Yuxu pozğunluqları bipolyar pozğunluqla birlikdə görülür. Xoşbəxtlikdən, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün seçimləriniz var. İstər manik epizod, istərsə depresif epizod olsanız, yatmaq üçün zehninizi sakitləşdirmək mümkündür. Ardıcıl olaraq yaxşı yatmaq üçün bir yuxu rejimi yaradın və yaşadığınız dövrdən asılı olmayaraq ona riayət edin. Yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkimə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /4: Manik zehninizi sakitləşdirin
Addım 1. Günün əvvəlində məşq edin
Məşq enerjini yandırmaq və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Bununla birlikdə sizi stimullaşdıra bilər. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl idman etməyin, çünki bu, enerji səviyyənizi artıra və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
Səhər və ya günortadan sonra özünüzü daha çox stimullaşdırmadan enerji sərbəst buraxılması üçün məşqlərinizi planlaşdırın
Addım 2. Yatmazdan əvvəl sakitləşdirici musiqi dinləyin
Yavaş, sakit oxuyan instrumental musiqi və ya mahnıları seçin. Rəqs musiqisi kimi sizi ruhlandıran mahnılara qulaq asmayın.
Hər kəs fərqlidir, buna görə başqalarını stimullaşdıran şey sizi sakitləşdirə bilər. Sizin üçün ən uyğun olan musiqini seçin
Addım 3. Nəfəs alma məşqləri ilə bədəninizi rahatlayın
Yavaş nəfəs almaq və nəfəslərinizi saymaq yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Əlavə yardıma ehtiyacınız varsa, bir nəfəs məşqini sınayın:
- 6 dəfə burnunuzdan dərindən nəfəs alın, sonra 3 dəfə nəfəsinizi tutun. 7-10 dəfə havanı yavaşca burnunuzdan buraxın.
- Nəfəs alarkən nəfəsinizin başınızın üstünə doğru hərəkət etdiyini düşünün. Nəfəs aldığınız zaman, belinizdən çıxmadan əvvəl aşağı düşdüyünü düşünün. 10 nəfəs üçün təkrarlayın.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl meditasiya edin
Meditasiya zehninizi sakitləşdirə bilər, yuxuya getməyi asanlaşdırır. Qısa bir meditasiya belə kömək edə bilər! Sakit bir yerdə oturun və gözlərinizi yumun. Yavaş -yavaş nəfəs alın və nəfəsinizə diqqət yetirin. Ağlınız dolaşanda düşüncələrinizi yavaşca nəfəsinizə qaytarın.
Bir tətbiq, CD və ya video istifadə edərək bələdçi meditasiyaları da sınaya bilərsiniz
Addım 5. Əzələlərinizi rahatlatmaq üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsindən istifadə edin
Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya uzanın. Dərin bir nəfəs alın və rahatlamağa başlayın. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq təsəvvür edin ki, hər bir əzələniz sıxılır və sonra sərbəst buraxılır. Hər bir əzələ qrupu sıxılana və rahatlanana qədər bütün bədəninizə doğru hərəkət etməyə davam edin.
Başlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, meditasiya tətbiqləri və ya onlayn vasitələrlə əldə edilə bilən idarə olunan əzələ gevşetməsindən istifadə edə bilərsiniz
Addım 6. Ağlınızı sakitləşdirən bir fəaliyyətlə məşğul olun
Sakitləşdirici hesab etdiyiniz bir fəaliyyət seçə bilərsiniz və ya özünüz üçün cansıxıcı olan bir şeyi sınaya bilərsiniz. Yuxuya gedə bilərsiniz.
- Yatın və göydəki ulduzları sayın
- Bir qoyun sürüsünü təsəvvür edin və onları sayın
- Sizi maraqlandırmayan bir sənədli filmə və ya proqrama baxın
- Bir dərslik oxuyun
- Qəzetdən keçin
Metod 2 /4: Depressiyanızı sakitləşdirin
Addım 1. Depressiya dövründə özünüzə qulluq səviyyənizi artırın
Özünə qulluq etmək hər zaman vacibdir, ancaq depressiya dövrlərində özünüzə bir az daha yumşaq münasibət göstərməyiniz lazım ola bilər. Depressiya dövrləri yaşadığınız zaman gündəlik işinizə daha çox diqqət yetirməyə çalışın.
Meditasiya, məşq və ya sadəcə sevdiyiniz hobbilərinizə gündəlik cədvəlinizə vaxt əlavə etmək kimi fəaliyyətləri sınayın
Addım 2. Ağlınıza gələn hər şeyi yazın
Bu narahatlıqların siyahısı, sabah üçün ediləcək işlər siyahısı və ya başqa bir şey ola bilər. Bir jurnal saxlaya bilərsiniz və ya sadəcə bir kağız parçasına qeydlər yaza bilərsiniz. Sizin üçün faydalı olanı edin!
- Hər gecə yatmadan əvvəl gündəlik yazmağa çalışın.
- Rəqəmsal bir seçim üzərində kağız seçin, çünki ekranlardan gələn işıq yuxu rejiminizi poza bilər.
Addım 3. Gün ərzində işlər siyahınızı yoxlayın
Bu, zehninizdəki yükü azaldacaq. Əlavə olaraq, yatmadan əvvəl sizə bir uğur hissi verəcək.
- Çıxış siyahınızı qısa və idarə oluna bilən saxlayın. Siyahıda çox şeyin olması onu böyük hiss edə bilər.
- Nümunə bir siyahı ola bilər: "İşə gedin", "Uşaqları götürün", "Yemək hazırlayın", "Ödənişləri ödəyin" və "Həkimin görüşünü planlaşdırın."
Addım 4. Pozitiv özünü danışmaqdan istifadə edin
Özünü pozitiv danışmaq əhval-ruhiyyənizlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Problemlərinizin sehrli bir həlli deyil, ancaq daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl özünüzə gözəl şeylər söyləyin. Mənfi düşüncələr vurulduqda, onları daha pozitiv etmək üçün yenidən yazın.
Özünüzə "Bu gün əlimdən gələni etdim və bu kifayətdir", "Bu gün etdiyim hər şeylə fəxr edirəm" və ya "Bu gün mənim üçün yaxşı bir gün idi. Sabahın da yaxşı keçəcəyini bilirəm" deyin
Addım 5. Nəfəslərinizi sayın
Etməyiniz lazım olan tək şey nəfəslərinizin fərqində olmaqdır. Hər nəfəsi sayın, ancaq onları izləməkdən narahat olmayın. Sayını itirirsinizsə, yalnız birindən başlayın.
Bu, depressiya ilə mübarizə apardığınız zamanlar üçün asan, aşağı təzyiqli bir nəfəs məşqidir
Addım 6. Gün ərzində yatmayın
Depressiya bütün gün yorğun hiss edə bilər, ancaq yuxuya getməyə dəyməz. Yuxu etmək, yatmaq vaxtı gəldikdə daha az yorğun hiss etməyinizə səbəb olaraq yuxu dövrünü pozur.
Yuxuya düşmək məcburiyyətindəsinizsə, bunu günün əvvəlində edin
Metod 3 /4: Gecə Rutini Yaratmaq
Addım 1. Müəyyən bir yuxu cədvəlinə əməl edin
Yatağa gedin və həm iş günlərində, həm də həftə sonlarında hər gün eyni vaxtda oyanın. Bu, vücudunuzu nə vaxt yatmağın və nə vaxt oyanmağın vaxtını bilməyə öyrədir. Vücudunuzun cədvələ alışması üçün vaxt lazım olsa da, daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
- Yuxu cədvəlinə riayət etmək, bipolar simptomlarınızı, xüsusən də manik epizodlarınızı cilovlamağa kömək edə bilər, çünki kifayət qədər yuxu alacaqsınız.
- Məsələn, hər gecə saat 22: 00 -da yatmaq olar. və hər səhər 6: 00 -da oyanın.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl sakitləşin
Yatmazdan bir neçə saat əvvəl, istirahət etməyinizə kömək edəcək bir rejimə əməl edin. Oxumaq, krossvord etmək, toxuculuq etmək, musiqi dinləmək və ya böyüklər boyayıcı kitabında rəngləmək kimi sizi sakitləşdirən fəaliyyətləri seçin. Ekran vaxtı olmayan hər hansı bir fəaliyyət daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
- Məsələn, temperaturu aşağı sala, ertəsi günə hazırlaşa, isti vanna qəbul edə, kitabın bir hissəsini oxuya və yatmağa gedə bilərsiniz.
- Yatmazdan əvvəl bir stəkan bitki çayı və ya isti süd hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz. Hal -hazırda aldığınız hər hansı bir dərmanla qarşılıqlı əlaqədə olmadıqlarından əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl ekranlarınızı söndürün
Ekranların işığı yuxunuzu poza bilər və ya yatmağı çətinləşdirə bilər. Bura TV, telefonlar, kompüterlər, planşetlər və əl oyun cihazları daxildir.
Yatmadan əvvəl ümumiyyətlə televizorun qarşısında istirahət edirsinizsə, oxumaq və ya rəngləmək kimi başqa bir hobbiyə keçin
Addım 4. Yataq otağınızı yalnız yuxu və seks üçün istifadə edin
Bu, beyninizi yataq otağınızı rahat bir yer kimi görməyə öyrədəcək. Yataq otağına iş və ya digər fəaliyyət gətirmək vərdişiniz varsa, beyniniz rahatlamağı bilmir.
Evinizin digər sahələrini iş masanız olaraq təyin edin, məsələn, masa və ya mətbəx masası
Addım 5. Sakit, rahat bir yuxu mühiti yaradın
Doğru mühit yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər. Otağınızdakı qarışıqlığı minimuma endirin və mavi və ya boz kimi sakitləşdirici rəngləri seçin.
- Rahat bir döşək seçin.
- Otağınızdakı havanı sərin olsun deyə tənzimləyin.
- Saat və ya elektron cihazlardan gələn işıq da daxil olmaqla otaqdakı işığı azaldın.
- Hər hansı bir səs -küyü sakitləşdirin və ya digər səsləri kəsmək üçün fan istifadə edin.
- Televizorları yataq otağınızdan uzaq tutun.
Addım 6. Yatmazdan 4-6 saat əvvəl kofeindən çəkinin
Kofein yuxuya getməyi çətinləşdirə biləcək bir stimulandır. Təəssüf ki, sisteminizdə bir neçə saat qalır. İstehlakınızı məhdudlaşdıraraq bunun qarşısını ala bilərsiniz.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl soda, qəhvə və ya kofeinli çay içməyin.
- Su və ya kafeinsiz çay kimi kofeinsiz variantları seçin.
Addım 7. Alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın
Bəziləri spirtin yuxuya getdiyini düşünür. Ancaq gecənin yuxusunu pozur, sizi narahat edir və yuxusuzluq yaradır. İçkilərinizi gündə 1-2 ilə məhdudlaşdırın və yatmadan 3 saat sonra içməyin.
Addım 8. Tərəqqi tərtib etmək üçün yuxu gündəliyi saxlayın
Yatağa girəndə və oyandıqda, yatmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu yaz. Gecə nə qədər tez oyandığınıza diqqət edin və səhər necə hiss etdiyinizi izləyin. Hər gün əhvalınızı cədvəlləşdirmək üçün əlinizdən gələni edin ki, necə yatdığınızı hiss etdiyinizlə müqayisə edə biləsiniz.
- Qəbul etdiyiniz və qəbul etdiyiniz dərmanlara diqqət yetirin.
- Yatmazdan əvvəl içmək kimi pozduğunuz yuxu qaydalarını yazın.
- Gündəlik məşqlərinizi izləyin.
Metod 4 /4: Tibbi Yardım axtarın
Addım 1. Bir terapevtə müraciət edin
Bir terapevt, yuxu probleminiz də daxil olmaqla, bipolyar simptomlarınızın öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Bozukluğu daha yaxşı idarə etmək üçün həyatınızda müsbət dəyişikliklər etməyə kömək edə bilərlər. Onlarla yuxu probleminiz barədə danışın. Təklif etdikləri tövsiyələrə əməl edin.
Terapevtiniz, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz həyat tərzi dəyişikliklərini təyin edə bilər
Addım 2. Dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul edin
Dərmanınız işləyərkən lazımsız görünə bilər. Ancaq bunu dayandırmaq əhvalınızın dəyişməsinə səbəb ola bilər. Dərmanlarınız əhvalınızı tarazlaşdırmağa və daha yaxşı bir yuxuya səbəb ola bilər, ancaq təlimatlara əməl etməlisiniz.
Bəzi dərmanlar, bəzi antidepresanlar da yuxunuzu poza bilər. Dərmanlarınızın probleminizə səbəb olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın. Həkiminiz icazə vermədiyi təqdirdə qəbul etməyi dayandırmayın
Addım 3. Yuxu vasitələri və əlavələr haqqında həkiminizlə danışın
Həkiminiz aldığınız digər dərmanlardan asılı olaraq yuxu üçün resept yaza bilər. Başqa bir seçim, yuxuya getməyinizə kömək edə biləcək reseptsiz yuxu köməkçiləri və ya melatonindir.
Bir şey almadan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən də dərman qəbul edirsinizsə
İpuçları
- Nəticələri görmək üçün vaxt lazım olsa da, cəhd etməyə davam edin!
- Doktorunuza melatonin əlavə etməkdən faydalana biləcəyinizi soruşun.
