D vitamini, bəzi qidalarda təbii olaraq əmələ gələn və əlavə olaraq da mövcud olan bir vitamindir, lakin D vitamininin əsas mənbəyi günəş işığı dəri hüceyrələrinə vurduqda olur. Yeməklərdən D vitamini almaq çətin olsa da, daha çox D vitamini diyetinizə daxil etməyin bir neçə yolu var.
Addımlar
Metod 1 /2: D vitamini yeməkdən əldə etmək
Addım 1. Daha çox balıq yeyin
Somon, siyənək və sardina kimi yağlı balıqları diyetinizə həftədə ən az bir dəfə daxil etmək D vitamini qəbulunuzu artıra bilər. Qılınc balığı və konservləşdirilmiş orkinos balığını da sınayın. Həftədə 12 unsiya az civəli balıq və qabıqlı balıq yeməyə çalışın.
- Vəhşi tutulan uskumru D vitamini superfooddur.
- 3 unsiya somon yeməyə çalışın; 447 IU ehtiva edir. İki sardalya 46 IU ehtiva edir.
Addım 2. Yeməklərinizə göbələk əlavə edin
Yüksək dərəcədə ultrabənövşəyi işığa məruz qalan göbələk yemək D vitamini üçün əla bir qaynaq ola bilər.
Göbələkləri salatlara, souslara və ya makaron qablarına qoymağa çalışın və ya hamburgerin üstünə qoyun
Addım 3. Zənginləşdirilmiş səhər yeməyi alın
Bir çox səhər yeməyi qidası D vitamini ilə zənginləşdirilir. Süd, soya südü və badam südü hər 8 unsiya üçün yüksək miqdarda ehtiva edir. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş portağal şirələri və səhər yeməyi dənli bitkilər də ala bilərsiniz. Yulaf ezmesi də çoxlu D vitamini təmin edir.
Addım 4. Yumurta yeyin
Yumurtalarda çox miqdarda D vitamini var D vitamini sarısından gəldiyindən bütün yumurtanı yediyinizə əmin olun. Bir omletdə iki yumurta yeməyə çalışın. Daha çox D vitamini üçün göbələk əlavə edin.
Addım 5. D vitamininin digər formalarını yeyin
Ricotta pendir, müxtəlif növ pendirlərdə ən çox D vitamini konsentrasiyasına malikdir. Digər pendirlər də yaxşı bir D vitamini mənbəyi təmin edə bilər. Dana qaraciyərini də sınaya bilərsiniz. Bir 3 unsiya porsiyon inək qaraciyərində 42 IU var.
- Daha çox D vitamini almaq üçün bunları daha çox diyetinizə daxil etməyə çalışın.
- D vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsulları axtarın. Bu, D vitamininin əlavə edildiyini bildirir; bu tez -tez qablaşdırmada göstəriləcəkdir.
Addım 6. Cod qaraciyər yağı götürün
Bir kaşığı cod qaraciyər yağı 1360 IU ehtiva edir. Cod qaraciyər yağının çox yüksək konsentrasiyalarda pis ola biləcək yüksək miqdarda A vitamini olduğu üçün diqqətli olun.
Gündəlik miqdarda D vitamini əldə etmək üçün 1/2 xörək qaşığı cod qaraciyər yağı yeyin. Cod qaraciyər yağının dadı çox pisdir, buna görə onu parçalamaq və ya başqa bir şeylə qarışdırmaq lazım ola bilər
Metod 2 /2: D vitamininin əhəmiyyətini anlamaq
Addım 1. D vitamininin niyə vacib olduğunu bilin
D vitamini bədən üçün vacib bir qidadır. D vitamini, immunitet sisteminin düzgün işləməsində, hüceyrə böyüməsində və hüceyrə tənzimlənməsində iştirak edir. Bədənə kalsiumun udulmasını təşviq etmək, sümük böyüməsini təşviq etmək və sümüklərin yenidən qurulmasına kömək etmək kimi müxtəlif yollarla kömək edir.
- D vitamini raxit, osteomalaziya (sümüyün yumşalması) və osteoporozun (kövrək sümüklər) qarşısını alır. Ürək -damar xəstəlikləri, yaşlı insanlarda bilişsel pozğunluqlar, uşaqlarda astma və hətta xərçəng xəstəliyi ilə əlaqələndirilmişdir.
- Aşağı D vitamini miqdarı da bağırsaq və pankreas xərçəngi riskini artırır. D vitamini çatışmazlığı yüksək təzyiq, multipl skleroz, otoimmün xəstəliklər, insulin müqaviməti, Tip 1 və Tip 2 diabet riskini artıra bilər.
Addım 2. Kimin çatışmazlıq riski olduğunu öyrənin
Bəzi insanlar D vitamini çatışmazlığından daha çox risk altındadır. Risk qruplarından birisinizsə, mümkün qədər çox D vitamini yediyinizə əmin olun. Bununla birlikdə, əskik ola biləcək birinin tipik kateqoriyasına girməsəniz də, risk altında ola bilərsiniz. Xüsusilə aşağıdakı qruplardan birinə düşsəniz, çatışmazlığınızın olub olmadığını öyrənmək üçün qanınızı analiz edin:
- Yaşlı yetkinlər
- Ana südü ilə qidalanan körpələr
- Daha qaranlıq dərili olanlar
- Günəşə kifayət qədər məruz qalmayan insanlar
- Şişman, kilolu və mədə bypass əməliyyatı keçirmiş şəxslər
- Yağ malabsorbsiyası olan insanlar
- Südə allergiyası olanlar
- Vegan pəhriz yeyən hər kəs
Addım 3. Nə qədər D vitamininə ehtiyacınız olduğunu bilin
Bir yaşdan 70 yaşa qədər olan insanlar üçün gündə 600 IU (15 mkq) D vitamini lazımdır. Bir il ərzində yalnız 400 IU (10 mkq), 70 yaşdan yuxarı isə 800 IU (20 mkq) lazımdır.
Addım 4. D vitamini başqa haradan almaq lazım olduğunu anlayın
D vitamini əlavə olaraq D2 və ya D3 olaraq qəbul edilə bilər. Günəşdən D vitamini də ala bilərsiniz. Günortadan sonra həftədə iki -üç dəfə günəşdən qoruyan 10-20 dəqiqə vaxt sərf edin. Üzünüzü, qollarınızı və ayaqlarınızı günəşə çıxardığınızdan əmin olun.
- Solaryumdan istifadə etmək günəşdə vaxt keçirməklə eyni deyil.
- Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl bir həkimə müraciət etməyinizə əmin olun, xüsusən də başqa dərmanlar içirsinizsə.
