Bəzi qidalardan və əlavələrdən D vitamini ala bilsəniz də, D vitamininin əsas mənbəyi günəş işığına məruz qalmaqdır. Bu vitamin vücudunuzun kalsiumu udmasına kömək edir və immunitet sisteminizin düzgün işləməsinə imkan verir. Aşağı miqdarda D vitamini, otoimmün xəstəliklər və bəzi xərçənglər, diabet, yüksək təzyiq və digər tibbi şərtlər riskini artıra bilər. Dərinizi günəşə məruz qoyaraq D vitamini səviyyənizi artıra bilərsiniz. Hər gün kifayət qədər günəş ala bilmirsinizsə, D vitamini əlavələri də qəbul edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Dərinizi Günəşə çıxarın
Addım 1. Səhər 10 -dan axşam 3 -ə qədər günəşdə 5 ilə 30 dəqiqə arasında vaxt keçirin
Dəri hüceyrələriniz günəşdən ultrabənövşəyi B (UVB) şüalarına məruz qaldıqdan sonra D vitamini əmələ gətirir. Bu prosesi stimullaşdırmaq üçün səhər 10 -dan gündüz üçə qədər günəşdən qoruyucusuz günəşdə 5 ilə 30 dəqiqə keçirməlisiniz. Bunu həftədə ən azı iki dəfə edin və üzünüzü, qollarınızı, ayaqlarınızı və günəşə tərəf açmağa çalışın.
- Enleminiz kimi planetdəki yeriniz, günəşdə oturarkən aldığınız UVB şüalarının miqdarı baxımından əhəmiyyətli bir fərq yaratmır. Bununla birlikdə, mövsüm, günün vaxtı, bulud örtüyünün miqdarı, hava çirkliliyi və dərinizdəki melanin tərkibi kimi faktorlar bədəninizin D vitamini udma qabiliyyətini təsir edə bilər.
- Qışda üzünüzə və qollarınıza beş ilə 30 dəqiqə arasında günəş işığı çəkmək daha çətin ola bilər. Qış aylarında çöldə soyuq olsa da, hələ də açıq havada vaxt keçirməyə çalışın.
- Unutmayın ki, şüşədən süzülən günəşin çox güclü UVB şüaları yoxdur, buna görə də günəşi pəncərənin arxasında qapalı vəziyyətdə saxlamaq sizə lazım olan miqdarda günəş işığı verməyəcəkdir. Çölə çıxıb üzünüzü, qollarınızı, ayaqlarınızı və kürəyinizi birbaşa günəş işığına məruz qoymalısınız.
Addım 2. Günəşdə 30 dəqiqədən sonra günəşdən qoruyucu krem çəkin
Günəşdə beş ilə 30 dəqiqə keçirdikdən sonra hər hansı bir açıq dəriyə ən azı 8 və ya daha çox SPF ehtiva edən günəş kremi tətbiq etməlisiniz. Günəşdən gələn UVB şüaları dərinizi qorumasanız dəri xərçəngi riskini artırar.
- Günəş altında olduğunuzda dərinizin yandığını, çox isti, sıx, quru və ağrılı olmadığını hiss etməlisiniz. Bu simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, günəşdən çıxmalısınız.
- Amerika Dermatologiya Akademiyası, UVA və UVB təsirlərinə qarşı qoruyan geniş spektrli günəşdən qoruyucu kremlər tövsiyə edir. SPF 30 və ya daha yüksək tövsiyə edirlər. Əgər tərləyirsinizsə və ya suya girəcəksinizsə, suya davamlı günəş kremi axtarın.
Addım 3. Daha qaranlıq bir dəri tonunuz varsa, daha çox günəşdə gəzin
Daha qaranlıq bir dəri tonunuz varsa, dərinizdə daha çox melanin var və lazım olan miqdarda D vitamini almaq üçün günəşdə daha çox vaxt keçirməyiniz lazım ola bilər. Saat 10.00 -dan 15.00 -dək günəşdə 10-40 dəqiqə sərf etməlisiniz. həftədə ən azı iki dəfə və ya həftədə üç dəfə 15 dəqiqə. Günəşdə kifayət qədər vaxt keçdikdən sonra günəşdən qoruyucu vasitələr taxmalısınız.
D vitamini çatışmazlığı osteoporoz, ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, otoimmün xəstəlik və kolorektal, döş və prostat xərçəngi də daxil olmaqla daha yüksək riskə səbəb ola bilər. Afrika, İspan və Hindistan mənşəli fərdlər bu məsələlər üçün daha böyük risk altındadır. Bu səbəbdən bu mənşəli şəxslərin günəşdə kifayət qədər vaxt keçirməsi və kifayət qədər D vitamini səviyyəsinə sahib olması vacibdir
Addım 4. Aşılayıcı yataqlardan çəkinin
Solaryum yatağında günəş kimi şüalara kifayət qədər məruz qala biləcəyinizi düşünsəniz də, bronzlaşma yataqları bədəninizə D vitamini yaratmağa kömək etmir və dəri xərçəngi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Bronzlaşma yataqları da erkən yaşlanmaya, zəif immunitet sisteminə, göz zədələnməsinə və süni UVB şüalarına allergik reaksiyaya səbəb ola bilər.
Gündüz çölə çıxıb günəşdə oturmağa vaxtınız olmasa da və ya çöldəki hava bunu etməyə mane olsa da, bronzlaşmaqdan çəkinin. Günəş altında ən az beş ilə 30 dəqiqə vaxt keçirə bilmirsinizsə, D vitamini səviyyənizin kifayət qədər olmasını təmin etmək üçün D vitamini əlavələri qəbul etməyi düşünə bilərsiniz
Metod 2 /2: D vitamini əlavəsi
Addım 1. D vitamini üçün tövsiyə olunan pəhriz miqdarını təyin edin
Həkiminiz tərəfindən ildə ən az bir dəfə D vitamini səviyyəniz yoxlanılmalıdır. Yaşınıza görə dəyişən D vitamini Tövsiyə Edilən Qidalanma Qidalanmasını aldığınızı yoxlamalısınız.
- Sıfır - 12 aylıq olsanız, gündə 400 IU/ 10 mkq D vitamini almalısınız.
- Bir yaşınız varsa - 50 yaşınız varsa, gündə 600 IU/ 15 mkq D vitamini almalısınız.
- 51-70 yaşınız varsa, gündə 600 IU/ 15 mkq D vitamini almalısınız.
- 70 yaşınız varsa, gündə 800 IU/ 20 mkq D vitamini almalısınız.
- Hamilə və/və ya əmizdirən qadınlar gündə 600 IU/15 mkq D vitamini almalıdırlar.
- Unutmayın ki, ana südü ilə qidalanan körpələr, yaşlı yetkinlər, günəşə az məruz qalanlar, qaranlıq dərili insanlar, İltihabi Bağırsaq Xəstəliyi olan insanlar və artıq çəki və ya obez olanlar da daxil olmaqla bəzi şəxslərin D vitamini çatışmazlığı riski daha yüksəkdir. Bu problemlərdən hər hansı biriniz varsa, həkiminizin D vitamini səviyyənizi izlədiyinə və D vitamini əlavə etdiyinizə əmin olmalısınız.
Addım 2. Həkiminizdən D vitamini əlavəsi tövsiyə etməsini xahiş edin
Həkimlərin çoxu qəbul edə biləcəyiniz bir marka və ya D vitamini əlavəsi təklif edə bilər. D vitamini əlavələri tez -tez iki formada olur, D2 vitamini və D3 vitamini. D2 vitamini kimyəvi olaraq mayadan, D3 vitamini kimyəvi olaraq heyvan mənbələrindən sintez olunur.
Həkiminiz, yaşınız və tibbi tarixiniz üçün nə qədər D vitamini qəbul etməli olduğunuzu təyin etməlidir. Bir çox həkim, vücudunuzun D vitamini almasına icazə vermək üçün gündə 1000 IU D3 vitamini tövsiyə edir. D3 formasını alsanız, həkiminiz gündə 2000 IU D3 vitamini tövsiyə edə bilər
Addım 3. Heç vaxt tövsiyə olunan gündəlik D vitamini dozasından artıq qəbul etməyin
Digər yağda həll olunan vitaminlər kimi, D vitamini də yüksək səviyyədə qəbul edildikdə zəhərli ola bilər. Çox D vitamini qəbul etmək, anoreksiya, kilo itkisi və təhlükəli yüksək ürək dərəcəsi kimi ürək problemlərinə səbəb ola bilər. D vitamini səviyyənizi artırmağa çalışmaq üçün gündəlik tövsiyə olunan miqdardan çox D vitamini qəbul etməyin, çünki bu sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Doktorunuzun ən az ildə bir dəfə serum D vitamini səviyyələrini 50 nmol/L səviyyəsində və çox yüksək olmadığından əmin olmaq üçün yoxlamalısınız
Addım 4. Bəzi dərmanlarla D vitamini əlavəsi alarkən diqqətli olun
D vitamini də müəyyən dərmanlarla mənfi təsir göstərə bilər və bu dərmanlar əslində vücudunuzun əlavəni udma qabiliyyətini maneə törədə bilər. Əlavə ilə mənfi reaksiya verməyəcəyinə əmin olmaq üçün hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, D vitamini əlavəsi almadan əvvəl həkiminizlə danışın.
Kolestiramin (Questran), kolestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sukralfat, ürək qlikozidləri və mineral yağ kimi dərmanlar D vitamini ilə qəbul edildikdə komplikasiyaya səbəb ola bilər. bu dərmanlardan birini qəbul edirsən
İpuçları
- Qatılaşdırılmış süd, qatıq, qaraciyər, yumurta sarısı, pendir və konserv tuna kimi D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar yeyərək alımınızı artırın.
- Postmenopozal bir qadınsınızsa və ya 65 yaşdan yuxarı bir qadınsınızsa, D3 vitamini ilə yanaşı maqnezium əlavəsi də alaraq həkiminizlə məsləhətləşin.
