Onurğanızda sümüklərin arasına yığılmış və normal, gündəlik fəaliyyətlər edərkən amortizator kimi çıxış edən bir sıra intervertebral disklər var. Yırtıq disk olaraq da bilinən qabarıq bir disk, onurğanıza həddindən artıq gərginlik verildikdə, diskin xarici hissəsi zəiflədikdə və ya yırtıldıqda və ətrafdakı vertebra hərəkət edərək sinirlərinizə təzyiq göstərdikdə meydana gəlir. Çox vaxt bu ağrı ilə nəticələnir. Boşalma diskləri, məşq etməməyiniz, həddindən artıq kilo almağınız və ya bədəninizi şiddətlə bükmək və ya ağır əşyaları qaldırmaq kimi onurğanıza təzyiq edən ani hərəkətlər və ya gərgin fəaliyyətlər səbəb ola bilər. Sağlamlığınızı qoruyaraq və fiziki stresli dövrlərdə bədəninizi necə idarə etməyi öyrənərək, yırtıq diskinin qarşısını ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: İdman etmək və Sağlam Həyat tərzini davam etdirmək
Addım 1. Müntəzəm olaraq məşq edin
İdman etməyən insanlar bel ağrısı riski ilə üzləşirlər. İdman çatışmazlığı bel əzələlərini zəif və sərt edə bilər, hərəkəti məhdudlaşdırır, kürəkdəki stressi artırır və disk yırtığı ehtimalını artırır. İdman etmək, belinizi, mədəinizi və ayaqlarınızı, belinizi dəstəkləyən əzələləri gücləndirəcək. Bel ağrısını aradan qaldırmağa da kömək edə bilər.
- Həftədə ən az beş gün 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Gəzmək, velosiped sürmək, üzmək və ya rəqs etmək kimi istədiyiniz hər şeyi edə bilərsiniz. Həqiqətən ona əməl etdiyinizə əmin olmaq üçün bəyəndiyiniz bir fəaliyyət seçin.
- Düzgün hərəkətlər, belinizin sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər, çünki disklərdəki mayenin hərəkət etməsinə və bölgəni qidalandırmasına imkan verir.
Addım 2. Müxtəlif güc məşqləri edin
Həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri edin. Bu əzələlərin gücünü və elastikliyini artırmaq və disk yırtığı riskini azaltmaq üçün bel, mədə və ayaqlarınızı hədəf alan məşqlər seçin. Qismən oturma və ya əyilmə, pelvik əyilmələr, körpü məşqləri və taxta məşqlərini sınayın.
- Crunch. Xırıltı etmək üçün kürəyinizə uzanın. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə tutaraq, çiyinlərinizi yerdən təxminən 8–6 sm aralıda qaldırın, yuxarı gedərkən nəfəs alaraq aşağı enərkən nəfəs alın. Qollarınızı sinənizin üstündən keçərək bunu yavaş-yavaş 8-10 dəfə edin.
- Pelvik əyilmə. Pelvik əyilmə etmək üçün dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı yerə qoyaraq arxa yatın. Ardından, belinizi yerə basaraq bir az yuxarı qalxacaq şəkildə kalçaları və çanağı sıxın. Bir saniyə saxlayın və sonra rahatlayın.
- Körpü məşqləri. Körpü bağlama məşqi, çanaq əyilməsinin inkişaf etmiş bir irəliləməsidir. Bir körpü etmək üçün dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanın. Kalçaları sıxın və kalçalarınızı yerə qaldırın. Vəziyyəti 10 ilə 20 saniyə saxlayın və pelvik əyilmə mövqeyinə aşağı salın. Daha dörd dəfə təkrarlayın
- Plank məşqi. Bir taxta məşqi, nüvəni gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bir taxta məşq etmək üçün yerə və ya yatağa uzanın. Ayaq barmaqlarınıza girərkən yuxarı bədəninizi dirsəklərinizdən yuxarı qaldırın. Vücudunuzu düz bir xəttdə tutun və mədə əzələlərinizi sıxın. Vəziyyəti 10 ilə 20 saniyə saxlayın. Vücudunuzu aşağı salın, istirahət edin və daha dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Rejiminizə orta aerobik məşqlər də əlavə edin
Aerobik məşq, arxaya qan axını artırır, müalicəni dəstəkləyən qidalar təmin edir. Həm də disk yırtığı kimi yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcək tarazlığı, gücü və elastikliyi artırır. Aşağı təsirli məşqlər də mövcud bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir. Bunlara üzgüçülük, velosiped sürmə, elliptik məşq, su müalicəsi, gəzinti, bel uzanma gücü təhsili və yoga daxil ola bilər.
Gəzinti və ya üzgüçülük kimi həftədə ən az 150 dəqiqə orta məşq etməyi hədəfləyin. Qaçış və ya rəqs kimi güclü aerobik fəaliyyətlərə üstünlük verirsinizsə, həftədə ən azı 75 dəqiqə bu məşqləri edin
Addım 4. Həddindən artıq və ya düzgün olmayan məşqlərdən çəkinin
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, müəyyən yüksək təsirli məşqlər nəticədə qabarıq disk riskinizi artırır. Eyni şəkildə, düzgün olmayan və ya həddindən artıq sıx məşqlər bel ağrısına səbəb ola bilər. Sarsıntılı bir golf yelləncəyi və ya bir avarçəkmə maşınından düzgün istifadə edilməməsi onurğanıza əlavə stress qoyacaq və zaman keçdikcə zədələnməyə səbəb ola bilər.
- Bəzən formada kiçik bir düzəliş kömək edə bilər. Məsələn, velosiped sürənlərin 30% -dən 70% -ə qədəri bel ağrısı ilə üzləşir, bu da oturacaq bucağını tənzimləyərək yaxşılaşdırıla bilər.
- Həm də təkrarlanan və fırlanma və bükülmə hərəkətləri olan məşqlərdən çəkinməlisiniz. Futbol və ya golf kimi bəzi idman növləri bu cür hərəkətləri əhatə edə bilər.
Addım 5. Hər hansı bir fəaliyyət üçün uyğun ayaqqabı geyin
Bu təcrübə kürəyinizə əlavə dəstək verəcək və digər növ yaralanmaların qarşısını ala bilər. Yüksək topuqlu ayaqqabılar, sırtınızı aşağı sala bilər və diskin sürüşmə riskini artıraraq bel bölgəsinə xüsusi stress vura bilər.
- Həyat tərziniz üçün ən uyğun ayaqqabıları seçmək üçün ixtisaslaşdırılmış ayaqqabı və ya pərakəndə satış mağazasında satıcı ilə məsləhətləşin. Xüsusi hazırlanmış ayaqqabılar xüsusi gediş problemlərini ən yaxşı həll edəcək, lakin 150 ilə 200 dollar arasında ola bilər.
- Qaçış ayaqqabıları həm fiziki məşqlər üçün, həm də gündəlik istifadə üçün faydalıdır, çünki təbii arxınıza sabitlik verir və tamponlama təmin edir - sağlam gediş üçün vacibdir. New Balance markası bəzi həkimlər tərəfindən tövsiyə olunur.
- Ortopedik əlavələr və reseptli ortezlər başqa iki variantdır. "Funksional ortezlər" adlanan ikincisi, ümumiyyətlə plastikdən və ya qrafitdən hazırlanır və anormal hərəkətlər nəticəsində kürəyinizdə və ya başqa yerlərdə yaranır.
- Bəzi qaçışçılar, çılpaq ayaq qaçışı təqlid etmək üçün dabanınızdan çox, ayağınızın topu ilə mərkəzi ilə təmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş "minimalist ayaqqabılar" ı təbliğ edirlər. Son araşdırmalar, bu cür ayaqqabının ayaqlarınız və beliniz üçün iddia edildiyi qədər yaxşı olmayacağını göstərir.
Addım 6. Sağlam bir çəki saxlayın
Həddindən artıq bədən çəkisi belinizə və belinizə əlavə yük verir və yaralanmalara səbəb ola bilər. Sağlam bir bədən kütləsi indeksiniz varmı? Bunu öyrənmək üçün https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx ünvanından İngilis Milli Sağlamlığına müraciət edin. Sağlam bədən çəkisini qorumağın bir çox yolu var. Daimi məşqlər mütləqdir. Çox vaxt gəzinti, qaçış və ya üzgüçülük kimi minimum 30 dəqiqəlik aerobik məşqlər və həftədə iki dəfə 20 dəqiqə güc məşqləri (ağırlıq qaldırmaq kimi) üçün məqsəd qoyun.
- Məşq sağlam bir həyat tərzi, o cümlədən pəhrizlə dəstəklənməlidir. Yeməkləri, xüsusən də səhər yeməyini qaçırmayın. Özünüzdən məhrum olmaq sadəcə maddələr mübadilənizi yavaşlatmaq və aldatmaq istəyinizə səbəb olacaq. Özünüzü məmnun etmək üçün gün ərzində 4-5 kiçik yemək yeyin.
- Bol meyvə və tərəvəz, lobya, tam buğda və qəhvəyi düyü kimi sağlam karbohidratlar yeyin; qoz -fındıq, zeytun yağı və balıq kimi sağlam yağlar; toyuq, hinduşka və ya yumurta kimi yağsız protein; və sümüklərinizi gücləndirmək üçün kalsium ehtiva edən qidalar. Qızardılmış qidalar, yağ və ya marqarin, salat sosları və ya zəngin souslardan yüksək kalorili qidaları, şəkərləri və əlavə yağları məhdudlaşdırın.
- Düzgün hissə ölçülərində yeyin. Mayo Clinic -ə görə, tipik ət hissəsinin ölçüsü, oyun kartları göyərtəsi qədər böyükdür. Yağlar təxminən iki zar ölçüsündə olmalıdır. Karbohidratlar üçün, bir xokkey diskinin böyüklüyündə bir hissəsi hədəfləyin. Meyvə və tərəvəz porsiyaları sırasıyla tennis və beysbol toplarının ölçüsü olmalıdır.
Addım 7. Siqareti dayandırın
Siqaret çəkmək, intervertebral disklərinizə oksigen axını azaldır və normal işləməsi üçün lazım olan qida maddələrinin udulmasını maneə törədir, disklərin daha tez xarab olmasına və kövrək olmasına səbəb olur. Çıxmaq dərhal müalicəvi təsir göstərəcək və eyni zamanda ümumi vəziyyətinizə kömək edəcək. -olmaq. Siqareti tərgitməkdə probleminiz varsa, kömək üçün və ya dəstək qrupuna qoşulmaq üçün sağlamlıq xidmətinizlə danışın.
Metod 2 /2: Yaxşı Fiziki Duruş İnkişaf etdirmək
Addım 1. Düzgün qaldırma üsullarından istifadə edin
Ağır əşyaları düzgün olmayan şəkildə qaldırmaq, qabarıq disklər də daxil olmaqla bel yaralanmalarının ən çox yayılmış səbəbidir. Kürəyinizi deyil, ayaqlarınızı qaldırın. Qaldırmaq istədiyiniz obyektə mümkün qədər yaxın durun, geniş bir zəmin yaratmaq üçün ayaqlarınızı bir -birindən ayırın. Sonra çömbəlin və dizlərinizi bükün, ayaqlarınızdakı böyük əzələlərdən istifadə edərək yuxarı qaldırın. Qalxarkən kürəyinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün cismi bədəninizə yaxın tutun.
- Beldən əyilməyin!
- Özünüz qaldıra bilməyəcəyiniz çox ağır bir şey varsa, kömək istəyin.
- Oyanandan bir saat sonra yaralanma riskinin daha çox olduğunu da unutmayın. Bunun səbəbi onurğanızın yuxu zamanı üfüqi vəziyyətdə olması və tam nəmlənməməsidir. Oyanandan sonra bir saat ərzində heç bir şeyi qaldırmaqdan çəkinin, xüsusən də hərəkət bükülmə və əyilmə ilə əlaqədardırsa.
Addım 2. Hər zaman yaxşı duruşu qoruyun
Düzgün duruş başınızı, çiyinlərinizi və kalçalarınızı hizalayacaq və başınızı yuxarı qaldıracaq və kürəyinizdəki gərginliyi azaldacaq. Yanlış duruş, əksinə, onurğa üzərində əlavə stress yaradır. Ayaq üstə durursan və ya yeriyirsənsə, çiyinlərini arxaya və qarnını sıxaraq düz ayağa qalx. Oturmaq məcburiyyətindəsənsə, bədənini dəstəkləmək üçün tənzimlənən, erqonomik bir kreslo yoxdursa belini dəstəkləmək üçün yastıq və ya başqa bir əşya istifadə et. Ayaqlarınız ya yerə uzanmalı, ya da qaldırılmalıdır.
- Oturanda ayaqlarınızı və ayaqlarınızı qaldırmaq üçün bir tabure istifadə etməyə çalışın.
- Bir avtomobildə uzun müddət gəzmək bel üzərində olduqca stresli ola bilər. İrəli əyilməmək üçün avtomobil oturacağının mümkün qədər irəli getməsini düşünün. Mümkünsə, hər saat bir neçə dəqiqə dayanmağa və gəzməyə çalışın.
Addım 3. Belinizi dəstəkləyən bir yataq istifadə edin
Yuxunuza yaxşı duruş gətirin. Möhkəm bir döşək üzərində yatın. Döşəyinizi möhkəm saxlamaq üçün hər 8-10 ildən bir dəyişdirin və hər 3 aydan bir çevirin. Yataqdan istifadə edərkən mədədə və ya fetal vəziyyətdə deyil, kürəyinizdə və ya yanınızda yatın. Arxa və yan yatmaq, qabarıq disk riskini azaldacaq.
Addım 4. Sırtınızı mütəmadi olaraq uzatın
Uzun müddət oturanda dözməli olanda kürəyini uzatın. Bu, iş yerində və ya uzun bir avtomobil səyahətində sərtləşməyinizə mane olacaq. Huşunu itirməmək üçün aşağıdakı sürətli məşqləri sınayın.
- Əvvəlcə ayağa qalxın və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən yayın. Dizlərinizi bir az bükün və çiyinlərinizi aşağı və rahat vəziyyətdə tutaraq hər iki qolunuzu çiyinlərinizin hündürlüyündə düz önünüzə qoyun.
- Bir əlinizi digər əlinizlə tutun, sonra başınızı sinənizə doğru atın. Arxanın aşağı hissəsini qorumaq üçün qarın əzələlərini içəri çəkin və belinizi bir az yuvarlaqlaşdırın.
- Sonra, çiyin bıçaqlarınızın bir -birindən ayrıldığını hiss edənə qədər qollarınızı önünüzə uzadaraq bədəninizi "C" hərfi şəklində yaradın. Daha sonra yuxarı və aşağı arxa və çiyinlərinizin uzanmasını hiss etməyə başlayacaqsınız.
Addım 5. Ayaqlarınızı uzatın
Hamstrings, dana və bud kimi ayaq əzələlərinizi uzatmaq üçün hər gün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Sırtınızı təsir edə biləcək hər hansı bir sıxılmadan qaçınmaq üçün bütün aşağı bədən əzələlərinizi uzatmaq vacibdir.
