Premenstrüel sindrom (PMS), menstruasiya başlamazdan bir -iki həftə əvvəl yaşaya biləcəyiniz simptomlara verilən bir termindir. Adətən qanamaya başladıqda simptomlar yox olur. PMS hər yaşda qızlarda və qadınlarda baş verə bilər və simptomlar hər bir insana görə dəyişir. Semptomlar fiziki və emosional ola bilər və proqnozlaşdırılan bir şəkildə baş verməyə meyllidir. Bunlar ola bilər: baş ağrısı, yorğunluq, şişkinlik, döş həssaslığı, zəif konsentrasiya, əhval dəyişikliyi və yuxusuzluq. Pəhrizinizi dəyişdirərək, bədəninizi hərəkət etdirərək, narahatlığınızı aradan qaldıraraq və həyat tərzinizi düzəldərək PMS -dən qaçına bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: PMS -in qarşısını almaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin
Addım 1. Duz qəbulunu məhdudlaşdırın
Sodyum suyu saxlamağa və şişkinliyə və ya çəki artımına səbəb ola bilər. Adətdən iki həftə əvvəl nə qədər sodyum yediyinizi izləmək suyun tutulmasının qarşısını ala bilər və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Pişirərkən duzu tutun. Gizli natrium mənbələri üçün etiketləri oxuyun. Çox vaxt soya sousu, konservləşdirilmiş tərəvəzlər və şorbalar da daxil olmaqla qidalarda olur.
- İşlənmiş qidalardan çəkinin, çünki çox vaxt natrium çoxdur. Şirniyyat əti, pendir, fast food və hətta kartof cipsi kimi işlənmiş qidalarda şişkinlik və narahatlığa səbəb ola biləcək çoxlu duz var.
Addım 2. Bol meyvə və tərəvəz alın
Bütün meyvə və tərəvəzlər kompleks karbohidratlar üçün yaxşı mənbələrdir və vitamin və qida baxımından yüksəkdir. Meyvə və tərəvəz yemək yalnız lazımsız qidalara olan istəkləri azaltmaqla yanaşı, həm də şişkinlik və kilo almağın qarşısını ala bilər. Gündə ən az 1 ½ - 2 fincan meyvə və 2 - 2 ½ fincan tərəvəz aldığınızdan əmin olun.
Moruq, manqo, çuğundur və noxud kimi bütöv, işlənməmiş meyvə və tərəvəzləri seçin. Qida maddələrinin geniş spektrini əldə etmək üçün seçimlərinizi hər gün dəyişin
Addım 3. Bütün taxılları birləşdirin
Tam taxıllar, nizamlılığı qorumağa və şişkinliyi azaltmağa kömək edə biləcək başqa bir kompleks karbohidrat növüdür. Tam buğda çörəkləri və makaron, yulaf ezmesi, dənli bitkilər və ya qəhvəyi düyü kimi qidalar sağlamlığınızı artıra bilər, eyni zamanda PMS ilə əlaqədar narahatlığı uzaqlaşdırır. Ağ makaron və ağ düyü kimi təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin, çünki bunlar suyun tutulmasına və çəki artımına səbəb ola bilər.
Gündə üç -beş porsiyon taxıl yeyin. Amaranth, qarabaşaq yarması, bulgur, kamut, quinoa və yazım da daxil olmaqla müxtəlif taxılları sınayın
Addım 4. Süd və probiyotiklər daxil edin
Süd məhsulları, o cümlədən probiyotiklər PMS -in fiziki və psixoloji simptomlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Diyetinizdə kifayət qədər süd və probiyotiklərin olması sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Hər gün iki-üç porsiyon yağsız və ya az yağlı süd yeməyi hədəfləyin. Bir xidmət 1 stəkan yağsız və ya az yağlı südə bərabərdir; 1 stəkan yağsız və ya az yağlı qatıq; ya da 1 ons yağsız və ya az yağlı pendir.
- Qatıq, ayran və kefir kimi süd məhsulları yeyərək probiyotiklər alın. Turşu, tempeh, kimchi, lahana turşusu və misodan probiyotiklər də əldə edə bilərsiniz.
Addım 5. Nəmli qalın
Su tutma və şişkinlik PMS simptomlarıdır. Nə qədər içdiyinizi azaltmağın su saxlamağınıza mane olacağını düşünə bilərsiniz, amma əslində bunun əksi doğrudur. Kifayət qədər içmək, baş ağrısı və şişkinlik də daxil olmaqla həm fiziki, həm də psixoloji simptomların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Hər gün ən az 2.2 litr (9.3 fincan) su və ya maye içmək. Bu sizi nəmləndirə bilər və artıq mayeni çıxara bilər. Gündəlik miqdarınıza 100% meyvə suyu, süd, idman içkiləri və hətta qəhvə, çay və soda daxil edə bilərsiniz
Addım 6. Diyetinizə əlavə olun
Yemək, PMS -dən qaçınmanıza kömək edəcək müxtəlif qida maddələri əldə etməyin əla bir yoludur. Ancaq PMS -dən qaçmaq üçün kifayət qədər qida aldığınızdan əmin olmaq üçün diyetinizə əlavələr də əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Əlavələr qəbul etməzdən əvvəl sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın. PMS simptomlarının qarşısını almaq üçün aşağıdakı əlavələri sınayın:
- Kalsium
- D vitamini
- Maqnezium
- Tiamin və riboflavin daxil olmaqla B qrupu vitaminləri
- E vitamini
Addım 7. Alkoqol və kofeini məhdudlaşdırın və ya çəkinin
Alkoqol və kofein qan damarlarını daralda bilər ki, bu da kramp və şişkinlik kimi bir çox PMS simptomlarına səbəb ola bilər və psixoloji simptomları daha da şiddətləndirə bilər. Adətinizdən bir -iki həftə əvvəl nə qədər kofein və spirt istehlak etməyinizdən imtina etməyiniz və ya məhdudlaşdırmanız PMS -dən qaçınmanıza kömək edə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Vücudunuzu simptomları aradan qaldırmaq üçün hərəkət etdirin
Addım 1. Orta və güclü fiziki fəaliyyəti birləşdirin
Həftənin əksər günlərində fiziki fəaliyyətlə məşğul olan qadınlarda PMS simptomları daha azdır. Həftənin əksər günlərində orta və güclü fiziki fəaliyyətin birləşməsi əhvalınızı yüksəltməklə yanaşı şişkinliyi, çəki artımını və yorğunluğun qarşısını ala bilər.
Hər gün ən çox bəyəndiyiniz 30 dəqiqəlik fəaliyyətlə məşğul olun. Sürətli bir gəzinti, qaçış, üzmək və ya velosiped sürə bilərsiniz. Müqavimət təhsili, uşaqlarınızla trambolin üzərində oynamaq və ya atlama ipi də aktivlik sayılır. Bir gün daha sıx fəaliyyətlə orta səyli bir gün arasında alternativ olun
Addım 2. Gərgin və ya kramp əzələlərini uzatın
Menstruasiya dövrünə qədər qarnınızda və ya arxada narahatlıq və ya kramp hiss edə bilərsiniz. Bəzi yüngül uzanmalar etmək ağrı və ya narahatlığı aradan qaldıra bilər. Psixoloji simptomları aradan qaldıra biləcək istirahətinizə də kömək edə bilərlər.
- Gərilməyə başlamazdan əvvəl əzələlərinizin istiləşdiyinə əmin olun. Gəzin və ya gəzin və əvvəlcə bədəninizi istiləşdirin.
- Yerdə və ya döşəkdə uzanın və dizlərinizi sinənizə yumşaq bir şəkildə çəkin. Həm də irəli əyilib barmaqlarınıza toxuna bilərsiniz. Bu uzanmalar bel ağrısını və ya krampları rahatlaşdıra bilər.
- Qollarınızı başınızın üstündən bir divara qoyun və kürəyinizi aşağı əyin. Bu, aşağı qarındakı kramp və ya narahatlığı aradan qaldıra bilər.
- Uzanmaq və rahatlamaq üçün yoga düşünün. Bu, PMS -in həm fiziki, həm də psixoloji simptomlarını aradan qaldıraraq sizi sakitləşdirə və rahatlaya bilər.
Addım 3. Bir masajla rahatlayın
Vücudunuza təzyiq tətbiq etmək ağrıyan və ya əzələ əzələlərinə qan axını artıra bilər. Şişkinliyə səbəb olan artıq suyu da yuya bilər. Peşəkar və ya özünü masaj etmək sizi rahatlaşdıra və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Qadın masajı ilə məşğul olan praktiki sifariş edin. İstirahət etmək və sisteminizdən artıq suyun axmasına kömək etmək üçün İsveç və ya dərin toxuma masajı edin. İnternetdə və ya həkiminizin və ya dostlarınızın tövsiyələri ilə ixtisaslı bir masaj terapevti tapa bilərsiniz.
- Barmaqlarınızı sağ kalçanızdan başlayaraq yuxarı, sonra qarın boyunca və nəhayət bağırsağınızın aşağıya doğru bastırın. Belinizə, ayaqlarınıza və ya ayaqlarınıza da yüngülcə toxunmaq üçün bənzər bir üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Öz-özünə masaj etmək, gərgin və ya sıxışan əzələləri azad edə bilər, artıq suyu yuyar və qarındakı narahatlığı aradan qaldırar.
Addım 4. İstirahət texnikalarını sınayın
Dərin nəfəs alma, mütərəqqi əzələ gevşeməsi və meditasiya gərginliyi və stressi, əzələ sıxlığını və ya krampları azalda bilər. PMS -in narahatlığını və emosional simptomlarını azaltmaq üçün bu üsullardan hər hansı birini tətbiq edin.
- İki nəfəs üçün dərindən nəfəs alın, sonra özünüzü daha yaxşı hiss edənə qədər iki nəfəs alın. Çiyinlərinizi arxaya dik vəziyyətdə oturun və ağciyərlərinizi və qabırğa bacanızı bacardığınız qədər hava ilə doldurun - göğsünüzlə deyil, hər nəfəsinizlə qarnınızın qalxdığını və düşdüyünü hiss etməlisiniz. Bu, əzələlərinizə daha çox oksigen verərək ağrıları azalda bilər.
- Beş -on dəqiqə meditasiya etmək üçün sakit və rahat bir yer tapın. Rahatlıq hisslərini artırmaq üçün dik oturun və gözlərinizi yumun. Meditasiya rahatlamağa kömək edir və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Yoqanın başqa bir gözəl istirahət texnikası olduğunu unutmayın.
- Vücudunuzdakı hər bir əzələ qrupunu sıxaraq daraldaraq mütərəqqi əzələ gevşetməsini tətbiq edin. Ayaqlarınızdan başlayın və hər əzələ qrupunu beş saniyə gərginləşdirin. Başınıza çatana qədər hər bir əzələ qrupunu gərginləşdirin. Əzələ qrupları arasında on saniyə istirahət edin.
Addım 5. Özünüzə dincəlmək üçün vaxt verin
Kifayət qədər yuxu almaq PMS -in fiziki və emosional simptomlarını yüngülləşdirə bilər. Hər gecə yeddi -doqquz saat rahat yatın. Bu stres və gərginliyə kömək edə bilər.
- Kramp və bel ağrısını azaltmaq üçün yatarkən dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Yatağınızdakı düz çarşafı çıxarmağa çalışın. Hərəkət qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra və narahatlıq yarada bilər.
3 -cü hissə 3: Ağrı və narahatlığı aradan qaldırmaq
Addım 1. Reçetesiz olaraq ağrı kəsici dərmanlar alın
PMS, baş ağrısı, bel ağrısı və kramp kimi narahatlıq və ağrılarla birlikdə gələ bilər. Reçetesiz (OTC) bir ağrı kəsici alaraq bu simptomları uzaqlaşdıra bilərsiniz.
- İbuprofen (Advil) və ya naproksen natrium (Aleve) kimi ağrı kəsiciləri qəbul edin. Asetaminofen (Tylenol) və ya aspirindən də istifadə edə bilərsiniz.
- 20 yaşın altındaysanız aspirin qəbul etməyin, çünki Reye sindromu adlanan ağır bir vəziyyətə səbəb ola bilər.
- Birjadankənar dərmanlar kömək etmirsə həkiminizlə danışın.
Addım 2. Hormonal doğum nəzarətini düşünün
Hormonlar aybaşı dövrünü idarə edir. Xüsusi hormonlarla hormonal doğum nəzarətini (həb, yama, üzük, implant və Depo-Provera vuruşu şəklində mövcuddur) sınamaq, ağrı və ya digər narahatlıqlar da daxil olmaqla PMS simptomlarınızı azalda bilər. PMS -in fiziki və psixoloji simptomlarından qaçınmaq üçün həkiminizlə hormonal doğum nəzarətinin aparılması barədə danışın.
Doğum nəzarətini niyə sınamaq istədiyinizi həkiminizə bildirin. Fərqli variantlarınızı müzakirə edin və suallarınız ola bilər
Addım 3. İstirahət üçün istilik tətbiq edin
İstilik və ya istilik fiziki narahatlığı yüngülləşdirə və rahatlamağa kömək edə bilər. PMS simptomlarını yüngülləşdirmək üçün qızdırıcı yastıq və ya isti su şüşəsi istifadə edin və ya isti vanna qəbul edin.
- Narahat olan yerlərə isti su şüşəsi və ya qızdırıcı yastıq qoyun. Bu bel, qarın, baş və ya çiyinləriniz ola bilər. Fasulye və ya mərcimi boş bir corab və ya yastıq çantasına qoyaraq öz əlinizlə qızdırıcı yastıq hazırlaya bilərsiniz. Dərinizə tətbiq etməzdən əvvəl mikrodalğalı sobada təxminən üç dəqiqə qızdırın. Qida və Dərman İdarəsi hər hansı bir istilik cihazının tətbiqi üçün maksimum 20 dəqiqə təklif edir.
- Birjadan kənar istiliyinizi dərinizə sürtün və ya narahatlığınıza səbəb olan hər hansı bir yerə yamaq tətbiq edin.
- Ağrı və ya narahatlıq hiss etdikdə və ya stresli, gərgin və ya bədbəxt hiss etdiyiniz zaman isti vanna qəbul edin. Hamamınızı özünüzü yandırmamaq üçün 36 ilə 40 ° C (96.8 ilə 104 ° F) arasında su ilə doldurun. Suyu termometrlə yoxlayın və ya suyun çox isti olmadığından əmin olmaq üçün əlinizlə diqqətlə hiss edin. Biriniz varsa, bir jakuzi də PMS simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Alternativ müalicələr haqqında düşünün
Akupunktur və ya acupressure qan axını artıra bilər və hormonlarınızı balanslaşdıra bilər ki, bu da PMS -i rahatlaşdıra bilər. Sahib ola biləcəyiniz fiziki və ya psixoloji simptomların qarşısını almaq üçün sertifikatlı bir praktiklə görüş təyin edin.
Addım 5. Həkimə müraciət edin
PMS -dən qaça bilmirsinizsə və ya rahatlaya bilmirsinizsə, həkiminizlə görüş təyin edin. PMS -ni pisləşdirə biləcək əsas şərtləri istisna edə və ya işləyə biləcək digər müalicələr təklif edə bilərlər.