Bəzi insanlar üçün kilo almaq çətin ola bilər. Aşağı bədən çəkinizin sağlamlığınıza təsir etdiyindən narahat ola bilərsiniz və ya görünüşünüzü dəyişdirmək istəyə bilərsiniz. Vücudunuzun müəyyən bir hissəsində kilo almağa çalışmaq xüsusilə çətin ola bilər. İdman rejiminizi və pəhrizinizi dəyişdirərək qollarınızda dəyişiklik etməyə başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Qol əzələlərinizi hədəf alın
Addım 1. Tricepsinizi tonlayın
Vücudunuzun müəyyən bir hissəsində yağ yığmaq çətin ola bilər. Əzələ şəklində çəki qazanmaq daha asandır. Qollarınızı tonlandırmaq onların ölçüsünü artırmağın əla bir yoludur. Qol əzələlərinizi hədəf alacaq bir çox təsirli məşqlər var. Tricepsiniz əsas diqqət mərkəzində olmalıdır.
- Üçbucaq itələməyi öyrənin. Üçbucaq ənənəvi itələmədən fərqlənir, çünki əlləriniz yayılmaq əvəzinə birbaşa sinənizin altındadır. Şəhadət barmaqlarınızın uclarına toxunaraq iki əlinizlə üçbucaq yaradın. Baş barmaqlarınızı uzadın və baş barmaqlarınızın nöqtələrinə birlikdə toxunun. Özünüzü demək olar ki, yerə endirin və geri çəkin.
- Ənənəvi push-uplarda olduğu kimi, bədəninizi sabitləşdirmək üçün nüvənizdən istifadə edin. Tricepsinizi işləyərkən bir bonus alacaqsınız. Bu itələmələri əvvəlcə dizlərinizdən edə və tam bir taxta qədər işləyə bilərsiniz.
- Dizlərinizdən işləyirsinizsə, 10 təkrarla başlamağa çalışın. Tədricən 2-3 dəstə qədər qurun. Plankdan işləyirsinizsə, 5 təkrarlamağa çalışmağa başlayın. Tədricən 2-3 dəstə qədər qurun.
- Tricep zərbələri də çox təsirli olur. Vuruşları yerinə yetirmək üçün qolunuzu 90 dərəcə bucaq altında saxlayın. Qolunuzu geri çəkin, düzəldin. Bu hərəkəti edərkən yüngül çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
- 12 təkrar edin, sonra tərəfləri dəyişdirin. Triceps əzələlərinizi quraraq qollarınız daha tonlu və formalı görünəcək.
Addım 2. Bicepsinizi işləyin
Qollarınızın ölçüsünü artırmaq üçün bir neçə fərqli əzələni hədəf almalısınız. Fərqli qol əzələlərinin hər biri ilə tanış olun. Qollarınızın arxası olan tricepsə əlavə olaraq, bicepsiniz çox vacibdir-daxili dirsəkinizin üstündədir.
- Qıvrımlar bicepsinizi hədəf almağın ən təsirli yollarından biridir. Qollarınızı çiyinlərinizə doğru bükün, sonra uzatın. Daha ağır çəkilərdən istifadə edərək daha böyük əzələlər əmələ gələcək. Yüngül çəkilər qol əzələlərini tonlandırır və uzadır.
- Hər tərəfdən 12 təkrarla başlayın. Bicep əzələləri qurmaq qollarınızın ümumi ölçüsünü artıracaq.
- Sürətdən qaçındığınızdan əmin olun. Bu o deməkdir ki, qıvrımlar edərkən qollarınızı yelləməməlisiniz. Bunun əvəzinə yavaş -yavaş gedin və yuxarı və aşağı yolda hərəkətə müqavimət göstərməyə diqqət edin.
Addım 3. Daha böyük çiyinlər qurun
Qollarınızı effektiv şəkildə formalaşdırmaq üçün çiyin əzələlərinizi də hədəf almalısınız. Mətbuat etməyə çalışın. Qollarınızı çiyinlərinizdən 90 dərəcə açılarda, önünüzdə saxlayın. Ayaqlarınız çiyin genişliyində və dizləriniz bir az əyilmiş olmalıdır, sonra ağırlığınızı tutaraq bir qolunuzu yuxarı qaldırın. Alternativ qollar.
- Qolunuzu qaldırarkən nəfəs alın və dirsəklərinizi bədəninizin yaxınlığında saxlamağa çalışaraq aşağı endirərkən nəfəs alın.
- Hər tərəfdən 8-12 təkrarlama ilə başlayın. 5 lbs kimi yüngül çəkilərlə başlaya və yolunuzu yuxarı qaldıra bilərsiniz. Daha böyük çiyin əzələləri yaratmaq, qollarınızı daha böyük və daha aydın görünəcək.
Addım 4. Təlimçiyə müraciət edin
Xüsusi əzələ qruplarını necə hədəf alacağınızı öyrənmək çətin görünsə, şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünməlisiniz. Bir məşqçi fərdi məqsədlərinizə uyğun olaraq hazırlanmış bir məşq proqramı yarada bilər. Qollarınıza ağırlıq əlavə etmək üçün ən yaxşı məşqləri tapmaqda sizə kömək edə bilər və hər bir hərəkəti düzgün şəkildə necə etməyi öyrədə bilər.
- İdman salonunuzdan endirimlə bəzi fərdi fərdi məşqlər təklif edib etmədiklərini soruşun. Bu yolla məşqçini bəyəndiyinizə və proqramı faydalı hesab edə bilərsiniz.
- Bir tək məşqlə maraqlanmırsınızsa, kiçik bir qrup seansını sınayın. Bunlar həmişə daha ucuz bir seçimdir.
Addım 5. Ardıcıl olun
Bir məşqçi ilə işləməyi və ya təkbaşına işləməyi seçsəniz də, tutarlılığınız qollarınızda çəki qazanmağın açarıdır. Həftədə 2 ilə 4 dəfə güc məşqləri etməyi planlaşdırmalısınız. Ağır çəkilər qaldırırsınızsa, məşqləriniz yüngül qaldırma ilə müqayisədə daha az olmalıdır.
- Əzələlərinizin yenidən qurulması üçün vaxt lazımdır, buna görə də güc məşqləri arasında bir gün istirahət etməyə çalışın.
- Qaldırdığınız çəki miqdarı ölçülərinizə və fitness səviyyənizə bağlıdır. Həm də məqsədlərinizə və hansı nəticələr axtardığınıza bağlıdır. İdman salonuna aidsinizsə, işçilərinizdən xüsusi bədən tipiniz üçün bəzi tövsiyələr verməsini xahiş edin.
Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün yemək
Addım 1. Kalori istehlakınızı artırın
Vücudunuzun hər hansı bir yerində kökəlmək üçün daha çox kalori almalısınız. Doğru kalori aldığınızdan da əmin olmaq istəyirsiniz. Kilo almağa çalışarkən sağlam bir yanaşma edin. Qızardılmış qidalar və şirniyyatlar kimi kalorili ağır maddələri doldurmaq üçün bəhanə kimi istifadə etməyin. İstədiyiniz nəticənin növünü görməyəcəksiniz və sağlamlıq problemlərini riskə atacaqsınız.
- Sağlam qidalar yeyərək kalori sayınızı artırmağa çalışın. Kartof, qarğıdalı və noxud kimi nişastalı tərəvəzlər yeyin. Bunlar digər tərəvəzlərə nisbətən daha çox kalorili sayılır, lakin yenə də qida maddələri ilə doludur.
- Diyetinizə daha çox yağ əlavə edin. Yağ bir qramda doqquz kalori ehtiva edir. Yeməklərinizə daha çox yağ əlavə etmək üçün zeytun yağı, kərə yağı və ya hindistan cevizi yağı əlavə edə bilərsiniz. Xüsusilə zeytun yağı sağlam bir yağdır. Xidmət başına təxminən 120 kalori ehtiva edir. Yemək üçün kalori qəbulunu artırmaq üçün yediyiniz hər şeyi qarışdırmağa çalışın-yulaf ezmesi, şorba, salat sosu.
- Etiketləri oxuyun. "Az yağlı", "yüngül" və ya "pəhriz" olan maddələrdən çəkinin. Məsələn, yüngül versiyadan çox adi kəsmik yeyin.
Addım 2. Daha tez -tez yeyin
Kilo verməyə çalışdığınız zaman, ehtiyacınız olan bütün kaloriləri yalnız üç gündəlik yeməkdən əldə etmək çətin ola bilər. Gün ərzində beş dəfə kiçik yemək yeməyə çalışın. Yemək seçiminizə görə daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz.
- Sağlam qəlyanaltılar əlavə edin. Yüksək kalorili, lakin aşağı həcmli qidalara baxın. Fındıq çox miqdarda lif və protein ehtiva etdiyi üçün əla seçimdir. Əlinizdə bir torba badam saxlamağa çalışın.
- Sağlam yağlar və karbohidratlar olan qəlyanaltılar əlavə etməyə çalışın. Humus və çox taxıl krakerləri dadmaq üçün dadlıdır.
Addım 3. Daha çox smoothies içmək
Gündə beş dəfə yemək və əlavə olaraq qəlyanaltılar yemək çox əlavə edə bilər. Smoothies, dəyişikliyə ehtiyacınız olduqda yaxşı bir alternativdir. Südlərinizi tam süd və ya qatıq və bir az təzə meyvə ilə hazırlayın. Əlavə qida əldə etmək üçün bir az kətan toxumu və ya protein tozu da əlavə edə bilərsiniz.
- Smoothiesinizə bir az ispanaq əlavə etməyə çalışın. Diyetinizə daha çox tərəvəz və qida maddələri daxil etmək üçün əla bir yoldur.
- Pəhriz qazları kimi içkilərin doldurulmasından çəkinin. Mayelər mədənizi doyuracaq, ancaq diyetinizə heç bir kalori əlavə etməyəcək.
Addım 4. Doktorunuza müraciət edin
Əgər çəkiniz azdırsa (hətta qucağınızda belə) həkiminizlə danışmaq yaxşı olar. Kifayət qədər kilolu olmaq sağlamlıq probleminin göstəricisi ola bilər. Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq da yaxşı bir fikirdir.
Həkiminiz sizin üçün əla bir qaynaq ola bilər. Onlardan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət etmələrini istəyin. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, sağlam bir şəkildə kilo almağınıza kömək edəcək yemək üçün doğru qidaları anlamanıza kömək edəcək
Metod 3 /3: Sağlam bir münasibətə sahib olmaq
Addım 1. Pozitiv qalın
Vücudunuzda sağlam dəyişikliklər etmək üçün mübarizə apararkən, sürətli nəticələr görməməyiniz əsəbiləşə bilər. Müsbət münasibət saxlamağa çalışın və imtina etməyin. Həkimlər, pozitiv düşüncədə əslində güc olduğunu söyləyirlər. Başınızı qaldırın və cəhd etməyə davam edin. Sonda istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.
Araşdırmalar göstərir ki, pozitiv düşüncə stres səviyyəsini aşağı salır. Daha aşağı stres səviyyələri, güc məşqlərinizə diqqət yetirmək üçün daha çox enerjiyə sahib olacağınız deməkdir
Addım 2. Güclü tərəflərinizə diqqət edin
Qollarınızda kilo almağa çalışdığınız zaman, bütün diqqətinizi buna yönəltmək asan ola bilər. Bəyəndiyiniz şeyə deyil, bəyəndiyinizə diqqət etmək çox vaxt daha asandır. Özünüzü tərifləmək üçün hər gün bir dəqiqə ayırmağa çalışın. Hər gün özünüzdən bəyəndiyiniz bir şeyi seçin və buna diqqət edin.
- Bu yaxınlarda iş yerində əla bir təqdimat etdinizsə, zəhmətkeş olduğunuzu özünüzə xatırlatın.
- Hamam güzgüsünə müsbət bir təsdiq vurmağa çalışın. "Gözəl bir gülüşün var. İstifadə etməyi unutma" kimi bir şey söyləyə bilər.
Addım 3. Özünüzü mükafatlandırın
Hər hansı bir pəhriz edərkən, arıqlamaq və ya arıqlamaq üçün özünüz üçün mini məqsədlər təyin etmək faydalı ola bilər. Məsələn, hər gün diyetinizə 200 kalori əlavə etməyi unutmayın. Bunu uğurla etdikdən sonra özünüzə bir mükafat verin.
- Bir fikir özünüzə günahsız bir saatlıq "mənə" vaxt ayırmaqdır. Pis bir televiziya şousuna və ya zibil jurnalına əylənin. Və bir dəqiqə belə pis olmayın.
- Bir aylıq məşq rejiminizə bağlı qaldıqdan sonra masaj edərək özünüzü əylənin. Əzələləriniz qazandı!
Məşqlər, Proqram Rutini və Yemək və Qaçınmaq üçün Yeməklər
Qol əzələlərini hədəfə almaq üçün məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Hədəf Qol Əzələlərinə Başlayan Rutin
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Qol yağlanmaması üçün yemək və çəkinin
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Öz sərbəst çəkiləriniz və ya universal idman sisteminiz yoxdursa, məşqlər üçün öz ağırlığınızı müqavimət olaraq istifadə edə və ya su ilə doldurulmuş plastik şüşələr, yuyucu qablar və boş qutular kimi ev əşyalarını çəkilər olaraq istifadə edə bilərsiniz.
- Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
