Qarnınızı bacardığınız qədər düzləşdirmək üçün böyük bir hadisəniz, mədə şişkinliyiniz və yalnız bir həftəniz var. Yalnız bir həftə içində düz bir mədə əldə etmək iddialı bir məqsəddir, amma ciddi bir plana sadiq qalarsanız, şəklinizə təsir edə bilərsiniz. Həftənin sonunda, mədənizin böyük gün üçün daha düz görünməsinə kömək etmək üçün bəzi üslub və duruş fəndlərindən istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 4 -dən 1: Mədənizi Düzləşdirmək üçün İçmək
Addım 1. Bir nömrəli suyu hazırlayın
Həmişə su içmək lazımdır, ancaq mədənizi düzəltməyə çalışırsınızsa bu xüsusilə vacib ola bilər. Su içdiyiniz zaman, vücudunuzun düzgün maye balansını qorumasına, su tutmasını dayandırmasına (qarın şişkinliyinin əsas səbəbi) kömək edirsiniz və tam hiss edirsiniz ki, daha az yemək istəyəsiniz. Su da enerji üçün yağları parçalayır və maddələr mübadiləsini qorumaq üçün qida maddələrini əzələlərinizə hərəkət etdirir.
Suya bir az ləzzət vermək üçün limon, portağal və ya xiyar dilimləri əlavə edin; nanə və ya limon verbena kimi otları və çiçəkləri də sınaya bilərsiniz
Addım 2. Yaşıl çaya çevirin
Yaşıl çay, bir çox faydaları arasında, tərkibindəki kateşinlər adlanan antioksidanlar sayəsində qarın yağını azaltmağa kömək edə biləcəyini iddia edə bilər. Əlavə yağ yandırmaq üçün məşqdən əvvəl yaşıl çayı yudumlayın.
Addım 3. Smoothie qarışdırın
Smoothies, nəmli qalmağın əla bir yoludur və mədənin düz olmasına kömək edə bilər. Qarpızdan bir smoothie hazırladığınız zaman, qarpızda olan arginin kimi tanınan bir amin turşusunun üstünlüyünə sahibsiniz. Journal of Nutrition'da edilən bir araşdırma, argininin bədən yağını azalda biləcəyini və yağsız əzələ kütləsini artıra biləcəyini göstərdi. Ananasla hazırlanan bir smoothie, ananasın tərkibindəki proteini parçalamağa, həzmi asanlaşdırmağa və şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edən bromelain fermentindən faydalanır.
- Qarpız hamuru. İki stəkan qarpızı doğrayın və bir qarışdırıcıya qoyun. 1/4 fincan yağsız süd əlavə edin və təxminən 15 saniyə və ya hamarlanana qədər qarışdırın. 2 fincan buz əlavə edin və 20 saniyə və ya istədiyiniz tutarlılığı əldə edənə qədər qarışdırın. Bu resept ikiyə xidmət edir.
- Ananaslı smoothie. 1 stəkan yağsız südü ölçün və 4 unsiya təzə və ya konservləşdirilmiş ananas parçaları ilə birlikdə blenderə qoyun. Blenderi "çırpın" olaraq təyin edin və 1 dəqiqə qarışdırın. Bir stəkana tökün və üzərinə 1 xörək qaşığı soyuq preslənmiş üzvi kətan yağı əlavə edin. Bir xidmət edir.
Addım 4. Zəncəfil əlavə edin
Zəncəfil bağırsaq traktınızı sakitləşdirir və şişkinliyi azaltmağa kömək edir. Yaşıl çayınıza bir az təzə, rəndələnmiş zəncəfil əlavə edin və ya zəncəfil çayı hazırlamaq üçün kökdən doğranmış bəzi parçaları qaynadın.
Addım 5. Nanə çayı içmək
Bir çox restoranda yeməkdən sonra yemək yeyənlərə nanə şirniyyatı təklif etməsi təsadüfi deyil-nanə həzm üçün köməkçi vasitədir. Nanə çayı dəmləyin və ya suya və ya yaşıl çaya nanə yarpağı əlavə edin.
Addım 6. Alkoqoldan uzaq durun
Mədəinizi düzəltməyə gəldikdə, spirt sizin dostunuz deyil. Bədəninizi yediyiniz yağdan daha çox saxlayır və normaldan 36% daha az yağ yandırır. Vücudunuzun yağ yandıran hormonların istehsalını da maneə törədə bilər.
Addım 7. Qazlı və mayalanmış içkilərdən çəkinin
Bu içkilərin içərisində qaz var və içdiyiniz zaman bağırsaq sisteminizdə qaz əmələ gəlir ki, bu da qarnınızın şişməsinə və şişkinliyinə səbəb olur.
Addım 8. Sorbitola "yox" deyin
Sorbitol, bəzi pəhriz qazlarında olan süni bir tatlandırıcıdır. Kalori əlavə etmədən şirinlik əlavə etsə də, problem bədənimizin maddəni həzm etməkdə çətinlik çəkməsidir. Yalnız sorbitol ehtiva edən bəzi qazlı içkilər deyil, onu qatıqlarda, aşağı kalorili qidalarda, saqqızda və sərt konfetlərdə axtarın.
Metod 2 /4: Mədəinizi düzləşdirmək üçün məşqlər
Addım 1. Kardio ilə gedin
Qarın yağına qarşı mübarizədə heç bir şey aerobik məşqdən üstün deyil. Duke Universiteti tərəfindən edilən bir araşdırma, aerobik məşqlərin dərin, visseral qarın yağlarını yandırmağın ən təsirli yolu olduğunu və aerobik məşqlərin müqavimət məşqlərindən və ya kardio və müqaviməti birləşdirən rejimdən 67% daha çox kalori yandırdığını tapdı.
- Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamenti sağlam yetkinlərə həftədə ən az 150 dəqiqə orta aerobik aktivlik (sürətli gəzinti və ya üzgüçülük düşünün) və ya həftədə 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyət (məsələn qaçış) almağı tövsiyə edir. Fəaliyyət seansları gün ərzində dağıla bilər, lakin ən azı 10 dəqiqə davam etməlidir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, intensivliyi, müddəti və ya hər ikisini artırmalısınız.
- Yağları müəyyən bir bölgədən uzaqlaşdıra bilməzsiniz, buna görə yalnız mədənizi tonlandıran məşqlər etməkdən narahat olmayın. Bunun əvəzinə, pəhrizinizə çox diqqət yetirin və bədəninizi bərabər işləyən balanslı bir məşq planına əməl etməyə çalışın.
Addım 2. Qıvrımlarınızı edin
Təlimçilər arasında qarın əzələlərini düzəltməyin ən yaxşı yolu olub -olmadığı ilə bağlı heç vaxt razılaşma ola bilməz, ancaq qarnınızın ön və yan tərəfindəki əzələləri işlədikləri ilə heç bir mübahisə yoxdur.
- Qıvrılma. Bədəninizi sabitləşdirmək üçün dizləriniz əyilmiş və dabanlarınız matın içinə basılaraq döşək üzərində uzanın. Gövdənizi əymək ki, beliniz də matın içərisində qalacaq. Qollarınızı başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi geriyə bükün, sonra aşağı belinizin döşəklə dayanacağından əmin olun.
- Pelvik Tilt Crunch. Arxa və başınızı topa sıxaraq, ayaqlarınızı yerə basdıraraq və əllərinizdə sinənizə söykənmiş 5-10 kiloluq bir dumbbell və ya dərman topu ilə sabitlik topunda üzü üstə uzanın. Qarınlarınızı sıxın və çiyinləriniz topdan çıxana qədər bükün. Sonra iki əlinizlə dumbbellə və ya dərman topuna çataraq tavana doğru gedin. Hər dəst arasında 30 saniyə istirahət edən 12-15 təkrar üç dəsti edin.
- Düz Ayaq Çınqıllarının Üzərindəki Qollar. 10-12 kiloluq bir cüt dumbbell götürün və qollarınızı arxada, ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açıya qaldıraraq kürəyinizə uzanın. Qollarınızı sinənizin üzərinə qaldırın və ayaqlarınızı yerə dik olana qədər qaldıraraq çiyinlərinizi döşəkdən qaldırın. Ayaqlarınızın yerə toxunmasına icazə vermədən başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Dəstlər arasında 30 saniyəlik fasilə ilə 15 təkrar üç dəsti edin.
Addım 3. Özünüzü işləyin
Nüvəniz qarın əzələlərinizdən əlavə bel, pelvik mərtəbə və kalça əzələlərinizdən ibarətdir-ümumilikdə 15-dən çox əzələ. Həqiqətən düz bir mədə üçün bütün bu əzələləri hədəf alan məşqlərə ehtiyacınız var.
-
Yan Plank. Dirsəyinizlə çiyininizin altında, sol tərəfinizdə uzanın və ayaqlarınız bir -birinin üstünə qoyulsun. Sağ əlinizi sol çiyninizə və ya sağ kalçanıza qoyun. Qollarınızı və ayaqlarınızı tarazlaşdırana qədər qarınlarınızı sıxın və kalçalarınızı yerdən qaldırın ki, bədəniniz diaqonal bir xətt əmələ gətirsin. 30-45 saniyə saxlayın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
Pozu 30 ilə 45 saniyə arasında tuta bilmirsinizsə, bacardığınız qədər ayaq üstə durun
-
Push-up gedişi. Zəmində itələyici mövqedə durun və əllərinizi çiyinlərinizdən iki düym daha geniş olacaq şəkildə qoyun. Ayaqlarınızı yerində tutaraq, əllərinizi mümkün qədər uzaqlaşdırın, sonra geri çəkin. 10-12 təkrar edin.
Daha çox çətinlik çəkmək üçün əllərinizi çölə çıxarmadan bir ayağını qaldıra bilərsiniz
- Dırmaşma İpi. Ayaqlarınızı önünüzdə uzadın və ayaqlarınızı V mövqeyində çevirin. Barmaqlarınızı göstərin. Əsas əzələlərinizi sıxın və onurğanızı C əyrisinə çevirin. Qollarınızı yuxarı qaldırın və hər çatanda bir az bükülmüş bir ipə dırmaşan kimi hərəkət etdirin. Hər qolu ilə 20 çatma edin.
Metod 3 /4: Düz bir mədə illüziyası yaratmaq
Addım 1. Duruşunuzu yaxşılaşdırın
Hündür qalxmaq sizi beş kiloqrama yüngül göstərə bilər, bəs niyə bunu etməzsiniz? Kəmər xətti irəli əyilmiş və arxa tərəfiniz arxaya və arxaya (aşağıda deyil) bucaq verərək pelvisiniz rahatlaşacaq və aşağıya doğru dayanacaq. Qabırğanızı qarnınızla düzün. Çiyinlərinizi geri çəkin və yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Başınızı belinizin mərkəzinə qoyun və başınızın tacına bağlı bir ip təsəvvür edərək boyun arxasını uzatın.
Addım 2. Qarın düzəldən moda seçin
Qarderobunuzu qarınla mübarizədə işə salmağın bir çox yolu var. Doğru parçalar və üslubları seçərək, daha kiçik bir qarın xəyalını yarada bilərsiniz.
- Bədəni yuyan parçalar seçin. Bunlara toxunmuş pambıq, ipək və ya rayon qarışıqları və yüngül yun qarışıqları daxildir. Lycra və yüngül trikotaj kimi yapışan parçalardan uzaq durun; hər şişkinliyi vurğulamağa meyllidirlər.
- Gözü çevirmək. Gözünüzü orta hissənizdən uzaqlaşdıran xüsusiyyətlərə malik geyimlərə baxın. Məsələn, boyun xəttinin ətrafında detallar və ya ortada bir fırıldaq olan zirvələr gözə mədədən daha çox diqqət etməli olan bir şey verir. Qaldırmaq istədiyiniz yapışqan parçadan hazırlanmadıqları müddətdə üst və paltarlar da yaxşı seçimdir.
- Kəmər əlavə edin. Belinizi sıxmaq üçün qaranlıq rəngli geniş bir kəmər istifadə edin, itburnu və büstünü ayırın və bel xətti yaradın.
- Nümunələrlə oynayın. Həndəsi və çiçək naxışları bir az qarını gizlətmək üçün yaxşı bir yol ola bilər, ancaq naxışın ölçüsü ilə bir az təcrübə etməlisiniz; Vücudunuzun ölçüsünə uyğun olduğundan əmin olun.
- Rəngi sizin üçün işə salın. Bəli, qara ən çox arıqlayan rəngdir, ancaq tək seçiminiz deyil. Məşhur stilist Phillip Bloch, incə bir görünüş üçün bənövşəyi, tünd qırmızı, tünd qırmızı, badımcan, kömür boz və dərin zümrüddən istifadə etməyi məsləhət görür. Monoxromatik getmək və başdan ayağa yalnız bir rəngdə geyinmək istəyə bilərsiniz-uzun və arıq görünməyin başqa bir yolu.
Addım 3. Şapka istifadə edin
Shapewear sizə aradığınız daha dəbli fiquru verə bilər. Bir çox fərqli üslubda gəlir, amma qısa belli velosiped qarın (həm də itburnu və budun) daha incə görünməsi üçün ən yaxşısı ola bilər. Böyük bir narahatlıq və ya birbaşa ağrı vermədən istədiyiniz görünüşü verən yüngül, orta və ya möhkəm bir nəzarət səviyyəsi seçin.
Metod 4 /4: Mədəinizi düzləşdirmək üçün yemək
Addım 1. Daha tez -tez yeyin
Qarnınızı doldura və həzm sisteminizə vergi verə biləcək üç böyük yemək əvəzinə kiçik, tez -tez yemək və ya qəlyanaltılar yeyin. Yeməklərinizi təxminən iki -üç saat ara ilə yeyin; mədədə daha az yer tutacaq, daha az genişlənməyə səbəb olacaq, maddələr mübadiləsini davam etdirəcək və tox hiss etmənizi təmin edəcəklər.
Addım 2. Yüksək lifli qidaların qəbulunu azaldın
Brokoli, lobya, Brüssel cücərti və gül kələmi kimi bir çox yüksək lifli qidalar qaz və şişkinliyə səbəb olur. Bu həftə ərzində onları diyetinizdən çıxarın. Həftə bitdikdə, tədricən onları bir -bir əlavə edin. Bəzilərinin mədənizi digərlərindən daha çox narahat etdiyini görə bilərsiniz və lifinizi almaq və qarnınızı düz tutmaq üçün diyetinizi buna uyğun olaraq düzəldə bilərsiniz.
Fasulye və cruciferous tərəvəzlərdə olan kompleks şəkərləri parçalamağa kömək edən bir fermenti olan Beano'dan istifadə edərək qaz istehsal edən qidalara qarşı daha asan həzm olunmasına qarşı mübarizə aparın
Addım 3. Meyvə və tərəvəz porsiyalarınızı tənzimləyin
Çiy tərəvəz və meyvələr ümumi sağlamlıq üçün əla seçim olsa da, mədənizin uzanmasına səbəb olur, buna görə də onları gün ərzində daha kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır.
Addım 4. Laktoza dözümsüzlüyü yoxlayın
Süd məhsulları narahat qaz və şişkinliyə səbəb olarsa, süddə olan şəkər olan laktozanı həzm etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Qatıq kimi az laktozlu qidalar yeməyə çalışın, bir anda yalnız az miqdarda süd məhsulları istehlak edin və digər qidalarla birlikdə yeyin. Həzm sisteminizdəki laktozanın parçalanmasına kömək etmək üçün laktozsuz məhsullar ala bilərsiniz və ya Lactaid kimi bir həzm vasitəsi ala bilərsiniz.
Tərkibi siyahısında gizlənmiş süd məhsullarına diqqət yetirin. Kolbasa, şirniyyat əti, zülal çubuqları, cips və salat soslarında çox vaxt süd məhsulları olur
Addım 5. Kaliumla zəngin qidaları seçin
Avokado, mini banan, papaya, mango, qovun və yağsız qatıq (süni tatlandırıcılar olmadan hazırlanır) daxil olmaqla yüksək kaliumlu qidalar yeyin. Kalium təbii bir diüretikdir, buna görə su tutma və şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək.
Düz bir mədə almağa kömək edəcək qidalar və məşqlər
Düz bir mədə üçün bir həftə ərzində məşq edin
Bir həftə içərisində düz bir mədəyə sahib olmaq üçün yemək və çəkinin
Bir həftədə düz bir mədə əldə etmək üçün yemək planı
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Daha aktiv olmağa çalışın; hətta lift yerinə pilləkənlə çıxmaq bir başlanğıcdır!
- Hər yeməkdən əvvəl və sonra su içmək; qarnınızı doldurmağa kömək edir və yemək üçün kiçik bir yer buraxır.
- Planklar, qıvrımlar, oturuşlar etmək və ayaqlarınızı havada qaldırmaq və yavaşca aşağı endirmək, bir həftədən az müddətdə düz bir mədə əldə etmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Yemək yedikdən sonra yeməyinizi həzm etmək üçün özünüzə vaxt vermək üçün yatmazdan əvvəl ən azı iki saat gözləyin.
- İstədiyiniz nəticəni verə biləcək nə içə biləcəyiniz həblər, nə dərmanlar, nə də xüsusi kəmərlər var. Layiq olduğunuz nəticələr yalnız sizin nəzarətinizdədir. Fərq yarada biləcək tək sənsən.
- Kardio üçün gəzdiyiniz zaman, belinizi düz tutduğunuzdan və absinizi sıxdığınızdan əmin olun, bu, uzun müddətdə həqiqətən kömək edir.
- Məsafədən çox vaxt qaçın. Çalışdığınız zaman, hətta məşqdən sonra da maddələr mübadiləsi normaldan daha sürətlə davam edir. Yarım saat qaçdığınızda, bir mil qaçdığınızdan daha uzun işləyir.
- Hər gün özünüzü ölçməyin; həftədə bir dəfə kifayətdir.
- 3 böyük yemək yerinə 6 kiçik yemək yeməyə çalışın.
- İşdən əvvəl məşqi etməyə çalışın, bu o deməkdir ki, günün qalan hissəsində istirahət edə bilərsiniz və bu işə girmək çox asandır.
- Saqqız çeynəmək yaxşı bir şeydir, nəinki siqareti atmağa çalışırsan, həm də ağzın sıxılır, amma doyursan. Bir saatdan çox saqqız çeynəməyin, əks halda çənəniz ağrıyır.
- Sağlam olmayan qidaları məhdudlaşdırın. İdman etməyin əlavə yağdan xilas olacağını düşünə bilərsiniz, ancaq yandırdıqdan sonra bütün kaloriləri geri yeyirsinizsə, bu olmaz.
- Bal ilə isti limonad içməyə çalışın.
- Dostlarla məşq edin! Daha çox motivasiya alacaqsınız.
- Səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyi maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
- Banan istisna olmaqla, bütün meyvələr çox yemək üçün əladır. Vücudunuzun karbohidratları normal olaraq həzm etməsini dayandırırlar.
- Metabolizminizi sürətləndirmək üçün gündə ən az 30 dəqiqə qaçın.
- Hər hansı bir məşq və pəhriz planına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.
- Çox tez yeməyin. Yavaş yemək həzm sisteminizin düzgün işləməsinə imkan verir. Bundan əlavə, dadından ləzzət ala bilərsiniz.
-
Ağıllı seçimlər:
- Bütün qidalarla (tam taxıl və ya tam buğda) gedin.
- Bütün tərəvəzlər sizin üçün xeyirlidir, amma salata gəldikdə, qaranlıq sizin üçün daha yaxşıdır. Ayrıca, noxud və qarğıdalı kimi bəzi tərəvəzlər də nişasta xüsusiyyətlərinə malikdir.
- Fındıq kartof cipsindən daha yaxşıdır. Hər ikisində çox yağ var, ancaq qoz -fındıqda daha sağlam yağ var.
- Meyvə meyvə suyundan daha yaxşıdır. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, meyvə suyunda əlavə şəkər ola bilər, meyvə isə həzm sisteminizi işlək vəziyyətdə saxlayır.
- Hansı süd növündən süd alacağınıza qərar verərkən, 1% ilə getməyə və ya yağsız süd almağa çalışın.
Xəbərdarlıqlar
- Çox çalışmayın və bədəninizə çox yük qoymayın.
- Özünüzü ac qoymayın.
