Əsəbi olmaq tamamilə normaldır. Əslində hər kəs zaman zaman əsəbi sarsıntılar yaşayır, sadəcə yaxşı gizlətməyi öyrənirlər. İstər böyük bir hadisəyə hazırlaşırsınız, istərsə də sürpriz bir vəziyyətlə qarşılaşsanız da, əsəblərinizi idarə etmək və onları əldən çıxartmamaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.
Addımlar
Metod 1 /3: Sinir pozucu vəziyyətə hazırlaşmaq
Addım 1. Əsəblərinizi qiymətləndirin
Sinirlər vasitəsilə özünüzə ən yaxşı kömək etmək üçün nə edəcəyinizi bilmək üçün simptomlarınızı nəzərə alın. Bu yolla özünüzü sakitləşdirmək üçün sizin üçün ən uyğun olan yollara diqqət edə bilərsiniz. Ümumi simptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Tərləmə
- Quru Ağız
- Titrəmək/titrəmək
- Kəpənəklər
- Konsentrasiya çətinliyi
- Kəkələyən/titrəyən səs
- Sürətli ürək döyüntüsü
- Başgicəllənmə
- Sıx nəfəs alma
- Dırnaqları dişləmək/ əymək
- Müdafiəçi bədən dili (qollarınızı və ayaqlarınızı çarpazlaşdırmaq kimi)
Addım 2. Əvvəlcədən məşq edin
Hər şey kimi, əlavə təcrübə ilə də inamımızı və qabiliyyətlərimizi artırırıq. Əsəbləşdiyiniz hər şeyi salamlamağın nə olacağını təsəvvür etməyə çalışın. Bu vəziyyətdə məqsədlərinizə uğurla və inamla çatdığınıza əmin olun. Hər şeyi bir tee planlamağa çalışmayın (əks halda özünüzü tutacaqsınız). Əsəbilik heç vaxt tamamilə yox ola bilməsə də, hadisə boyu əsəbilik müddəti təcrübə ilə sürətlə azalır.
Addım 3. Nəfəs alın
Dərin, rahat nəfəs almaq üçün bəzi texnikalar öyrənməyə çalışın. Bu texnikalar anın hazırlanmasında sizə xidmət edəcək və hətta əsəbi anlarda belə edilə bilər. Sıx nəfəslər, izlənilən nəfəslər və ya çox sürətli nəfəs alma meyliniz olsun, dərin nəfəs alma daha effektiv nəfəs almağa kömək edəcək. Bu yolla vücudunuz bir anlıq böyük enerji xərcləri ilə ehtiyac duyduqlarını daha çox alacaq. Ayrıca, rahat nəfəs alma, yüksək stimullaşdırılmış avtonom sinir sisteminizi rahatlaşdıracaq.
Addım 4. Əsəbi düşüncələri təsdiqlərə çevirin
Əsəbilik sadəcə bizim adrenalin pompalamamızdır-enerji istehsalı. Beləliklə, əsəbləşəndə ağlımız, hisslərimizin stresli intensivliyinə uyğun gələn bir çox fikirlə məşğul olur: "Bunu edə bilmərəm". ya da "yetərincə yaxşı deyiləm". Yarış düşüncələrini dayandıra bilməsəniz də, onları təsdiqlərlə əvəz edə bilərsiniz. Təsdiqlər, qabiliyyətinizin ilk şəxslə yazılmış müsbət təsvirləridir. Aşağıdakılar, mənfi düşüncələri boğa biləcəyiniz və onlara inancınızı deşdirə biləcəyiniz təsdiqləyici ifadələrə nümunələrdir:
- "Bu işə ən yaxşı namizəd mənəm".
- "Bu tamaşanı vermək üçün mükəmməl bir qabiliyyətim var və verəcəyəm".
- "Mən bu işin öhdəsindən gələ bilərəm".
- "Bu imtahanda uğur qazanmağımı istəyirlər və edəcəyəm".
Addım 5. Vizualizasiya üsullarından istifadə edin
Özünüzü yalnız tapşırığı uğurla yerinə yetirməyinizlə deyil, həm də xəyalınızdakı ən müvəffəqiyyətlə yerinə yetirməklə əsəbləşdiyiniz bir tədbirdə özünüzü təsəvvür edin. Özünüzü məqsədli və inamlı hiss edin və ətrafınızda baş verənlərin xırda detallarına diqqət edin. Bütün müvəffəqiyyətli hadisələr ardıcıllığından keçin və içindən keçən müvəffəqiyyət hissini götürün. Bu texnika idmançılar tərəfindən tez -tez istifadə olunur və oyun vaxtı inamını artırmaqda güclü olduğunu sübut etdi.
Məsələn, sevdiyiniz insanla danışmaqdan əsəbləşirsinizsə, özünüzü hər kəsin güldürdüyü və sevdiyiniz adamın sizə yeni bir şəkildə baxdığı məzəli və maraqlı bir söhbət açdığınızı düşünün
Addım 6. Özünüzü və bacarıq səviyyənizi qəbul edin
Şüurlu olmaqdansa nə etdiyinizə diqqət yetirmək üçün bacarıq səviyyənizi qəbul etməlisiniz. Hər kəs hər şeydə mükəmməl olmur və sizin üçün çətin bir şey edirsinizsə, bunu qəbul edin və özünüzü sadəcə olmadığınız bir səviyyədə mühakimə etməyin.
- Nə gözlənildiyini və bonusun nə olduğunu müəyyənləşdirin. Həqiqətən tələb olunandan daha yüksək gözləntiləriniz ola bilər. Ola bilsin ki, həndəsəni keçmək üçün bu imtahanda C hərfinə ehtiyacınız var-əlbəttə ki, A daha yaxşı olar, amma ehtiyacınız olan hər şey C-dir!
- Məsələn, ictimai danışmaq sizin güclü nöqtəniz deyilsə, arada bir səhv etdiyinizə və ya yerinizi itirdiyinizə görə özünüzü sərt şəkildə mühakimə etməyin. Bacarıq səviyyəsinə əsaslanan real gözləntilər, əsəblərin səbəb olduğu özünüzə qarşı mühakiməli münasibətdən çıxmağı da asanlaşdırır.
- Böyük gözləntilərlə yola çıxmayın. İlk döyüş sənəti turnirində çətin ki, evinə kubok gətirəsən. Buna görə özünüzə təzyiq göstərmək sizi daha çox narahat edəcək. Bunun əvəzinə, ilk matçınızı tamamlamaq məqsədi güman etmək daha realdır.
- Bacarıq səviyyənizi qəbul etmək, güclü və zəif tərəflərinizi vicdanla qarşılamaq deməkdir ki, idarə oluna biləcək gözləntilər yarada biləsiniz. Özünü qəbul etməyi inkişaf etdirmək haqqında burada daha çox məlumat əldə edin.
Addım 7. Əsəblərinizi qucaqlayın
Əsəbi olmağı qəbul etmək və qəbul etmək əks-təsirsiz görünə bilər … axı əsəbi olmamağa çalışırsan! Ancaq təbii hissləri boğmağa çalışmaq onları daha da pisləşdirə bilər.
- Özünüzü narahat hiss etməyinizə icazə verin, ancaq bilin ki, özünüzü narahat hiss etməyiniz heç bir şey edə bilməyəcəyiniz demək deyil.
- Müəyyən bir vəziyyətdə özünü xoşbəxt hiss etdiyini, kədərləndiyini və ya əsəbiləşdiyini hiss etdiyini qəbul et. Hissdən qaçmaq əvəzinə, onun mövcud olmasına icazə verin, ancaq sizi boğmasın.
- Əsəbi olmaq sizə qayğı göstərdiyinizi göstərir. Və qayğı göstərsəniz, maraqlanmayan birindən daha yaxşı bir iş görərsiniz.
Metod 2 /3: Nöqtədə Sinirlərin İdarə Edilməsi
Addım 1. Güclü başlayın
Qalan müddət ərzində sizi irəli aparmaq üçün təkan vermək üçün aydın, güclü bir başlanğıc nöqtəsi ilə əlavə hazır olun. Məsələn, bir iş üçün müsahibə verirsinizsə, şirkətin bəzi aspektləri üçün dostcasına təşəkkür sözləri ilə gəlin.
Addım 2. Diqqəti özündən məzmuna keçirin
Əsəbə meylli insanlar, ümumiyyətlə, nə etdiklərindən çox, özləri haqqında düşünürlər. Sinirlərin səbəbini (müsahibə, test) özünüzə və özünüzə qarşı həddindən artıq əks etdirən gördükdə əsəbilik iki qat artır. potensial Necə çıxdığınız və başqalarının sizin haqqınızda düşündüklərinizlə bağlı düşüncələrinizi etdiyiniz işin əsl şirəsinin sınaqları ilə əvəz etməyə çalışın. Bəlkə də bu imtahanda olacaq material və ya ifa edəcəyiniz musiqi əsərindən sətirlərdir.
Addım 3. Özünüzə baxın
Üz ifadələri, jestlər və intonasiya sinir hiss edib -etmədiyimizin əlamətləridir. Özünüzü necə təqdim etdiyinizə dair bu detalları gördükdə, daha çox güvən göstərən duruş və jestlərə uyğunlaşmaq üçün lazım olan məsafəni yarada bilərsiniz. Görünüşünüzün bu hissələrini dəyişdirərək özünüzə əsəbi olmadığınızı "sanki davranmağı" öyrədirsiniz. Vücudunuz dəyişdikdə, zehniniz təbii olaraq uyğun gəlir.
Dəyişdirmək istəyə biləcəyiniz bəzi əsəbi bədən dilinə təlaş, əyilmə, müdafiə mövqeyi, gözlə təmas etməmək, üzünüzü və boynunuzu sürtmək daxildir
Addım 4. Vaxt ayırın
Sizi əsəbləşdirən hər şeyə tələsmək başqalarını çaşdıracaq və nə qədər əsəbi olduğunuzu göstərəcək. Vəziyyət danışmaq ehtiyacını ehtiva edirsə (və ümumiyyətlə belədir) aşağı və yavaş danışmağı unutmayın. Nitqinizi yavaşlatmaq sizi daha aydın başa düşməyə imkan verəcək və səsinizi bir qədər aşağı salmaq əsəbi cırıltı və ya səs çatlaması ehtimalını azaldacaq.
Addım 5. Vəziyyəti perspektivdə saxlayın
Xırda şeyləri tərləməməyi unutmayın. Narahat olduğumuz şeylərin çoxu heç vaxt baş vermir və bunu edənlər nadir hallarda gözlədiyimiz qədər pis olur. İşlərin möhtəşəm sxeminə diqqət yetirməyə çalışın-hər hansı bir sürüşmənin və ya yıxılmanın önəmli olub-olmaması, hətta gələn il belə.
Məsələn, bir tamaşaçı qarşısında bir təqdimat etməkdən əsəbləşirsinizsə, özünüzə xatırlatın ki, səhv tələffüz və ya işarə kartlarınızdan istifadə etməyiniz, təqdimatın sonuna qədər çətinliklə yadda qalacaq. Üstəlik, təqdimat flop olsa belə, bir təqdimat öz dəyərinizi təyin etmir-bu yalnız bir nümunədir
Metod 3 /3: Uzunmüddətli Dəyişikliklər
Addım 1. Əsəblərinizi həqiqətən hiss etməyinizə icazə verin
Tez -tez əsəbiləşirsinizsə, yavaşlamağa çalışın və əsəblərinizi döyüşmədən tamamilə hiss etməyə icazə verin. Buna vaxt məhdudiyyəti qoymayın-bunun əvəzinə əsəbi hisslərin nə qədər uzun müddət davam etməsinə icazə verin. Bir dəqiqəyə özünü pis hiss edəcəksən, sonra birdən əsəblərin çəkiləcək. Bu, sinirlərin uzun müddətli təhdid olmadığını öyrətmək üçün vacib bir məşqdir (tez-tez qəbul etdiyimiz kimi).
Addım 2. Sinir vərdişlərini öyrənin
Oturanda ayağınızı tərpədirsiniz və ya həmişə sıçrayırsınız? Sinir davranışlarınızı və bədən dilinizi qeyd etmək üçün kimdənsə bunu görməyə və ya soruşmağa çalışın. Bu davranışları qəsdən edərək, davranışı olduğu kimi izləyərək dəyişdirərək və ya biləyinizə bir rezin bant vurmaq kimi özünüzə kiçik cəzalar verərək dayandıra bilərsiniz. Bunu etmək, bu davranışların səbəb olduğu sarsıntıları sakitləşdirəcək və insanların sizə reaksiyasını dəyişəcək. Bu düzəlişlərin hər ikisi uzun müddətdə inamınızı artıracaq.
Addım 3. Mükəmməlliyinizi buraxın
Çox vaxt əsəbilik, qüsurlarımızı böyütməklə, yaxşı etdiyimiz hər şeyi görməməzlikdən gəlməklə və öz səhvlərimizi sərt şəkildə mühakimə etməklə yanaşı gedir. Səhv etsən belə, hər kəsin səhv etdiyini bilərək sakit ol. Üstəlik, lütflə sağalmaq və davam etməkdən daha təsirli heç nə yoxdur.
Addım 4. Qaçmağa gedin
Sağlam bədən və zehin üçün aktiv həyat tərzinə riayət etmək çox vacibdir. Qaçış və ya hər hansı digər aerobik fəaliyyət adrenalin və onun yaratdığı sinir simptomlarını yandırmağa kömək edəcək. Daimi məşqlər sizi gündən -günə sakitləşdirəcək, stressi və gərginliyi azaldacaq və enerjinizi artıracaq. Böyük stres anları ilə üzləşməyin qarşısının alınması kimi baxa bilərsiniz.
Addım 5. Yuxu cədvəlinizi tənzimləyin
Əsəbləriniz pozulsa belə, gecə 7-8 saat yatmağa çalışın. Yuxu çatışmazlığı, yorğunluq, stresli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinizi pozur və özünüzü əhval -ruhiyyəsiz hiss edə və diqqətinizi cəmləyə bilməzsiniz. Əsəbləşdiyiniz vəziyyətdən əvvəl yaxşı bir gecə yatmağın vacib olduğu kimi, yaxşı yuxu da narahatlığı azaldır.
Addım 6. İstirahət məşqlərini öyrənin
Televiziya seyr edərək və ya İnternetdə gəzərək istirahət etməyə çalışmaq əvəzinə zehinə fiziki təsir göstərən dərin bir istirahət təcrübəsi edin. Məsələn, dərin nəfəs alma, diafraqmadan beyinə uzanan böyük bir siniri rahatlaşdıraraq bütün bədəninizə gevşetmək üçün bir mesaj göndərir. Bu məşqlər xüsusilə sinir pozucu vəziyyətlərə hazırlaşmaqda olduqca faydalıdır. Rahat bir həyat tərzi sürməyin ən populyar üsulları bunlardır:
- Mantra Meditasiyası
- Dərin Nəfəs
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
- Yoga
Addım 7. Bir jurnal başladın
Beyniniz bir şeyi xatırlamayacağından qorxduqda, bunu təkrar -təkrar təkrarlayır. Zehniniz, diqqətinizi lazım olduğundan artıq narahatlıq və ya qorxuya gətirərək əsəbi düşüncələrə səbəb ola bilər. Düşüncələrinizi, xüsusən də təkrarlanan fikirləri yazaraq, onları təzə düşüncədə saxlamaq məsuliyyətindən azad edirsiniz. Bir jurnal, özünü məğlub edən inanclar və mühakimələr kimi, hər zaman ətrafında saxlamaq istəmədiyinizə qərar verdiyiniz düşüncələr üçün zibil qutusu kimi çıxış edə bilər.
Addım 8. Başqaları ilə əlaqə qurun
İstifadə etməkdən çəkinmədiyiniz güclü bir dəstək sisteminə sahib olmaq sizi əsəbdən yayındırmaqla kifayətlənə bilməz. Hisslərinizdən danışaraq insanların təsəvvür etdiyiniz şəkildə əsəbi olduğunuzu deyə bilməyəcəyini görə bilərsiniz. Başqalarının sinirləri özləri yaşadığını xatırlamaq da faydalı ola bilər. Bu o deməkdir ki, xüsusilə dəyərli və xüsusi diqqətə layiq olduğumuz vəziyyətlərdə sinirlərin işə düşməsini gözləyirlər.
