Sağlam yemək və idman etmək olduqca sadə və sadə bir məqsəd kimi görünə bilər; Bununla birlikdə, sağlam bir pəhriz və fitness proqramının bir çox fərqli komponenti var. Məsələn, nə vaxt və harada çalışacağınızı, hansı qidaları yeyəcəyinizi, nə qədər yeməli olduğunuzu və bunları necə hazırlayacağınızı düşünməlisiniz. Xüsusi bir məqsəd və ətraflı bir planla başlamaq, daha sağlam yemək və daha aktiv olmaq üçün lazım olan dəyişiklikləri həyata keçirməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Yeməyi geri çağırın
Daha sağlam yemək böyük bir məqsəddir, amma genişdir. Məqsədinizi uyğunlaşdırmağa və fərqli olaraq nələr etməli olduğunuzu anlamağa kömək etmək üçün bir neçə günlük yemək geri çəkmə ilə başlayın. Daha əvvəl yediyiniz hər şeyi yazın.
- Yeməyi geri çağırmaq, bir gündə nə yediyiniz və içdiyiniz barədə ətraflı qeydlər yazmağınızdır. Bütün yeməkləri (səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi), gün ərzində qəlyanaltılar və nibbles və içdiyiniz hər şeyi (və ya içkilərinizə əlavə edin) daxil edin.
- Mümkün qədər detallı olun. Son günlərdə yediklərinizi xatırlamaqda yaxşı deyilsinizsə, kağız üzərində və ya bir smartfonun pəhriz izləmə tətbiqindən istifadə edərək bir neçə gün qida jurnalını saxlamağa çalışın.
- Qeydlərinizi əldə etdikdən sonra onları nəzərdən keçirin və harada dəyişiklik edə biləcəyinizə baxın. Bu, özünüz üçün məqsədlər qoymağa və uyğun bir yemək planı tərtib etməyə kömək edəcək.
- Dəyişdirmək istəyə biləcəyiniz şeylərə aşağıdakılar daxildir: müntəzəm olaraq səhər yeməyi yemək, daha az soda içmək, lazımsız yeməklərdən uzaq durmaq, daha çox tərəvəz yemək və ya daha az qəlyanaltı yemək.
Addım 2. Bir yemək planı yazın
Yemək tərzinizdə və tərzinizdə dəyişiklik etməyə çalışdığınız zaman yemək planı sizə böyük köməkçi olacaq. Bu, bütün yemək seçimləriniz üçün bir bələdçi və ya plan olacaq.
- Bir yemək planı çox detallı və ya bir neçə qeyd ola bilər, ancaq bir az vaxt ayırın və önümüzdəki həftə səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi, qəlyanaltılar və içkilər üçün nə yeyəcəyiniz barədə fikirlərinizi yazın.
- Qarşınızda bir -iki həftəlik yeməklər qoymaq, diyetinizdə doğru dəyişikliklər etdiyinizi görməyinizə kömək edə bilər. Hər yeməyə bir tərəvəz daxil etmək və ya hər səhər balanslı bir səhər yeməyi planlaşdırmaq kimi məqsədlərinizə çatıb -çatmadığınıza baxa bilərsiniz.
- Həftə ərzində sizə yol göstərmək üçün yemək planınızı istifadə edin. Mağazada ehtiyacınız olan hər şeyi satın aldığınızdan əmin olmaq üçün bir baqqal siyahısı yazmağa kömək etmək üçün də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Balanslı və müxtəlif pəhriz yeyin
"Sağlam qidalanmanın" əsas komponentlərindən biri balanslı və müxtəlif pəhrizdir. Müxtəlif qida qruplarından məhsullar istehlak etmədən, qidalı bir pəhriz yediyinizə əmin olmaq çətindir.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz, sizin üçün doğru miqdarda doğru qidaları yediyiniz deməkdir. Məsələn, əsasən taxıl yemək və meyvə və tərəvəzləri unutmaq istəmirsiniz.
- Həm də fərqli bir diyetə sahib olduğunuzdan əmin olun. Bu, hər bir qida qrupundan çoxlu yemək yemək deməkdir. Məsələn, hər gün yalnız bir alma almağa çalışmayın. Alma, portağal, giləmeyvə və ya ananasla fırladın.
- Həm balanslı, həm də müxtəlif bir pəhrizin birləşməsi, sizə lazım olan bütün tövsiyə olunan vitamin və minerallarla təmin edən qidalı bir pəhrizin əsasını təşkil edəcək.
Addım 4. Boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin
Yeməyinizi balanslı və qidalı etmək yollarından biri, boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəzlə doldurmaqdır.
- Həm meyvə, həm də tərəvəz aşağı kalorili və lif, vitamin, mineral və antioksidanlarla zəngindir. Bu qidalar bir çox vacib qida mənbəyidir.
- Hər yemək və qəlyanaltıya bir -iki porsiyon meyvə və ya tərəvəz əlavə edin. Meyvənin bir porsiyası 1/2 fincan və ya kiçik bir parça, tərəvəzlərin bir porsiyası isə 1 stəkan doğranmış tərəvəzdən (yerkökü və ya brokkoli kimi) və ya kələm kimi 1-2 stəkan yarpaqlı göyərtidən ibarətdir.
- Mümkünsə, ən çox qida maddəsi olan meyvə və tərəvəzləri seçməyə çalışın. Bu qidalar başqalarına nisbətən inanılmaz dərəcədə yüksək qida maddələrinə malikdir və rəngləri daha qaranlıq və daha açıqdır. Məsələn, ispanaq və ya kələm kimi tünd yaşıl tərəvəzlər, demək olar ki, ağ olan aysberq maruluna nisbətən vitaminlərdə (xüsusilə A və K vitaminlərində) daha yüksəkdir.
Addım 5. Yağsız protein seçin
Yağsız protein, diyetinizin başqa bir vacib komponentidir. Protein, vücudunuzun hər gün işləməsi üçün lazım olan bina bloklarını təmin edir.
- Gündəlik tövsiyə olunan ehtiyaclarınızı ödəmək üçün hər yeməkdə 3-4 oz porsiyon protein əlavə edin. Bir porsiya ovucunuzun və ya bir kart dəstəsinin ölçüsündədir.
- Arıq zülallar daha az yağlı və sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsini təşkil edən zülallarla müqayisədə daha az kalorili və yağlıdır.
- Quşlar, yumurta, yağsız donuz əti, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, tofu və baklagiller kimi qidaları seçin. Kolbasa, donuz əti, qızardılmış balıq/toyuq, işlənmiş ət və daha yağlı mal əti və donuz əti kimi daha yağlı protein mənbələrini məhdudlaşdırın.
Addım 6. Bütün taxıllara keçin
Taxıl əsaslı qidalar bir çox diyetin böyük bir hissəsini təşkil edir. Çörək, düyü və makaron kimi yeməklər dadlıdır və sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Taxıl seçimlərinizin hamısını olmasa da ən çoxunu 100% tam taxıl edin.
- Bütün taxıllar minimal işlənir və taxılın hər bir hissəsini (kəpək, endosperm və mikrob) ehtiva edir. Bu, bütün taxılların lif, protein və diyetiniz üçün faydalı olan digər qidalarda daha yüksək olmasını təmin edir.
- Ağ çörək və ya ağ düyü kimi daha zərif taxıllar bu vacib qidalardan təmizlənir. Bu cür qidalar diyetinizdə məhdud olmalıdır.
- Bütün taxılların 1/2 fincan və ya 1 oz porsiyona yapışdırın. Aşağıdakı kimi yeməkləri sınayın: 100% tam taxıl çörəkləri və makaronları, qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf, darı və arpa.
Addım 7. Kifayət qədər maye içmək
Yeməklərin xaricində, kifayət qədər maye içmək də sağlam qidalanmanıza kömək edə bilər. Su heç bir qida təmin etməsə də, diyetinizin vacib bir hissəsidir.
- Su, bədən istiliyinin tənzimlənməsi, turşu/əsas balansının qorunması, oynaqların yağlanması və qan təzyiqinizin idarə edilməsi də daxil olmaqla bədəninizdəki müxtəlif funksiyalar üçün vacibdir.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün hər yerdə 8-13 unsiya su (1,9-3 litr) istehlak etməyi məsləhət görürlər. Hər kəs üçün cins, yaş və fəaliyyət səviyyəsinə görə fərqli olacaq. Gün ərzində susuzluq hiss etməmək üçün kifayət qədər içmək lazımdır.
- Şəffaf, şəkərsiz və kafeinsiz içkilərə yapışdırın. Çalışın: su, ətirli su, şəkərsiz qəhvə və çay.
- Şəkərli içkilər və alkoqolu məhdudlaşdırın. Bunlar çox kalori ehtiva edir və az və ya heç bir dəyər verməyən qidalanma təmin edir. Qadınlar üçün gündə maksimum bir porsiyon və ya daha az, kişilər üçün isə iki porsiyon və ya daha az miqdarda saxlayın.
Addım 8. Ağıllı qəlyanaltı
Qəlyanaltı "sağlam yemək" baxımından pis bir rap əldə edə bilər. Bir çox insan qəlyanaltıları cips və ya konfet kimi qidalarla əlaqələndirir; Ancaq sağlam bir qəlyanaltı yemək ümumi pəhrizinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Aclıq hiss etdiyiniz zaman qəlyanaltılar pəhrizinizə əla bir əlavədir və bir sonrakı yeməyiniz bir neçə saat davam etmir, bu da məşqə yanacaq verməyinizə və ya sıx bir məşq seansından qurtulmanıza kömək edir.
- Ac olmadığınızda və ya cansıxıcılığınızdan yeyirsinizsə və ya qeyri -sağlam qidalar seçsəniz, qəlyanaltılar sağlam olmayan kilo almağa səbəb ola bilər.
- Yeməkləriniz kimi qəlyanaltılar yaxşı balanslaşdırılmış və yağsız protein, meyvə və ya tərəvəzdən ibarət olmalıdır.
- İşlənmiş qidaları, şəkər əlavə edilmiş qidaları və ya yağ və kalorisi daha yüksək olanları məhdudlaşdırın. Şirniyyat, şirniyyat, peçenye, xəmir və ya cips məhdud olmalıdır. Bu qidalardan tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq bu yeməklər yalnız orta dərəcədə yeyilməlidir.
- Qidalı qəlyanaltılara aşağıdakılar daxildir: 1/2 fincan meyvə ilə 1/2 fincan qatıq; 1 oz az yağlı pendir ilə dörd tam taxıl kraker; bir ovuc qoz -fındıq (çiy qoz, badam, macadamia fındıq); ya da az yağlı pendir çubuğu olan bir alma.
Addım 9. Sevimlilərinizin daha sağlam versiyalarını hazırlayın
Çox vaxt insanlar sağlam qidalanmanı "darıxdırıcı və dadsız" kimi qəbul edirlər. Əslində, əksinə doğrudur, xüsusən də həqiqətən zövq aldığınız yeməkləri hazırlamağa vaxt ayırsanız.
- Sağlam qidalanmanı yalnız salatlar, düz buxarlanmış tərəvəzlər və ya bişmiş yağsız zülallar kimi heç bir tatsız olaraq düşünməyin. Sağlam qidaları dadlı etmək üçün müxtəlif yolları araşdırmaq üçün bir az vaxt sərf etmək sizin xeyrinizə olacaq.
- Yediyiniz qidalardan həqiqətən zövq almırsınızsa, çox güman ki, sağlam qidalanma tərzinizə uzun müddət davam etməyəcəksiniz.
- Sevdiyiniz yeməklərdən və ya yeməklərdən bəzilərinin reseptlərini nəzərdən keçirərək başlayın. Həmişə bişmiş makaron, küftə, köftə və hətta tortlar kimi bişmiş yeməklərə əlavə tərəvəzlər əlavə edə bilərsiniz. Pişirərkən 100% tam taxıl unundan istifadə edin və şəkəri alma sosu ilə əvəz edin.
- Məsələn, mac və pendiri sevirsinizsə, sousa bir az püresi balqabağı əlavə edin və əriştə ilə ən sevdiyiniz tərəvəzləri atın. Adi qızardılmış kartof əvəzinə evdə bişmiş şirin kartof qızartması da hazırlaya bilərsiniz. Əlavə qidalanma əldə etmək üçün doğranmış yerkökü və ya balqabağı tortlara, çərəzlərə və keklərə əlavə edin.
3 -cü hissənin 2 -si: Fiziki aktivliyi birləşdirmək
Addım 1. Nə edəcəyinizi planlaşdırın
Sağlam yemək üçün yemək planınız kimi, fəaliyyətiniz üçün hansı məşq növlərini daxil etmək istədiyinizi düşünmək üçün bir az vaxt ayırın.
- Fəal olmağın bir çox fərqli yolu var. Məşqlərinizdən nə qədər çox zövq alsanız, onlarla uzun müddətli qalmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
- Hansı fəaliyyət növlərini daxil etmək istəyə biləcəyinizi düşünün. Ən yaxşı ümumi məşq və sağlamlıq faydaları üçün hər həftə həm ürək məşqləri, həm də güc məşqləri etmək vacibdir.
- Fiziki aktivlik əlavə etmək üçün işləmək istəyirsinizsə idman zalları qoşulmaq üçün əla bir yerdir. Qrup dərslərinə, kardio maşınlara, çəki maşınlarına və fərdi məşqçilərə çıxışınız var.
- İdman salonunda deyilsinizsə, evdə nə edə biləcəyinizi düşünün. Məşq DVDləri almaq, gəzinti/qaçış marşrutu planlaşdırmaq və ya pulsuz onlayn videolar tapmaq istəyə bilərsiniz.
- Hər həftə etmək istədiyiniz fəaliyyətləri tapın və onları gününüzə və həftənizə planlaşdırın.
Addım 2. Hər həftə nizamlı, orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət daxil edin
Əsas məşq növlərindən biri aerobik məşqdir (kardio). Bu fəaliyyətlərin müntəzəm və həftəlik olaraq həyata keçirildikdə çoxlu sağlamlıq faydaları var.
- USDA hər həftə təxminən 150 dəqiqə və ya 2 1/2 saat orta intensivlikdə kardio fəaliyyət göstərməyi məsləhət görür. Orta intensivlikdə fəaliyyətlər sizi tərləməyə və nəbzinizi ən az 10 - 20 dəqiqə yüksəltməyə yönəldir.
- Kardio məşqləri ilə əlaqəli faydalara aşağıdakılar daxildir: kilo itkisi və ya sağlam kilo dəstəyi, diabet və yüksək təzyiq riskinin azalması, piylənmə riskinin azalması, əhvalın və yuxu vərdişlərinin yaxşılaşdırılması.
- Planladığınız fəaliyyətlərin birləşməsini edin. Üzgüçülük, rəqs, yürüyüş, gəzinti və ya idman zalı aerobikası ilə məşğul olmaq kimi hər şey ola bilər.
Addım 3. Müqavimət və güc təhsili əlavə edin
Kardioya əlavə olaraq hər həftə güc məşqləri etməlisiniz. Bu məşqlər ürəkdən fərqli olaraq sağlamlıq baxımından fərqli faydalar təqdim edir və fiziki fəaliyyət rejiminizi tamamlamağa kömək edəcək.
- Güc və ya müqavimət məşqləri arıq əzələ kütləsini qurmağa kömək etmək məqsədi daşıyır. Faydalara daha sıx və sərt sümüklər, osteoporoz riskinin azalması, yağsız əzələ kütləsinin artması və maddələr mübadiləsinin artması daxildir.
- Ağırlıq qaldırma, yoga və ya pilates kimi fəaliyyətlərin hamısı güc təhsili sayıla bilər. Sevdiyiniz məşğuliyyəti seçin və həftədə iki -üç gün kardioya əlavə edin.
Addım 4. Əsas fəaliyyətinizi artırın
Sonuncu əsas fəaliyyət növü başlanğıc və ya həyat tərzi fəaliyyətidir. Planlaşdırılmış və ya ardıcıl bir məşq hesab edilməsə də, əsas fəaliyyətinizi artırmağın müxtəlif faydaları var.
- Həyat tərzi fəaliyyəti, artıq gündəlik həyatınızın bir hissəsi olaraq həyata keçirdiyiniz fəaliyyətlərdir. Bunlara avtomobilinizə gediş -gəliş, camaşırxana, yarpaq yığma və pilləkənlər daxil ola bilər.
- Bu cür fəaliyyətlər hər həftə planlaşdırılan 150 dəqiqəlik kardiyonunuza aid deyil. Bunlar əlavə olaraq edilir.
- Araşdırmalar göstərir ki, bu fəaliyyətlər daha ənənəvi, planlaşdırılmış fiziki fəaliyyətə (30 dəqiqəlik qaçışa getmək kimi) bənzər faydalar verə bilər. Planlı fiziki fəaliyyətlə birlikdə edildikdə bu faydaları artıra və ya dəstəkləyə bilərlər.
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Həyat tərzinin qorunması
Addım 1. Həkiminizi mütəmadi olaraq ziyarət edin
Sağlam qidalanmağa və fiziki aktiv olmağa əlavə olaraq, mütəmadi olaraq həkimə baş çəkmək, daha sağlam olmaq məqsədlərinizə dəstək ola bilər.
- Daha sağlam bir pəhriz və fiziki fəaliyyət üçün yeni planınız barədə doktorunuzla danışın. Planınızın sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını deyə biləcəklər.
- Niyə daha sağlam yemək və daha çox idman etmək istədiyinizi həkiminizlə müzakirə edin. Sizin üçün bəzi məsləhətlər verə bilər və planınızın sağlamlığınıza müsbət təsir edib-etmədiyini uzun müddət sizə xəbər verə bilərlər.
- Həkiminiz, məqsədlərinizə dair əlavə təlimat almağınıza kömək etmək üçün sizi qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenə və ya şəxsi məşqçiyə yönləndirə bilər.
Addım 2. Yeni şeylər sınayın
Yeni bir pəhriz və məşq planına ilk dəfə başladığınız zaman, bu həyəcan verici və əyləncəli ola bilər. Vaxt keçdikcə rutininizdən bezə bilərsiniz, bu da imtina etməyinizi daha çox ehtimal edə bilər.
- Rutinlərinizi təzə saxlamaq üçün yeni şeylər sınamaq, daha sağlam bir həyat tərzi planınızla maraqlanmanıza və maraqlanmanıza kömək edə bilər.
- Sağlam yemək planınızı əyləncəli və təzə tutmağın bir neçə yolu var: yeni reseptlər sınayın, heç vaxt sınamadığınız yeni bir maddə və ya yeni bir məhsul alın və ya sevdiyiniz restoranı və ya evdə hazırladığınız yeməkləri yenidən yaratmağa çalışın.
- Fitness rejiminizdən də bezə bilərsiniz. Pəhriz kimi, hər şeyi təzə saxlamağın bir neçə yolu var: bir yarışa və ya yarışa yazılmaq, bir məşq yoldaşını tapmaq, yeni bir idman salonuna yazılmaq və ya məşq edərkən yaxşı bir audio kitabı dinləmək.
Addım 3. Bir jurnal başladın
Gündəlik başlamaq, yeni pəhriz tərziniz və fitness rejiminizlə yolda qalmağınıza kömək etmək üçün əla bir yoldur.
- Köhnə yemək vərdişlərinizi, nəyi dəyişdirmək istədiyinizi və yeni yemək vərdişlərinizlə necə getdiyini qeyd etməyə çalışın. Bir qida jurnalı sizə nə üçün yediyiniz, nə vaxt yediyiniz və bəzi qidaların bədəninizə necə təsir etdiyinə dair bir çox fikir verə bilər.
- Həftə üçün yemək planınızı və fitness planlarınızı yazmaq üçün jurnalınızı istifadə edə bilərsiniz.
- Məqsədlərinizə doğru irəliləyişinizi izləmək üçün də yaxşı bir yer ola bilər. Bunun nə qədər asan və ya çətin olduğunu və zamanla hədəflərinizin necə dəyişdiyini qeyd edə bilərsiniz.
Addım 4. Müntəzəm ölçülər alın
Son məqsədinizin nə olmasından asılı olmayaraq, bəzi ölçmələr aparmaq sizi sağlam qidalanma və uzunmüddətli fəaliyyət planınızı izləməyə kömək edə bilər.
- Sağlam qidalananda və daha aktiv olanda bir az arıqlaya bilərsən. Daimi çəkilər yeni məqsədlərinizin çəkinizə necə təsir etdiyini görməyə kömək edə bilər. Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin - müntəzəm olaraq çəki çəksəniz, planınıza sadiq qalma ehtimalınız yüksəkdir. Eyni paltar geyinərək, hər həftə günün eyni vaxtında etdiyinizə əmin olun.
- Geyimlərinizin, belinizin və ya kalçanızın ölçüsünü də izləməyi düşünə bilərsiniz. Ölçmələrinizdən çox böyük və ya çox kiçik olduğunu görürsünüzsə, jurnalınıza qayıda və yemək və fitness planlarınızda lazım olan hər hansı bir dəyişiklik edə bilərsiniz.
