Bu mərhələlər ortadan qaldırma, reintroduksiya və inteqrasiyadır. Bütün 3 mərhələni tamamlamağınız bir neçə ay çəkə bilər, ancaq bu yanaşma bağırsaq sağlamlığınızı başa düşməyi və simptomlarınıza səbəb olan qidaları təyin etməyi asanlaşdırır.
Sual 7 /4: Aşağı FODMAP pəhrizinin 3 mərhələsini necə izləyirəm?
Addım 1. Eliminasiya mərhələsində bütün yüksək FODMAP qidalarından qəti şəkildə çəkinin
Semptomlarınız yaxşılaşana qədər pəhrizin bu mərhələsinə əməl etməlisiniz. Dəqiq vaxt dəyişir, lakin bu mərhələ adətən 1-8 həftə davam edir.
Semptomlar 8 həftədən sonra yaxşılaşmazsa, bu yüksək FODMAP qidalarını diyetinizə əlavə etməlisiniz, çünki ümumi bağırsaq sağlamlığınız üçün əhəmiyyətli ola bilər
Addım 2. Yenidən giriş mərhələsində diqqətlə yüksək FODMAP qidalarını diyetinizə əlavə edin
Yüksək FODMAP qidalarını bir-bir pəhrizinizə əlavə edin, bağırsağınızın hər birindən sonra uyğunlaşması üçün 1-3 gün vaxt verin. Hansı qidaların etdiyini və simptomların yenidən görünməməsinə nəzarət edin.
Addım 3. İnteqrasiya mərhələsində problemsiz FODMAP-ları yeməyə davam edin
Hansı qidalara dözə biləcəyinizi təyin etdikdən sonra onları uzun müddət diyetinizə qaytarmağa başlaya bilərsiniz. IBS simptomlarınızı tetikleyen qidalardan uzaq durmağa davam edin.
Böyük bir miqdar hələ də simptomları tetikleyebileceğinden, bir oturuşda nə qədər yaxşı tolere edilən yüksək FODMAP yeməyinizə diqqət yetirin. Semptomlara səbəb olmadan yeyə biləcəyiniz məbləğə "eşik səviyyəniz" deyilir
Sual 5/7: Aşağı FODMAP pəhrizinin bəzi faydaları nələrdir?
Addım 1. Aşağı FODMAP pəhrizi sürətli nəticələr göstərir
Araşdırmalar göstərir ki, bir çox dieters yüksək FODMAP qidalarını aradan qaldırdıqdan sonra simptomların 1 həftə ərzində yaxşılaşdığını görürlər. Başqa sözlə, aradan qaldırma mərhələsini cəmi 1 həftə sınaya və hisslərinizi görə bilərsiniz! Heç bir kömək etməzsə, daha çox pəhriz planına riayət etmək məcburiyyətində deyilsiniz.
Addım 2. Aşağı FODMAP pəhrizi çox uğurludur
2016-cı ilin bir hesabatı göstərir ki, IBS simptomları olan insanların 86% -dən çoxu aşağı FODMAP pəhrizini izlədikdən sonra simptomlarının yaxşılaşdığını görmüşdür. 2017 -ci ildə digər araşdırmaların təhlili bu tapıntıları dəstəklədi: analiz edilən 30 tədqiqatın on minlərlə iştirakçısı üçün pəhriz simptomları uğurla yüngülləşdirdi.
Addım 3. Aşağı FODMAP pəhrizi uzun müddət üçün fərdiləşdirilə bilər
Bu pəhriz, IBS simptomlarınıza necə kömək etdiyini müəyyən etmək üçün xüsusi qidalara baxır. Bu, sizə problem yaratmadan əvvəl bu qidalardan nə qədər yeyə biləcəyinizi təyin etməyə kömək edir. Ümumi bir pəhriz planına güvənmək əvəzinə, tam olaraq mədə -bağırsaq ehtiyaclarınızı ödəyən bir pəhriz izləyə biləcəksiniz.
Sual 6/7: Aşağı FODMAP pəhrizinin mənfi tərəfləri nələrdir?
Addım 1. Yüksək FODMAP qidaları sizin üçün dadlı və yaxşı ola bilər
Eliminasiya mərhələsində bütün yüksək FODMAP qidalarından, xüsusən də digər yeməkləri (məsələn, soğan və sarımsaq) hazırlamaq üçün istifadə olunan qidalardan qaçınmaqla çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu qidaların bir çoxu sağlam bağırsağı qidalandıran prebiyotiklər də təmin edir; Hal-hazırda yüksək FODMAP qidalarına güvənirsinizsə, bu prebiyotikləri əldə etməyin başqa yollarını axtarmalı ola bilərsiniz.
Yeməyin mülayim dadmamasını təmin etmək üçün yüksək FODMAP ədviyyatlarını aşağı FODMAP alternativləri ilə əvəz edərək mətbəxdə yaradıcı olun
Addım 2. Pəhrizin tamamlanması çox vaxt və pul tələb edir
1 həftə ərzində bir fərq görsəniz də, tədricən yenidən tətbiq etməyiniz lazım olan çoxlu FODMAP qidaları səbəbindən bu pəhrizin bütün kursunu davam etdirməsi 3-6 ay çəkə bilər. Xüsusilə kiçik ərzaq mağazalarında və ya yemək yeyərkən yüksək FODMAP qidalarından qaçınmaq da bahalı ola bilər.
Addım 3. Aşağı FODMAP pəhrizi böyük bir öhdəlik tələb edir
Yüksək FODMAP qidaları çox yayılmışdır, buna görə pəhrizin aradan qaldırılması mərhələsi olduqca çətin ola bilər. Yemək etiketlərini yoxlamalı, alış -veriş siyahılarını əvvəlcədən hazırlamalı və reseptlərinizi vaxtından əvvəl xəritələməlisiniz.
Sual 7 /7: Aşağı FODMAP pəhrizinə başlamalıyam?
Addım 1. Ardıcıl IBS simptomlarınız varmı?
Yalnız 6 ay və ya daha çox müddət ərzində IBS simptomlarını müntəzəm olaraq nümayiş etdirdiyiniz halda aşağı FODMAP pəhrizinə başlamalısınız. Mümkün IBS simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Daimi qarın krampları və ya mədə ağrısı (ən azı həftədə bir dəfə)
- Bağırsaq hərəkətlərində ardıcıl dəyişikliklər (məsələn, qəbizlik, ishal və ya nəcisdə mucus)
Addım 2. Daha sadə dəyişikliklər işləmədi?
IBS simptomlarınızı idarə etmək üçün kifayət qədər sadə pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri var. Kifayət qədər olmasa da, aşağı FODMAP pəhrizini sınadıqdan sonra sınaya bilərsiniz. Bir neçə faydalı seçim daxildir:
- Kiçik hissə ölçüləri ilə nizamlı bir yemək nümunəsi qurmaq
- Alkoqol, kofein və ədviyyatlı qidaların qəbulunu azaldın
- Mütəmadi olaraq məşq edin
Addım 3. Öhdəlik götürməyə hazırsınızmı?
Diyetə başlamaq üçün vaxtınız və yeriniz olduğundan əmin olmaq vacibdir. Stress IBS -ni daha da pisləşdirə biləcəyi üçün, müvəffəqiyyət şansınızı artırmaq üçün diyetdə olduğunuz zaman ortaya çıxan stresli vəziyyətləri də idarə etməlisiniz.
Məhdudiyyətlərdən çox qorxmamağa çalışın. FODMAP -lərdən qurtulmaq sevdiyiniz maddələrdən və qidalardan bir neçəsini kəsməyi tələb edə bilsə də, bu pəhrizdə dadlı yemək yeməyin bir çox yolu var
FODMAP Qida Bələdçisi
Addım 1. Fərqli qida qruplarında aşağı, orta və yüksək FODMAP qidaları müəyyən etmək üçün lazımlı yüklənə bilən cədvəlimizdən istifadə edin
Nümunə FODMAP Qida Şeması
