Horlama, evinizi paylaşan insanları əsəbiləşdirə bilər və çox güman ki, sizi səhər yorğun hiss edir. Xoruldamağı dayandırmaq istəyirsinizsə, xoruldama riskini azaltmaq üçün həyat tərzinizi asanlaşdıra və hava yollarınızı açıq saxlamaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Tibbi müalicələr lazım ola biləcəyi üçün həkiminizlə xoruldamağınız barədə danışmaq da yaxşı bir fikirdir.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Sağlam bir çəki saxlayın.
Əlavə çəki xoruldamağı pisləşdirə bilər. Sağlam, balanslı bir pəhriz yemək və idman etmək xoruldama simptomlarınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Sağlam kilolu insanlar, xüsusən yuxu apnesi kimi sağlamlıq riskləri varsa, hələ də horlama problemi yaşaya bilərlər.
Addım 2. Yatmazdan dərhal əvvəl spirt içməyin
Alkol bədəninizi rahatlaşdırır, bu da əslində xoruldama riskini artırır. Bunun səbəbi boğaz əzələlərinizin də bir az çökməsinə səbəb olaraq rahatlayacaqdır. Bu daha çox xoruldamanıza səbəb olacaq. Xoruldama narahatlıq yaradırsa, yatmazdan əvvəl içməməlisiniz.
Bir içkidən zövq alırsınızsa, içkinizi 2 porsiya və ya daha az ilə məhdudlaşdırın və spirtin təsirinin tükənməsi üçün yatmazdan əvvəl kifayət qədər vaxt ayırın
Addım 3. Yanınızda yatın
Sırt üstə yatmaq boğazınızın arxasındakı toxumaların aşağı düşməsinə səbəb olur və tənəffüs yollarınızı daraldır. Hər iki tərəfə dönmək bu problemi yüngülləşdirir və xoruldama riskini azaldır.
Addım 4. Sırt üstə yatmaq məcburiyyətindəsinizsə özünüzü ən az 4 düym qaldırın
Yataq mövqeyinizi qaldırmaq üçün meylli bir yastıqdan istifadə edə və ya yatağın başını qaldıra bilərsiniz. Bu, boğazınızın arxasındakı daralmanı azaldaraq xoruldama ehtimalınızı azaldır.
Addım 5. Xoruldamağı dayandırmaq üçün xüsusi bir yastıq istifadə edin
Bəzi xəstələr xoruldama əleyhinə yastıqla daha yaxşı yatdıqlarını bildirirlər. Takozlar, servikal dəstək yastıqları, kontur yastıqları, yaddaş köpük yastıqları və yuxu apnesi ilə istifadə üçün hazırlanmış yastıqlar kimi bir çox dizayn var. Horlamağı azaltmaq üçün etiketli yastıqlara baxın.
Horlama əleyhinə yastıqlar hər kəs üçün uyğun olmaya bilər
Addım 6. Siqareti buraxın
Siqaret çəkmək xoruldama riskini artırır. Bu da xorultunu daha da pisləşdirir. Ümumiyyətlə, siqareti buraxmaq daha yaxşı nəfəs almağa kömək edə bilər, buna görə də bir cəhd edin.
İşdən çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, saqqız, yamalar və reçeteli dərmanlar kimi köməkçilərdən imtina etməyiniz barədə doktorunuzla danışın
Addım 7. Sakitləşdirici vasitələrdən istifadənizi məhdudlaşdırın
Sedativlər, boğaz əzələləriniz də daxil olmaqla mərkəzi sinir sisteminizi rahatlaşdırır. Bu, xoruldama riskini artıra bilər. Onlardan çəkinmək, xoruldama riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxu cədvəlinə girməyə kömək edə bilər.
- Reçeteli dərmanlardan imtina etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 8. Boğaz əzələlərinizi sıxmağa kömək etmək üçün gündə 20 dəqiqə mahnı oxuyun
Boğaz əzələləri xoruldamanın səbəbi ola biləcəyi üçün onları sıxmaq simptomlarınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Ən az 20 dəqiqə gündəlik ifa edildikdə, mahnı oxumaq əzələlərinizi sıxmağa kömək edə bilər.
Alternativ olaraq, oboy və ya fransız buynuzu kimi bir nəfəs aləti çala bilərsiniz
Metod 2 /3: Yatarkən hava yollarınızı açıq saxlayın
Addım 1. Tənəffüs yollarınızı açıq saxlamaq üçün burun zolaqları və ya burun genişləndiricisi tətbiq edin
Reçetesiz burun zolaqları, hava yollarınızı açıq saxlamaq üçün asan və ucuz bir yoldur. Burun deşiklərinizin kənarına yapışdıraraq və burnunuzu açaraq işləyirlər. Eynilə, bir burun dilatatoru, tənəffüs yollarınızı açıq saxlamağa kömək etmək üçün burnunuzun üstünə taxdığınız təkrar istifadə edilə bilən bir burun zolağıdır.
- Yerli apteklərdə və ya onlayn olaraq həm burun zolaqları, həm də burun genişləndiriciləri tapa bilərsiniz.
- Bu maddələr hər kəs üçün işləmir, xüsusən də yuxu apnesi kimi bir xəstəliyiniz varsa.
Addım 2. Sinus tıkanıklığınız varsa, dekonjestanlar alın və ya burun keçidlərinizi yuyun
Sinus tıkanıklığı tənəffüs yollarınızı bağlayır və xoruldamaya səbəb ola bilər. Reçetesiz satılan dekonjestanlar sinus tıkanıklığını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Başqa bir əla seçim sinuslarınızı yatmazdan əvvəl duzlu su ilə yaxalamaqdır.
- Sinuslarınızı yalnız resept olmadan satın ala biləcəyiniz və ya evdə hazırlaya biləcəyiniz steril bir duzlu su ilə yuyun. Özünüz hazırlayarkən distillə edilmiş və ya şişelenmiş su istifadə edin.
- Allergiyanız varsa sinus tıkanıklığına səbəb ola biləcək antihistaminiklər qəbul etmək də yaxşı bir fikirdir.
Addım 3. Hava yollarınızı nəmləndirmək üçün nəmləndirici istifadə edin
Tənəffüs yollarınızdakı quruluq bəzən xoruldamağa səbəb olur, lakin tənəffüs yollarını nəm saxlamaq bu problemi yüngülləşdirə bilər. Nəmləndirici quruluğun qarşısını almaq üçün asan bir yoldur. Yatarkən yataq otağınıza nəmləndirici qoyun.
Metod 3 /3: Tibbi müalicə axtarın
Addım 1. Əsas xəstəlikləri istisna etmək üçün həkiminizlə danışın
Horlamağınızdan şübhələnirsinizsə, həkiminizlə danışmaq daha yaxşıdır. Bəzi sağlamlıq şərtləri yuxu apnesi kimi horlamaya səbəb ola bilər ki, bu da yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, vuruş, diabet və depressiya kimi digər sağlamlıq komplikasiyaları ilə əlaqəli ciddi bir vəziyyətdir. Aşağıdakı simptomları görürsünüzsə, bunları həkiminizlə müzakirə etmək üçün randevu alın.
- Həddindən artıq yuxululuq.
- Oyandıqdan sonra baş ağrısı.
- Gün ərzində konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkir.
- Səhər boğaz ağrısı.
- Narahatlıq.
- Nəfəs alma və ya boğulma səbəbiylə gecə oyanmaq.
- Yüksək qan təzyiqi oxunuşları.
- Gecədə sinə ağrısı.
- Sənə xoruldama deyirlər.
Addım 2. Həkiminizə görüntüləmə testi aparmasına icazə verin
X-ray, CT-tarama və ya MRG, həkiminizin sinüs keçidlərinizi və tənəffüs yollarınızı darlıq və ya sapmış septum kimi məsələlər üçün yoxlamasına icazə verəcək. Bu, həkimə mümkün səbəbləri aradan qaldırmağa imkan verir ki, doğru müalicə variantlarını tövsiyə edə bilsinlər.
Bu testlər qeyri -invaziv və ağrısızdır. Ancaq bir müddət hərəkətsiz qalmağınızdan narahat ola bilərsiniz
Addım 3. Semptomlarınız digər müalicələrdən sonra da davam edərsə yuxu araşdırması keçirin
Xəstələrin çoxu həyat tərzini dəyişdirdikdən və həkimə müraciət etdikdən sonra yaxşılaşacaq. Ancaq bəzən əsas məsələ daha mürəkkəbdir. Məsələn, təbii olaraq sağalmadan qısa müddət ərzində nəfəs almağı dayandırdığınız bir yuxu apnesi ola bilər. Həkiminiz, xorultunuza nəyin səbəb olduğunu öyrənmək üçün yuxu araşdırması tövsiyə edə bilər.
- Bir yuxu araşdırması xəstə üçün çox asandır. Həkiminiz, normal olaraq otel otağına bənzəyən bir ofisdə yatacağınız bir yuxu araşdırma klinikasında randevu təyin edəcək. Ağrı və minimal narahatlıq yaratmayan bir maşına bağlanacaqsınız. Başqa bir otaqdakı bir mütəxəssis, həkiminizə bir hesabat hazırlamaq üçün yuxunuzu izləyəcək.
- Evdə bir yuxu araşdırması edə bilərsiniz. Həkiminiz yuxuda olarkən taxacağınız bir cihaz verəcək ki, bu da sonradan analiz üçün yuxu məlumatlarınızı yazacaq.
Addım 4. Yuxu apnesi varsa CPAP aparatından istifadə edin
Yuxu apnesi yaxşı bir nəticə üçün tibbi müalicə tələb edən ciddi bir vəziyyətdir. Bu, yalnız yuxunu pozmur, həm də həyatı təhdid edən digər şərtlərlə əlaqələndirilir. Həkiminiz, ehtimal ki, gecələr daha yaxşı nəfəs almağınıza kömək etmək üçün davamlı müsbət tənəffüs yolu təzyiqi (CPAP) maşını təyin edəcək.
- CPAP cihazınızı hər gecə istifadə etmək və həkiminizin bütün göstərişlərinə əməl etmək vacibdir.
- CPAP maşınınızı düzgün təmizləyin. Maskanı hər gün, borunu və su otağını həftədə bir dəfə təmizləyin.
- CPAP maşınınızı istifadə etmək, yuxu apnenizi idarə etmək və nəticədə aradan qaldırmaq üzərində işləyərkən daha asan nəfəs almağa, daha az xoruldamağa və daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər. Bir çox hallarda ömür boyu CPAP -a ehtiyacınız olmayacaq. CPAP istifadəsinin başlanması və dayandırılması ilə bağlı daha çox məlumat üçün bir tənəffüs terapevti ilə danışın.
Addım 5. Horlamanı aradan qaldırmaq üçün diş ağızlığı ilə təchiz olun
Bir diş həkimi nəfəs yollarınızın açıq qalması üçün çənənizi və dilinizi bir qədər irəli çəkən bir ağızlığa uyğunlaşdıra bilər. Effektiv ola bilsələr də, baha başa gəlirlər. 1 000 ABŞ dollarına qədər bir qiymət etiketi daşıya bilərlər.
Ucuz işləyə bilən ağız boşluqları tapa bilərsiniz, baxmayaraq ki, diş həkimi tərəfindən hazırlandığı qədər yaxşı təchiz olunmayacaq
Addım 6. Başqa heç bir müalicə variantı işləmirsə, əməliyyatı düşünün
Nadir hallarda, xoruldamanın səbəblərini müalicə etmək üçün cərrahiyyə lazımdır. Həkiminiz sizin üçün ən uyğun olduğunu düşünsələr, bu seçimi müzakirə edəcək.
- Həkim iltihablı bademciklər və ya adenoidlər kimi xorultunuza səbəb olan maneəni aradan qaldırmaq üçün bir tonzilektomiya və ya adenoidektomiya edə bilər.
- Yuxu apnesi varsa, həkim yumşaq damağınızı və ya uvulanızı sıxa və ya azalda bilər.
- Bir həkim, dilinizin hava axınının maneə törətdiyini təsbit etdikdə, hava yollarınızdan daha sərbəst hava axınına kömək etmək üçün dilinizin frenumunu sıxa və ya ölçüsünü azalda bilər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Xoruldamağın fiziki bir problem olduğunu unutmayın. Horlama probleminiz varsa, özünüzü günahlandırmadığınız üçün üzülməyin.
- Həyat tərzi dəyişiklikləri çox faydalı olsa da, xoruldursanız həkiminizlə danışmaq daha yaxşıdır.
