Məşqdən ağrıyırsınızsa, ayaqlarınızda köpük silindrinin istifadəsi onları masaj etməyə və əzələlərinizi gevşetməyə kömək edə bilər. Köpük yuvarlanma və ya özünü miyofasiyal sərbəst buraxma, sıx əzələlərin özünü masaj etməsidir və əzələlərin bərpasına kömək edə bilər. Köpük yuvarlamanın təsirli olması üçün ayaqlarınızdakı müəyyən əzələləri hədəf aldığınızdan əmin olmalısınız. Uyğun texnikaya əməl etsəniz, quadriseps, dana, hamstrings və xarici budunuza bir köpük silindrindən istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Quadriceps -də Köpük Silindrindən istifadə
Addım 1. Oynaqlarınızın altında köpük rulonu ilə uzanın
Köpük silindrini bədəninizin altına qoyun və bədəninizi dəstəkləmək üçün ön qollarınızı istifadə edərək üzü aşağı uzanın. Vücudunuzu belinizin düz olması üçün qaldırın və barmaqlarınızı yerə qaldırın. İndi ön kollarınızı yerə qoymalısınız və köpük silindiri dizlərinizin üstündən 2-3 düym (5.08-7.62 sm) yüksək olmalıdır.
Addım 2. Kalça əzələlərinizə doğru yuvarlanmaq üçün geri itələyin
Yerdəki silindr üzərində geriyə doğru hərəkət etmək üçün qollarınızı istifadə edin. Köpük silindiri belinizə doğru yuvarlanmalıdır. Köpük silindriniz budunuzun üstünə çatanda dayandırın.
Addım 3. Dizinizə doğru yuvarlanmaq üçün özünüzü irəli çəkin
Əllərinizlə çəkin ki, irəli yuvarlanın və dizinizdən 2 düym (5.08 sm) yuxarı dayanın. Köpük silindrini dizinizin üstünə yuvarlamayın, əks halda ağrılı ola bilər və zədələnə bilər.
Addım 4. 30 saniyə irəli və irəli yuvarlayın
Dizinizdən iki düym (5.08 sm) yuxarıdan budunuzun üstünə və arxanıza, bir maye hərəkətində yuvarlanmağa davam edin. Düyünlərə və ya budlarınızdakı sıx bölgələrə konsentrə olun və silindrini bu sahələrə basaraq bir az daha çox vaxt sərf edin.
Metod 2 /4: Dana üzərində köpük silindrindən istifadə
Addım 1. Sol ayağınız köpük silindrinin üstünə uzanaraq yerə oturun
Ayaq barmaqlarınız yuxarıya baxaraq sol ayağınızı silindr üzərində uzatın. Ayağınızı silindr üzərində uzadarkən, sağ ayağınız əyilmiş, ayağınız yerdə olmalıdır. Əllərinizi yerə qoyaraq duruşunuzu dəstəkləyin.
Yoga matına və ya xalçalı bir yerə oturun
Addım 2. Sol ayağınızı silindrinizin Axilles tendonunuzun üstündən iki düym (5.08 sm) yuxarıda yerləşdirin
Axilles tendonunuz, baldırınızı ayağınızın dabanına bağlayan toxumadır. Rulonun düzgün yerə yerləşdirilməsi üçün irəli və ya geriyə sürüşdürün.
Addım 3. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üzərinə qoyun
Daha çox çəki yaratmaq üçün sağ ayağınızı sol ayağınızın üstündən keçirin. Bu köpük silindrinin baldırlarınızı dərindən masaj etməsinə imkan verəcəkdir. Ayaq biləkləriniz bir -birinə qarşı olmalı və sol ayağınız hələ də tavana baxmalıdır.
Addım 4. Yavaş -yavaş irəli və geriyə yuvarlayın
İrəli yuvarlanın ki, köpük baldırınızı yuvarlasın və dizinizin arxasına yaxın dayansın. Daha sonra, köpükün dabanınızın üstündəki başlanğıc mövqeyinə dönməsi üçün əllərinizi geriyə doğru hərəkət etdirin. Bu hərəkəti 30 saniyə irəli və irəli təkrar etməyə davam edin.
Çəkinizi sol ayağınıza qoyun ki, rulon baldırınızı masaj etsin
Addım 5. Ayaq biləyinizi bükün
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sol ayağınızı silindrin üstünə qoyun və ayaq biləyinizi köpük silindrinin üstündə irəli -geri bükün. Ayaq barmaqlarınız irəli və geriyə doğru getməli və Axilles tendonunda uzanma hiss etməlisiniz. Ayaq biləyinizi və Axilles tendonunuzu uzadacaq ayrı bir məşqdir.
Addım 6. Prosesi sağ ayağınızda təkrarlayın
Proseduru digər ayağınızla təkrarlamaq, hər iki ayağınızı bərabər şəkildə masaj etməyinizi təmin edər. Məşqi başa çatdırmaq üçün hər ayağınızda hər iki məşqi edin.
Metod 3 /4: Hamstringsinizi yuvarlayan köpük
Addım 1. Dizlərinizin üstündəki köpük rulonu ilə yerə oturun
Hər iki dizinizin arxasında köpük silindrli xalçalı bir yerə və ya yoga matına oturun. Əllərinizi arxanıza dik ki, belinizi düz tutasınız. Ayaqlarınızı yerə toxunmaması üçün qaldırın və ayaq barmaqlarınızı tavana yönəldin.
Həssas toxumalara zərər verə biləcək diz arxasında yuvarlanmaqdan çəkinin
Addım 2. Kalçalarınıza doğru irəliləyin
Əllərinizi yavaşca itələyin və irəli yuvarlayın ki, köpük silindrini geri itələyin. Budlarınızın arxasına masaj etdiyini hiss etməlisiniz.
Addım 3. Dizinizin arxasına doğru geri dönün
Əllərinizi istifadə edin və arxaya söykənin ki, köpük silindiri geri dönsün və dizinizin arxasından 2 düym (5.08 sm) yuxarı dayansın.
Addım 4. Hamstringsinizdəki yara nöqtələrini uzatmaq üçün yuvarlanmağa davam edin
30 saniyə və ya 10 dəfə maye hərəkətlə yuxarı və aşağı yuvarlanmağa davam edin.
Metod 4 /4: Köpüklərinizi Oynaqlarınızı Yuvarlayın
Addım 1. Sağ tərəfinizdə yatın və silindrinizi kalçanızın altına qoyun
Silindr altınızda olmalı və budunuzun kənarına basılmalıdır. Vücudunuzu dəstəkləmək üçün ovuclarınızı altınızdakı xalça üzərinə qoyun.
Bəzi fizioterapevtlər, dizə dəstək verən iliotibial bandı qıcıqlandıra biləcəyi üçün, budun xarici hissəsini yuvarlamağı məsləhət görürlər. Həkiminizlə məsləhətləşin və bu məşqin sizin üçün mənalı olub olmadığını müəyyən etmək üçün bədəninizi dinləyin. Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, silindrdən istifadə etməyi dayandırın
Addım 2. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstünə bükün və ayağınızı yerə qoyun
Sol ayağınızı yerə əkmək, məşq edərkən sabitləşməyə kömək edəcək.
Addım 3. Budunuzdan kalçanıza qədər irəli və geri dönün
Köpük silindrinin dizinizdən iki düym (5.08 sm) yuxarı qalxması üçün əllərinizlə özünüzü itələyin. Bu vəziyyətdə rulonun birləşməni aşmasını istəmirsiniz və ya bu sizə zərər verə bilər.
Addım 4. Prosesi sol tərəfinizdə təkrarlayın
Sol tərəfinizə çevirin və sol budunuzu gevşetmək üçün məşqi təkrarlayın. Hər ayağınızda hər ikisini təxminən 30 saniyə yuvarladığınızda, xarici budlarınızı yuvarlayacaqsınız.
