Bu yaxınlarda bir sümüyünüz qırılıbsa, baş travması almışsınızsa, cərrahiyyə əməliyyatı keçirmişsinizsə və ya arxa burkulmadan sağalırsınızsa yataq istirahəti lazımdır. Yataq istirahəti həmişə faydalı olmur, buna görə də daha çox komplikasiyaya səbəb olmayacaq şəkildə necə edəcəyinizi bilməlisiniz. Ağrınızı idarə etmək və sağlam bir pəhriz yemək, rahatlığınızı qorumaq və zədənizi sağaltmaq üçün açardır. Hərəkət aralığında (ROM) məşqlər etmək (həkiminiz tərəfindən təsdiqlənərsə) və özünüzü zehni olaraq kəskin saxlamaq, yataq istirahətinin fiziki və psixoloji təsirləri ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək. Nə qədər yataq istirahətində olsanız da, fiziki və zehni sağlamlığınız nə qədər yaxşı olsa, sağalmanız da o qədər asan olacaq!
Addımlar
Metod 1 /5: Ağrı idarə etmək
Addım 1. İlk 2 gündə hər 1-2 saatda bir zədələnməyinizi 15-20 dəqiqə ərzində buzlayın
Zədələnmə nəticəsində yarana biləcək hər hansı bir şişkinliyi və ağrını azaltmağa kömək edəcək. Yaralanmanız gips altında deyilsə, hər 1-2 saatda 15-20 dəqiqə buzlayın. Bir buz qabından istifadə edin və ya bir az əzilmiş buzu plastik torbaya qoyun və nazik bir dəsmal ilə sarın.
- Zərərinizi nə vaxt və necə dondurmaq barədə həkiminizin xüsusi təlimatlarına əməl edin.
- Yaralanmanın ilk 2 günündə buzlanma ən təsirli olur.
Addım 2. İlk 48 saatdan sonra 15 dəqiqə ərzində təsirli bölgəyə istilik tətbiq edin
İstilik müalicəsi bölgəyə qan axını artıracaq, əzələ spazmlarını müalicə edəcək və ağrını yüngülləşdirəcək. Təsirə məruz qalan əraziyə bir istilik yastığı və ya istilik kompresi tətbiq edin (məsələn, çiyninizi sındırsanız, istilik yastığını çiyninizin üstünə qoyun). Həkimin göstərişlərinə uyğun olaraq hər gün 3 və ya 4 15 dəqiqəlik tətbiq edin.
Yaralanmadan sonra 48 saat ərzində istilik tətbiq etməkdən çəkinin, çünki bu iltihabı artıra bilər
Addım 3. Təzyiq yaralarının qarşısını almaq üçün hər 2 saatda özünüzü yenidən yerləşdirin
Təzyiq yaraları eyni vəziyyətdə çox uzun yatmaqdan qaynaqlanır. Ayaq biləyinizdə, belinizdə, dirsəklərinizdə, topuqlarınızda və kalçalarınızda görünmə ehtimalı çoxdur, çünki bu yerlər sümüklərinizin dərinizə ən yaxın olduğu yerlərdir. Mümkünsə mövqeyinizi hər 2 saatda dəyişdirin və ya dostunuz, ailənizin üzvü, tibb bacısı və ya digər sağlamlıq mütəxəssisi kimi sizə kömək etsin.
- Təzyiq yaralarının ilk xəbərdarlıq əlamətləri bölgədə qızartı, şişlik və isti dəridir.
- Təzyiq yaralarınız varsa və 2-3 gün ərzində çəkiniz bölgədən kənara çıxmazsa, həkiminizə müraciət edin, çünki yüksək infeksiya riskiniz ola bilər. Təsirə məruz qalan ərazini ən qısa müddətdə sıxın.
- Kuyruk sümüyü təzyiq yaraları ən çox uzun müddət kürəyinizdə uzananda baş verir.
Addım 4. Təlimata uyğun olaraq bütün təyin olunmuş dərmanları qəbul edin
Yaralanmağınız üçün ağrı kəsiciləri qəbul edirsinizsə, bunları həkiminizin təyin etdiyi digər vitamin və ya əlavələrlə birlikdə alın. Asetaminofen (Tylenol) və ya ibuprofen (Advil) kimi reseptsiz satılan dərmanlar qəbul edirsinizsə, etiketdəki təlimatları izləyin və hər hansı bir dərman qarşılıqlılığına diqqət yetirin.
- Bulantının qarşısını almaq üçün dərmanlarınızı boş bir mədədə qəbul etməkdən çəkinin.
- Əgər qaraciyər sirozu keçirmisinizsə, asetaminofenə alternativ tapmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Dərmanlarınızı əlçatmaz bir yan masada saxlayın.
Addım 5. Zədələnməyiniz üçün hansı yuxu mövqelərinin ən yaxşı olduğunu həkiminizdən soruşun
Yaralandığınız zaman rahat bir yuxu mövqeyi tapmaq çətin ola bilər, buna görə də xüsusi yaralanmağınız üçün qan axını və sağalmasını təşviq edəcək ağrısız yuxu mövqeləri haqqında həkiminizdən soruşun. Məsələn, yaxşı dövranı təmin etmək üçün yatarkən qırıq bir ayağınızı və ya qolunuzu qaldırmalısınız.
- Yüngül bir bel gərginliyi üçün arxa üstə yatmağı üstün tutursanız, belinizdəki təzyiqi azaltmaq üçün dizlərinizin altına bir yastıq qoyun. Aşağı bir omurun təbii əyrisini dəstəkləmək üçün bir dəsmal yuvarlaya və kürəyinizin kiçik hissəsinin altına qoya bilərsiniz.
- Ağrının qarşısını almaq üçün arxanızda yatmalısınızsa, yanınıza yuvarlanmamaq üçün hər iki tərəfinizə yastıq qoyun.
- Doktorunuz yan yatmağınızın yaxşı olmadığını söyləyirsə, bel və kalçalarınızı çiyinlərinizə uyğunlaşdırmaq üçün dizlərinizin arasına möhkəm bir yastıq qoyun.
Metod 2 /5: Sağlam Bəslənmə
Addım 1. Daha sürətli sağalmaq üçün hər gün ağırlığınızın yarısını onsla için
Düzgün nəmləndirmə, zədədən sonra sağalmağın açarıdır, çünki susuz qalmısınızsa, bədəniniz orqanlarınızı qorumaq üçün dərinizdən və əzələlərinizdən su köçürəcək. Kifayət qədər su içmək, əzələlərinizin və oynaqlarınızın daha tez sağalmasına kömək edəcək və həzm sisteminizin hərəkətini davam etdirəcək.
- Məsələn, 64 kiloqram ağırlığınız varsa, hər gün 70 maye ons (2, 100 ml) su için.
- Su, bitki çayları, kafeinsiz qəhvə və meyvə suyu seçin və sizi susuzlaşdıra biləcək spirt, qəhvə, enerji içkiləri və digər içkilərdən çəkinin.
Addım 2. Gündə 1 000 mq kalsium və 400 - 800 IU (10 - 20 mkq) D vitamini yeyin
Hərəkətsizlik səbəbindən, yataq istirahətində olduğunuz zaman bədəniniz yeni sümüklər qurmağı dayandırır, ancaq hüceyrələriniz sümüyü parçalamağa davam edir. Uzun müddətli yataq istirahəti sümük sıxlığının itirilməsi ilə nəticələnə bilər və gələcəkdə sınıq riskini artırır. Yeməkdən gündə ən az 400-800 IU (və ya 10-20 mikrogram) D vitamini və ya həkiminiz tərəfindən təsdiqlənərsə, kalsium əlavəsi almağı hədəfləyin. Kalsium üçün gündə ən az 1.000 mq qəbul etməyi hədəfləyin.
- Süd, pendir, qatıq, yarpaqlı göyərti (yaxa, ispanaq, kələm), bamya, soya fasulyesi, ağ lobya, sardalya, somon və kalsiumla zənginləşdirilmiş məhsullar (portağal suyu, qoz südü, dənli bitkilər və yulaf) hamısı əla kalsium mənbələridir..
- D vitamini mənbələrinə yağlı balıqlar (uskumru, qızılbalıq, ton balığı), mal əti qaraciyəri, pendir, yumurta sarısı və zənginləşdirilmiş qidalar (süd məhsulları, portağal suyu, qoz südü və dənli bitkilər) daxildir.
Addım 3. Gündə ən az 25 qram (0,88 oz) lif yeyərək qəbizliyin qarşısını alın
Hərəkətsiz olmaq həzm sisteminizi ləngidə bilər və qəbizliyə səbəb olur. Müntəzəm qalmaq üçün liflə zəngin meyvələri (moruq, armud, alma və banan kimi) və tərəvəzləri (yaşıl noxud, brokoli, şalgam göyərti və brüssel cücərti) yeyin.
- Qəbizlik halında nəcis yumşaldıcıları qəbul etməyiniz barədə həkiminizdən soruşun.
- Kəpəkli buğda çörəyi və makaron, arpa, kəpək pulu, quinoa, yulaf ezmesi və qəhvəyi düyü, yataq istirahətinizdə zövq almaq üçün liflə zəngin karbohidratlardır.
- Bölünmüş noxud, mərci, qara lobya, chia toxumu və badam da yaxşı seçimdir.
- Həddindən artıq lif kabızlığa səbəb ola bilər, buna görə gündə 70 qramdan çox yeməyin.
Addım 4. Gündə 1 500 mq -dan az olan natrium qəbulunu məhdudlaşdırın
Həddindən artıq natrium vücudunuzun sidiyinizə kalsium buraxmasına səbəb ola bilər ki, bu da sümük sıxlığının azalmasına səbəb ola bilər. Yeməklərinizi duzlamaqdan çəkinin və qidalanma etiketlərini yoxlayın ki, gündə 1 500 mq -dan çox qəbul etməyəsiniz.
- Dondurulmuş yeməklər, şirniyyat ətləri, qəlyanaltılar, ədviyyatlar, konservləşdirilmiş məhsullar, dənli bitkilər və çörəkdə gizli natrium olduğuna diqqət yetirin.
- Yarım çay qaşığı (4 qram) duzda təxminən 1, 600 mq sodyum var.
Addım 5. Hər gün ən az 46-56 qram (1.6 ilə 2.0 oz) zülal yeyərək əzələ kütləsini qoruyun
Protein, məşq edə bilmədiyiniz zaman əzələləri təmir etməyə və onların kütləsini qorumağa kömək edir. Çox miqdarda protein olan qidalara qırmızı ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta və qoz -fındıq daxildir. Gündəlik tövsiyə olunan protein miqdarını tapmaq üçün çəkinizi 0.36 ilə çarpın və kiloqramı qrama dəyişdirin.
- Məsələn, 160 kilo ağırlığınız varsa, gündə ən az 57,6 qram (2 oz) protein yeyin.
- Tövsiyə olunan gündəlik miqdar qadınlar üçün gündə 46 qram (1.6 oz) və kişilər üçün 56 qramdır.
- Vegan və vegetarian protein mənbələrinə tofu, tempeh, seitan, fasulye, baklagiller və bitki əsaslı protein tozu daxildir.
Metod 3 /5: Komplikasiyaların qarşısının alınması
Addım 1. 1-3 gündən çox və ya təyin olunduğu kimi yataq istirahətindən çəkinin
Çox yataq istirahəti daha sürətli sağalmanıza kömək etməyəcək və əzələlərin pisləşməsinə, sinə zəifliyinə və digər ağırlaşmalara səbəb ola bilər. Baş travması, cərrahiyyə və ya ciddi bir zədədən sağalırsınızsa, nə qədər yataq istirahəti almalı olduğunuzu və təlimatlarını diqqətlə izləyərək həkiminizlə danışın. Doktorunuz icazə verərsə, 24 saat yataq istirahətindən sonra hərəkət etməyə və uzanmağa başlayın.
- Yataq istirahətinin hər günü üçün, əzələlərinizin gücünün təxminən 1% -ni itirirsiniz-kiçik xəsarətlərə gəldikdə, daha azdır.
- Arxa və ya kiçik ağrıları müalicə etmək üçün yataq istirahəti edirsinizsə, bunu 1-2 gündən çox etməyin, çünki hərəkətsizlik sağalmanı ləngidə, əzələlərinizi sərtləşdirə və ağrınızı artıra bilər.
- Yataq istirahətinin zəruri olduğu yeganə vəziyyət, ciddi bir bel sınığınız varsa və əməliyyat gözləyirsinizsə və ya əməliyyatdan sonra sağalırsınızsa. Əgər belədirsə, həkiminiz əməliyyata qədər və ya əməliyyatdan sonra ilk 1-3 gün ərzində yataq istirahətini tövsiyə edər.
- Bir ayağınız qırıqsa, həkiminiz part-time yataq istirahətini təklif edə bilər (hər gün dayaq və ya köməkçi ilə ayağa qalxıb hərəkət edirsiniz).
Addım 2. Ağciyər sağlamlığınız üçün hər 1-2 saatda bir nəfəs-öskürək məşqi edin
Yataq istirahəti ağciyərlərinizi zəiflədə bilər və ağır hallarda tıxanmalara səbəb ola bilər. Balgamdan xilas olmaq və yataq istirahəti nəticəsində sinə əzələlərinin zəifləməsinin qarşısını almaq üçün 3-5 dəfə dərin nəfəs alın və sonra öskürək. Bunu hər 1-2 saatda edin.
Yataqda yatmaq diaphragminizi zəiflədə bilər, buna görə də sinə və ağciyərlərinizi möhkəm tutmaq üçün dərin nəfəs məşqləri etmək vacibdir
Addım 3. Hər 1 və ya 2 saatda tualetdən istifadə etməyə qalxın
İşmək məcburiyyətindəsinizsə, tutmayın! Sidiyinizi saxlamaq sidik yollarının infeksiyalarına, böyrək daşlarına və sidik tutulmasına (mesanənin natamam boşalmasına) səbəb ola bilər. Hamamdan ən azı 1-2 saatda istifadə etməyi hədəfləyin.
Çox yatmaq kisənizin uzanmasına, təzyiqin azalmasına və daha az idrar etməyinizə səbəb ola bilər-buna görə də getmək məcburiyyətində deyilsinizsə də, yenə də cəhd edin
Metod 4 /5: ROM Təlimləri etmək
Addım 1. Alt ayaqlarınızı uzatmaq üçün gündə bir dəfə 5 ayaq biləyi pompası edin
Ayaq biləklərinizi bükün ki, ayaq barmaqlarınız işarə olunsun və bu mövqeyi 1 saniyə saxlayın. Sonra ayaq biləklərinizi əks istiqamətə bükün ki, barmaqlarınız sizə doğru əyilsin və 1 saniyə saxlayın. Ən azı gündə bir dəfə və ya həkiminizin göstərişi ilə 5 dəfə təkrarlayın.
- Ayaq biləyi pompaları, ayaqlarınızdakı plantar və dorsal əzələləri uzatmağa, baldırlarınızı və tibialisinizi ön ayaqlarınızın ön hissəsində işləməyə kömək edəcək.
- Bədənin alt hissəsində qırıq bir ayaq və ya ayaq kimi bir zədə varsa, ayaq biləyini sınıqla eyni tərəfə hərəkət etdirməyə çalışmayın.
Xəbərdarlıq:
Travmatik zədə almış olsanız, ROM məşqlərini yalnız həkiminiz təsdiqləyibsə tamamlayın ki, başqa zədələrdən əziyyət çəkməyəsiniz. Məşqlərə əlavə olaraq fiziki müalicəyə də ehtiyacınız ola bilər.
Addım 2. Ayaq qaldırmaqla kalçalarınızı və qarınlarınızı möhkəm saxlayın
Sırt üstə uzanarkən, sol ayağınızı dizinizə 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə yatağa düzəldin. Sağ ayağınızı düz tutun və sağ diziniz sol dizinizlə hizalanana qədər yavaşca tavana doğru qaldırın. 1 təkrar etmək üçün sağ ayağınızı aşağı endirin.
- Gündə bir dəfə və ya təlimata uyğun olaraq 5 təkrar edin.
- Onurğa zədəsi üçün yataq istirahətindəsinizsə, ayaq qaldırmağa çalışmadan əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 3. Üst qollarınızı və oynaqlarınızı işlətmək üçün dirsək uzantıları edin
Sırt üstə uzanaraq başlayın və dirsəyinizin altına kiçik bir bükülmüş dəsmal və ya tişört qoyun. Yavaş-yavaş dirsəyinizi bükərək əlinizi tavana 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın və sonra aşağı endirin. Bunu hər tərəfdən gündə 5 dəfə edin.
- Hərəkəti bir bicep qıvrımına bənzədiyini düşünün.
- Çiyin və ya yuxarı bədən zədəsi varsa, dirsək uzatmağa çalışmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 4. Kalçalarınızı üfüqi kalça qaçırmaları ilə işləyin
Sırt üstə uzanarkən, hər iki ayağınızı neytral vəziyyətdə düz uzadın. Dizlərinizi düz tutun və yavaş -yavaş bir ayağınızı 1 fut (0.30 m) - 2 feet (0.61 m) kənara çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, 1 təkrar edin və gündə 5 təkrar edin.
- Eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
- Onurğa, kalça və ya aşağı bədən zədəiniz varsa, bu məşqi etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 5. Qollarınızı qaldıraraq çiyin əzələlərinizi uzatın
Sırt üstə uzanarkən qollarınızı yanlara qoyaraq başlayın. Bir qolunuzu başınızın üstündən yuxarı qaldırın və bədəninizə mümkün qədər paralel saxlayın. Bacardığınız qədər və ya yuxarı qolunuz qulağınızın yanında olana qədər gedin. Yavaş -yavaş qolunuzu aşağı salın və bu hərəkəti əks qolunuzla təkrarlayın. Bunu gündə 5 dəfə və ya həkiminizin (və ya fiziki terapevtiniz varsa) tövsiyə etdiyi qədər təkrarlayın.
Qabırğa, çiyin və ya qolun qırılması kimi bədənin yuxarı hissəsində zədə varsa, əl qaldırmalarınızı təhlükəsiz şəkildə edə biləcəyiniz və ya etməyiniz barədə həkiminizlə danışın
Metod 5 /5: Zehni Aktiv qalmaq
Addım 1. Yalnızlıqdan qorunmaq üçün dostlarınızı və ya ailə üzvlərinizi dəvət edin və ya onlara zəng edin
Özünü təcrid olunmuş hiss etmək, immunitet sisteminizi aşağı salan və ümumi psixi sağlamlığınızı poza biləcək depressiya və narahatlığa səbəb ola bilər. Özünüzü təcrid olunmuş hiss etməmək üçün yataq istirahətinizdə olarkən gündə ən azı bir neçə dəfə insanlarla əlaqə qurmağa çalışın.
Dostlarınızı və ailənizi həftədə bir və ya iki dəfə oyun oynamağa və ya film izləməyə dəvət edin
Addım 2. Fikrinizi itirməmək üçün onlayn olaraq təhsil oyunları oynayın və ya tapmacalar edin
Yataqda olarkən beyninizi aktiv saxlamaq üçün onlayn tapmaca oyunları axtarın və ya sudoku və krossvord tapın. Tapmacaları mənimsəmək də özünüzə olan güvəninizi artıracaq və məşqdən özünüzü yaxşı hiss edən endorfinlər ala bilməyəcəksiniz.
Qəzetlərin "İncəsənət və Mədəniyyət" bölməsində adətən krossvordlar, Bananagramlar, sudoku və KenKen kimi söz oyunları və riyazi tapmacalar var
Addım 3. Sıxıntıların qarşısını almaq üçün televiziya oxuyun və ya baxın
Yataq istirahəti sizi cansıxıcı və dəli hiss edə bilər, buna görə də oxumaq istədiyiniz kitablara baxmaq və görmək istədiyiniz filmləri və ya şouları izləmək vaxtıdır. Dostlarınızı sizinlə bir televiziya seriyasına baxmağa və ya oxuduğunuz bir kitabı müzakirə etməyə dəvət edərək sosial hala gətirin.
- Əlinizdə kitab yoxdursa, bir dostunuzdan ən sevdiklərindən birini gətirməsini və ya onlayn sifariş etməsini və yatağınıza bir köməkçi gətirməsini xahiş edin.
- Oxumaq həm də yataq istirahətində olduğunuzda zehninizi iti tutacaq.
İpuçları
- Telefonu (və şarj cihazını) əlinizdə saxlayın ki, ehtiyac olarsa kömək istəyə biləsiniz.
- Heç gəzə bilmirsinizsə, tualetdən (yataq çarpayısı ilə) istifadə etməyinizə və şəxsi gigiyenaya riayət etməyinizə (dişlərinizi fırçalamaq və çimmək) kömək göstərin.
Xəbərdarlıqlar
- Çox təsadüfən çox dərman qəbul etmisinizsə və həddindən artıq dozanın əlamətləri (tənəffüsün yavaşlaması, nəbzin yavaşlaması) hiss edirsinizsə dərhal təcili tibbi yardım çağırmalısınız.
- Həkiminiz bunu etməyiniz lazım olduğunu söyləyənə qədər gündəlik fəaliyyətlərinizə və ya məşqlərinizə geri dönməyin.
