Çox vaxt bel ağrısı bir neçə gün ərzində öz -özünə yox olur. Əks təqdirdə, bel ağrısı masaj və məşq kombinasiyası ilə idarə edilə bilər. Masaj vasitəsi ilə bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün masajçının quadratus lumborum və gluteus medius əzələlərinə konsentrasiyasını istəyin. Bir dostunuzu bu əzələlərə yönləndirə bilərsiniz və ya hətta tennis topu, əl masajçısı və ya digər ev masaj aləti ilə özünüzü hədəfə ala bilərsiniz. Nəhayət, əzələlərinizi gücləndirmək və bel ağrısının geri qayıtmaması üçün bəzi məşqlər edin və yaxşı duruşu qoruyun.
Addımlar
Metod 1 /3: Başqalarında Aşağı Bel Ağrısının Müalicəsi
Addım 1. Alt qabırğanı çanağa bağlayan əzələni masaj edin
Quadratus lumborum, son qabırğanızı çanağınıza bağlayan və bel ağrısının əsas günahkarlarından olan əzələlərdir. Kalçanın alt qabırğası arasındakı bölgəyə basıb əzələni aşağı doğru itələyərək əzələni uzatın. Barmaqlarınızı əzələ içərisinə bərk -bərk, lakin aqressiv şəkildə basaraq dairələrlə ovuşduraraq digər əlinizlə əzələyə masaj edin. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əzələləri hər tərəfdən 20 dəqiqəyə qədər işləyin.
Bu əzələ yuxarı bədən hərəkətsiz vəziyyətdə olarkən bədənin alt hissəsindəki əzələləri sıxaraq sıxıla bilər. Məsələn, bu, baqqalları avtomobilin baqajından qaldırarkən, lavabonun üstünə əyilərkən qab -qacaq yuyarkən və ya ofis kreslosunda çökərkən baş verə bilər
Addım 2. Kalçanın arxasındakı əzələləri işləyin
Arxa kalça əzələsini tapmaq üçün bir cüt şalvarın itburnu üzərində oturacağını hiss edin. Əzələ kalçanın çox hissəsinə yayılır, buna görə gərginliklə dolu görünən bir yer tapana qədər ətrafınızı hiss edin. Yumşaq toxuma sıx bir şəkildə sıxın və sərbəst buraxılana qədər dairələrlə ovuşdurun.
Bu əzələ gluteus medius adlanır və bel ağrısına səbəb olmaq üçün çox aşağı görünür. Ancaq bel ağrısından əziyyət çəkənlər, bu əzələyə yönəldilmiş 20 dəqiqəlik masajdan sonra tez -tez rahatlama bildirirlər
Addım 3. Alt kürək çuxurlarını tapın və əzələyə 1 santimetr (0.39 in) aşağıda basın
Dərin və ağrıyan bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edəcək bir təzyiq nöqtəsi tapmaq üçün, kürəyin omba ilə birləşdiyi yerə yaxın çuxurlar axtarın. Görünən çuxurları görə bilmirsinizsə, həddindən artıq bel nahiyəsində bir sümük zərbəsi hiss edənə qədər düşündüyünüz yerə yüngül bir təzyiq tətbiq edin. Barmaqlarınızı arxa çuxurun altında irəli və irəli sürün, qalın bir əzələnin çuxurdan uzaqlaşdığını hiss edin. Bu gluteus maximusun kənarındadır.
Çuxurlar ümumiyyətlə onurğanın hər iki tərəfində 1 ilə 2 düym (2,5 ilə 5,1 sm) arasındadır
Addım 4. Əzələni quyruq sümüyünə doğru itələyin
Əzələni quyruq sümüyünə doğru itələmək üçün yuvarlanan bir hərəkət istifadə edin. Əzələ tərəfdən onurğaya doğru basın. Özünüzü yaxşı hiss edən bir təzyiq istifadə edin. Bölgəni təxminən 5-10 dəqiqə ovuşdurun.
- Çox təzyiq tətbiq etməkdən çəkinin. Bel ağrısından əziyyət çəkən insanlar çox təzyiq tələb edə bilsələr də, başlanğıcda çox aqressiv olmaq zərər verə bilər. Daha uzun müddət orta təzyiq tətbiq edin.
- Eyni seansda quadratus lumborum, kalça və gluteus maximusa masaj edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Bel kürəyinizə özünü masaj edin
Addım 1. Bütün köpük silindrli bel ağrısını aradan qaldırın
Sırt üstə uzanarkən, köpük silindrini çiyinlərinizin altına qoyun və qollarınızı keçin. Çiyinlərinizə təzyiq göstərmək üçün ayaqlarınızı yerə sıxın və itburnunuzu havaya qaldırın. Yuvarlaq bir şəkildə irəli və arxaya yelləyin ki, silindr çiyinlərinizdən kürəyinizin ortasına qədər masaj etsin. Bu hərəkəti 5 dəqiqəyə qədər davam etdirin.
- Onurğanızın quyruq sümüyünüzlə üst -üstə düşdüyü bel bölgənizdə köpük silindrindən istifadə etməyin. Belinizi masaj edərək, bel bölgənizdə ağrı yaradan gərginliyi aradan qaldıra bilərsiniz. Xüsusilə bel əzələlərini hədəf almaq üçün tennis toplarından istifadə edin.
- Belinizin haradan başladığını öyrənmək üçün yerə uzanın. Onurğanızın yerdən əyilməyə başladığı yerə diqqət yetirin. Aşağı belin başladığı yer budur.
Addım 2. Bel bölgənizdəki düyünü qazmaq üçün tennis topu istifadə edin
Sırt üstə uzan və tennis topunu ağrının yaşadığı yerə qoy. Gərginliyi rahatladığınızı hiss edənə qədər bölgəni yumşaq bir şəkildə geri və irəli sallayın. 30 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər ovuşdurun.
- Əlinizdə lakros topları, özünü masaj etmək üçün daha yaxşıdır.
- Masaj toplarını birbaşa sümüyə və ya onurğaya yerləşdirməyin. Bunun əvəzinə, bölgəni onurğanın hər iki tərəfinə və kalçanın üstünə yönəldin.
Addım 3. Acupressure mat üzərində 20 dəqiqə yatın
Acupressure mat, dərinizi əslində deşmədən akupunktur təcrübəsini simulyasiya edir. Əzələlərinizə qan axını stimullaşdırır və şəfa verə bilər. Döşəməni düz bir yerə qoyun, onurğanızın əsasını matın kənarında oturun və sonra aşağıya yuvarlayın.
- Acupressure matının hissi əvvəlcə güclü ola bilər. Üzərində bir neçə dəqiqə yatmağa və ya dözə biləcəyiniz müddətdə və 20 dəqiqəyə qədər çalışmağa çalışın.
- Dərinizə daha az təzyiq göstərmək üçün divanda və ya çarpayıda acupressure mat üzərində uzanmağa çalışın.
Addım 4. Kürəyinizə istilik və titrəmə tətbiq etmək üçün əl masajçısı istifadə edin
Bir çubuq masajçısı belinizə çatmağa və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün kifayət qədər təzyiq göstərməyə kömək edə bilər. Masaj aparatını gərginlik hiss etdiyiniz yerə qoyun və möhkəm, lakin yumşaq bir təzyiq tətbiq edin. 30 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər irəli və irəli sürtün.
- Məmnunluq hissi yarada biləcək qədər güclü ovuşdurun, ancaq əzələlərinizə zərər verəcək qədər təzyiq etməyin.
- Eyni bölgədə 15 dəqiqə masaj etmək əzələlərin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Əzələ zədələnməsi bir gərginlik kimi hiss edəcək və sizi sərt və ya məhdud hərəkətlə tərk edə bilər. Bir neçə gün ərzində öz -özünə yox olacaq.
Addım 5. Alt kürəyinizə istilik və ya soyuq tətbiq edin
Yaralanandan dərhal sonra soyuqdan istifadə edin. Ağrınızı hiss etməyə başladığınızda, belinizi və ya sağınızı zədələdikdən sonra 24-48 saat ərzində bölgəni keyləşdirmək üçün buz istifadə edin. 2 gündən çox ağrı hiss edirsinizsə, belinizə qan axını stimullaşdırmaq üçün bir istilik yastığı istifadə edin.
İstəyirsinizsə, ağrının gəldiyini hiss etdikdən 48 saat sonra da buz tətbiq edə bilərsiniz. Belinizi zədələdikdən sonra 48 saat ərzində istilik tətbiq etməyin, çünki bu iltihabı daha da pisləşdirə bilər
Addım 6. Yatmazdan əvvəl kürəyinizi müalicə edin
Sırtınızı, xüsusən də özünüz masaj etmək, işiniz bitdikdə əzələlərinizin daha da həssas olmasına səbəb ola bilər. Əzələlərinizin rahatlaması bir neçə saat çəkə bilər. O zaman daha yaxşı hiss etməyə başlayacaqsınız.
Duş almaq və kürəyinizi masaj etdikdən dərhal sonra yatmaq, əzələlərinizin daha sürətli sağalmasına və həssaslığınızı minimuma endirməsinə kömək edə bilər
Metod 3 /3: Aşağı Bel Ağrısını Minimallaşdırmaq
Addım 1. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün həftədə 4-5 dəfə məşq edin
Vücudunuzu hərəkət etdirmək kürəyiniz üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeydir. Əsas əzələləri gücləndirmək və oynaqlarınızı limber tutmaq zamanla bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Əzələ qurmaq üçün həftədə 3-4 gün uzanmağa və bədən çəkisi məşqləri etməyə diqqət edin. Həftədə ən az 1-2 gün kardio edin. Kardiyo əlavə etmək üçün üzünüzü sınayın, xüsusən kürəyiniz çox ağrıyanda. Arxa hissiniz yaxşılaşanda velosiped sürməyi və ya qaçmağı da cəhd edə bilərsiniz.
- Hər məşq seansının 20-30 dəqiqə davam etməsini hədəfləyin.
- Arxanız ağrıysa da, bir az məşq etməyə çalışın. Bəzi hərəkətlər hərəkətsizlikdən daha yaxşıdır.
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşqləri fiziki terapiya və ya masajla birləşdirin.
Addım 2. Özünüzü gücləndirmək üçün qıvrımlar və ya qismən qıvrımlar edin
Qollarınızı sinənizin üstündən keçirərək kürəyinizə uzanaraq başlayın. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Dirsəklərinizi dizlərinizə toxunana qədər kürəyinizi yerdən qaldırmaq üçün nüvənizi istifadə edin. Alternativ olaraq, qollarınızı başınızın arxasına qoyun və çiyinlərinizi yerə qaldırın. 8-12 təkrar edin.
Əvvəlcə çox sürətli qıvrımlar etməyə və ya çox təkrarlamağa diqqət etməyin. Əksinə, yaxşı formada olmağa diqqət yetirin
Addım 3. Arxa və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bir quş iti uzanmasını sınayın
Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın. Sonra, bir ayağınızı və qarşı qolunuzu yuxarı qaldırın ki, itburnu düz olsun. Vəziyyəti 5 saniyə saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 8-12 təkrar edin.
- Balansınızı saxlamaq çox çətindirsə, ayaqlarınızı qaldırın və qollarınızı yerə qoyun.
- Əlavə bir problem üçün, hər dəfə qaldıranda ayağınızı arxanıza uzatın.
Addım 4. Belinizi birbaşa gücləndirmək üçün bir körpü tutun
Sırtınız yerə uzanmış və dizləriniz önünüzdə əyilmiş vəziyyətdə yatın. Sonra, dizlərinizdən boynunuza qədər düz bir xətt yaratmaq üçün topuqlarınızı yerə sıxın və itburnunuzu havaya qaldırın. Pozu ən az 6 saniyə saxlayın. 8-12 təkrar edin.
Qarnınızı sıx tutaraq belinizi əyməkdən çəkinin
Addım 5. İşləyərkən düz oturun
Bütün gün kompüter qarşısında və ya stol kürsüsündə işləyirsinizsə, düz oturun və çiyinlərinizi geri çəkin. Çəkinizin hər iki itburnu arasında bərabər paylandığından əmin olun. Bir anda 30 dəqiqədən çox oturmamağa çalışın. Hər 30 dəqiqəlik sessiya üçün 5 dəqiqəlik fasilə verin.
Onurğanızın təbii əyrisini dəstəkləməyə kömək etmək üçün kürəyinizlə kürsü arasında yuvarlanmış bir dəsmal və ya kiçik bir yastıq istifadə edin
Addım 6. Mədə yuxusuzsa, yaddaş köpüklü yataq dəsti əlavə etməyə çalışın
Mədədə yatmaq illər ərzində bel ağrısına səbəb ola bilər. Sırt üstə yatmağı dayandıra bilmirsinizsə, yaddaş köpüklü bədən yastığı ilə yatmağa çalışın. Bu, yatarkən belinizin daha neytral vəziyyətdə qalmasına kömək edə bilər.
Gecədə belinizin rahat olmasını təmin etmək üçün yatağınıza bir yaddaş köpük topper də əlavə edə bilərsiniz
Addım 7. 4-12 həftə davam edən xroniki bel ağrısı ilə qarşılaşsanız həkimə müraciət edin
Kəskin bel ağrısı və ya bir neçə gün və ya həftə davam edən ağrı tez -tez öz -özünə yox olur. Uzun müddət davam edən ağrı, ümumiyyətlə olmasa da, daha ciddi bir problemin əlaməti ola bilər. Tibbi rəy almaq zehninizi rahatlamağa kömək edə bilər. Yaxud bel ağrınızın əsas səbəbi varsa, müalicəyə ən qısa zamanda başlaya bilərsiniz.
