Dopamin, beynin duyğuları emal etməsinə, hərəkəti tənzimləməsinə və zövq almasına kömək edən bir nörotransmitterdir. Dopaminin dəqiq səviyyələrini ölçmək üçün heç bir yol yoxdur, ancaq həkim simptomlarınız, tibbi tarixiniz və həyat tərzinizə əsasən aşağı dopamin səviyyələrini təyin edə bilər. Dopamin çatışmazlığından şübhələnirsinizsə həkiminizə müraciət edin. Yaxşı yatmaq, müntəzəm idman etmək və kifayət qədər maqnezium aldığınızdan əmin olaraq sağlam dopamin səviyyələrini artırın.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Dopamin çatışmazlığının diaqnozu
Addım 1. Aşağı səviyyəli dopaminin əlamətlərini axtarın
Dopamin çatışmazlığının bir çox simptomları klinik depressiyanın simptomlarını əks etdirir, baxmayaraq ki, ikisi arasında doğrulanan bir əlaqə yoxdur. Yüksələn duyğuların əlamətlərinə, xüsusən də kədərə baxın. Digər simptomlar ola bilər:
- Əhval dəyişir
- Aşağı motivasiya
- Düzensiz yuxu rejimi
- Yorğunluq
- Cəmləşə bilməmək
- Dürtüsel davranış
- Zəif yaddaş
- Kofein, şəkər və ya digər stimulantlara asılılıq
- Kökəlmək
- Motor bacarıqlarının azalması
- Narahat ayaq sindromu
- Titrəmə
- Parkinson xəstəliyi
Addım 2. Aşağı səviyyəli dopamindən şübhələnirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin
Həkiminiz, dopamin səviyyənizin aşağı olub olmadığını başa düşmək üçün simptomlarınızı, həyat tərzinizi və tibbi tarixinizi qiymətləndirəcək. Son zamanlarda yaşadığınız fiziki və ya ruhi sağlamlıq problemləri haqqında həkiminizə məlumat verin. Bu ani həyat dəyişiklikləri, həddindən artıq stres və ya travmatik bir hadisə və ya yaralanma ola bilər.
Doktorunuz, titrəmə və ya digər mümkün simptomlar yaşayırsınızsa, aşağı dopamin səviyyəsi ilə əlaqəli olan Parkinson xəstəliyi üçün bir test keçirə bilər
Addım 3. Alkoqol və ya narkotik istifadə edirsinizsə və ya keçmişdə sui -istifadə edirsinizsə həkiminizə deyin
Narkotik və ya spirtli içkilərin istifadəsi orqanizmdə dopamin reseptorlarının səviyyəsinin aşağı düşməsinə və dopamin ifrazına səbəb ola bilər. Aldığınız və ya aldığınız hər hansı bir istirahət dərmanı və bunun nə qədər müntəzəm olaraq baş verdiyinə dair həkiminizlə dürüst olun. Ağır narkotik istifadəsi tarixi, aşağı dopamin səviyyəsinin güclü bir göstəricisidir.
Narkotik və ya alkoqol istismarının səbəb olduğu zərərlərin, fərdlərin dopaminin bədənində müsbət təsirini yaşamasını çətinləşdirdiyi də göstərilmişdir
Addım 4. Dopamin çatışmazlığını göstərə biləcək pəhrizinizi həkiminizə izah edin
Yüksək proteinli bir pəhriz ümumiyyətlə yüksək miqdarda dopaminlə nəticələnir. Alternativ olaraq, şəkər və doymuş yağların tez -tez istifadəsi bədəninizdəki dopamini azalda bilər. Dopamin səviyyənizin nə ola biləcəyini ölçmək üçün həkiminizə ortalama bir gündə nə yediyinizi söyləyin.
Obezitenin aşağı dopamin səviyyəsi ilə əlaqəsi var
Addım 5. Dopaminlə əlaqəli ruhi xəstəliklərin diaqnozu üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Dopamin çatışmazlığının depressiyaya, şizofreniyaya və ya psixoza səbəb olduğuna dair heç bir sübut olmasa da, onlarla əlaqəli olmuşdur. Aşağı dopamin və ya bu xəstəliklərin əlamətləri ilə qarşılaşsanız, həkiminizdən ən qısa müddətdə bir psixiatr və ya psixoloqa müraciət etməsini xahiş edin. Sizə bu şərtlərdən biri diaqnozu qoyulubsa, çox güman ki, dopamin səviyyəniz aşağıdır.
- Depressiyanın simptomları arasında kədər, əsəbilik, letarji, yuxu pozğunluğu, konsentrasiya çətinliyi və bəzi hallarda intihar düşüncələri var.
- Şizofreniya və psixozun ümumi simptomları halüsinasiyalar, sayıqlamalar, ünsiyyət bacarıqlarının pozulması və gözlənilməz ajiotajdır.
2 -ci hissə 2: Dopamin səviyyələrini artırmaq
Addım 1. Əlaqəli xəstəliklərin müalicə variantlarını həkiminizlə müzakirə edin
Doktorunuz Parkinson xəstəliyi kimi bir dopaminlə əlaqəli bir xəstəlik diaqnozu qoyarsa, onlardan müalicə seçimlərinizi soruşun. Bu şərtlərin simptomlarını idarə etmək üçün dərmanlar tövsiyə edə bilərlər. Öz növbəsində, bu müalicələr dopamin səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər.
Məsələn, həkiminiz, beyninizdə dopaminə çevrilən təbii kimyəvi tərkibli bir dərman olan Parkinson xəstəliyiniz üçün karbidopa-levodopa təyin edə bilər
Addım 2. Şəkər və spirt istehlakınızı məhdudlaşdırın
Şəkər və spirt həm dopamin səviyyənizi azalda bilər. Bir müddət özünüzü yaxşı hiss edə bilsəniz də, onları istehlak etdikdən qısa müddət sonra aşağı düşəcəksiniz. Onları diyetinizdən çıxarmaq istəmirsinizsə, təsirini azaltmaq üçün qəbulunuzu izləyin.
- Məsələn, bəzən sosial olaraq 1 içki içə bilərsiniz, ancaq hər gün içməyin və ya çox içməyin.
- Şirniyyatları tamamilə kəsmək istəyirsinizsə, istəklərinizin öhdəsindən gəlmək üçün xrom pikolinat əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Ancaq hər hansı bir əlavədən istifadə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Şirniyyatlardan zövq alırsınızsa, bəzən bir desert bölə və ya çox kiçik hissələrdə yeyə bilərsiniz. Məsələn, miniatür tünd şokoladla şirniyyat istəyinizi təmin edə bilərsiniz.
Addım 3. Beyninizdə dopaminin salınmasını artırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Güclü məşqdən zövq almırsınızsa, gəzinti və ya yoga kimi aşağı təsirli məşqlər edərək kiçikdən başlayın. Dostlarınız və ya ailənizlə birlikdə həftə sonu gəzinti, softbol oyunu və ya rəqs dərsi kimi gözlədiyiniz tədbirləri planlaşdırın. Nə qədər çox məşq etsəniz, vücudunuz bir o qədər çox dopamin buraxacaq, enerjinizi və işləmək motivasiyanızı artıracaq.
Hər həftə ən az 150 dəqiqə orta məşq etməyi hədəfləyin
Adım 4. Vücudunuzun dopamin istehsalına kömək etmək üçün gecə 7-8 saat yatın
Beyninizin nörotransmitterləri doldurmaq üçün enerjiyə ehtiyacı var, çünki yuxu olmaması buna mane ola bilər. Kifayət qədər dopamin səviyyəsini təmin etmək üçün ən az 7 tam saat istirahət təmin edən nizamlı bir yuxu cədvəli saxlayın. 8 saatdan artıq yatmaqdan çəkinin ki, bu da dopamin səviyyənizi aşağı sala bilər.
Addım 5. Qida və ya əlavə şəklində maqnezium qəbulunu artırın
Bədəndə maqnezium çatışmazlığı dopamin səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər. Doktorunuza maqnezium əlavələrinin sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşun və ya qoz-fındıq, toxum və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər kimi maqneziumla zəngin qidalar əlavə edin. Bu qidaları çiy halda yeyin, çünki maqneziumun qızdırılması və bişirilməsi zamanı tükənir.
Yetkinlər gündə təxminən 400-600 mq maqnezium almalıdırlar
Addım 6. Dopamini artırmaq üçün tirozinlə zəngin qidalar yeyin
Tirozin, vücudunuzun dopamini sintez etmək üçün istifadə etdiyi bir maddədir. Yüksək tirozin əldə etmək üçün həftədə ən az bir neçə dəfə banan yeyin. Vücudunuzun tirozinə çevrildiyi bir amin turşusu olan fenilalanində yüksək olan qidaları da yeyə bilərsiniz.
- Yetişmiş banan, tirozin üçün ən yaxşı qida mənbəyidir.
- Fenilalaninlə zəngin qidalara badam, albalı, alma, qarpız, qatıq, yumurta və lobya daxildir.
- Bu qidaları mütəmadi olaraq yemirsinizsə, tirozin əlavələrinin sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
Addım 7. Dopamin səviyyəsini artırmaq üçün stress səviyyənizi mümkün qədər azaldın
Həddindən artıq stress dopamin çatışmazlığı ilə əlaqədardır. Bütün stresdən qaça bilməsəniz də, mənfi təsirini qarşısını almaq üçün onu idarə etmək üçün əlinizdən gələni edin. Ümumi stresinizi aşağı sala bilərsiniz:
- Gündə ən az 20-30 dəqiqə məşq edin.
- Hər gün 10-15 dəqiqə düşünülmüş meditasiya edin.
- İzolyasiya hisslərindən qaçınmaq üçün real həyatda və ya sosial mediada dostlarınız və ailənizlə əlaqə saxlamaq.
- Sakitləşdirici musiqi dinləmək.
- Dostlarınızla zarafat etmək və ya komediya şoularına baxmaqla mümkün olduğu qədər gülmək.
Addım 8. Kofein qəbulunu azaldın
İlk dəfə kofein içdiyiniz zaman bir enerji partlayışı alırsınız. Ancaq dopamin səviyyələriniz aşağı düşməyə başlayır. Bu, kofein sonrası bir çökmə ilə nəticələnə biləcəyiniz deməkdir. Kofeindən qaçmaq bu roller sahil gəmisini dayandırmağa kömək edə bilər.
- Qəhvənin dadını sevirsinizsə, kafeinsizliyə keçin.
- Çaydan zövq alırsınızsa, nanə kimi kofeinsiz qarışıqlara baxın.
İpuçları
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini və omeqa-3 yağ turşuları dopamin səviyyəsini yüksəltməyə kömək edə bilər, lakin konkret bir əlaqə sübut edilməmişdir.
- Günəşdə vaxt keçirmək dopamin səviyyəsini də artıra bilər, ancaq dəri xərçəngi riskini qarşısını almaq üçün SPF günəş kremi taxdığınızdan əmin olmalısınız.
