Bütün dünyada bel xətlərinin ölçüsü artdıqca və xəstəlik nisbəti artdıqca bir çox insan sağlam qidalanmanın faydalarını görür. Təmiz bir pəhriz saxlamaq sağlam bir kilo almağa və ürək xəstəlikləri və ya xərçəng kimi tibbi şərtlərə qarşı qorunmanıza kömək edə bilər. Minimum işlənmiş "həqiqi" və ya təbii və bütöv qidalardan ibarət təmiz bir pəhriz yeməklə böyüməmisinizsə, vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün çox gec deyil. Yemək tərzinizi düşünərək, "təmiz olmayan" vərdişləri əvəz edərək və bunları həyatınız boyunca qoruyaraq, ömür boyu təmiz bir pəhriz istehlak etməyin bir çox faydasını əldə edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yemək vərdişləriniz haqqında düşünmək
Addım 1. Təmiz yemək anlayışı haqqında məlumat əldə edin
Təmiz yemək kifayət qədər sadə bir anlayış kimi səslənir, ancaq qidanın necə işlənməsinə dair müəyyən şərtlər tələb edir. Bu şərtləri öyrənmək, pəhrizinizi dəyişdirməyinizə və ömür boyu təmiz yeməyinizə kömək edə bilər.
- Tərifə görə, təmiz yemək qidaları ən təbii vəziyyətdə istehlak etməyi əhatə edir.
- Yeməyin təbii formasını dəyişdirmək, hətta minimal olsa da, qidanın emalı hesab olunur. Məsələn, brokkolini buxarlamaq və ya alma içərisinə alma əzmək qida emalının bir növü olardı.
Addım 2. Yemək vərdişlərinizi qiymətləndirin
Mövcud yemək nümunələri haqqında bir təsəvvürünüz olmadıqca təmiz yeyə bilməyəcəksiniz. Necə yediyinizi qiymətləndirmək, yaxşı və pis vərdişləri, həmçinin qeyri -sağlam nəticələrə səbəb olan qidaları və ya davranışları müəyyən etməyə kömək edəcək.
- Yemək vərdişlərinizi qiymətləndirməyin ən yaxşı yolu, iki -dörd həftə qida gündəliyi saxlamaqdır. Bu müddət ərzində yediyiniz hər şeyi, o cümlədən qəlyanaltılar və ya yediyiniz yeməkləri yazın. Yeməklərinizin necə işləndiyini və ya təmizləndiyini qeyd etmək istəyə bilərsiniz (məsələn, evdə hazırlanmış bütün taxıl əvəzinə mağazadan alınan ağ çörək).
- Hər gün necə hiss etdiyinizi qeyd etmək yaxşı bir fikirdir. Yeməkdən əvvəl və sonra hisslərinizi yazın ki, bu da sağlam olmayan vərdişlərin tetikleyicilərini daha asan müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Gündəliyinizdən pəhrizinizdə nə təmiz olduğuna diqqət yetirin. Məsələn, "Çox sağlam salatlar yeyirəm" və ya "Sənayedə işlənmiş çoxlu yeməklər istehlak edirəm."
- İstehlak etdiyiniz bütün və əsl qidaları vurğulayın. Bu, irəlilədikcə bu vərdişləri qorumağa kömək edəcək. Uğurlarınızın tanınması sizi sağlam qidalanmağa təşviq edə bilər.
Addım 3. Kirli vərdişlərinizi müəyyənləşdirin və onları necə dəyişə biləcəyinizi müəyyənləşdirin
İki həftədən sonra murdar qidaları təyin etməlisiniz və onları yeyərkən xüsusi tetikleyiciler varsa. Bu vərdişləri aradan qaldırmaq və ya əvəz etməklə necə dəyişə biləcəyinizi düşünün.
Çirkli yemək yeməyinizə səbəb olan bir şey olub olmadığına baxın. Xoş bir saat üçün çölə çıxırsınız və uyğun bir şam yeməyi yerinə bar yeməkləri yeyirsiniz? Stresli və ya yorğun olanda daha çox işlənmiş yemək yeyirsən?
Addım 4. Diyetinizi dəyişdirmək üçün bir plan hazırlayın ki, həyat üçün daha sağlam olsun
Yemək vərdişlərinizi təyin etdikdən sonra sağlam həyat tərzinizi davam etdirmək və murdar davranışlarınızı əvəz etmək üçün bir plan hazırlayın. Təmiz yemək, məşq və istirahət və istirahət üçün vaxt olan bir həyat tərzi planı hazırlamağı düşünün.
- Planınızı hazırlayarkən, təmiz vərdişlərinizi yemək gündəliyindən daxil edin. Gündə üç möhkəm, təmiz yemək və iki faydalı qəlyanaltı ətrafında bir plan yarada bilərsiniz.
- Planınız sağlamlığınızı və rifahınızı təmin etmək üçün bütün qida ehtiyaclarınızı ödəyən yeməkləri ehtiva etməlidir. Məsələn, yağsız ət və ya qoz -fındıq, meyvə və tərəvəz kimi qidalar vasitəsilə kifayət qədər protein, vitamin və lif aldığınızdan əmin olmalısınız. Minimum işlənmiş və ya çox az bişirməyi və ya formasını dəyişdirməyi tələb edən yeməkləri yeməyi hədəfləyin.
- Gündə ən az otuz dəqiqə gəzinti və ya qaçış kimi fiziki fəaliyyətə vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Kitab oxumaq kimi istirahət və istirahət üçün də vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Bunlar təmiz yemək vərdişlərinizi gücləndirməyə və ümumi rifahınıza kömək edəcək.
- Şirniyyat qablarının yanından keçərkən, iş yerində çörək paketləri gəzərkən və ya sadəcə cansıxıcı hiss etməklə "günah etmə" ehtimalınız olan yerlərdən və vəziyyətlərdən xəbərdar olun. Bu vəziyyətlərdə yemək yeməməyə çalışın və ya daha asan olarsa özünüzü yayındırın. Təmiz vərdişlərinizi pozmamaq üçün masanızda alma və ya kəsilmiş tərəvəz kimi təmiz qəlyanaltılar saxlayın.
- Bir gün özünüzü aldatmağa və təmiz planınızın bir hissəsi olmayan qidaları yeməyə icazə verməyi düşünün. Bir gün şüurlu aldatma sizi digər günlərdə pis davranışlardan qoruya bilər.
Addım 5. Yemək vərdişləriniz barədə bir həkim və ya dietoloqla danışın
Daha təmiz həyat tərzi necə yeyəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, işlənmiş qidaları təbii seçimlərlə necə əvəz etmək barədə həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışmağı düşünün. Çox vaxt problemli sahələri müəyyən etməyə və həyat tərziniz üçün ən ağlabatan yemək planı hazırlamağa kömək edə bilərlər.
- Həkiminiz və ya yerli xəstəxananız qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen təklif edə bilər və ya https://www.eatright.org/find-an-expert ünvanındakı Qidalanma və Diyetetik Akademiyası onlayn axtarış vasitəsini istifadə edərək özünüz tapa bilərsiniz.
- Bir həkimə və ya diyetisyene müraciət etmək istəmirsinizsə, İnternetdə özünüz üçün ən yaxşı yemək planını hazırlamağa kömək edəcək bir çox keyfiyyətli qaynaq var.
2 -ci hissə 3: Təmiz bir pəhrizə keçid
Addım 1. Düzgün qidalanmadan xəbərdar olun
Düzgün qidalanmanın əsasları haqqında özünüzü məlumatlandırmaq bədəninizin həyat üçün sağlam olması üçün nələrə ehtiyacı olduğunu anlamanıza kömək edə bilər. Yemək planınız üçün ən yaxşı təmiz qidaları təyin etməyə kömək edəcək.
- Hər gün beş qida qrupundan təmiz qidalar daxil etsəniz, düzgün qidalanma əldə edəcəksiniz. Beş qida qrupu bunlardır: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd.
- Gündə 1-1,5 stəkan meyvə lazımdır. Bunu moruq, yaban mersini və ya çiyələk kimi bütün meyvələri yeyərək və ya 100% meyvə suyu içməklə əldə edə bilərsiniz. Seçdiyiniz meyvələri dəyişdiyinizə əmin olun ki, bir çox qida əldə edəsiniz və onları heç bir şəkildə emal etməyəsiniz. Məsələn, bir fincan təmiz giləmeyvə yemək, tortun üstündə giləmeyvə yeməkdən daha təmizdir.
- Gündə 2,5-3 fincan tərəvəz lazımdır. Brokoli, yerkökü və ya bibər kimi bütün tərəvəzləri yeyərək və ya 100% tərəvəz suyu içməklə əldə edə bilərsiniz. Seçdiyiniz tərəvəzləri dəyişdiyinizə əmin olun ki, bir çox qida əldə edəsiniz.
- Meyvə və tərəvəzlər şorba və güveç, qızardılmış qızartma və ya hətta bir desert üçün təzə meyvəli bir fincan Yunan qatığı kimi sadə bir şey daxil olmaqla müxtəlif yeməklərə asanlıqla daxil edilir.
- Gündə 5-8 unsiya taxıl lazımdır, bunlardan ½ dənəsi tam taxıl olmalıdır. Qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu və ya çörək, yulaf ezmesi və ya taxıl kimi qidalardan taxıl və tam taxıl əldə edə bilərsiniz. Bu qidaları mümkün qədər az emal etməyi unutmayın. Məsələn, qəhvəyi düyü və tam buğda çörəyi ağ düyüdən və ya çörəkdən daha az işlənir, çünki mikrob taxılın qalan hissəsindən ayrılmamışdır.
- Gündə 5-6,5 unsiya protein lazımdır. Mal əti, donuz əti və ya quş əti də daxil olmaqla yağsız ətdən protein əldə edə bilərsiniz; bişmiş lobya; yumurta; fıstıq yağı; və ya qoz -fındıq və toxum.
- Gündə 2-3 stəkan və ya 12 oz süd lazımdır. Pendir, qatıq, süd və ya süddən süd əldə edə bilərsiniz.
- Diyetinizdə kütləvi şəkildə işlənmiş qidalarda çox olan çox miqdarda natriumdan çəkinin.
Addım 2. Mətbəxinizi təmizləyin
Mətbəxinizə baxın və çirkli və qeyri -təbii əşyaları çıxarın. Bu, təmiz yemək vərdişlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək. Buradakı mübarizənin yarısı, cazibədar lazımsız qidaları ətrafınızdan çıxarmaqdır. Eviniz sağlam seçimlərlə dolu təhlükəsiz bir bölgə olmalıdır.
- Mətbəxdən hər şeyi atmaq lazım deyil. Cips, peçenye, konfet və tortlar və ya əvvəlcədən hazırlanmış və ya dondurulmuş yeməklər də daxil olmaqla lazımsız və həddindən artıq işlənmiş qidalardan qurtulun.
- İstifadə edilməmiş qidaları yerli yeməkxanaya bağışlamağı düşünün.
Addım 3. (Yenidən) mətbəxinizi yığın
Mətbəxinizdən murdar qidaları çıxarmaq şansınız olduqda, sağlam və təmiz seçimlərlə yenidən yığın. Əlinizdə qida baxımından zəngin və təmiz seçimlərin olması sağlam qidalanma vərdişlərini gücləndirməyə və sağlam olmayan nümunələrdən qaçınmanıza kömək edəcək.
- Təmiz qidaların saxlanmasının ərzaq mağazasına daha tez -tez getməyinizi tələb edə biləcəyini görə bilərsiniz. Bu mümkün deyilsə, təzə qida qədər sağlam və minimal işlənmiş dondurulmuş meyvə və tərəvəz kimi variantları nəzərdən keçirin. Bunlar asanlıqla qızartmaq və ya Yunan qatığı kimi hər hansı bir yeməyə daxil edilə bilər.
- Tam buğda makaron, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü kimi tez xarab olmayan bütün taxılların saxlandığından əmin olun, beləliklə yeməkləri bir çimdikdə asanlaşdıra bilərsiniz.
- Zülal və kalsium əldə etmək üçün qatıq, süd və ya pendir kimi süd məhsulları alın.
- Fasulye, qoz-fındıq və təzə ət kimi proteinlə zəngin qidalar alın.
- Kərə yağı və ya marqarin yerinə zeytun, qoz və susam kimi sağlam yağlar əlavə edin.
- İstənilən yeməyi caz etmək və istədiyiniz qidalardan asılı olaraq fərqli ləzzətlər təqdim etmək üçün əlinizdə müxtəlif otlar və ədviyyatlar saxlayın.
Addım 4. Diyetinizə tədricən dəyişikliklər edin
Yediklərinizi tamamilə dəyişdirmək üçün həyəcanlı olsanız da, ümumi pəhrizdə tədricən dəyişikliklər etmək vacibdir. Bu, ömür boyu təmiz yemək yeməyinizə kömək edəcək.
- Hər yeməkdə təmiz yeməyi hədəfləyin, amma yavaş -yavaş işlənmiş qidaları əvəz edə bilərsiniz. Məsələn, hər yeməkdə ağ düyü yeyirsinizsə, qəhvəyi düyüə keçin və tədricən daha çox tərəvəz və daha az düyü əlavə edin.
- Yolda qalmaq üçün bəzən özünüzü aldatmağa icazə verməyi unutmayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Diyetinizi və Sağlamlığınızı qoruyun
Addım 1. Yeməkləri mümkün qədər tez -tez planlaşdırın
Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq murdar vərdişlərdən geri çəkilməməyinizə kömək edəcək. Həm də çox miqdarda qida əldə etməyinizə və hətta pulunuza qənaət etməyinizə kömək edəcək.
Məsələn, səhər yeməyinizi günün sağ ayağında başlamasına kömək etmək üçün planlaşdırın. Nahar görüşləriniz yoxdursa, təmiz və işlənməmiş bir nahar paketi sağlam olmayan fast food yeməklərindən qaçınmanıza kömək edə bilər. Bir nahar görüşünüz varsa, menyudan ən az işlənmiş və ən təbii qidaları sifariş edin. Salatlar yaxşı və təmiz bir seçimdir
Addım 2. Özünüzü aldatmaq günlərinə icazə verin
Mükəmməl bir insan yoxdur və bəzən sağlam olmayan qidalara can atırsan. Özünüzü vaxtaşırı aldatmaq üçün günlərinizi lazımsız yeməklərdən və ya planınızda yeyə bilmədiyiniz yeməklərdən zövq alın.
- Zaman zaman və şüurlu şəkildə aldatmağın uzun müddətdə pəhriz saxlamağınıza kömək edəcəyinə dair sübutlar var, çünki özünüzə heç nə inkar etmirsiniz.
- Təmiz bir pəhriz yeyərkən tez -tez murdar yemək yemədiyinizi də görə bilərsiniz.
- Heç vaxt özünüzü incitməyin, səhvlər və ya aldatma günləri ümumi sağlam vərdişlərinizi pozmasın. Arızalar normaldır.
Addım 3. Restoranlarda təmiz yeyin
Yemək, işlənmiş, yüksək yağlı və kalorili yeməklər səbəbiylə bir çox insanın təmiz pəhrizində böyük bir uğursuzluğa səbəb ola bilər. Şüurlu olaraq müəyyən qidalardan uzaq durmaq və restoranlarda yaxşı seçim etmək yaxşı yemək vərdişlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Çörək qabları, qızardılmış qidalar və ya fettuccine alfredo kimi ağır souslardakı qablar kimi murdar tələlərdən çəkinin.
- Salatlar və ya buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və bifteklər minimal işlənmiş, təmiz qidaların yaxşı seçimləridir.
- Tez -tez sağlam olmayan və işlənməmiş qida seçimləri ilə dolu olan və həddindən artıq yeməyə təşviq edən bufetlərdən çəkinin.
- Şirin üçün sağlam və təmiz meyvələrdən istifadə edin.
