Arıqlamağa çalışırsınızsa, əyilmədən və çırpınmadan heykəltəraş, tonlanmış qollar üçün cəhd edə bilərsiniz. Bir qadın olaraq qollarınızdakı yağları azaltmaq, qollarınızı gücləndirmək üçün məşqlər etmək, qol əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edən idman və ya fəaliyyətlərlə məşğul olmaq və sağlam bir pəhriz saxlamaq deməkdir. Qadınların çoxu itburnu və orta hissəsində əlavə çəki daşıyır. Xüsusilə ümumi bədən çəkinizdən arıqlamağa çalışsanız, qollarınızı tonlandırmaq çox yönlü məşqlərlə çox çətin olmamalıdır. Vücudunuzun yalnız 1 bölgəsində arıqlamağın mümkün olmadığını unutmayın, ancaq pəhriz və idmanla hər yerdən arıqlaya və qollarınızın ölçüsünü azalda bilməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Qol gücləndirmə məşqləri etmək
Addım 1. Triceps itələmələri ilə triceps və pektorallarınızı gücləndirin
Tricep push -uplar, tricep əzələlərinizi, pektoral əzələlərinizi və çiyin əzələlərinizi həqiqətən işlədə biləcək sadə məşqlərdir. Yuxarı itələməkdə yenisinizsə, zamanla qollarınızı gücləndirmək üçün ayaqlarınızı yerə qoyaraq bu məşqi dəyişdirmək istəyə bilərsiniz.
- Tricep push -up etmək üçün əllərinizi çiyinlərinizin altına bir məşq matına qoyun. Barmaqlarınızın geniş açıldığından və çəkinin iki əl arasında bərabər paylandığından əmin olun. Qarın əzələlərinizi sıxın və ayaqlarınızın üstünə çıxaraq ayaqlarınızı arxanızda düzəldin. Bacak əzələlərini aktivləşdirin və topuqlarınızdan itələyin. Vücudunuz yaxşı dayandığını hiss etməli və beliniz düz olmalı, dalğalanmamalı və yan -yana yellənməməlidir.
- Başlanğıc mövqeyini tuta bilmirsinizsə, dizlərinizi yerə qoyaraq, qollarınızı və çiyinlərinizi düz tutaraq dəyişdirin. Başınızı kürəyinizlə eyni vəziyyətdə saxlayın və sinənizi yerə doğru aşağı salın. Parmaklarınızın ucunda gəzdiyiniz zaman dirsəkləriniz yanlara yapışdırılmalıdır. Vücudunuzu yalnız bir neçə santimetr aşağı sala bilsəniz, bu tamamilə yaxşıdır. Tricep push -upları nə qədər tez -tez etsəniz, bir o qədər asanlaşar.
- Başlanğıc mövqeyinə geri çəkdiyiniz zaman nəfəs alın. Bu 1 təkrardır. Tricep əzələlərinizi qurmağa başlamaq üçün 3 tricep push -up 3 dəsti edin.
Addım 2. 2-2-2 təkanla özünüzə meydan oxuyun
Tricep push -up ilə özünüzü rahat hiss edirsinizsə, tricep pushupsda bir varyasyon sınamaq istəyə bilərsiniz. "2-2-2" push-upları, müxtəlif əl yerləşdirmələri istifadə edərək 2 push-up 3 dəstinə aiddir: dar, nizamlı və geniş. Dar push -uplar tricep əzələlərinizi, geniş push -up isə sinə əzələlərinizi işlədəcək.
- Çiyinlərinizi birbaşa əllərinizin altında və əllərinizi çiyin genişliyində bir şəkildə taxta vəziyyətdə başlayın. Nüvənizi məşğul saxlayın və ayağınızın əzələlərini aktivləşdirin ki, taxtanız güclü və düz olsun.
- Daimi əl yerləşdirmə ilə 2 dəfə push -up edin. Sonra əllərinizi daha geniş hərəkət etdirin ki, məşq matınızın kənarında olsun. Bu geniş əl yerləşdirmə ilə 2 push -up edin. Nəhayət, əllərinizi döşəyin ortasına doğru hərəkət etdirin ki, əlləriniz birbaşa sinənizin ortasında bir üçbucaq əmələ gətirsin. Bu dar əl yerləşdirmə ilə 2 push -up edin.
- Bu ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın, hər əlin yerləşdirilməsində 2 dəfə push -up edin.
Addım 3. Kreslo ilə tricep dips edin
Bu məşq yalnız bir kresloya giriş tələb edir, ancaq tricep əzələlərinizi gücləndirməyə və onlara daha çox tərif verməyə kömək edəcəkdir.
- Kreslo, oturacağınız sizə baxan bir divara dayanıqlı bir səthə qoyaraq başlayın. Bir pilləkənin kənarında (məsələn, aşağıdan 2 -ci və ya 3 -cü addım) və ya məşq tezgahında tricep dalğaları da edə bilərsiniz. Kreslonun oturacağının kənarının qarşısında 1 - 2 fut (0.30 - 0.61 m) durun. Əllərinizi arxa tərəfə qoyun, çiyin genişliyi ayrı, barmaqlarınızla kürsünün kənarından tutun. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açıda və dizləriniz birbaşa topuqlarınızın üstündə olmalıdır.
- Qollarınızda və ayaqlarınızda bərabər bir tarazlıq olduğundan əmin olun. Dirsəklərinizi bükərkən və kıçınızı yerə yaxınlaşdırarkən nəfəs alın. Vücudunuzu aşağı endirərkən və qollarınızın 90 dərəcə bir açı ilə büküldüyündən əmin olun. Qol əzələlərinin aktivləşdiyini və işlədiyini hiss edənə qədər yalnız qollarınızı bükün.
- Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaldırarkən nəfəs alın. Çiyinlərinizi həddindən artıq uzatmamaq üçün bunu yumşaq və yavaş -yavaş edin. Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkdiyinizə və çiyinlərinizi düz və sabit tutduğunuzdan əmin olun (irəli və ya yuxarıya yuvarlanmır). Çiyinlərinizi tutmaq və geri çəkmək çətin olduqda, hərəkət aralığını dayandırın. Bu 1 təkrardır. Bu məşqi 10 təkrardan ibarət 2 dəst üçün təkrarlayın. Bu məşqin 2 dəstindən sonra tricep əzələlərinizin işlədiyini hiss etməlisiniz.
Addım 4. Dumbbell tricep kickbacks etmək üçün pulsuz çəkilərdən istifadə edin
Bu qol gücləndirmə məşqini etmək üçün sərbəst çəkilərə və məşq skamyasına və ya kresloya ehtiyacınız olacaq. Ağır atletikada yenisinizsə, özünüzə zərər vermədən qolunuzun gücünü artırmaq üçün 1 ilə 5 lb (0,45 - 2,27 kq) çəkilərlə başlayın.
- Sağ əlinizdə sərbəst çəki ilə başlayın. Sol əlinizi və əyilmiş sol ayağınızı məşq kürsüsünə qoyun. Sol əliniz sol çiyininizin altında olmalıdır ki, bədəninizi dəstəkləsin. Sərbəst çəki tutarkən sağ əlinizi bükün, belinizin düz olduğundan və bədəninizin yerə demək olar ki, paralel olduğuna əmin olun. Ön kolunuzla yuxarı qolunuz arasında 90 dərəcə bir açı yaradın. Başınızı yuxarı qaldırın və boynunuzu düz tutun.
- Nəfəs alın və sağ qolunuz arxanıza tam uzanana qədər ağırlığı qaldırmaq üçün tricepsinizi istifadə edin. Qolunuz geri çəkildikdə ovucunuzu yuxarı çevirərək ovucunuzun tavana baxmasını təmin edin. Yalnız qolunuzu hərəkət etdirin və sol əlinizi və ya ayaqlarınızı istifadə etməyin. Sağ qolunuz tam uzandıqdan sonra fasilə verin, nəfəs alın və sonra sərbəst ağırlığı yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
- Sağ tərəfdəki dumbbell tricep zərbələrini 10 dəfə təkrarlayın, sonra sol tərəfə keçin. Hər iki tərəfdən 10 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
Addım 5. Bicep qıvrımlarını sınayın
Bu məşq, biceps olaraq bilinən qollarınızın önündəki əzələləri işlədəcəkdir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün 5 kq (2,3 kq) dumbbell dəstinə ehtiyacınız olacaq.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyaraq başlayın, dizlərinizi yumşaq və ayaqlarınızda bərabər çəkidə saxlayın. Avuçlarınızı irəli baxaraq, hər əlinizdə 5 kilo (2,3 kq) bir dumbbell tutun.
- Dumbbellləri sinənizə doğru qıvrarkən nəfəs alın. Baxışlarınızı irəli və ayaqlarınızdakı çəkini bərabər tutun. Nəfəs alın və sonra dumbbellləri 3/4 enənə qədər aşağı salın. Bunu edərkən biceps əzələlərini aktivləşdirin. Bu 1 təkrardır. Bu məşqi 10 təkrardan ibarət 2 dəst üçün təkrarlayın.
Addım 6. Sərbəst çəkilərlə uppercuts edin
Üst qollarınızı tonlayın və ağır çiyin yumruqları edərək çiyin əzələlərinizi gücləndirin. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün 1 - 2 lb (0,45 - 0,91 kq) çəkilərə ehtiyacınız olacaq.
- Ayaqlarınızın kalça genişliyi ayrı və hər əlinizdə 1 ilə 2 lb (0,45-0,91 kq) ağırlığında başlayın. Avuçlarınızı bir -birinə baxaraq yumruqlarınızı üzünüzün qarşısında saxlayın.
- Nəfəs aldığınız zaman sol yumruğunuzu sabit saxlayın və sağ yumruğunuzu mümkün qədər yuxarı qaldırın. Qolunuzun bir az əyilmiş olduğundan əmin olun və yumruq edərkən dirsəyinizi kilidləməyin. Sağ yumruğunuzu başlanğıc vəziyyətinə gətirərkən nəfəs alın. Sonra sol yumruğunuzu mümkün qədər yuxarı yumruq edərkən nəfəs alın.
- Sağ əlinizdən sol əlinizə 60 saniyə alternativ olun. Mümkün olduğu qədər yuxarıya doğru vurana qədər sürəti tədricən artırın. Bu məşqi gündə 1-2 dəqiqə təkrarlayın.
Addım 7. Dumbbell qaldıran yan taxtanı sınayın
Bu məşq həm qol əzələlərinizi, həm də əsas əzələlərinizi işlədəcəkdir. Bu məşq üçün 1 ilə 5 lb (0,45-2,27 kq) dumbbellə və ya sərbəst çəkiyə ehtiyacınız olacaq.
- Dirsəyinizi birbaşa çiyininizin altına və ayaqlarınızı üst -üstə qoyaraq sağ dirsəkdən yan taxtadan başlayın. Sol əlinizdəki dumbbellinizi qaldırın.
- Vücudunuzun çiyinlərinizdən ayaq biləyinizə qədər düz bir xətt meydana gətirməsi üçün kalçalarınızı qaldırın. Balansınızı tapmaq və qollarınızın əzələlərini aktivləşdirmək üçün sağ əlinizi yumruğa sıxın. Sonra sol qolunuzu uzadarkən nəfəs alın ki, birbaşa sağ çiyininizdən yuxarı olsun. Sol qolunuzu qaldırarkən dumbbellinizi tutun.
- Sol qolunuzu aşağıya endirərkən nəfəs alın ki, yerə paralel və bədəninizin önündə olsun. Sol qolunuzu aşağı endirərkən belinizi yuxarı qaldırın. Bu məşqi hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
Metod 2 /3: Qol əzələləri qurmaq üçün idman etmək
Addım 1. Tennis və ya başqa bir raket idmanı sınayın
Tennis və ya balqabaq kimi raket idman növləri qol əzələlərini qurmaq və ümumi bədən məşqləri üçün əladır. Bölgənizdəki bir əyləncə tennis liqasına qoşulun və ya idman salonundakı tennis mütəxəssisindən tennis dərsləri alın. Bir ailə üzvü squash və ya racquetball oynamağı sevirsə, onlardan sizə dərs vermələrini və bacarıqlarınızı tətbiq etmələrini istəyin. Raket idmanı ilə nə qədər çox məşğul olsanız, qol gücünüzdə nəzərəçarpacaq irəliləyişlər və daha yaxşı qol əzələlərinin tərifini görməlisiniz.
Addım 2. Avarçəkmə və ya kayakla məşğul olun
Qol əzələlərini aktivləşdirən idmanla məşğul olmaq, qol əzələlərini tonlandırmağa kömək edəcək. Kürek və ya kayak kimi qol gücünü və yaxşı əsas məşğuliyyət tələb edən bir qola əsaslanan hobbi ilə məşğul olmağı düşünün. İdman salonunda avarçəkmə maşını düzəltməklə başlaya bilərsiniz və sonra avarçəkmə və ya kayakla məşğul olmağa başlaya bilərsiniz. Avarçəkmə yarışlarında daha yaxşı olmaq və həftəlik olaraq daha aktiv olmaq üçün yaşadığınız ərazidə istirahət edən bir avarçəkmə qrupuna qoşula bilərsiniz.
Addım 3. Boks dərslərini sınayın
Digər yüksək intensivlikli qol idmanı boksdur ki, bu da möhkəm qol əzələlərinin gücü və yaxşı fiziki hazırlıq tələb edir. İdman salonunuzda boks dərsləri alın və ya öz əlinizlə bir lobya çantasına vurun. Bir fasulye torbası vurmaq qolunuzun gücünü artırmağa kömək edə bilər və bir sparring ortağı ilə vurma məşqləri də qol əzələlərinizi tonlandırmağa imkan verə bilər.
Metod 3 /3: Sağlam bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu tənzimləyin
Kalori qəbulunu tənzimləyin ki, həddindən artıq yeməsin və ya yalnız qollarınıza daha çox yağ əlavə edə biləcək boş kalori yeyəsiniz. Yaşınıza, çəkinizə və fitness səviyyənizə əsaslanan gündəlik kalori qəbulunu hesabladıqdan sonra məşq etmək üçün hər gün kifayət qədər kalori istehlak etməyə çalışın.
- Daha çox tərəvəz, sağlam yağlar və yağsız protein yeyin. Hər yeməkdə bir porsiyon protein, 1 və ya 2 tərəvəz/meyvə porsiyası və bütün taxıl porsiyası kimi 1 kompleks karbohidrat porsiyası olmalıdır. Karbohidrat qəbulunuzun gündə 20-50 qram (0,71 - 1,8 oz) aralığında olduğundan əmin olun.
- Karbohidratlar, şəkərlər və heyvan yağları istehlakınızı azaldın. Karbohidratlar və şəkər baxımından yüksək qidalar istehlak etmək, vücudunuzun bədəninizdə əsas yağ saxlama hormonu olan insulin ifraz etməsinə səbəb olacaq. İnsülin səviyyəniz aşağı düşdükdə bədəniniz yağ yandırmağa imkan verir. Aşağı insulin səviyyələri böyrəklərinizin artıq natrium və su tökməsinə kömək edir ki, bu da daşıydığınız su çəkisini azaltmağa kömək edəcək.
- Qızardılmış kartof, kartof cipsi və ağ çörək kimi nişasta və karbohidratlar çox olan qidaları kəsin. Alkoqolsuz içkilər, tortlar, şirniyyat və lazımsız yeməklər kimi yüksək miqdarda süni şəkər olan qidalardan çəkinin.
Addım 2. 7 günlük yemək planına əməl edin
Günün eyni vaxtında planlaşdırılan 3 əsas yeməyi (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi) və eyni vaxtda planlaşdırılan 2 kiçik qəlyanaltı (səhər yeməyi ilə nahar və nahar və axşam yeməyi arasında) əhatə edən 7 günlük yemək planı hazırlayın. gün. Müəyyən bir yemək planı, hər gün ardıcıl bir zamanda yemək təmin edəcək və yeməyi atlamayın və qaçırmayın. Gündə təxminən 1,400 kalori istehlak etmək, idmanla birlikdə sağlam arıqlamağa kömək edə bilər.
Yemək planınıza əsasən bir baqqal siyahısı yazın və həftənin əvvəlində yemək alverinə gedin. Soyuducunuzu bir həftə ərzində yeməklərinizi hazırlamaq üçün lazım olan bütün maddələrlə doldurun, belə ki hər yeməyi asanlıqla hazırlaya bilərsiniz və yeməyi aldatmaq və ya atlamaq istəməzsiniz
Addım 3. Şəkərli içkilər yerinə su ilə nəmləndirin
Su ilə nəmli qalmaq immunitet sisteminizi sağlam saxlayacaq və gündəlik məşq zamanı nəmlənmiş olmağınızı təmin edəcək.
- Soda kimi şəkərli içkiləri limon və ya əhəng dilimləri ilə ətirli su ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Şəkərsiz içkilərin əvəzedicisi olaraq şəkərsiz yaşıl çayı sınayın. Şəkərsiz yaşıl çay sağlam miqdarda antioksidanlara malikdir və ümumi sağlamlığı gücləndirir.
Addım 4. Məşqdən əvvəl və sonra yaxşı yeyin
Kilo itkisini qorumaq üçün hər hansı bir məşqdən əvvəl və sonra həmişə sağlam qidalanmalısınız. İşdən 1-2 saat əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yeyin, buna görə məşq zamanı kifayət qədər enerjiyə sahib olun.
İş sonrası yeməklərinizdə zülal və karbohidratlar çox olmalıdır və məşqdən sonra 2 saat ərzində yemək lazımdır. Bir neçə xörək qaşığı granola və meyvə və ya bir dilim kəpəkli çörəkdən hazırlanan fıstıq yağı və banan sendviçi olan az yağlı yunan qatığı kimi yemək, məşqdən sonra bədəninizin yaxşılaşmasına və əzələ gücünüzün yaxşılaşmasına kömək edə bilər
Qol yağını itirmək üçün pəhriz dəyişiklikləri və məşqlər
Qadınlar üçün Qol Yağını Arıqlamaq üçün Diyet Dəyişiklikləri
Qadınlar üçün qol yağ itkisi üçün məşqlər
