Mövcud koronavirus pandemiyası və ya COVID-19 ilə, təbii olaraq, xəstəlik keçməyənə qədər xəstələnməmək üçün əlinizdən gələni etmək istəyirsiniz. Virusa yoluxmuş insanlardan çəkinməklə yanaşı, edə biləcəyiniz ən yaxşı şey immun sisteminizi dəstəkləməkdir ki, vücudunuz infeksiyalara müqavimət göstərə bilsin. Neyse ki, sağlam bir pəhriz izləmək, idman etmək və stresinizi azaltmaq kimi immunitet sağlamlığınızı qorumaq üçün edə biləcəyiniz bir çox addımlar var. Bu addımlar xəstələnməyinizə zəmanət verməsə də, yayılma zamanı vücudunuzun infeksiyaya qarşı mübarizəsini asanlaşdıracaq.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam bir pəhriz izləmək
Addım 1. Hər yeməyə təzə meyvə və tərəvəz daxil edin
Meyvə və tərəvəzlər immuniteti gücləndirən bir pəhrizin təməl daşlarıdır. İmmunitet sisteminin fəaliyyətini davam etdirmək üçün vacib A, B, C və E vitaminləri, minerallar və antioksidanlar ehtiva edirlər. Hər yeməyə ən azı bir meyvə və ya tərəvəz daxil edin və gün ərzində onlara qəlyanaltı verin.
- CDC hər kəsə hər gün 1-2 fincan (128-256 g) meyvə və 2-3 stəkan (256-384 g) tərəvəz yeməyi tövsiyə edir.
- Ən qidalı seçimlərdən bəziləri bolqar bibəri, kələm, ispanaq, balqabaq, Brüssel lahanası, giləmeyvə və yerköküdür. Bunlar yaxşı A, B, C və E vitaminləri, üstəgəl sink və karoten qaynaqlarıdır.
- Virusun yayılmasının qarşısını almaq üçün sosial uzaqlaşma və təcrid olunaraq, təzə meyvə və tərəvəz almaq üçün müntəzəm olaraq supermarketə gedə bilməyəcəksiniz. Konservləşdirilmiş və dondurulmuş məhsullar adətən təzə növlərlə eyni sağlamlıq faydalarına malikdir. Tək risk, konservləşdirilmiş tərəvəzlərin çox miqdarda duz ehtiva etməsidir, buna görə yeməkdən əvvəl boşaltın və yuyun.
Addım 2. Balıq və süd məhsullarından D vitamini alın
D vitamini vücudunuzun immun reaksiyasını dəstəkləyir, belə ki infeksiyalarla mübarizə edə bilərsiniz. Uşaqlar və böyüklər üçün gündəlik tövsiyə 600 IU (daxili vahidlər) dir. Həm balıq, həm də zənginləşdirilmiş süd məhsulları yüksək miqdarda D vitamini ehtiva edir, buna görə də vitaminlərin artırılması üçün bu qidaların hər ikisini gündəlik rasionunuza daxil edin.
- Somon, uskumru və ya sardalya kimi yağlı balıq yeməyə çalışın. Bu balıqlar da konservləşdirilmiş şəkildə gəlir, buna görə də təzə çeşidlər olmadıqda eyni qidaları əldə edə bilərsiniz.
- Yumurta və süd kimi süd məhsulları da D vitamini ehtiva edir. Zənginləşdirilmiş növlərdə bu vitaminin daha yüksək dozası vardır.
- Bəzi dənli bitkilər də D vitamini ilə zənginləşdirilmişdir. Bu qidada yüksək olan növləri tapmaq üçün məhsul etiketlərini yoxlayın.
Addım 3. Daha çox E vitamini üçün fındıq və toxum yeyin
E vitamini immunitet sisteminizin başqa bir tikinti blokudur. 14 yaşdan yuxarı böyüklər üçün gündə 15 mq lazımdır. Bu qida üçün ən yaxşı qaynaqlar badam, fıstıq, fındıq və günəbaxan toxumlarıdır. Zeytun yağı kimi bitki yağlarından da əldə edə bilərsiniz.
Ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə də E vitamini çoxdur. Əgər çoxlu meyvə və tərəvəz yeyirsinizsə, ehtimal ki, artıq bu vitamindən kifayət qədər qidalanmısınız
Adım 4. Vücudunuzun özünü təmir edə bilməsi üçün bol yağsız protein alın
Proteinlər vücudunuzun immun reaksiyası üçün vacib olan toxumaların bərpasına kömək edir. Diyetinizə bol protein mənbələri daxil edərək bədəninizin təmir mexanizmini dəstəkləyin. Ən yaxşı nəticələr üçün doymuş yağlar az olan yağsız zülallara yapışın.
- Yetkinlərin əksəriyyəti gündəlik 50-60 qram zülala ehtiyac duyur, ancaq hər gün idman etsəniz daha çox ehtiyacınız ola bilər.
- Yaxşı yağsız protein mənbələri qoz -fındıq, lobya, balıq və qabıqlı balıq, avokado və süd məhsullarıdır.
- Toyuq və digər quş əti yağsız zülalların və B vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Addım 5. Hər hansı bir çatışmazlığınız varsa, multivitamin əlavə edin
Əksər insanlar düzgün qidalandıqları müddətcə normal qidalanmalarından kifayət qədər vitamin və mineral alırlar. Bununla birlikdə, müntəzəm diyetinizdə bəzi çatışmazlıqlarınız ola bilər. Tez -tez xəstələnirsinizsə və ya tükəndiyinizi hiss edirsinizsə, qida çatışmazlığınız ola bilər. Həkiminizlə danışın və tövsiyə edərsə, çatışmayan qidaları əvəz etmək üçün multivitamin əlavə etməyə başlayın.
- Həkiminiz ümumiyyətlə sadə bir qan testi ilə qida çatışmazlığınız olub olmadığını deyə bilər.
- Unutmayın ki, vücudunuz yalnız bir çox vitamini emal edə bilər və sidiyinizdən əlavə maddələr çıxaracaq. Əgər kifayət qədər vitamin alırsınızsa, əlavə olaraq bədəninizə heç bir şey əlavə etmirsiniz.
- Vitamin əlavələri almadan əvvəl həkiminizlə danışın. Bəzi növlər digərlərindən daha yaxşıdır və həkiminiz sizin üçün ən yaxşı məhsulu tövsiyə edə bilər.
- Hamilə və ya bariatrik əməliyyat keçirmiş olsanız, ümumiyyətlə yalnız bir multivitamin qəbul etməlisiniz, çünki çatışmazlıq riski var. Əks təqdirdə, multivitaminlərin bu qədər faydası olmaya bilər.
- Multivitaminlər Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən tənzimlənmir, buna görə də məhsulu nüfuzlu bir şirkət tərəfindən hazırlandığından əmin olmaq üçün istifadə etməzdən əvvəl araşdırın.
Addım 6. İşlənmiş və ya şəkərli qidaların qəbulunu azaldın
Bəzi qidalar immunitet sisteminizi dəstəklədiyi kimi, digərləri də onu basdıra bilər. Doymuş yağlarda yüksək olan işlənmiş və şəkərli qidalardan çəkinin. Bura soda kimi içkilər də daxildir.
- Zənginləşdirilmiş un, buğda növlərindən daha çox şəkərlidir, buna görə də mümkün qədər çox ağ məhsulu əvəz edin.
- Sosial uzaqlaşma səbəbindən supermarketə tez-tez gedə bilmirsinizsə, hələ də tez xarab olmayan ərzaq məhsulları üçün yaxşı seçimlər edə bilərsiniz. Konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş tərəvəzlər mikrodalğalı yeməklərdən daha yaxşı seçimdir.
Metod 2 /3: Sakit və istirahət edin
Addım 1. İmmunitet sisteminizi sağlam saxlamaq üçün stressi azaldın
Stress immun sisteminizi zəiflədir və sizi xəstəliklərə daha həssas edir. Bu çox stresli bir vaxt olsa da və yəqin ki, istirahət etməkdə çətinlik çəksəniz də, stresinizi azaltmaq üçün əlinizdən gələni etməlisiniz. Bu, immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edir, belə ki vücudunuz infeksiyalarla daha effektiv mübarizə apara bilər.
- Xəbərlərdən yayınmaq üçün işlər görməyə çalışın. Musiqi dinləmək, film izləmək, oxumaq və ya zövq aldığınız hər hansı bir hobbi etmək əhvalınızı yüksək tuta bilər.
- Bəzi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər meditasiya, yoga və dərin nəfəs məşqləridir. Səhər və axşam bir az vaxt ayırın ki, stresdən azad olun.
- Bəzən stresdən qurtulmağın ən yaxşı yolu xəbərləri bir müddət söndürməkdir. Hər dəqiqə yenilikləri yoxlamaq narahatlığa səbəb olacaq. Sadəcə ehtiyacınız olan xəbərləri əldə edin və digər fəaliyyətlərə keçin.
Addım 2. Hər gecə 7-8 saat yatın
Yuxusuzluq sizi viruslara qarşı daha həssas edir, buna görə də gecə boyu yatmağa çalışın. Oxumaq və ya hamam almaq kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə axşam saatlarında istirahət etməyə başlayın. Sonra immunitet sisteminizi təzələmək üçün 7-8 saat tam yatmaq üçün kifayət qədər erkən yatın.
- Virus narahatlığından yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Stresinizi azaltmaq üçün addımlar atmaq da daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.
- Özünüzü yatmağa kömək etmək üçün melatonin kimi reseptsiz satılan yuxu vasitələrini də sınaya bilərsiniz.
Addım 3. Yoluxma zamanı dostlarınız və ailənizlə əlaqə saxlayın
Sosial təcrid sizi narahat və stresli vəziyyətə sala bilər ki, bu da immun sisteminizi zəiflədir. Özünüzü təmkinli saxlamağın yaxşı bir yolu sosial şəbəkənizi qorumaqdır. Dostlarınızı və ailənizi şəxsən görə bilməsəniz də mütəmadi olaraq danışın. Bu əhvalınızı yaxşılaşdıracaq və toxunulmazlığınızı artıracaqsınız.
- Zoom və ya FaceTime kimi video texnologiyaları insanlarla əlaqəni hiss etməyin əla yoludur. Həqiqətən bir toplantı keçirdiyinizi hiss etmək üçün dostlarınızla virtual görüş keçirməyə çalışın.
- Yalnızlıq və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dostlarınız və ailənizlə səmimi olun. Hisslərinizi saxlamaq daha çox stresə səbəb ola bilər və toxunulmazlığınıza təsir edə bilər.
Addım 4. Stresinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə bir terapevtlə danışın
Dünyada çox şey olduğu üçün, stress və narahatlığınızı idarə etməkdə çətinlik çəkmək tamamilə normaldır. Hisslərinizi idarə etmək üçün bir terapevt və ya məsləhətçiyə müraciət etməkdən çəkinməyin. Psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdıraraq stressinizi azalda və immunitetinizi qoruya biləcəksiniz.
- Terapevtiniz, ehtimal ki, bilişsel-davranışçı terapiya ilə birlikdə danışma terapiyasının birləşməsini istifadə edəcək. Bu, həyat vəziyyətinə fərqli baxmağı və daha çox müsbət nəticələr görməyi öyrədir.
- Bəzi həkimlər və terapevtlər virtual sessiyalara keçirlər ki, bu da danışmağı xeyli asanlaşdırır. Terapevtinizin bu evi yerləşdirə biləcəyinə baxın.
Metod 3 /3: Sağlam Həyat tərzinin mənimsənilməsi
Addım 1. Hər gün ən az 30 dəqiqə məşq edin
Məşq immunitet sağlamlığına müsbət təsir edir, buna görə də aktiv qalmağa çalışın. Toxunulmazlığınızı artırmaq üçün gündə ən az 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Qaçış, gəzinti və ya velosiped sürmək kimi aerobik fəaliyyətlər ən yaxşısıdır, lakin hər hansı bir fiziki fəaliyyət sağlamlığınız üçün faydalıdır.
- Virusun yayılmasının qarşısını almaq üçün bölgənizdəki idman salonları yəqin ki bağlıdır. Evdə edə biləcəyiniz bəzi məşq videoları üçün YouTube -a baxmağa çalışın.
- Əgər məmləkətiniz ictimai yerlərdə məhdudiyyət tətbiq etməyibsə, yenə də çöldə idman edə bilərsiniz. Mənzərəni bir az dəyişdirmək üçün yerli parkda qaçmağa və ya gəzməyə çalışın.
- Əlavə bir bonus olaraq, aktiv qalmaq zehni sağlamlıq və stresi azaltmaq üçün də faydalıdır. Bu da immunitet sisteminizə kömək edir.
Addım 2. İnfeksiyaların yayılmaması üçün əllərinizi yuyun
Əllərinizi tez-tez yumaq COVID-19-un yayılmasının qarşısını almağa kömək edir, eyni zamanda soyuqdəymə kimi digər xəstəliklərdən də qorunur. Bu kimi kiçik infeksiyalar toxunulmazlığınızı azaldır və ifşa olunarsa COVID-19 kimi daha ciddi bir xəstəliklə daha az mübarizə edə biləcəksiniz. Çirkli bir şeyə toxunduqda və ya evinizin xaricinə çıxanda, hər hansı bir patogen öldürmək üçün əllərinizi 20 saniyə yuyun və ovuşdurun. Əllərinizin ön və arxa hissələrini biləklərinizə qədər və dırnaqlarınızın altına qədər təmizlədiyinizə əmin olun.
- Əvvəlcə əllərinizi yumadan üzünüzə toxunmayın.
- Hamamdan kənarda olsanız, bunun əvəzinə əl təmizləyici istifadə edin. Bu yalnız əl yuma əvəzedicisidir, ancaq əllərinizi bacardığınız qədər yuyun.
- Sabun, COVID -19 virus divarını dağıdır, buna görə də təsirli şəkildə öldürür/
Addım 3. Peyvəndlərinizin güncəl olduğundan əmin olun
COVID-19 üçün heç bir peyvənd olmasa da, digər peyvəndlərinizin olması immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edir. Bütün lazımi peyvəndləri aldığınızdan və qripə qarşı vurduğunuzdan əmin olun. Bu, digər xəstəliklərin toxunulmazlığınızı zəiflətməsini maneə törədir, buna görə daha çox COVID-19 ilə mübarizə apara bilərsiniz.
65 yaşdan yuxarı olsanız, xroniki tənəffüs xəstəliyiniz varsa və ya xərçənginiz varsa, həkiminizdən sətəlcəm peyvəndi almasını soruşun. Koronavirusun səbəb olduğu sətəlcəmdən qorunmasa da, sizi xəstəxanaya göndərə biləcək digər növlərdən qorumağa kömək edəcək
Addım 4. Alkoqol qəbulunu azaldın
İzolyasiyada olduğunuzda daha tez -tez içmək cazibədar olsa da, yüksək spirt istehlakı immunitet sisteminizi zəiflədir. Toxunulmazlığınıza təsir etməmək üçün içkilərinizi tövsiyə olunan həddə saxlayın, belə ki infeksiyalarla daha çox mübarizə aparırsınız.
CDC, kişilərin gündə 2, qadınların 1 -dən çox olmamasını tövsiyə edir. Bir içki standart bir pivə, bir stəkan şərab və ya sərt içki xidməti olaraq təyin olunur
Addım 5. Siqareti buraxın və ya heç başlamayın
Siqaret bədəninizə toksinlər gətirir və immunitetinizi aşağı salır. Siqaret çəkirsinizsə, immunitet reaksiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün onu kəsmək və ya tərk etmək daha yaxşıdır. Siqaret çəkmirsinizsə, uzun müddət zərər görməməsi üçün başlamayın.
- Vaping ağciyər toxumasını da təsir edə bilər və eyni zamanda aşağı tənəffüs çatışmazlığı riskini artıra biləcək immunitet sisteminizi zəiflədə bilər. Sağlam qalmaq üçün buxarlanmağı da dayandırmağa çalışın.
- Evinizdən kimsə siqaret çəkirsə, siqaret çəkdikdə onu çölə çıxarmağa məcbur edin. Bu, evdəki hər kəsi zərərli dumanlardan qorumağa kömək edir.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Unutmayın ki, yalnız xəstələndiyiniz üçün bu, koronavirusa yoluxduğunuz demək deyil. Nəfəs darlığı, qızdırma, sinə ağrısı və pis, quru öskürək yaşamadığınız halda, ehtimal ki, virusunuz yoxdur
Xəbərdarlıqlar
- İmmunitet sisteminizi dəstəkləməyiniz heç də xəstələnməyiniz demək deyil. Xəstəlik bitənə qədər tövsiyə olunan bütün sosial uzaqlaşdırma prosedurlarına əməl etməlisiniz.
- Xüsusilə COVID-19 ilə mübarizə aparan əlavələr və ya pəhriz iddialarına inanmayın. Hazırda COVID-19-un qarşısını ala biləcək heç bir məhsul yoxdur və bir neçə şirkət bu saxta iddiaları irəli sürdükləri üçün hazırda FDA tərəfindən araşdırılır.
