Sağlamlıq vəziyyətindən və əlilliyindən asılı olmayaraq, bütün insanlar müntəzəm məşqdən faydalanırlar. Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl, xüsusi vəziyyətinizə və ehtiyaclarınıza uyğun bir fitness qrupu və məşq proqramı yaratmaq üçün həkiminizlə işləyin. Aerobik, güc qurma və elastiklik məşqlərinizi gündəlikinizə daxil etməyinizə əmin olun və lazım olduqda məşqləri uyğunlaşdırın, məsələn, təkərli kürsü istifadə edirsinizsə çiyin preslərini və atlama krikolarını uyğunlaşdırın.
Addımlar
Metod 3: Özünüzü Müvəffəqiyyətə Hazırlayın
Addım 1. Sizin üçün doğru proqramı yaratmaq üçün həkiminizlə işləyin
Hər bir insanın özünəməxsus idman və sağlamlıq ehtiyacları var və əlilliyinizin xüsusiyyətləri məşqə necə yanaşmağınızı təsir edəcək. Bəzi məşqlər müəyyən şərtləri ağırlaşdıra bilər, digərləri isə son dərəcə faydalı ola bilər. Vəziyyətinizə uyğun məşqləri müzakirə etmək üçün həkiminizlə görüşün.
- Məsələn, fibromiyalji xəstələri üçün su idmanı tez -tez tövsiyə olunur.
- Məşq heç bir əlilliyindən asılı olmayaraq hər kəs üçün faydalıdır. Əsas odur ki, sizin üçün düzgün məşq proqramı hazırlayasınız və bu, həkiminiz kimi mütəxəssislərin tövsiyələrinə güvənmək deməkdir.
Addım 2. Fiziki müalicə seanslarına qatılaraq düzgün məşq texnikalarını öyrənin
İdman edərkən yaxşı forma həmişə vacibdir və əlilliyiniz varsa xüsusilə vacib ola bilər. Fiziki terapevt, həkiminiz tərəfindən təyin olunsa da və ya özünüz istəsəniz, vəziyyətinizə uyğun bir məşq rejimi hazırlaya bilər.
Mümkünsə, oxşar əlilliyi olan xəstələrlə işləyən təcrübəsi olan bir fiziki terapevt seçin
Addım 3. Məşq edərkən bir məşqçi və ya köməkçidən istifadə edin
Əlilliyinizdən asılı olaraq, bu şəxsi məşqçi, fiziki terapevt, fiziki müalicə yardımçısı, tibb bacısı və ya bəzi hallarda dost və ya qohum ola bilər. Bu şəxs həkiminizin və fizioterapevtinizin tövsiyə etdiyi məşqlərin düzgün və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirildiyindən əmin ola bilər.
Vəziyyətinizdən asılı olaraq, məşq zamanı zədələnməyə daha çox həssas ola bilərsiniz, xüsusən də düzgün olmayan texnikadan istifadə etsəniz. Bu vəziyyətdə, məşq edərkən bir köməkçiyə sahib olmaq xüsusilə vacibdir
Addım 4. Məşqləriniz üçün əlillər üçün uyğun bir fitness klubu tapın
Bir hovuzu, şəxsi məşqçiləri və ya köməkçiləri və məşq avadanlıqları və sahələri üçün əlilliyi olan bir idman salonu axtarın. Üzvlük üçün qeydiyyatdan keçmək, ehtimal ki, müntəzəm məşqlər etmək üçün ən sərfəli yol olacaq.
- Orada rahat hiss etməyinizə və ehtiyaclarınız üçün uyğun, əlçatan avadanlıqlara malik olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcədən obyektlə tanış olun. Məsələn, hovuza girmək və çıxmaq üçün bir lift kürsüsünə ehtiyacınız varsa, idman salonunda yaxşı vəziyyətdə olan bir kürsü varmı?
- Yəqin ki, daha bahalı bir seçim olsa da, məşq etmək üçün evinizə gəlmək üçün şəxsi məşqçi də işə götürə bilərsiniz. Fitness səviyyənizdən və məşq ehtiyaclarınızdan asılı olaraq, eyni zamanda əlçatan olan bir çox fitness avadanlığına da investisiya etməlisiniz.
Addım 5. Motivasiyaya və dəstəyə ehtiyacınız varsa, əlillik qrupuna qoşulun və ya başlayın
Bu cür qruplar yerli xəstəxanalar, klinikalar, idman zalları və ya icma mərkəzləri vasitəsi ilə əldə edilə bilər. İnternetdə və icma lövhələrində axtarın və ya bir broşuranı çıxarın və cəmiyyətdə ehtiyac olub olmadığını görün.
- Bir məşq qrupu qurmaq istəyən bir sıra digər əlilləriniz olduğunu görürsünüzsə, yerli hovuzlar, idman zalları və ya icma mərkəzləri ilə əlaqə saxlayın ki, dərs keçirməklə maraqlansınlar.
- Bəzi insanlar oxşar əlilliyi olan digər insanlarla birlikdə məşq etsələr, özlərini daha rahat və inamlı hiss edərlər.
Addım 6. Motivasiya saxlamaq üçün qısamüddətli və uzunmüddətli hədəflər qoyun
Həkiminiz, fiziki terapevtiniz və/və ya şəxsi məşqçinizlə sizin üçün uyğun məqsədlər təyin edin. Çətin, lakin əldə edilə bilən hədəflər yaradaraq, məşq proqramınıza davam etmək üçün motivasiya alacaqsınız.
Məsələn, qısamüddətli məqsəd həftədə 3 gün, hər dəfə 15 dəqiqə üzmək ola bilər. Uzunmüddətli həyat tərzinin məqsədi hər gün 30 dəqiqə idman etmək ola bilər
Metod 2 /3: Məşq proqramınıza müxtəliflik əlavə edin
Addım 1. Məşq proqramınızı qurmaq üçün həkiminizin göstərişlərinə əməl edin
Xüsusilə fiziki cəhətdən hərəkətsiz olsanız, tam gündəlik məşq rejiminə keçməməyiniz vacibdir. Həkiminizin və fiziki terapevtinizin rəhbərliyi altında, həftələr və ya aylar ərzində həyata keçirtdiyiniz vaxtın miqdarını yavaş -yavaş artırın.
- Son məqsədinizin gündə 30-45 dəqiqə məşq etmək olması mümkündür. Oraya çatmaq üçün gündə 10 dəqiqə məşq edərək başlaya bilərsiniz və hər həftə gündə 5 dəqiqə əlavə edə bilərsiniz.
- Orta və ya əhəmiyyətli bir ağrı hiss edirsinizsə, çox güman ki, çox və ya çox məşq edirsiniz və geri zəng etməlisiniz. Ağrı hiss edirsinizsə, idman etməyi dayandırın və həkiminizlə əlaqə saxlayın. Sinə ağrısı və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə dərhal tibbi yardım alın.
Addım 2. Həftəlik proqramınıza 2 saatdan artıq aerobik məşqlər daxil edin
Aerobik (və ya ürək -damar) məşqi ürəyinizi və ağciyərlərinizi işlədir və gəzinti, üzgüçülük və velosiped sürmə (ayaq və ya əllə) kimi fəaliyyətləri əhatə edir. Ümumiyyətlə, böyüklər həftədə 150 dəqiqə aerobik məşq etməyi hədəfləməlidirlər.
- İdeal olaraq, aerobik məşqlərinizi hər biri 30 dəqiqə davam edən 4-5 həftəlik seanslara bölmək lazımdır.
- Xüsusi şərtlərinizə görə hədəflərinizin fərqli olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 3. Həftədə 2 dəfə güc məşqləri təyin edin
Güc təhsili, əzələ gücünüzü və sümük sıxlığınızı artırmaq üçün çəkilərdən və ya müqavimət bantlarından istifadə edir. İdman salonunda pulsuz çəkilər və ya ağırlıq maşınları ilə məşq edə bilərsiniz və ya evdə əl çəkiləri və ya müqavimət bantları istifadə edə bilərsiniz.
Güc məşqləri 20-45 dəqiqə davam edə bilər. Güc təhsili seansları arasında ən az 1 aerobik və/və ya elastik gün planlaşdırın
Addım 4. Həftəlik cədvəlinizə birdən çox rahatlıq təhsili əlavə edin
Yoga və tai chi kimi rahatlıq təhsili balansınızı və koordinasiyanızı yaxşılaşdıra bilər və stresinizi idarə etməyə də kömək edəcək. Həftənin hər günü kimi tez -tez elastiklik təhsili verə bilərsiniz, ancaq həftədə ən az 2 seansa uyğun olmağa çalışın.
- Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə axşamı, Cümə axşamı və Cümə günləri üçün 30 dəqiqəlik aerobik məşqlər, Çərşənbə və Şənbə günləri üçün güc seansları və Çərşənbə axşamı və Şənbə günləri üçün rahatlıq seansları təyin edə bilərsiniz.
- Buna baxmayaraq həddini aşmayın! Hər həftə rutininizdən özünüzə bir gün istirahət verin.
Addım 5. Dözümlülüyünüzə və hərəkət aralığınıza kömək etmək üçün suda məşq edin
Onurğa problemləri, sinir problemləri və ya bir və ya birdən çox əzadan məhdud istifadə edən insanlar, əlavə olaraq suyun üzmə qabiliyyətini faydalı hesab edirlər. Mümkünsə, xüsusi olaraq hərəkətlilik problemi və ya digər əlilliyi olan insanlara yönəlmiş su məşqləri dərsləri axtarın.
Üzgüçülük sizin üçün mümkün olmasa belə, su aerobikası etmək və ya suda gəzmək (çəki kəmərinin köməyi ilə) şəraitinizə uyğun ola bilər. Sizin üçün ən yaxşı variantlar barədə doktorunuzla danışın
Addım 6. Kardio proqramınızın bir hissəsi olaraq dəyişdirilmiş komanda və ya fərdi idmanla məşğul olun
Bir çox idman növləri müxtəlif əlilliyi olan insanlar üçün daha əlçatan olması üçün bir qədər dəyişdirilə bilər. Məsələn, əlil arabasına uyğun idman növlərinə basketbol, tennis, atletika, boccia, futbol və üzgüçülük daxildir.
İdmanı idman rutininizin bir hissəsi halına gətirmək müxtəliflik əlavə edir və fədakarlığınızı qorumağa kömək edə bilər. İdman eyni zamanda əlilliyinizi paylaşa biləcək və ya paylaşmayacaq başqaları ilə ünsiyyət qurmaq imkanı da verir. Bir neçə məşq dostu edə bilərsiniz
Addım 7. Aktiv həyat tərzinin bir hissəsi olaraq strukturlaşdırılmamış məşqləri daxil edin
Ənənəvi məşq proqramlarına əlavə olaraq, fiziki aktiv olmağın gündəlik yollarını axtarın. Vəziyyətinizin xüsusiyyətlərindən və xüsusi fitness ehtiyaclarınızdan asılı olaraq, evi təmizləmək və ya bağçılıq kimi fəaliyyətlər məşq proqramınızı tamamlaya bilər.
- Həm elektrikli, həm də əllə işləyən bir əlil arabanız varsa, məsələn, axşam yeməyindən sonra bir dostunuzla qonşuluqda gəzintiyə çıxmaq üçün əlli təkərli kürsüdən istifadə edərək 15-30 dəqiqəlik aerobik məşqlər edə bilərsiniz.
- Xüsusi şərtlərinizə əsaslanaraq etməməli olduğunuz və etməməli olduğunuz gündəlik fəaliyyətlərlə əlaqədar həkiminiz və fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin.
Metod 3/3: Oturmuş/Təkərli kürsü Məşqləri
Addım 1. Ayaqlarınızda hərəkətlilik azalırsa, ayaq üstə məşqlər edin
Arxası düz və ayaqları yerə uzanaraq möhkəm bir kreslonun ön kənarında oturun. Əgər bacarsanız, yalnız ayaqlarınızla dik durun. Əks təqdirdə, özünüzü qaldırmaq üçün əllərinizi dizlərinizə qoyun və ya özünüzü qaldırmaq üçün dayaqlı çubuq və ya möhkəm bir masa istifadə edin. Yavaşca oturun və təkrarlayın.
- Həkiminiz və ya fiziki terapevtiniz başqa cür göstəriş verməyibsə, 3 dəstə qədər 10-12 təkrar etməyi hədəfləyin.
- Bu məşq bacaklarınızı gücləndirməyə və balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ancaq əvvəlcə həkiminizlə danışmadan bu və ya başqa bir yeni məşqi sınamayın.
Addım 2. Bel və qarın gücünü artırmaq üçün oturmuş arxa uzantıları edin
Təkərli kürsünüzə və ya başqa möhkəm bir kresloya dik oturun və əllərinizi qulağınızın yanına qoyun. Yavaş -yavaş belinizi əyərək, aşağı bədəninizi və başınızı hərəkətsiz, belinizi düz tutun. Zəminə paralel olana qədər yavaşca bükün, sonra yavaş -yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.
- Həkiminiz tərəfindən tövsiyə olunarsa, 10-12 təkrar 3 dəstə qədər qurun.
- Aşağı əyildikdə nəfəs alın və geri qalxanda nəfəs alın.
Addım 3. Oturulmuş çiyin presləri ilə yuxarı bədən gücünü qurun
Təkərli kürsünüzə və ya başqa möhkəm bir kresloya dik oturun. Hər bir əlinizdə, hər qulağınızın yan tərəfində və qapalı ovuclarınız irəli baxaraq bir əl çəkisi tutun. Qollarınızı tamamilə uzadana qədər çəkiləri yuxarı qaldırın, sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə salın.
- Alternativ olaraq əl çəkiləri yerinə elastik fitnes bandlarından istifadə edə bilərsiniz. Ya uzun bir fitness bandına oturun və hər ucunu əlinizlə tutun, ya da təkərli kürsünüzün qoltuqlarına etibarlı şəkildə 2 fitness bandı bağlayın.
- Güc artırmaq üçün daha ağır çəkilərdən (və ya daha çox müqavimət göstərən bantlardan) istifadə edin və 3 dəst 10-12 təkrar etməyi hədəfləyin. Ancaq rahatlıqla idarə edə biləcəyinizdən daha çox ağırlıq qaldırmağa çalışmayın.
- Aerobik məşqlər üçün daha yüngül çəkilər (və ya daha az müqavimət göstərən bantlar) istifadə edin və 20 təkrardan ibarət 3 dəsti hədəfləyin. Ağırlıqları qaldırmaq üçün 1 saniyə çəkin və hər dəfə təkrarlamaq üçün 2 saniyə çəkin.
Addım 4. Oturan atlama krikolarını və ya hava boksunu aerobik məşq kimi sınayın
Oturan atlama krikoları üçün, kresloya və ya təkərli kürsüyə dik oturun, əllərinizi yanlara endirin. Qollarınızı düz tutun və başınızın üstündən yuxarı qaldırın ki, açıq ovuclarınız bir -birinə çırpılsın, sonra yanınıza endirib təkrarlayın. Qollarınızı qaldırmaq üçün 1 saniyə, aşağı endirmək üçün 2 saniyə ayırın və 20 dəstdən ibarət 3 dəsti hədəfləyin.
Hava boksu üçün oturarkən hər iki qolu ilə müxtəlif yumruq hərəkətləri etməklə məşq et. Hər biri 30 saniyədən ibarət 3 dəsti hədəfləyin
Addım 5. Esneklik təhsili üçün oturmuş yoga və ya tai chi dərsi alın
Bir çox ümumi yoga və tai chi manevrləri, hərəkətlilik problemi olan və ya təkərli kürsüdən istifadə edən insanlara uyğunlaşdırıla bilər. Həm yoga, həm də tai chi elastikliyinizi artıracaq və stressi azaltmağın əla yollarıdır. Üstəlik, bir dərsə qatılarsanız, eyni zamanda başqaları ilə də ünsiyyət quracaqsınız.
Mümkünsə, həftədə 2-3 dəfə 30 dəqiqəyə qədər məşqlər edin. Gündəlik bir iş halına gətirə bilərsiniz
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra bol su içmək
Xəbərdarlıqlar
- Əhəmiyyətli ağrı, narahatlıq, başgicəllənmə və ya ürəkbulanma hiss edirsinizsə, idmanı dayandırın və dərhal həkimə müraciət edin.
- Bəzi hallarda dərmanlar məşqlə qarşılıqlı təsir edə bilər, buna görə yeni bir proqrama başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
