Xoruldama, yuxuda olarkən nəfəsiniz kəsildikdə çıxardığınız boğuq səsdir. Başqalarını narahat etməklə yanaşı, xoruldamaq yuxu dövrünü poza bilər və sizi yuxulu, yorğun və soyuqdəymiş kimi hiss edə bilər. Xoruldamağın müxtəlif səbəbləri var, buna görə rahatlaşmaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, yuxu vərdişlərinizi dəyişdirərək, həyat tərzinizi dəyişdirərək və horlamaya qarşı məşqlər edərək təbii olaraq xoruldamağı dayandıra bilərsiniz. Ancaq xorultunuz yaxşılaşmasa, həyatınıza ciddi təsir edərsə və ya yuxu apnesi əlamətləriniz varsa həkiminizə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Addımlar
Metod 1 /4: Yuxu vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Rutin yuxu cədvəlinə əməl edin
Bəzi insanlar üçün xoruldama, tez-tez dəyişən və ya nizamsız bir yuxu proqramının nəticəsidir. Yatmazdan çox uzun müddət əvvəl işləmək, bir gecə istirahətini atmaq və ya uzun müddət kifayət qədər yuxuya getməmək bədəni həddindən artıq yorğun buraxa bilər. Bədənin yuxuya getmə şansı olanda "çökər", xüsusilə uzun və sərt yatar. Bu sıx yuxu zamanı boğazın arxasındakı əzələlər normaldan daha çox rahatlaşır və bu da xoruldama ehtimalını artırır.
- Bu vəziyyətdən qaçmaq üçün hər gecə təxminən eyni vaxtda başlayaraq tam bir gecə yuxusu almağa çalışın. Hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqli olsa da, əksər yetkinlər 7-9 saatlıq yuxu ilə ən yaxşısını edirlər. Uşaqlar və yeniyetmələr ümumiyyətlə bir az daha çox şey tələb edirlər.
- Yatmaq üçün yatana qədər gözləyin. Yuxu, sabit bir yuxu cədvəliniz olduqda batareyalarınızı doldurmağın əla bir yoludur, ancaq yuxu vərdişlərini dəyişdirmək istəyərkən əks effekt verir. Gün ərzində ümumiyyətlə yatmayın ki, daha sonra uyğun vaxtda yuxuya gedəsiniz.
Addım 2. Yatmadan əvvəl stimulyasiyadan çəkinin
Yatağı yalnız yuxu və cinsi fəaliyyət üçün istifadə edin. Televizora baxmayın və ya telefonunuza baxmayın. Yatmadan təxminən bir saat əvvəl, bütün elektronikanı söndürün və telefonunuzun və kompüterinizin işıqlarını söndürün, çünki gözləriniz elektron ekranların yaydığı mavi işığa həssasdır.
- Günortadan sonra stimulantlardan çəkinin. Vücudunuzun ölçüsünə, qəbul etdiyiniz miqdara və ümumi sağlamlığınıza bağlı olaraq, kofeinin təsiri ilk istehlakdan sonra 5-10 saata qədər bədəninizdə aktiv olaraq qala bilər. Qəhvə və kofeinli çay və qazlı içkilərdən çəkinin.
- Yatmazdan 3 saat sonra yeməkdən çəkinin.
- Alkoqoldan çəkinin. Alkol bədəni ləngidir, yəni depressiyaya səbəb olur. Bu, yuxuya getməyinizə kömək etsə də, spirt də maddələr mübadiləsini ləngidir və yuxu dövrlərində beyninizə müdaxilə edir. Yatmazdan əvvəl spirt içmisinizsə, daha tez oyanacaqsınız.
- Yatmadan 1-2 saat əvvəl ağır məşqlərdən çəkinin. Həkimlər yatmağı planlaşdırmadan bir neçə saat əvvəl ağır ürək məşqlərindən çəkinməyi məsləhət görürlər; Bu, sirkadiyalı ritminizi poza bilər və yuxunuzu daha az sakitləşdirə bilər. Bununla birlikdə, axşam gəzintisi kimi yüngül uzanma və məşqlər, ehtimal ki, yatmağa hazırlaşmaq üçün faydalıdır.
Addım 3. Yatmadan əvvəl nəfəs məşqləri edin
Bu, yatmadan əvvəl istirahət etməyinizə və saman vurmadan əvvəl düzgün və funksional nəfəs almağınıza kömək edə bilər. Yalnız nəfəsinizə diqqət yetirərkən bir neçə dəqiqə dərindən nəfəs alın. Və ya 4-7-8 texnikasını sınayın: 4 saymaq üçün nəfəs alın, 7 saymaq üçün nəfəsinizi tutun və 8 sayında nəfəs alın.
Addım 4. Yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir mühit yaradın
Gecəni otağınızı qaranlıq saxlayın. Yuxu mütəxəssisləri sirkadiyalı ritminizin işıq və qaranlıqdan təsirləndiyini qeyd edirlər. Bu o deməkdir ki, bir çox insanlar hələ işıq olmadıqda yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər ki, bu da yazda gün işığına qənaət etməklə baş verir. Gecələr pərdələrinizi və pərdələrinizi bağlayın. Parlaq tavan işıqlarını söndürün. Hər hansı bir işığın parlamamasını təmin edən bir qaranlıq pərdə almağı düşünün. Hələ çox parlaqdırsa və ya çox işıq gəlirsə, yuxu maskası taxmağı düşünün.
- Odanızı sərin saxlayın-60 ilə 67 ° F (16 və 19 ° C) arasında idealdır.
- Quru bir iqlimdə yaşayırsınızsa, yatarkən yataq otağınızda bir nəmləndirici işə salmaq istəyə bilərsiniz. Həssas boğazlar bəzən bütün gecə quru havada nəfəs alaraq qıcıqlana bilər.
- Ağ səs -küyü yandırın. Yüngül bir musiqi dinləyə və ya fon səs -küyü üçün fanat qoya bilərsiniz.
Addım 5. Yataq otağınızın havasını qıcıqlandırıcılardan təmizləyin
Boğaz və yumşaq damağın membranları, ağızın damının arxasındakı toxuma, toz, tozcuq, tük və digər havadakı hissəciklərlə nəfəs alaraq qıcıqlana bilər-xüsusən də bu maddələrə alerjiniz varsa. Bu qıcıqlanma boğaz membranlarının şişməsinə, tənəffüs yolunun daralmasına və xoruldama ehtimalının artmasına səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bu qıcıqlandırıcıları aradan qaldırmaq ümumiyyətlə yataq otağını və yatağın özünü mümkün qədər təmiz saxlamaqdır. Budur bir neçə göstərici:
- Çarşafları və yastıq çantalarını hər həftə yuyun. Polen alerjiniz varsa, onları paltar xəttində deyil, ən az polenin olduğu yerdə qurudun.
- Köhnə yastıqları hər 6 ayda bir dəyişdirin.
- Mütəmadi olaraq otağı süpürün və səthləri (tavan armaturları da daxil olmaqla) təmizləyin.
- Heyvanları yataqdan uzaq tutun.
Addım 6. Yanınızda yatın
Yetkinlərdə horlama ümumiyyətlə yuxu zamanı yumşaq damaq və yuxarı boğaz yıxılarkən, ağciyərlərə hava axını məhdudlaşdırılarkən və hər nəfəs ilə xoruldamanın xarakterik "gurultulu" səs -küyünə səbəb olar. Sırt üstə yatanda başın və boyunun mövqeyi yumşaq damağın dildə və boğazın üst hissəsində çökməsini xeyli asanlaşdırır. Pis bir xoruldama ilə mübarizəyə başlamaq üçün yan yatmağa çalışın. Bu sadə dəyişiklik bəzən pis bir xoruldama vəziyyətini kəskin şəkildə yaxşılaşdırmaq üçün kifayətdir.
Addım 7. Başınızı bir qədər qaldırın
Bəzən pis bir xoruldamağı dayandırmaq daha böyük bir yastıq almaq qədər asandır. Yuxu zamanı başınızı cəmi bir neçə santimetr uzadaraq dilinizi və çənənizi yenidən yerləşdirə, tənəffüs yolunuzu aça və xoruldama ehtimalını azalda bilərsiniz. Birdən çox yastıq istifadə etməyə, daha qalın bir yastıq almağa və ya başınızı xoruzsuz qalmaq üçün lazım olan əlavə bir hündürlük vermək üçün indiki yastığınızı öz üzərinə qatlamağa çalışın.
Başınızı yuxarı qaldırmaq hava yollarını açıq saxlamağa kömək edir
Addım 8. Yatmazdan əvvəl burun keçidlərinizi təmizləyin
Yuxuya gedərkən sinuslarınız tıxanarsa, bədəniniz yuxuda ikən tamamilə ağızdan nəfəs almağa (bu daha çox xoruldama səbəb olar) arxalana bilər. Bunun qarşısını almaq üçün yatmazdan əvvəl sinuslarınızı təmizləməyi vərdiş halına gətirməyə çalışın. Bunun asan yollarından biri, yatmazdan bir neçə dəqiqə əvvəl isti duş qəbul etməkdir; isti su və isti, nəmli hava sinuslarınızın açılmasını stimullaşdırır.
Alternativ olaraq, burun zolaqları və ya xarici burun genişləndiriciləri istifadə edin
Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Necə sıx yuxu xoruldama ehtimalını artırır?
Bədəniniz nəfəs almağı unudur.
Qətiyyən yox! Horlamanız tənəffüs problemləri ilə əlaqədardırsa, yuxu araşdırmasına başlamaq üçün həkimə müraciət edin. Güclü yuxu xorultusu nəfəs almaqda çətinlik yaratmır. Daha yaxşı bir seçim var!
Boğaz əzələləriniz rahatlaşır.
Tamamilə! Güclü yuxu, vücudunuzun yuxudan ac qalması və daha rahat bir vəziyyətə düşməsidir. Bu, boğaz əzələlərinizin normaldan daha çox rahatlamasına və xoruldamaya səbəb ola bilər. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Ağzınız açıq qalır.
Tam olaraq yox! Ağzınızın açıq olması, sıx yuxu vəziyyətində xoruldamağa səbəb deyil. Burundan nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl burun keçidlərinizi təmizləməyi düşünün. Başqa bir cavab seçin!
Güclü yuxu yalnız kürəyinizdə yatarkən olur.
Xeyr! Sırt üstə yatanda xoruldama ehtimalı daha çox olsa da, bu, sıx yuxu ilə əlaqəli deyil. Ümumiyyətlə kürəyinizdə yatarsanız, xoruldamaq üçün yan yatmağı düşünün. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Sağlam bir çəki saxlayın
Vücudunuza əlavə yük götürmək xorultunu daha da pisləşdirə bilər. Bəzi hallarda, əlavə çəki, xüsusən də kişisinizsə, boğaz və boyun toxumalarınızı daha həcmli edə bilər. Vaxt keçdikcə yuxu pozğunluğu riskiniz də var. Sizin üçün sağlam bir çəki haqqında doktorunuzla danışın. Arıqlamaq lazımdırsa, sağlam məhsullar və yağsız zülallar yeyin və gündəlik 30 dəqiqə idman edin. Bununla birlikdə, pəhrizinizi və ya məşq vərdişlərinizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə danışın. Bəzi faydalı məsləhətlərə aşağıdakılar daxildir:
- Diyetinizdəki lif miqdarını artırın. Daha çox lif bağırsaq nizamını artırır və daha uzun "tox" hiss etməyinizə kömək edir. Başqa sözlə, lif yediyiniz yemək miqdarını azaltmağa kömək edə bilər, çünki tez -tez ac qalmırsınız. Yaxşı lif mənbələrinə qəhvəyi düyü, arpa, qarğıdalı, çovdar, bolqar buğda, kaşa (qarabaşaq yarması) və yulaf ezmesi daxildir.
- Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Pəhrizinizə İsveçrə pazı, ləzzətli göyərti, ispanaq, kahı, çuğundur göyərti kimi daha çox yarpaqlı tərəvəzlər daxil edin. Bunlar lif, vitamin, minerallarla zəngindir və aşağı kalorili olur. Meyvələr həm də əla vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və digər vacib qida qaynaqlarıdır və əla qəlyanaltı edir.
- Diyetinizdə yağlı və ya qırmızı ət miqdarını məhdudlaşdırın. Yediyiniz balıq və dərisiz quşların miqdarını artırın.
- Ağ çörək və ağ düyü kimi "ağ" olan qidalardan çəkinin. Bu qidalar işlənmiş və qida dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə itirmişdir. Ümumiyyətlə, əvvəlcədən qablaşdırılmış və ya hazır qidalardan, eləcə də əksər “fast foodlardan” çəkinməyə çalışın. Dadı yaxşılaşdırmaq üçün daha çox miqdarda şəkər, duz və yağ ehtiva edirlər.
Addım 2. Gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Gündəlik idman etmək, xoruldamağı daha asan idarə edə bilər. Ümumi əzələ tonunuzu yaxşılaşdıraraq, məşq də yuxu zamanı boğazınızın düzgün formasını saxlamasına kömək edə bilər. Yumşaq damağınız və yuxarı boğazınız aşağıya doğru dilinizə çökmürsə, xoruldama şansınız xeyli azalır.
Hər kəsin məşq ehtiyacları fərqlidir. Ümumiyyətlə, həftədə ən az 2,5 saat orta intensivlikli aerobik məşqlər (sürətli gəzinti kimi) və 2 günlük orta güc məşqləri ilə məşğul olmağı hədəfləyin. Daha sıx bir məşq edilsə, məşqə sərf olunan ümumi vaxt daha az ola bilər
Addım 3. Hava yolunuzun tıxanma ehtimalının daha az olması üçün nəmləndirin
İnsanlar susuz qaldıqda, burun və boğazdakı ifrazatlar təbii olaraq daha qalın və yapışqan olur. Bəzi hallarda, bu daha çox maneə törədilən tənəffüs yoluna və xorultunun artmasına səbəb ola bilər. Gündə ən az 90–125 maye ons (2,7–3,7 L) su içmək. Nəmli qalmaq ağız və burun içindəki toxumaları nəmləndirə bilər, bu da tənəffüs çətinliyini idarə etməyə kömək edə bilər.
- Fərqli insanların gündəlik su ehtiyacları cinsiyyətinə, ölçüsünə və fəaliyyət səviyyəsinə görə çox fərqli ola bilər. Ümumiyyətlə, nadir hallarda susuzluq hiss edirsinizsə və sidiyiniz rəngsiz və ya açıq sarıdırsa, kifayət qədər su aldığınızı biləcəksiniz.
- Diyetinizə daha çox su daxil olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər yeməkdə və sonra hər yemək arasında bir stəkan su içməyə çalışın. Hər hansı bir məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Yuxu vasitələrinə güvənməyin
Yuxuya getməyinizə kömək edən hər cür dərman və ya kimyəvi maddə, təkrar istifadə ilə potensial olaraq asılılıq yaradan bir qoltuq ola bilər. Hətta qısa müddətli istifadə həddindən artıq xoruldama epizodlarına səbəb ola bilər. Yuxuya getməyi asanlaşdıran eyni kimyəvi maddələr, boğazda olanlar da daxil olmaqla bədənin əzələlərini rahatlaşdırır. Bu, yuxu zamanı yumşaq damağın dilin arxasında çökməsinə və xoruldamasına səbəb olur.
Qeyd edək ki, buna yuxu həbləri kimi sinir sisteminə depresif təsir göstərə bilən və yuxu zamanı tənəffüs yollarının çökməsinə səbəb olan spirt də daxildir
Addım 5. Əgər siqaret çəksəniz, siqareti buraxın
Çox güman ki, siqaret çəkməyin sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini bilirsiniz, ancaq bu da xoruldama ehtimalınızı artıra bilər. Səbəb-nəticə əlaqəsi tam anlaşılmasa da, siqaretdən boğazın qıcıqlanmasının yuxu zamanı tənəffüs yolunu daraldaraq şişkinliyə və iltihaba səbəb ola biləcəyi düşünülür. Bundan əlavə, siqaret çəkən bir gecədə nikotin çəkilməsindən əziyyət çəkirsə, yuxusu kəsilə bilər ki, bu da tənəffüs yollarının tıkanması riskini artırır.
Diqqət yetirin ki, ikinci əl tüstüsünə məruz qalmağın əslində tütün çəkməklə oxşar xoruldamaya səbəb olduğu təsbit edildi
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Niyə yuxu yardımçılarından çəkinməlisiniz?
Xoruldama ehtimalını artırırlar.
Təxminən! Bu doğrudur, ancaq yuxu vasitələrindən qaçmağın yeganə səbəbi deyil! Güclü yuxu kimi, yuxu köməkçiləri boğaz əzələlərinizi o qədər rahatlaşdırır ki, xorultuya səbəb ola bilər. Mümkünsə yuxu vasitələrindən istifadə etməyin! Başqa cavabı sınayın…
Onlardan asılı ola bilərsiniz.
Səhv etmirsən, amma daha yaxşı cavab var! Yuxuya getmək üçün yuxu vasitələrinə güvənirsinizsə, onlara kiçik bir əlavə də edə bilərsiniz. Bu, təbii olaraq yuxuya getməyinizi maneə törədir. Başqa bir cavab seçin!
Onlardan istifadə etsəniz, müntəzəm bir yuxu rejimi inkişaf etdirməyəcəksiniz.
Yaxın! Bu doğru ola bilər, amma daha yaxşı cavab var! Mütəmadi olaraq yuxu yardımı istifadə edirsinizsə, təbii olaraq yuxuya getmək vərdişiniz yoxdur. Vaxt alsa da, yuxuya getmək üçün fərqli təbii strategiyalar sınayın. Başqa bir cavab seçin!
Yuxarıdakıların hamısı.
Tam olaraq! Həblər və spirt kimi yuxu vasitələrindən çəkinmək lazımdır. Yatmağınıza kömək etmək üçün yatmadan əvvəl isti duş qəbul etmək və yataq otağınızın tamamilə qaranlıq olduğundan əmin olmaq kimi digər təbii strategiyalardan istifadə etməyə çalışın. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3-dən 4-ü: Horlamaya Qarşı Məşqlər Edin
Addım 1. Dil uzantısını sınayın
İnanma və ya inanmamaq çətin görünsə də, ağız və boğazı fiziki cəhətdən gücləndirmək üçün məşqlərin aparılmasının xorulama ehtimalını azalda biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Bu əzələlərin daha güclü olması ilə yuxu zamanı çökməsi və tənəffüs yolunuzu maneə törətmə ehtimalı daha azdır. Sadə bir məşq üçün dilinizi ön dişlərinizin arxasından boğazınızın arxasına doğru geri çəkin.
Bunu hər gün 3 dəqiqə edin
Addım 2. Boğaz əzələlərinizi məşq etməyə çalışın
Boğaz əzələlərini gücləndirmək yumşaq damağınızın dilinizin arxasına çökməməsinə kömək edə bilər. Bir asan boğaz məşqi, saitlər arasında qısa fasilələr verərək yatmadan əvvəl hər saiti təxminən otuz dəfə yüksək səslə və aydın şəkildə söyləməkdir.
Məşq düzgün edildikdə, az -çox belə səslənməlidir: "Ah, ah, ah, ah, ah… ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …" və s. Partnyorunuzun qarşısında bunu etməkdən utanırsınızsa, alternativ olaraq işə gedərkən bunu etmək istəyə bilərsiniz
Addım 3. Oxuyun
Ən yaxşı boğaz məşqlərindən biri sadəcə mahnı oxumaqdır! Tez -tez oxumağın nəinki xoruldama tezliyini azaldır, həm də yuxu keyfiyyətini artırır. Mahnı boğazda və yumşaq damaqda əzələ nəzarətini artırmağa kömək edir, beləliklə əzələlərinizi gücləndirir və yuxu zamanı çökməməsini təmin edir.
Əgər hələ oxumursan, mahnı oxumağa, yerli xora qoşulmağa və ya hətta maşında mahnı oxumağa çalış
Addım 4. Didgerido'yu götürün
Bu yerli külək çalmağı öyrənən Avstraliya alətinin, böyüklərdə xoruldamağı azaltdığı və ya ortadan qaldırdığı bildirilir. Bunun səbəbi, alətdə çalmaq boğazı və yumşaq damağı gücləndirməyə kömək edir. Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Horlamağınız barədə nə vaxt həkimə danışmalısınız?
Həqiqətən yüksək səslənirsə.
Tam olaraq yox! Əvvəlcə yuxu vəziyyətinizi tənzimləməyə və ya xoruldamağa qarşı məşqlər etməyə çalışın. Horlamanızın yuxu apnesi ilə əlaqəli ola biləcəyindən narahat olsanız, dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın. Yenidən cəhd elə…
Əgər ortağınız bundan narahatdırsa.
Tam olaraq deyil! Birlikdə horlama əleyhinə üsullarla işləməyi düşünün- bəlkə də ortağınız onu dəyişdirmək üçün nə qədər çalışdığınızı görəndə xoruldamağınızdan daha az narahat olacaq! Bir neçə həftə ərzində xorultunuz yaxşılaşmırsa, həkimə müraciət etməyi düşünün. Başqa bir cavab seçin!
Təbii horlama əleyhinə məşqlər kömək etmirsə.
Bəli! Təbii vasitələr hər kəs üçün təsirli deyil, buna görə də ilk iki həftə ərzində xorultunuz keçməzsə, həkimə müraciət etməyi düşünün. Xoruldama, həkiminizin öhdəsindən gəlmək üçün öyrədildiyi təhlükəli bir vəziyyətin əlaməti ola bilər. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Əgər xorultunuz xoruldama əleyhinə məşqlərlə bir az da yaxşılaşarsa.
Xeyr! Xorultunuz yaxşılaşmağa başlamışsa, davam edin! Çox güman ki, təbii üsullardan istifadə edərək xorultunuzu idarə edə bilərsiniz. Başqa cavabı sınayın…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 4 /4: Tibbi Baxış Nə Zaman Lazımdır
Addım 1. Xorultunuz yaxşılaşmırsa və ya həyatınıza ciddi təsir etmirsə həkiminizə müraciət edin
4-6 həftə ərzində xorultunuzun yaxşılaşıb-yaxşılaşmadığını yoxlamaq üçün təbii yanaşmaları sınayın. Əks təqdirdə əlavə müalicələrə ehtiyacınız ola bilər. Eyni şəkildə, xorultunuzun həyatınıza çox təsir etdiyi halda, məsələn, özünüzü həddindən artıq yorğun hiss edirsinizsə və ya xoruldamaqla əlaqəli problemlər yaşayırsınızsa, daha tez həkiminizdən kömək istəyə bilərsiniz. Həkiminiz diaqnoz qoymaq üçün fiziki müayinə aparacaq və simptomlarınızı nəzərdən keçirəcək.
- Yaxşı yatmırsınızsa, yorğunluq və ya diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkdiyiniz üçün qəzaya düşə və ya məktəbdə və ya işinizdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
- Xorultunuz sevdiyiniz birinin yatmasını çətinləşdirirsə, həkiminiz kömək edə bilər.
Addım 2. Yuxu apnesi əlamətləriniz varsa dərhal həkiminizə müraciət edin
Horlama ümumiyyətlə təhlükəli olmasa da, yuxu apnesi adlanan ciddi bir vəziyyətlə əlaqəli ola bilər. Yuxu apnesi olanda nəfəs yolunuz o qədər maneə törədir ki, nəfəs alırsınız. Bu sizi boğulma, vuruş, infarkt və digər ciddi fəsadlar riski altına qoyur. Ancaq narahat olmayın, çünki həkiminiz düzgün diaqnoz qoymağa və vəziyyətinizi müalicə etməyə kömək edə bilər. Baxmalı olduğunuz simptomlar bunlardır:
- Yuxu zamanı çox yüksək xoruldama
- Boğulma hissi ilə yuxudan oyanmaq
- Tam bir gecə istirahətindən sonra da həddindən artıq yorğunluq
- Narahat yuxu
- Gecədə sinə ağrısı
- Zəif diqqət dövrü
- Səhər baş ağrısı
- Narkolepsi (uyğun olmayan vaxtlarda yuxuya getmək)
- Canlılığın azalması, libidonun azalması, əhval dəyişikliyi
- Yuxu pozğunluqları müşahidə edildi
Addım 3. Doktorunuzun tənəffüs yollarının maneələrini araşdırmaq üçün bir görüntüləmə testi etməsini gözləyin
Bu testlər rentgen, CT və ya MRT daxil ola bilər. Həkiminizin anormallıqları yoxlaya bilməsi üçün boğazınızın və tənəffüs yollarınızın şəkillərini çıxaracaqlar. Bu, ehtiyaclarınız üçün doğru müalicəni almağınız üçün xorultunuzun səbəbini təyin etməyə kömək edə bilər.
- X-şüaları hava yollarınızın əsas quruluşunu göstərəcək, ancaq KT və ya MRT daha ətraflı şəkilləri göstərə bilər.
- Bu testlərin hamısı ağrısızdır, ancaq hərəkətsiz qalmaqdan narahat ola bilərsiniz.
Addım 4. Doktorunuz bunu tövsiyə edərsə yuxu araşdırması edin
Çox güman ki, bir yuxu araşdırmasına ehtiyacınız olmayacaq, ancaq həkiminiz xoruldamağınızın səbəbinin nə olduğunu bilmirlərsə və ya yuxu apnesi olduğunuzdan şübhələnirlərsə öyrənməyi məsləhət görür. Yuxu araşdırmanız evdə və ya yuxu mərkəzində edilə bilər. Test zamanı həkim qrupunuz hərəkətlərinizi, beyin dalğalarınızı, tənəffüsünüzü, nəbzinizi, yuxu mərhələlərinizi və oksigen səviyyənizi izləmək üçün sensorlar istifadə edəcək. Sonra həkim diaqnoz qoymaq üçün nəticələrinizi nəzərdən keçirəcək.
- Yuxu araşdırması zamanı ağrı hiss etməyəcəksiniz, ancaq özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz.
- Yuxu araşdırmalarının çoxu bütün gecə üçün bir gecədə aparılır.
Addım 5. Horlamanı aradan qaldırmaq üçün həkiminizdən diş ağızlığı haqqında soruşun
Horlamanı aradan qaldırmaq üçün ağzınıza uyğun xüsusi bir ağız qurğusu əldə edə bilərsiniz. Çənənizi, dilinizi və yumşaq damağınızı tənəffüs yollarınızın açıq qalması üçün tənzimləyəcək. Horlamağı minimuma endirmək üçün yatarkən bu cihazı geyin.
- Diş həkimi ağız boşluğunuza uyğun olacaq.
- Ağız boşluğundan istifadə edərkən yüngül narahatlıq, çənə ağrısı, həddindən artıq tüpürcək və ya quru ağız hiss edə bilərsiniz.
Addım 6. Yuxu apnesi varsa CPAP aparatından istifadə edin
Davamlı müsbət hava yolu təzyiqi (CPAP) maşını, xorultunuzu dayandırmağa kömək edir və bütün gecə nəfəs almağa kömək edir. Yatarkən burnunuza və ya ağzınıza uyğun bir maska var. Sonra maşın tənəffüs yollarınıza davamlı bir hava axını vurur. Vəziyyətinizə nəzarət etmək üçün gecə CPAP cihazınızı istifadə etdiyinizə əmin olun.
