Stress, həm yaxşı, həm də pis hadisələrin gətirdiyi həyatın qaçılmaz bir hissəsidir. Stresdən qaçınmaq mümkün olmasa da, ona cavabınızı idarə edə bilərsiniz. Gününüzü özünüzə ayıraraq və mümkün qədər rahatlaşdıraraq stresin zərərli təsirlərini azalda, sağlamlığınızı və rifah duyğularınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Öz sürətinizlə rahatlayın
Addım 1. Vaxt ayırın
İstirahət gününüzlə nə etmək istədiyinizi kobud şəkildə başa düşə bilərsiniz. İstirahət etmək gününüz olduğundan, işləri yerinə yetirmək üçün adi təzyiqdən narahat olmayaraq hər şeyi öz cədvəlinizə uyğun planlaşdırmaq istəyəcəksiniz. İstirahət gününüzdə rahatlayın və hər şeyi öz sürətinizlə edin.
- Gününüzü keçirməyin ən rahat yolu, heç bir şey planlaşdırmamağınız ola bilər.
- Yatmaq, istədiyiniz vaxt oyanmaq barədə düşünün.
- Vaxtınızı alaraq və tam zövq alaraq sona çatan hər hansı bir fəaliyyətdən zövq alın.
Addım 2. İstədiyinizi edin
Sizin istirahət gününüzdür. Ən zövqlü və rahat tapdığınız şeyi etməyi planlaşdırın. Hər kəsin rahatlaşdıra biləcəyi ilə bağlı fərqli fikirləri olacaq, buna görə sakitləşdirici tapacağınızı bildiyiniz bir neçə şeyi planlayın.
- Divanda uzanıb sevdiyiniz filmlərdən və ya şoulardan bir neçəsinə baxmaq istəyə bilərsiniz.
- Ləzzətli bir yemək hazırlayarkən sevdiyiniz musiqini dinləmək rahatlaşdırıcı ola bilər.
- Gününüzü yeni və maraqlı bir kitab oxumaqla keçirmək, istirahət etmək və gününüzdən zövq almaq üçün əla bir yol ola bilər.
Addım 3. İtirilmiş yuxunu izləyin
Yuxu sağlamlığı qorumaq üçün çox vacib bir cəhətdir və çox vaxt buna laqeyd yanaşılır. Məşğul cədvəllər və stress hissləri yuxunuzu itirməyinizə səbəb ola bilər və nəticədə gün ərzində yorğunluq hiss edə bilərsiniz. İstirahət gününüzdə erkən yatmağı və yaxşı bir gecə istirahət etməyi, itirilmiş yuxu saatlarını bərpa etməyi və güclənərək oyanmağı düşünün.
- Bir insanın həyatı boyunca tələb olunan yuxu miqdarı, əsasən yaşına görə dəyişəcək.
- Əksər yetkinlər istirahət etmək üçün gecə təxminən yeddi -səkkiz saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
- Yuxunun olmaması sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər, daha tez yorulmanıza və hətta immunitet sisteminizin reaksiyasını aşağı salmağa səbəb ola bilər.
Addım 4. Minnətdar olduğunuz şeyə diqqət yetirin
Yolumuz getməyən şeylərə diqqət yetirmək asan ola bilər. Bu, stres və narahatlıq hisslərinin artmasına səbəb olacaq. Bunun əvəzinə, istirahət gününüzü həyatınızdakı müsbət cəhətlərə və ya uğurlara yönəltmək üçün istifadə edin. Mənfi düşüncənin stresini azaltmaq üçün həyatınızda ən çox minnətdar olduğunuz şeylərin siyahısını hazırlamaq üçün bir az vaxt ayırın.
- Bir jurnal götürməyi düşünün. Hər gün yaxşı gedən və ya sevindiyiniz şeylər haqqında yaza bilərsiniz.
- Dostlarınız və ailəniz haqqında düşünün, onlarla paylaşdığınız ən sevimli anlarınızı yazın.
- Gün ərzində sizi xoşbəxt edən ən azı üç şeyi yazmağa çalışın.
Metod 2 /3: Bədəni rahatlaşdırmaq
Addım 1. Gəzintiyə çıxın
Məşqlərin stresi azaltdığı və əhval -ruhiyyəyə müsbət təsir göstərdiyi sübut edilmişdir. Gəzintiyə çıxaraq yüngül məşqlər etmək bədəninizdəki stresdən qurtulmaq və gününüzü rahatlaşdırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.
- Yeni bir yerə getməyə, qonşuluğunuzu araşdırmağa və zövq almağa çalışın.
- Sevdiyiniz yerli parkı gəzin.
- Vaxtınızı ayırın və gəzintiyə çıxarkən görməli yerlərdən və səslərdən zövq alın.
Addım 2. Bir az uzanma edin
Stress bədəndə gərginlik və gərginlik yarada bilər. İstirahət gününüzdən istifadə edərək gərmə məşqləri edə bilərsiniz. Vücudun, oynaqların və əzələlərin uzanması hərəkətliliyi bərpa edə bilər və bədəndəki gərginliyi azaldaraq rahatlama hissi verir.
- Sadə bir uzanma barmaqla toxunmaqdır. Düz ayağa qalxın və sonra əyilməklə əllərinizi ayaqlarınıza gətirməyə çalışın. Bu uzanmanı hamstringsinizdə ən güclü şəkildə hiss etməlisiniz.
- Düz duraraq, ayaq biləyinizi tutaraq kürəyinizə doğru çəkərək ayaqlarınızın ön hissəsini uzada bilərsiniz.
- Zədələnə biləcəyi üçün uzadığınız bədən hissəsini heç vaxt sıçramayın. Hər hansı bir sarsıntı və ya sıçrayış hərəkəti yerinə yumşaq bir şəkildə uzanın və bir neçə saniyə saxlayın.
- Bir sahəni uzadanda, gərginliyin ondan ayrıldığını və getdikcə daha da rahatlaşdığını təsəvvür edin.
- Uzanarkən yavaş və dərindən nəfəs alın. Gərginliyi rahatladığınız zaman tam və yumşaq bir şəkildə nəfəs alın.
- Gözlərinizi yumaraq uzanmağa diqqət yetirə bilərsiniz.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetmə metodundan istifadə edin
Proqressiv əzələ gevşetməsi bədəndəki gərginliyi azaltmaq üçün sadə və asan bir üsuldur. Gərginliyi qəsdən artıraraq sonra tamamilə rahatlaşdıraraq bədənin bütün sahələrini tam hiss etməyə imkan verir. Bu metodu istifadə edərək, istirahət gününüzdə əzələlərinizi gevşetmenize imkan verəcək.
- Ayağınıza diqqət edərək başlayın. Təxminən beş saniyə ayaqlarınızı mümkün qədər sıxın və sonra otuz dəqiqə rahatlayın.
- Başınıza və boynunuza qədər işləyərkən hər bir bədən hissəsində eyni texnikanı edin.
- Hər hansı bir sahə hələ də sıx hiss edirsə, daha da rahatlamaq üçün texnikanı təkrarlaya bilərsiniz.
Addım 4. İsti vanna qəbul edin
İsti vanna qəbul etmək bədəni rahatlatmaq, əzələlərinizdəki gərginliyi və ağrıları aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Sevdiyiniz qoxuları, hamam duzlarını əlavə etməyi və ya otağı şam və ya digər rahatlaşdırıcı əşyalarla bəzəməyi düşünün. Hamamınızı hazırladıqdan sonra islatmaq və zövq almaq qalır.
Addım 5. Özünüzə masaj edin
Bir spaya gedib istirahət etmək üçün əla bir yol ola biləcək bir masaj edə bilərsiniz. Ancaq evdə qalmaq və özünüzə bir gün keçirmək istəyirsinizsə özünüzə masaj edə, əzələlərinizi gərginləşdirə və rahatlama hissi yarada bilərsiniz.
- Məbədlərin yaxınlığında başınızın iki tərəfini yumşaq bir şəkildə ovaraq baş dərinizə masaj edin.
- Parmaklarınızın ucundan istifadə edərək üzünüzü masaj edin, çənə xəttinizi, saç xəttinizi, yanaq sümüklərinizi və qulaq boşluqlarınızı ovuşdurun.
- Qolunuzu ayağınıza düz qoyaraq və ovucunuzla biləyinizə doğru ovuşduraraq masaj edin.
- Dizinizə doğru hərəkət edərkən yumşaq bir təzyiq tətbiq edərək ovuclarınızı və ya dirsəklərinizi istifadə edərək budlarınızı masaj edin.
Metod 3 /3: Zehni Rahatlatmaq
Addım 1. Sizə xitab edən bir meditasiya növü seçin
Meditasiya termini, orada stressi azaltmaq üçün zehni həyatınızla işləməyin ümumi praktikasını təsvir edir. Terimin özü ümumi olsa da, məşğul ola biləcəyiniz xüsusi meditasiya formaları var. Sizin üçün uyğun olan bir meditasiya forması tapmağa başlamağınız üçün aşağıdakı ümumi nəzərdən keçirin:
- Beyninizdə təhlükəsiz və gözəl bir yer yarada və bütün hisslərinizlə təsəvvür edərək araşdıra bilərsiniz.
- Bir sözün və ya sözün təkrarlanması narahat və ya yayındırıcı düşüncələr yerinə diqqətinizi ifadəyə yönəltməyə kömək edə bilər.
- Sadəcə düşüncələrinizi və hisslərinizi izləməyə çalışın, mühakimə etmədən və bağlılıq olmadan keçməsinə icazə verin.
Addım 2. Rahat olun
Meditasiya etmənin ilk addımı ətrafınızı sakitləşdirmək və diqqətinizi yayındırmaqdır. Meditasiya zamanı diqqət daxili zehni həyatınıza yönəldiləcək və kənar diqqəti yayındırmaq bu diqqəti itirməyinizə səbəb ola bilər. Meditasiya etməyə başlamazdan əvvəl, yerinizi stresdən azad edin və bədəninizi rahatlayın.
- Yatmaq və ya rahat oturmaq meditasiya üçün yaxşı duruşlar olduğunu görə bilərsiniz.
- Paltarlarınızın uyğun və rahat olduğundan əmin olun.
- Başlamadan əvvəl telefonunuzu söndürün.
Addım 3. Zehinlilik meditasiyasını sınayın
Zehinlilik meditasiyası, zehninizin yanınızdan keçməsinə imkan verir, rahatlamağa və sadəcə müşahidə etməyə imkan verir. Fikrinizi sakitləşdirmək və diqqətinizi çəkmək, meditasiyaya girmək və diqqəti yayındıran düşüncələrin və ya stresin onlara bağlanmadan keçməsinə icazə vermək lazımdır.
- Oturun və gözlərinizi yumun.
- Zehni fəaliyyətinizə diqqət yetirin. Çox güman ki, özünüzlə danışacaqsınız və ya düşünəcəksiniz.
- Zehninizin yaratdığı daxili düşüncələrinizi, şəkillərinizi və ya hisslərinizi sakitcə izləyin.
- Məqsədiniz, bu düşüncələri əlavə etmədən və ya onlarla məşğul olmadan sadəcə müşahidə etməkdir.
- Düşüncələrinizlə məşğul olursunuzsa, diqqətinizi diqqətlə qaytarın və onları passiv olaraq izləməyə davam edin.
- Zaman keçdikcə zehni söhbətinizin solacağını və sakitləşəcəyini, sizə sakit və rahat bir zehin bəxş edəcəyini görəcəksiniz.
Addım 4. Vizualizasiya üsullarını nəzərdən keçirin
Təsəvvürünüz zehni olaraq necə hiss etdiyiniz üzərində böyük bir gücə malikdir. İnsan ağlı, xəyal etdiyiniz təcrübə ilə reallıq arasında fərq qoymur. Bu həqiqətdən istifadə edin və təsəvvürünüzdən istifadə edərək gözəl və rahatlaşdırıcı bir təcrübə yaradın.
- Rahat olun və gözlərinizi yumun.
- Sakitləşdirici və təhlükəsiz tapdığınız, düşündüyünüz bir yer düşünün.
- Bu məkanı ətraflı şəkildə görməyə çalışın. Rənglərin burada necə göründüyünü və ya hansı əşyaların və ya insanların göründüyünü düşünün. Bu sakitləşdirici məkanı bacardığınız qədər aydın görməyə çalışın.
- Bu məkanın səslərini təsəvvür edin. Hansı səsləri eşidə bilərsiniz? Vaxtınızı ayırın və xəyal etdiyiniz məkanın səslərini eşidə biləcəyinizi təsəvvür edin.
- Sakit və rahatladığınız məkanda hansı qoxuların olduğunu özünüzdən soruşun. Qoxuları nəfəs aldığınız zaman nəfəs alın və təsəvvür edin.
- Məkanınızın necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Özünüzə istiliyin nə olduğunu, bəzi əşyaların toxunmaq istədiyini və ya bir küləyin necə hiss edə biləcəyini soruşun.
- Vaxtınızı ayırın və yaratdığınız məkandan zövq alın, orada istədiyiniz müddətdə araşdırın və istirahət edin.
Addım 5. Yavaş -yavaş normal fəaliyyətə qayıdın
Meditasiyanı bitirdikdən sonra diqqətinizi yenidən "xarici" dünyaya yönəltmək istəyəcəksiniz. Gələcəkdə stres hiss etməyə başlayanda bu rahat hissləri yenidən tapa biləcəyinizi bilərək, bir daha dünya ilə ünsiyyət qurarkən hər hansı bir daxili sakitlik və ya sülh hisslərinə diqqət yetirin.
İpuçları
- Vaxtınızı ayırın və istədiyinizi istədiyiniz zaman edin.
- Həm bədəninizi, həm də zehninizi rahatlamağa çalışın.
