Vücudunuz sinir sistemi, tənəffüs sistemi, həzm sistemi, ürək -damar sistemi, immunitet sistemi və kas -iskelet sistemi kimi bir -biri ilə əlaqəli kompleks sistemlərdən ibarətdir ki, bunlar sizi canlı saxlamaq üçün birlikdə işləyir. Müvafiq qayğı olmadan bu sistemlər pisləşə və ya sıradan çıxa bilər. Sağlam qalmaq və bədəninizin bütün sistemlərini gücləndirmək üçün sağlam qidalanmalı, nizamlı olaraq idman etməli və sağlam həyat tərzi sürməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Sağlam Bəslənmə
Addım 1. Meyvə və tərəvəzləri diyetinizə daxil edin
Meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhriz ürək -damar sisteminizi yaxşılaşdıra bilər, yüksək təzyiq inkişaf etdirmə və ya ürək xəstəliyi və ya vuruş riskini azaldır. Qəbizliyin qarşısını almaq üçün vücudunuzu liflə təmin edərək həzm sisteminizin işini də yaxşılaşdıra bilər.
- Balanslı bir pəhriz saxlamaq üçün hər gün 2 stəkan meyvə və 2,5 stəkan tərəvəz istehlak etməlisiniz.
- Kələm, ispanaq və kələm kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də daxil olmaqla müxtəlif tərəvəzləri sınayın və yeyin; yerkökü, bibər və pomidor kimi parlaq narıncı, sarı və qırmızı tərəvəzlər; kartof, yam, soğan və sarımsaq kimi kök tərəvəzlər.
Addım 2. Tam taxıl istehlak edin
Bütün taxıllar bir çox bədən sisteminin işinə kömək edən lif, dəmir, maqnezium, sink, B vitaminləri və s. Kimi bir çox vacib qida ehtiva edir. Bunlar qan dövranının artmasına, düzgün həzm olunmasına, immunitet sisteminin işləməsinə və sinir sisteminin bütün bədənə siqnal göndərməsinə kömək edir.
Bütün taxılların yaxşı mənbələrinə yulaf, buğda, qəhvəyi düyü, çovdar, quinoa və kuskus daxildir
Addım 3. Yüksək keyfiyyətli zülal yeyin
Protein immunitet sisteminizin düzgün işləməsinə kömək edir, ürək -damar və tənəffüs sistemlərinizi qoruyur və məşqdən sonra əzələləri bərpa edir. Hər gün bədən çəkisinin 1 kiloqramına 0,8 g protein istehlak etməlisiniz.
Bəzi yaxşı protein mənbələrinə balıq, quş əti, süd məhsulları, fasulye, qoz -fındıq və toxum daxildir
Addım 4. Trans yağlardan çəkinin
Trans yağlar LDL (pis xolesterol) səviyyəsini yüksəldir və bədəninizdəki HDL (yaxşı xolesterolu) azaldır. Bu ürək xəstəlikləri kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Nəticədə, qızardılmış qidalar, cipslər, ticari bişmiş mallar (tortlar, çərəzlər, krakerlər) və marqarin kimi trans yağları olan qidalardan uzaq durmalısınız.
Bunun əvəzinə, ət və süd məhsullarında olan doymuş yağları, somon və balıq yağlarında olan omeqa 3 yağ turşularını sınamalı və istehlak etməlisiniz
Addım 5. Vücudunuzu nəmləndirin
Su, diyetinizin son dərəcə əhəmiyyətli bir hissəsidir; onsuz bir neçə gündən artıq yaşaya bilməzsən. Su içmək əzələlərinizin və həzm sisteminin düzgün işləməsinə kömək edir. Sağlam qalmaq üçün tər, sidik və hətta nəfəs almaqla gün ərzində itirdiyiniz suyu doldurmaq üçün kifayət qədər maye yeməli və içməlisiniz. Lazım olan su miqdarı fərdlər arasında dəyişir və ümumiyyətlə sağlamlığınız və fəaliyyət səviyyənizdən təsirlənir.
Yetkin bir kişi gündə təxminən 3 litr (100 fl oz), yetkin bir qadın isə hər gün təxminən 2.2 litr (74 fl oz) içməlidir
Addım 6. Orta dərəcədə spirt içmək
Gündə bir stəkan şərab bədən sistemlərinizə mənfi təsir göstərməyəcək; Ancaq həddindən artıq içmək ürəyinizə zərər verə bilər və ürək xəstəliyinə və vuruşa səbəb ola bilər. Həm də beyin fəaliyyətini ləngidir, qaraciyərin zədələnməsinə səbəb olur və zamanla immunitet sisteminizin işini aşağı salır.
Addım 7. Qidalanmanızı artırmaq üçün gündəlik multivitamin və ya xüsusi vitaminlər alın
Diyetinizdən lazım olan bütün qida maddələrini almadığınızdan narahat olsanız, gündəlik multivitamin qəbul etmək və ya sığorta olaraq bəzi fərdi əlavələr daxil etmək istəyə bilərsiniz. Vücudunuzun hər bir sistemini gücləndirmək üçün bəzi yaxşı vitaminlər daxildir:
- C vitamini
- D3
- Sink
Metod 2 /4: Daimi məşqlər
Addım 1. Gündəlik fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Məşq bədənin sağlam olması üçün çox vacibdir. Ürək -damar sisteminizi gücləndirə, immun sisteminizi gücləndirə və kas -iskelet sisteminizi gücləndirə bilər. Gündəlik işinizə bir növ fiziki fəaliyyət daxil etməyə çalışmalısınız. Bu, hətta yarım saatlıq gəzintiyə getmək kimi sadə bir şey ola bilər.
Digər məşq növlərinə qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və müxtəlif idman növləri daxildir
Addım 2. Ağırlıq məşqləri edin
Ağırlıq təhsili əzələ qurmaq və kas -iskelet sisteminizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Dəzgah basaraq, çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətləri edərək, push -up və sit up kimi bədən çəkisi məşqləri ilə müxtəlif əzələləri hədəf ala bilərsiniz.
Addım 3. Vücudunuza istirahət və sağalma şansı verin
Əzələlərinizin böyüməsi üçün vücudunuzun istirahət etməsi və bərpası üçün vaxt lazımdır. Həftədə ən az iki gün fiziki fəaliyyətlə məşğul olmadığınızdan əmin olun. Hələ də aktiv qala bilərsiniz, ancaq bədəninizi çox sıxmamalısınız.
Məsələn, qısa bir gəzintiyə və ya velosiped sürməyə gedə bilərsiniz
Metod 3 /4: Sağlam Həyat tərzi
Addım 1. Siqaret çəkməyin
Siqaret demək olar ki, bütün orqanlara mənfi təsir göstərir. Siqaret çəkdiyiniz zaman ağciyərlərinizə və tənəffüs sisteminizə tənəffüs sisteminizin işinə çox təsir edən toksinlər çəkirsiniz. Zamanla bu xərçəng xəstəliyinin inkişafına səbəb ola bilər. Eynilə siqaret çəkmək qan təzyiqinizi yüksəldir və ürək xəstəliyinə və ya ürək çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Siqaret də həzm sisteminizə mənfi təsir göstərə bilər. Məsələn, ağız, özofagus, mədə, qaraciyər və bağırsaq kimi bütün həzm sistemində inkişaf edə bilən müxtəlif xərçəng növləri ilə əlaqələndirilmişdir
Addım 2. Hər gecə kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluğun yorğun və yorğun hiss etməyinizə səbəb olması təəccüblü deyil, eyni zamanda immunitet sisteminizin işini də azalda bilər. Yuxuda olduğunuz zaman bədəniniz xəstəlik və ya infeksiyaya səbəb ola biləcək xarici cisimlərlə mübarizə aparır. Koqnitiv funksiyanız yuxusuzluqdan da təsirlənə bilər. Kifayət qədər yuxu almırsınızsa, aşağıdakılarla qarşılaşa bilərsiniz:
- Gün ərzində yorğunluq
- Diqqət çatışmazlığı
- Öyrənə bilməmək və problemləri həll etmək
- Yavaş reaksiya vaxtı
- Qərar verməkdə və yadda saxlamaqda çətinlik çəkir
Addım 3. Stress səviyyələrini azaldın
Stres, vücudunuzun fəaliyyətinə təsir göstərə bilər, bu da immunitet sistemini, sinir sistemini və ürək -damar sistemini zəiflədir. Stressi azaltmaq üçün meditasiya, nəfəs məşqləri və rahatlamağa kömək etmək üçün yoga edin.
Oxumağı və ya sevdiyiniz bir hobbi ilə məşğul olmağı da cəhd edə bilərsiniz
Metod 4 /4: Hər bir sistemin hədəflənməsi
Addım 1. Ürək -damar sisteminizi gücləndirin
Ürək -damar sistemi bədəninizdə qan, oksigen və qida maddələrinin dolaşmasından məsuldur. Bunu səmərəli etmək üçün güclü ürək əzələsinə sahib olmalısınız. Ürək -damar sisteminizi gücləndirməyin ən yaxşı yolu müntəzəm idmanla sağlam qidalanmanın birləşməsidir.
- Məsələn, qaçış, velosiped sürmə, gəzinti və ya üzgüçülük kimi ürək -damar məşqlərində iştirak etməlisiniz. Aralıq məşqləri və ağırlıq qaldırmağı da sınaya bilərsiniz.
- Yaban mersini, kətan toxumu, qoz, pomidor, brokoli, qara şokolad və yaşıl çay kimi ürək sağlam qidalar yeməlisiniz.
Addım 2. İmmunitet sisteminizi gücləndirin
İmmunitet sisteminiz vücudunuzu xəstəlik və ya xəstəliyə səbəb ola biləcək invaziv mikroorqanizmlərdən qoruyur. İmmunitet sisteminizi gücləndirmək və vücudunuzun xəstələnməsinin qarşısını almaq üçün heç bir sehrli yol yoxdur. Tədqiqatçılar hazırda immun funksiyası ilə pəhriz, idman, yaş və psixoloji stres arasındakı əlaqələri araşdırırlar. İmmunitet sisteminizi gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey sağlam həyat tərzi sürməkdir:
- Siqaret çəkmə
- Bir çox meyvə və tərəvəz və az doymuş yağlar olan bir pəhriz yeyin
- Mütəmadi olaraq məşq edin
- Orta dərəcədə spirt içmək
- Gecə səkkiz saat yuxu alın
- Sağlam bir çəki saxlayın
- Əllərinizi yumaq və ətləri yaxşıca bişirmək kimi infeksiyaların qarşısını almaq üçün addımlar atın
- Yoxlamalar üçün mütəmadi olaraq həkiminizə baş çəkin
Addım 3. Sinir sisteminin işini gücləndirin
Sinir sistemi bədəninizin ən mürəkkəb və vacib sistemlərindən biridir. Nəfəs alma, ürək döyüntüsü, aclıq, susuzluq, temperatur tənzimlənməsi və emosional reaksiyalar kimi həyati funksiyaları ehtiva edən xarici və daxili stimullara cavab verməkdən məsuldur. Sinir sisteminizi sağlam saxlamaq üçün:
- Yulaf ezmesi, çörək mayası və maqneziumu yüksək olan qidalar (yəni yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, meyvələr, qara şokolad, qoz -fındıq və toxum) və omeqa 3 yağ turşularını (yəni somon, brokoli, sardalya, kətan toxumu və ya əlavələr) ehtiva edən bir pəhriz yeyin.
- Stressi rahatlaşdırmaq və rahatlaşdırmaq üçün dərin nəfəslər alın.
- D vitamini ehtiva edən və şizofreniya və çox skleroz kimi sinir sistemi ilə əlaqəli xəstəliklərin qarşısını ala biləcək günəş işığına məruz qalın.
Addım 4. Tənəffüs sisteminizi yaxşılaşdırın
Tənəffüs sistemi burun, boğaz, nəfəs borusu və ağciyərləri əhatə edir və oksigen qəbulunu tənzimləmək üçün çox vacibdir. Çirklənmə, siqaret çəkmə, qıcıqlandırıcılar və yoluxucu xəstəliklər tənəffüs sisteminizi zəiflədə bilər. Ətraf mühitin və həyat tərzinizin yaxşılaşdırılması tənəffüs sisteminizə təsir edə bilər. Məsələn, etməlisiniz:
- Siqaret çəkməyin
- Pendir, qırmızı ət və kərə yağı kimi yağlı qidaların qəbulunu azaldın.
- Evinizi təmiz saxlayaraq toz gənələri, polen, küf və heyvan tükləri kimi ümumi allergenlərə məruz qalmağı məhdudlaşdırın.
- Gəzmək, qaçmaq, üzmək və ya velosiped sürməklə mütəmadi olaraq idman edin.
- Dumanlı bir şəhərdə və ya şəhərdə yaşayırsınızsa, maska taxaraq çirklənmə riskini azaldın.
- Hər gün səkkiz stəkan su içərək nəmləndirin.
Addım 5. Sağlam bir həzm sistemini qoruyun
Həzm sistemi qidaların enerjiyə çevrilməsindən məsuldur. Sağlam bir həzm sistemi əhvalınızı, enerji səviyyənizi təsir edə bilər və hətta xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Sağlam bir həzm sistemini qorumaq üçün:
- Hər gün meyvə və tərəvəz yeyin
- Mal əti, donuz əti və işlənmiş ət kimi həzmi çətin olan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın
- Qatıq, kefir, kimchee və lahana turşusu kimi probiyotikləri olan qidaları istehlak edin. Bu qidalarda bağırsağınızdakı pis bakteriyalarla mübarizə aparacaq sağlam bakteriyalar var.
- Çörək məhsulları, qazlı içkilər və müəyyən şirələr kimi əlavə şəkər ehtiva edən qidaların qəbulunu azaldın.
