Utanc, insanların həm özləri, həm də cəmiyyət standartları ilə müqayisədə özləri haqqında pis hiss etdikləri zaman hiss edə bildikləri və meydana gətirdikləri ən dağıdıcı və zəiflədən duyğulardan biridir. Utanc hissi insanları alkoqol və narkotik asılılığı kimi özünü dağıdıcı və riskli davranışlara sövq edə bilər və bədən ağrısı, depressiya, aşağı özünə hörmət və narahatlıq da daxil olmaqla uzun müddətli fiziki və emosional problemlərə səbəb ola bilər. Ancaq utancdan qurtulmaq üçün özünüzü və dünyaya verdiyi töhfələri qiymətləndirmək üçün birlikdə səy göstərərək bu yoldan tamamilə qaça bilərsiniz. Xatırlamaq vacibdir ki, etdiyiniz, söylədiyiniz və hiss etdiyiniz bir şeydən daha çox şeysiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Utanmağı buraxın
Addım 1. Mükəmməllik axtarışından əl çəkin
Həyatımızın hər hansı bir hissəsində mükəmməl olmağa çalışmaq qeyri-real bir gözləntidir və ölçmədiyimiz zaman özümüzü aşağı hiss etməyimizə və hətta utanmağımıza səbəb olur. Mükəmməllik ideyası, müəyyən bir şəkildə baxsaq, hərəkət etsək və düşünsək mükəmməl ola biləcəyimizi düşündürən media və cəmiyyət tərəfindən istehsal olunan bir sosial quruluşdur, lakin bu, reallığın əks olunması deyil.
- Hamımızın cəmiyyət və media sayəsində nə etməli olduğumuz və kim olduğumuza dair fikirlərimiz var. Bu inanclardan əl çəkməlisiniz və həqiqətən də "lazımdır" sözünə səhm qoymamağa çalışmalısınız. "Olmalı" ifadələri, etməli olduğunuz və ya düşünməli olduğunuz bir şeyin olduğunu və etməsəniz, sizinlə bir şeyin səhv olduğunu ifadə edir.
- Özünüzü heç vaxt qarşılaya bilməyəcəyiniz yüksək standartlara sadiq qalmaq, yalnız utanc və aşağı özünə hörmət dövrü yaradacaq.
Addım 2. Ruminiyadan çəkinin
Mənfi duyğuların artması yersiz utanc və özünə nifrətə səbəb ola bilər. Araşdırmalar, utanc hisslərinizin üzərində düşünməyin depressiyaya, sosial narahatlığa və hətta qan təzyiqinin artmasına səbəb ola biləcəyini irəli sürdü.
- Ümumiyyətlə, insanlar həyat yoldaşı ilə dava kimi şəxsi təcrübə deyil, ictimai bir təqdimat və ya performans kimi başlarına gələn bir şey haqqında daha çox danışmağa meyllidirlər. Qismən bunun səbəbi, başqalarının fikirlərinə dərindən əhəmiyyət verdiyimiz və xüsusilə başqaları qarşısında özümüzü utandırdığımız və ya utandırdığımız üçün narahat olduğumuzdur. Bu, özümüzü utandırmaqda və mənfi düşüncədə qalmağımıza səbəb olur.
- Unutmayın ki, şayiə düşmək asandır, amma əslində heç bir şeyi həll etmir və vəziyyəti daha yaxşı hala gətirmir. Əslində hər şeyi daha da pisləşdirə bilər.
Addım 3. Özünüzə mərhəmət göstərin
Özünüzü gümrahlıq təhlükəsi ilə üzləşdiyinizi hiss edirsinizsə, özünə qarşı şəfqət və xeyirxahlıq tərbiyə edin. Öz dostunuz olsun. Özünüzü təhqir etmək və mənfi danışmaqla məşğul olmaq əvəzinə (yəni "mən axmaqam və dəyərsizəm") özünüzə bir dostunuz və ya başqa bir sevdiyiniz kimi davranın. Bu, davranışınıza diqqətlə riayət etməyi və geri çəkilmək və bir dostunuzun bu cür özünü dağıdan düşüncə ilə məşğul olmasına icazə verməyəcəyinizi başa düşmək qabiliyyətini tələb edir. Araşdırmalar, özünə şəfqətin zehni rifah, həyat məmnunluğunu artırma və özünütənqidin azalması da daxil olmaqla bir çox faydaları olduğunu irəli sürdü.
- Gündəlik yazmağa çalışın. Xəyal qurmaq istəyini hiss etdiyiniz zaman, hisslərinizin fərqində olduğunu ifadə edən, eyni zamanda sadəcə insan olduğunuzu və sevgiyə və dəstəyə layiq olduğunuzu qəbul edən özünüzə şəfqətli bir paraqraf yazın. Bu özünəməxsus mərhəmət ifadəsinin cəmi 10 dəqiqəsi belə müsbət bir fərq yarada bilər.
- Yaşayacağınız bir spiral hiss edərkən istifadə edə biləcəyiniz bir mantra və ya vərdiş inkişaf etdirin. Əlinizi ürəyinizə qoyaraq "Özümə qarşı təhlükəsiz və mehriban ola bilərəm. Həm ağlım, həm də ürəyim rahat olsun" deməyə çalışın. Bu şəkildə özünüzə əsl qayğı və qayğı ifadə edirsiniz.
Addım 4. Sırf keçmişə diqqət etməkdən çəkinin
Bir çox insanlar üçün utanc onları indiki zamanda iflic edir; onları narahat edir, qorxur, depresiyaya salır və aşağı dəyər hissi yaradır. Ancaq keçmişin keçmiş olmasına icazə vermək vacibdir; keçmişi dəyişə və ya geri qaytara bilməzsən, ancaq keçmişinin indiki dünyagörüşünə və gələcəyinə necə təsir edəcəyini seçə bilərsən. Daha yaxşı bir həyata doğru irəliləyərkən utancınızı geridə qoyun.
- Dəyişiklik və çevrilmə hər zaman mümkündür. Bu insan vəziyyətinin gözəl cəhətlərindən biridir. Keçmişinizə sonsuza qədər baxmırsınız.
- Unutmayın ki, həyat uzun müddətdir və hər zaman çətin bir dövrdən geri dönə bilərsiniz.
Addım 5. Elastiklik göstərin
Təcrübələrinizə "hamısı və ya heç bir şey" düşüncəsi və ya mühakiməsi ilə cavab verməməyə çalışın. Bu cür düşüncə yalnız özümüz üçün tutduğumuz gözləntilərlə əslində mümkün olan şeylər arasında gərginlik yaradır. Həyatın çox hissəsi qara və ya ağ deyil, bozdur. Həyat üçün əsl "qaydaların" olmadığını və insanların fərqli davranaraq düşündüklərini və "qaydalar" ın öz varyasyonlarını yaşadıqlarını unutmayın.
Dünya haqqında daha açıq, səxavətli və çevik olun və başqalarına hökm verməkdən çəkinməyə çalışın. Cəmiyyəti və içindəki insanları necə gördüyümüzə dair daha açıq bir münasibət inkişaf etdirmək, özümüz haqqında necə düşündüyümüzə əks olunur. Zaman keçdikcə, aşağı özünə hörmət və utanc hissi ilə nəticələnən sərt mühakimələrdən bir neçəsini buraxmaq istəyə bilərsiniz
Addım 6. Başqalarının təsirlərini buraxın
Beyninizdə neqativ düşüncələriniz varsa, ətrafınızdakı insanlar haqqında sizinlə eyni mənfi mesajlara, hətta yaxın dostlarınız və ailənizə belə yem verən insanlar ola bilər. Utancdan qurtulmaq və irəliyə getmək üçün, sizi yuxarı qaldırmaqdansa, aşağı endirən "zəhərli" şəxsləri minimuma endirməlisiniz.
Başqalarının mənfi ifadələrini 10 kilo ağırlığında hesab edin. Bunlar sizi ağırlaşdırır və özünüzü geri qaytarmaq daha da çətinləşir. Özünüzü bu yükdən azad edin və unutmayın ki, insanlar sizin kim olduğunuzu müəyyən edə bilməz. Kim olduğunuzu yalnız özünüz təyin edə bilərsiniz
Addım 7. Zehinlilik inkişaf etdirin
Araşdırmalar göstərdi ki, zehinlilik əsaslı terapiya özünü qəbul etməyi asanlaşdıra və utancını azaltmağa kömək edə bilər. Zehinlilik, duyğularınızı yüksək duyğular olmadan müşahidə etməyi öyrənməyə dəvət edən bir texnikadır. Başqa sözlə, təcrübədən qaçmağa çalışmaqdansa reaktiv olmayan bir şəkildə özünüzü açırsınız.
- Zehinlilik prinsipi, utancını buraxmadan əvvəl onu qəbul etməli və yaşamalısan. Zehinlilik asan deyil, çünki özünü qınamaq, başqaları ilə müqayisə etmək və s. yaranan duyğular.
- Zehinlilik üçün sakit bir yer tapmağa çalışın. Rahat bir vəziyyətdə oturun və nəfəs almağa diqqət yetirin. Nəfəs aldığınız və çıxardığınızı sayın. İstər -istəməz ağlınız dolaşacaq. Bu baş verəndə özünüzü cəzalandırmayın, nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Mühakimə etməyin; sadəcə bunun fərqində ol. Diqqəti nəfəsinizə qaytarmağa çalışın, çünki bu əsl zehinlilikdir.
- Düşüncələrinizi qəbul edərək mərkəzdən çıxarıb onları ələ almağa icazə verməyərək, əslində onları dəyişdirməyə çalışmadan mənfi hisslərlə necə mübarizə aparmağı öyrənirsiniz. Başqa sözlə, münasibətlərinizi düşüncələrinizə və hisslərinizə dəyişirsiniz. Bəzi insanlar bunu edərkən fikirlərinizin və duyğularınızın məzmununun (yaxşılığa doğru) da dəyişdiyini gördük.
Addım 8. Qəbul etməyi qəbul edin
Özünüz haqqında dəyişə bilməyəcəyiniz şeyləri qəbul edin. Sən kimsən və bu da yaxşıdır. Bəzi araşdırmalar, qəbulun fərdlərin utanc dövründən çıxmasına və daha funksional həyat tərzinə doğru irəliləməsinə kömək edə biləcəyini göstərdi.
- Keçmişi dəyişdirə bilməyəcəyinizi və ya geriyə dönə bilməyəcəyinizi qəbul etməlisiniz. Özünüzü bu günkü kimi qəbul etməlisiniz.
- Qəbul eyni zamanda çətinliyi qəbul etməyi və ağrılı duyğulara indiki anda tab gətirə biləcəyinizi dərk etməyi də əhatə edir. Məsələn, "İndi özümü pis hiss etdiyimi bilirəm, amma duyğuların gəlib -getdiyini bildiyim üçün qəbul edə bilərəm və hisslərimi həll etmək üçün çalışa bilərəm" deyin.
2-ci hissə 2: Özünə hörmət qurmaq
Addım 1. Müsbətlərə diqqət yetirin
Vaxtınızı özünüzün və ya başqasının standartlarını ölçməmək üçün utanc hissi ilə keçirmək əvəzinə bütün nailiyyətlərinizə və nailiyyətlərinizə diqqət edin. Qürur duyacağınız çox şey olduğunu və dünyaya və özünüzə əsl dəyər təqdim etdiyinizi görəcəksiniz.
- Nailiyyətlərinizi, müsbət xüsusiyyətlərinizi və ya özünüz haqqında bəyəndiyiniz şeyləri və başqalarına necə kömək etdiyinizi yazmağı düşünün. Sərbəst şəkildə yaza və ya fərqli kateqoriyaların siyahısını yarada bilərsiniz. Bu məşqi sonsuz olaraq gör; Məktəbdən məzun olmaq, bir bala xilas etmək və ya mükafat qazanmaq kimi yeni işlər görərkən həmişə siyahıya əlavə edin. Özünüzü xoşbəxt edən şeylərə də diqqət çəkildi; bəlkə gülüşünüzü bəyənirsiniz və ya məqsədyönlüdür.
- Şübhə etdiyiniz və ya ölçmədiyinizi hiss etdiyiniz zaman siyahınıza qayıdın. Etdiyiniz və etməyə davam etdiyiniz bütün şeyləri xatırlamaq daha müsbət bir imic yaratmağa kömək edəcək.
Addım 2. Başqalarına kömək əlini uzatın
Başqalarına kömək edən və ya könüllü olan insanların kömək etməyənlərə nisbətən daha yüksək özünə hörmətə sahib olduğunu göstərən əhəmiyyətli bir araşdırma var. Başqalarına kömək etməyin özünüz haqqında daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə biləcəyi əks-intuitiv görünə bilər, amma elm göstərir ki, başqaları ilə ünsiyyət qurmaq özümüz haqqında müsbət hisslərimizi artırır.
- Bir bonus olaraq başqalarına kömək etmək bizi daha xoşbəxt edir! Bundan əlavə, kiminsə dünyasında real bir dəyişiklik edəcəksiniz. Nəinki daha xoşbəxt olacaqsan, başqası da xoşbəxt ola bilər.
- Başqaları ilə ünsiyyət qurmaq və fərq yaratmaq üçün çoxlu imkanlar var. Bir şorba mətbəxində və ya evsiz bir sığınacaqda könüllü olmağı düşünün. Yaz aylarında uşaq idman komandasına məşqçilik etməyi təklif edin. Bir dostunuzun əlinə ehtiyac duyduğunuz zaman addım atın və onları dondurmaq üçün bir dəstə yemək hazırlayın. Yerli heyvan sığınacağınızda könüllü olun.
Addım 3. Gündəlik təsdiqləmələr təqdim edin
Təsdiq, güvəninizi artırmaq və sizi həvəsləndirmək məqsədi daşıyan müsbət bir ifadədir. Hər gün özünüzə müsbət təsdiqlər vermək, özünüzə olan hörmət hissinizi bərpa etməklə yanaşı, özünüzə göstərdiyiniz şəfqəti də artırır. Bütün bunlardan sonra, ehtimal ki, dostunuza özünüzlə rəftar etdiyiniz kimi davranmazsınız; günahkarlıq və ya utanc hisslərini ifadə etsələr bunun əvəzinə onlara mərhəmət göstərərdiniz. Eyni şeyi özünüz üçün edin. Özünüzə qarşı mehriban olun. Hər gün yüksək səslə söyləmək, yazmaq və ya təsdiqləmələri düşünmək üçün vaxt ayırın. Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
- "Mən yaxşı bir insanam. Keçmişimdə şübhəli işlər görsəm də ən yaxşısına layiqəm."
- "Səhvlər edirəm və onlardan öyrənirəm."
- "Dünyaya təqdim edəcəyim çox şey var. Özümə və başqalarına dəyər verirəm."
Addım 4. Fikirlər və faktlar arasındakı fərqi bilin
Bir çoxumuz üçün fikirləri faktlardan ayırmaq çətin ola bilər. Bir fakt, təkzibedilməz bir həqiqətdir, fikir isə bəzi faktlara söykənə biləcəyini düşündüyünüz bir şeydir, ancaq özü bir həqiqət deyil.
- Məsələn, "17 yaşım var" bir həqiqətdir. 17 il əvvəl anadan olmusunuz və bunu təsdiqləyən doğum şəhadətnaməniz var. Etiraz edən bir həqiqət yoxdur. Bununla belə, "öz yaşıma görə axmaqam" fikri, hətta bunu təsdiqləyən sübutlar təqdim etsəniz də, maşın sürə bilməmək və ya işin olmaması kimi bir fikirdir. Ancaq bu fikir üzərində daha diqqətlə düşünsəniz, daha tənqidi qiymətləndirə bilərsiniz. Valideynləriniz çox işlədiyi üçün sizə dərs deməyə vaxtınız olmadığı üçün sürücülük edə bilməzsiniz və ya sürücülük dərsləri ala bilmirsiniz. Bəlkə də dərsdən sonrakı vaxtınızı qardaşlarınıza baxmaqla keçirdiyiniz üçün işiniz yoxdur.
- Düşündüyünüz fikirlər haqqında daha diqqətlə düşünmək, mənfi fikirlərin tez -tez detallara daha yaxından baxmaqla yenidən qiymətləndirilə biləcəyini anlamağa kömək edəcək.
Addım 5. Öz unikallığınızı qiymətləndirin
Özünüzü başqaları ilə müqayisə edərkən, öz fərdiliyinizi qiymətləndirməklə özünüzü aldadırsınız. Unutmayın, bənzərsiz bir insansınız və dünyaya təqdim edəcəyiniz çox şey var. Utancınızı arxanıza qoyun və parlamalı olduğunuz kimi parlayın.
- Sosial uyğunluq pərdəsinin arxasında gizlənməkdənsə, fərdiliyinizi və sizi yaradan şeyləri vurğulamağa diqqət edin. Bəlkə də öz təqdimatınızda qəribə geyimləri və naxışları qarışdırmağı xoşlayırsınız. Bəlkə də Europop -a həvəsiniz var. Bəlkə də həqiqətən də öz əllərinizlə bir şeylər tikməkdə bacarıqlısınız. Gizlətməyə çalışmaqdansa özünüzün bu cəhətlərini mənimsəyin; Xüsusi bacarıqlarınızı və düşüncələrinizi inkişaf etdirməkdən hansı yeniliklərin gələ biləcəyinə təəccüblənə bilərsiniz (və heyran olun!). Axı, Alan Turing, Steve Jobs və Thomas Edison, bənzərsiz kəşflərini və töhfələrini inkişaf etdirməyə kömək edən bütün insanlar idi.
- Hər kəsə bənzəməyiniz, eyni hobbilərinizlə maraqlanmağınız və ya eyni həyat yolunu izləməyiniz lazım olduğu heç bir yerdə yazılmamışdır. Hər kəs, məsələn, mövcud moda və ya musiqi meyllərini izləməli və ya 30 yaşına çatanda evlənib uşaq sahibi olmamalıdır. Bunlar yalnız medianın və cəmiyyətin təbliğ etdiyi şeylərdir, amma əslində mövcud olan həqiqətlər deyil. Özünüz üçün ən yaxşı və özünüzü yaxşı hiss edənləri edin. Unutma ki, səni yaxşı hiss etməli olan tək insan sənsən. Özünüzlə yaşamaq məcburiyyətindəsiniz, buna görə də heç kimin deyil, öz nağaranın ritmini izləyin.
Addım 6. Özünüzü müsbət sosial dəstəklə əhatə edin
Demək olar ki, bütün insanlar sosial şəbəkələrimizdəki ailələrdən, dostlardan, iş yoldaşlarından və digərlərindən olsun, sosial və emosional dəstəkdən faydalanırlar. Problemlərimiz və problemlərimiz haqqında başqaları ilə danışmaq və strategiya qurmaq bizim üçün faydalıdır. Qəribədir ki, sosial dəstək əslində bizi özümüzə olan hörmətimizi artırdığı üçün problemlərimizin öhdəsindən daha yaxşı gəlməyimizi təmin edir.
- Araşdırmalar ardıcıl olaraq algılanan sosial dəstəklə özünə hörmət arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi ki, insanlar sosial dəstəyə sahib olduqlarına inandıqlarında, özlərinə olan hörmətləri və dəyərləri artar. Beləliklə, ətrafınızdakı insanların dəstəyini hiss edirsinizsə, özünüzü daha yaxşı hiss etməli və mənfi hisslər və streslə daha yaxşı mübarizə aparmalısınız.
- Bilin ki, sosial dəstəyə gəldikdə, hər kəsə uyğun bir zehniyyət yoxdur. Bəzi insanlar müraciət edə biləcəkləri bir neçə yaxın dosta sahib olmağı üstün tuturlar, digərləri isə daha geniş bir şəbəkə ataraq qonşuları, kilsə və ya dini icma arasında dəstək tapırlar.
- Etibar etdiyiniz və şəxsi məxfilik kodunu saxlayan insanları axtarın. Unutmayın, özünüzü həqiqətən pisləşdirə biləcək birinə güvənmək istəmirsiniz, hətta bu adam bunu etmək niyyətində olmasa da.
- Müasir çağımızda sosial dəstək də yeni formalar ala bilər. Biri ilə üz-üzə danışmaqdan narahat olsanız, ailə və dostlarınızla əlaqə saxlaya və ya sosial media, video söhbətlər və e-poçt vasitəsilə yeni insanlarla tanış ola bilərsiniz.
Addım 7. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Özünə hörmətinizi artırmaq və/və ya utanc hisslərinizin gündəlik zehni və fiziki fəaliyyətinizə mənfi təsir etdiyini hiss edirsinizsə, bir məsləhətçi, psixoloq və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüş təyin etməlisiniz.
- Bir çox hallarda, bir terapevt, öz imicinizi yaxşılaşdırmaq üçün faydalı strategiyalar hazırlamanıza kömək edə bilər. Unutmayın ki, bəzən insanlar hər şeyi özləri həll edə bilmirlər. Üstəlik, müalicənin özünə hörmət və həyat keyfiyyətini yüksəltməkdə əhəmiyyətli bir təsiri olduğu göstərilmişdir.
- Əlavə olaraq, bir terapevt, utancınızın və depressiya və narahatlıq da daxil olmaqla aşağı özünə hörmətinizin səbəbi və ya nəticəsi olaraq qarşılaşa biləcəyiniz digər psixi sağlamlıq problemlərinin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
- Bilin ki, kömək istəmək şəxsi uğursuzluq və ya zəiflik əlaməti deyil, güc əlamətidir.
