Streslə mübarizə həyatın normal bir hissəsidir, amma çox stress və narahatlıq zərərli ola bilər. Həqiqətən stresli hiss etdiyiniz zaman, bədəniniz təbii olaraq mübarizənizi, uçuşunuzu və ya donma reaksiyanızı tetikleyen hormonları ifraz edir. Təhlükə sona çatdıqdan sonra parasempatik sinir sisteminiz işə düşür və sizi sakitləşdirir. Bəzən bu sistem tarazlıqdan çıxa bilər ki, bu da sizi daim yüksək hazırlıq vəziyyətinə gətirir. Xoşbəxtlikdən, rahatlama məşqləri, həyat tərzi dəyişiklikləri və idman etməklə özünüzü sakit hiss etməyinizə kömək etmək üçün parasempatik sinir sisteminizi aktivləşdirə bilərsiniz. Bunları ardıcıl olaraq etsəniz, özünüzü daha rahat hiss etməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: İstirahət Məşqləri Edin
Addım 1. Dərhal sakitləşmək üçün barmaqlarınızı dodaqlarınızın üstünə sürtün
Dodaqlarınız dodaqlarınıza toxunduğunuzda stimullaşdırılan parasempatik liflərə bağlıdır. Bu sinir liflərini aktivləşdirmək üçün 1-2 barmağınızı dodaqlarınızın üzərinə yavaşca sürüşdürün. Dərhal daha sakit hiss etməlisiniz.
- Əllərinizin təmiz olduğundan əmin olun ki, ağzınızda mikroblar olmasın.
- İstəyirsinizsə barmaqlarınızın dodaqlarınızın üzərində daha asan sürüşməsinə kömək etmək üçün əvvəlcə dodaq balzamı tətbiq edin.
- Çox güman ki, özünüzü bir az daha rahat hiss edəcəksiniz, bu sizin narahatlığınızı aradan qaldırmaz və stresinizdən xilas olmaz.
Addım 2. Özünüzü sakitləşdirmək üçün dərin qarın nəfəs məşqləri edin
Diafraqma ilə nəfəs almaq sizi rahatlaşdıra bilər, çünki parasempatik sinir sisteminizi stimullaşdırır. Əlinizi qarnınıza qoyun, sonra yavaş -yavaş ağciyərlərinizə hava çəkin. Dərin bir nəfəs alarkən mədənizin qalxdığını hiss etməlisiniz. Ağciyərləriniz dolduqda nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın.
- Sakitləşdirici cavabınızı aktivləşdirmək üçün 5 yavaş dərin nəfəs alın.
- Dərin nəfəs aldıqdan sonra özünüzü daha rahat hiss etməlisiniz. Ancaq xroniki streslə mübarizə aparmaq üçün gündə bir neçə dəfə etməlisiniz.
- Sadə "qutu nəfəs almağı" sınayın. Dörd sayım üçün nəfəs alın, nəfəsinizi dörd sayım üçün "üst" hissədə saxlayın, dörd sayım üçün nəfəs alın, nəfəsinizi "altındakı" dörd sayımda saxlayın.
Addım 3. Özünüzü rahatlaşdırıcı bir vəziyyətdə təsəvvür edin
Sakit bir çimərlik, günəşli bir dağ yamacı və ya axan dağ axını kimi özünüzü rahat hiss edən bir şəkil seçin. Stress hiss etdiyiniz zaman özünüzü bu sakitləşdirici yerdə təsəvvür edin. Orada yaşadığınız yerləri, səsləri, hissləri, qoxuları və dadları təsəvvür edin.
- Məsələn, özünüzü mavi dənizin sakit dalğalarla sahilə çıxdığını seyr edən bir sahildə təsəvvür edə bilərsiniz. Okean dalğalarının və dəniz quşlarının səslərini və okeanın qoxusunu xatırlayın. Əlavə olaraq, dərinizi oxşayan incə bir dəniz küləyi və dilinizdəki duzlu havanın dadını təsəvvür edin.
- Vizualizasiya həqiqətən təsirli ola bilər, amma hər kəs üçün işləmir. Başqa bir yerdə özünüzü təsvir etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu texnika sizin üçün yaxşı işləməyəcək.
Addım 4. Sakitləşdirici cavabınızı tetiklemek üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsini edin
Rahat bir vəziyyətdə uzanın və özünüzü sakitləşdirmək üçün bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və sərbəst buraxmadan əvvəl əzələlərinizi 1-2 saniyə gərginləşdirin. Növbəti əzələ qrupuna keçin, sonra gərginləşin və buraxın. Başınıza çatana qədər əzələlərinizi sıxmağa və sərbəst buraxmağa davam edin.
- Bütün əzələlərinizi gərginləşdirdikdən və sərbəst buraxdıqdan sonra bədəniniz sakitləşməlidir.
- Bunu həqiqətən stresli hiss etdiyiniz zaman və ya yatmazdan əvvəl rahatlama texnikası olaraq edə bilərsiniz.
- Bədəninizdəki kiçik gərginlik bölgələrinə (çənəniz, alnınız) diqqət yetirin.
Addım 5. Tam bədən rahatlaması üçün masaj edin
Terapevtik masaj üçün masaj terapevtini ziyarət edin. Əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldıra və rahatlama reaksiyanıza kömək edə bilərlər.
- İnternetdə axtarış edərək yaşadığınız ərazidə bir masajçı axtarın.
- Bir masaj, stresli bir hadisədən sonra tez bir zamanda sakitləşməyə kömək edə bilər. Ancaq özünüzü sakit saxlamağa kömək etmək üçün onları mütəmadi olaraq almağı üstün tuta bilərsiniz.
Variant:
Masajdan faydalanmaq üçün özünüzü masaj etməyə çalışın. Dərinizə bədən yağı tətbiq edin, sonra düz bir əllə ovuşdurun.
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Təbiətdə istirahət edərək vaxt keçirin
Təbiətdə olmaq bədəninizin sakitləşdirici reaksiyasına səbəb olur, buna görə də çölə çıxın! Günəşin altında oturun və istirahət edin və ya qısa bir yürüyüşə gedin. Diqqətinizi ətrafınızdakı ağaclara, bitkilərə və heyvanlara yönəldin.
- Təbiətdəki qısa bir müddət belə özünüzü daha sakit hiss etməyinizə kömək edə bilər, ancaq hər gün və ya stresli olduğunuz zaman açıq havada 15-30 dəqiqə keçirməyə çalışın.
- Ümumiyyətlə, təbiətdə olmaq sakitləşdiricidir. Ancaq çölə çıxmağı sevmirsinizsə, bu sizin üçün işləməyəcək.
İpucu:
Bir şəhərdə yaşayırsınızsa, təbiətlə ünsiyyət qurmaq üçün yerli parkı və ya icma bağını ziyarət edin.
Addım 2. Çox iş yerinə zehinlilikdən istifadə edin
Zehinlilik, bu günə diqqət yetirmək deməkdir və parasempatik sinir sisteminizi aktivləşdirməyə kömək edə bilər. Daha diqqətli olmaq üçün eyni anda bir neçə iş üzərində işləməkdənsə, tək bir işi yerinə yetirin. Əlavə olaraq, bu anda özünüzü kök salmağınıza kömək etmək üçün 5 hissinizi aktivləşdirin.
- Məsələn, yemək vaxtı yeməkdən başqa heç nə etməyin və bir anda 2 iş görməyin. Bir anda yalnız bir şeyə diqqət yetirin.
- 5 hissinizi aktivləşdirmək üçün ətrafınızda gördüyünüz, eşitdiyiniz, qoxuduğunuz, hiss etdiyiniz və dadlandırdığınız şeylərə diqqət yetirin. Özünüzə deyə bilərsiniz: "Yamacda rəngarəng çiçəklər görürəm, hanımeli qoxusunu hiss edirəm, küləklərin ağacların arasından sızıldadığını eşidirəm, günəşin istiliyini hiss edirəm və albalı dodaq balzamını dadıram".
Addım 3. Gündəlik 10 ilə 30 dəqiqə arasında sakitləşdirici bir söz üzərində düşünün
Gündəlik meditasiya təbii olaraq sakitləşməyə kömək edir və sakitləşdirici bir söz üzərində dayanmaq daha çox fayda təmin edir. Özünüzü rahat hiss etməyinizə kömək edəcək bir söz seçin, məsələn "Sakit", "Nəfəs al" və ya "Barış". Sonra rahat bir vəziyyətdə oturun, gözlərinizi yumun və nəfəsinizə diqqət edin. Nəfəs alın, sonra nəfəs aldığınız zaman özünüzə sakitləşdirici sözlər deyin. Sakit qalmağınıza kömək etmək üçün hər gün 10 ilə 30 dəqiqə arasında bunu edin.
Həqiqətən stresli və ya narahat olduğunuz bir böhran anında 5 dəqiqəlik sürətli bir meditasiya edin
Addım 4. Mənəviyyatınızı cəlb etmək üçün təkrarlanan bir dua edin
Ruhani və ya dindar birisənsə, namaz parasempatik sinir sistemini də aktivləşdirə bilər. Mənalı bir duanı dəfələrlə təkrarlasanız, bu daha yaxşı olar. Özünüzü rahat hiss edəcək bir vəziyyətdə oturun və ya durun, sonra sakitləşənə qədər duanızı oxuyun.
Məsələn, 10 dəfə Rəbbin duasını oxuya və ya sülh üçün bir Buddist dua oxuya bilərsiniz
Addım 5. Sizi sakit hiss etdirən dəstəkləyici insanlarla vaxt keçirin
Sevdiyiniz və maraqlandığınız insanların yanında olmaq da sakitləşdirici cavabınızı tetikler. Həqiqətən stres hiss etdiyiniz zaman, bir dostunuzla əlaqə qurun və məsləhət alın. Əlavə olaraq, dostlarınız və ailənizlə vaxt ayırın ki, onlarla möhkəm əlaqələr qurasınız.
- Məsələn, çox streslə qarşılaşanda dostunuza zəng edə və ya bacınızla qəhvə içə bilərsiniz.
- Çətin və ya mənfi düşüncəli insanlardan çox sizi rahat və sakit hiss edən insanları seçin.
- Sevdiklərinizlə hər həftə ən azı 1 fəaliyyət planlaşdırın. Bir oyun gecəsinə ev sahibliyi edə bilərsiniz, ailənizlə nahar edə bilərsiniz və ya dostlarınızla boulinqə gedə bilərsiniz.
Addım 6. Stress səviyyənizi idarə etməyə kömək etmək üçün rahatlaşdırıcı bir hobbi ilə məşğul olun
Bir hobbi üzərində işləmək, parasempatik sinir sisteminizi aktivləşdirməyə kömək edir, çünki bu, vaxtınızı rahatlaşdırmaqdır. Rəsm, toxuculuq, tapmacalar etmək və ya komanda idmanı kimi özünüzü itirdiyiniz bir hobbi seçin. Sonra, hobbi ilə məşğul olmaq üçün həftə ərzində vaxt ayırın.
Stress zamanı edə biləcəyiniz bir hobbi seçməyə çalışın. Məsələn, işdən evə gələ və eskiz kitabını çəkə və ya quş evləri tikə bilərsən
Metod 3 /3: Rahatlamağa kömək etmək üçün məşqlər
Addım 1. İstirahət etməyinizə kömək etmək üçün hər gün 30 dəqiqə məşq edin
Daimi məşq stresinizi idarə etməyə kömək edir və stresli bir hadisədən dərhal sonra məşq etmək sizi daha tez sakitləşdirir. Bəyəndiyiniz bir məşqi seçin ki, bunu edə biləsiniz. Daha sonra özünüzü daha rahat hiss etmək üçün hər gün 30 dəqiqə məşq edin.
Məsələn, sürətli gəzintilərə gedin, üzün, qaçın, komanda idmanı oynayın, rəqs dərsləri alın və ya idman salonuna gedin
İpucu:
Stressli və ya narahat hiss edirsinizsə, enerjinizi yandıran bir məşq edin. Məsələn, qaçın, kikboksinq edin və ya rəqs edin. Bu sizi sakitləşdirmək üçün parasempatik sinir sisteminizi aktivləşdirəcək.
Addım 2. İstirahət etməyinizə kömək etmək üçün yoga edin
Yoga bütün bədəninizi rahatlaşdırır və nəfəs almağınıza kömək edir. Bir yoga dərsi alın, bir video məşqi ilə birlikdə izləyin və ya onlayn mənbələrdən istifadə edərək bir neçə poza öyrənin. Sonra hər gün və ya həddindən artıq yükləndiyiniz zaman yoga edin.
- Bir yoga müəllimi, pozaları düzgün etdiyinizə əmin ola bilər, ancaq video məşqlərindən və onlayn mənbələrdən çox şey öyrənə bilərsiniz.
- Pozları necə düzgün edəcəyinizi göstərən YouTube videolarını izləməyə çalışın.
- İlk işə başladığınız zaman sizin üçün asan olan 3-5 poza seçin və bunları gündə 5-10 dəqiqə edin. Daha sonra yaxşılaşdıqca təcrübənizi genişləndirin.
Addım 3. Yavaş -yavaş aktiv olmaq üçün tai chi edin
Tai Chi, davamlı bir hərəkətlə yavaş hərəkətlər etdiyiniz bir döyüş sənətidir. Vücudunuza zərif təsir göstərən çox sakitləşdirici bir məşqdir. Tai chi sinifinə yazılın və ya bir videonu izləyin.
İnternetdə axtarış edərək bölgənizdə tai chi dərsləri axtarın
İpuçları
- Parasempatik sinir sisteminiz stresli bir vəziyyətdən keçdikdən sonra avtomatik olaraq aktivləşməlidir. Bununla birlikdə, xroniki streslə məşğul olsanız, stress hormonlarınız balanssız ola bilər.
- Parasempatik sinir sisteminizi aktivləşdirməyə kömək edəcək xüsusi qidalar olmasa da, diqqətlə yemək kömək edə bilər, çünki etdiyiniz işlərə diqqət yetirməyə imkan verir.
