Yaş artdıqca maddələr mübadiləsi ümumiyyətlə ləngiyir. On il əvvəl etdiyiniz şeyləri yeyirsinizsə və yeyirsinizsə də, eyni təsirə malik olmadığını fərq etdiniz. Daha tez -tez özünüzü yorğun hiss edirsiniz və əsəbiləşirsiniz və sevdiyiniz jeansın düyməsini aça bilmirsiniz. Bu maddələr mübadiləsinin ləngiyəcəyini göstərən bir neçə simptomdur. Ancaq yavaş metabolizm qalıcı deyil. Pəhriz və idmanla bunu geri qaytarmaq olar.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Yavaş metabolizmanın əlamətlərini tanıyın
Addım 1. Ayaqlarınıza baxın
Qəribə görünə bilər, ancaq ayaqlarınızın vəziyyəti, maddələr mübadiləsinin aşağı olub olmadığını müəyyən etməyin bir yoludur. Ayaqların qurudulması və topuqların çatlaması, maddələr mübadiləsinin yavaş olduğunu göstərir, çünki quru dəri tiroid hormonlarınızın tarazlığını pozduğunun əlamətlərindən biridir.
- Ayaqlarınızdakı dərinin çatlamasının və ya soyulmasının digər potensial səbəblərini, məsələn, idmançının ayağı və ya dırnaq göbələyi kimi aradan qaldırmısınızsa, maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq günahkar ola bilər.
- Başqa bir yerdə quru dəri, quru və ya seyrək saçlar da yavaş metabolizmaya işarə edə bilər. Ayaqlarınızda olduğu kimi, maddələr mübadiləsinin yavaşladığı qənaətinə gəlməzdən əvvəl bu şərtlərin digər səbəblərini ortadan qaldırdığınızdan əmin olun.
- Ayaqların soyuq olması da maddələr mübadiləsinin ləngiməsinin göstəricisi ola bilər. Bu ümumi bədən istiliyinizlə əlaqəli olsa da, bəzi yerlərdə isti hiss etməyinizə baxmayaraq, bəzi insanların əlləri və ayaqları daim soyuq ola bilər. Məsələn, isti havalarda belə corab geysəniz rahat ola bilərsiniz.
Addım 2. Ümumi bədən istiliyinizi qiymətləndirin
Maddələr mübadiləsinin yavaşladığını söyləməyin bir yolu, hər zaman soyuq olub olmadığını düşünməkdir. İsti bir mühitdə belə bədən istiliyinizi qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, yavaş metabolizminiz ola bilər.
- Bunu başa düşmək üçün davranışa etibar edə bilərsiniz. Məsələn, bir kazakda titrəyərkən hamısının isti olmasından şikayətlənən bir neçə nəfərlə bir otaqda olsanız, ehtimal ki, ümumi bədən istiliyiniz daha aşağıdır.
- Səhər oyandığınızda ilk növbədə temperaturunuzu ölçün. 98 -dən aşağıdırsa, bu, bədəninizin ümumi metabolizmanın bir əlaməti ola biləcək ümumi temperaturunu tənzimləməkdə çətinlik çəkdiyini göstərə bilər.
Addım 3. Yuxu modellərinizi qeyd edin
Yavaş metabolizm yuxusuzluq da daxil olmaqla ciddi yuxu pozulmalarına səbəb ola bilər. Şiddətli yuxu pozğunluqlarınız varsa, yəqin ki, probleminiz olduğunu bilmək üçün yuxunuzu xüsusi olaraq izləmək məcburiyyətində deyilsiniz.
- Ancaq bir müddət yuxu narahatlığınız varsa, vərdişlərinizi sizə daha az təsir edəcək şəkildə bu narahatlıqlara uyğunlaşdırmış ola bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, bir gecədə yeddi ilə doqquz saat arasında yatmaq istəyirsən. Nə vaxt yatdığınızı və nə vaxt oyandığınızı yazdığınız bir jurnal saxlayın.
- Yuxuya getmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu da ölçmək istəyə bilərsiniz. Bunu özünüz başa düşmək mümkün olmasa da, ümumiyyətlə yaxşı bir təxmin edə bilərsiniz.
- Məsələn, normal olaraq yatmadan əvvəl bir kitab oxuyursan, yuxuya getməzdən əvvəl hər gecə oxuduğun səhifələrin sayını qeyd et. Bir səhifəni oxumaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu anlayın və bu, yuxuya getməyiniz üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu yaxşı bir fikir verəcəkdir.
Addım 4. Ətrafınızda olan insanlarla tez -tez danışın
Tez -tez əhval dəyişikliyi, yaddaş problemləri və ya konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yavaş metabolizminiz ola bilər. Bunlar özünüz haqqında fərq etdiyiniz şeylər olmaya bilər, ancaq sizinlə çox vaxt keçirən insanlar sizə necə davrandığınız barədə daha çox məlumat verə bilərlər.
- Bəzi şeyləri özünüz görə bilərsiniz. Məsələn, bir müddət yemək yeməmisinizsə özünüzü həddindən artıq sıx hiss edirsinizsə, bu, maddələr mübadilənizin yavaşladığının göstəricisi ola bilər.
- Diqqətinizi cəmləşdirməkdə çətinlik çəksəniz də bir fikriniz olacaq, baxmayaraq ki, bu da bir sıra digər amillərdən qaynaqlana bilər.
- İş yoldaşlarınızla, həyat yoldaşınızla və ya hətta yaşlı uşaqlarınızla danışın ki, son vaxtlar davranışlarınızda və ya əhvalınızda dəyişikliklər görüblər. Metabolizmanın yalnız son zamanlarda yavaşladığını düşünürsünüzsə, bu xüsusilə faydalı ola bilər, çünki ətrafınızdakı insanlar özünüz etməzdən əvvəl dəyişikliklər hiss edəcəklər.
Addım 5. Özünüzü çəkin
Yavaş metabolizm kilo almağa cavabdeh olmasa da, həyat tərzinizdə və ya vərdişlərinizdə heç bir dəyişikliyə baxmayaraq nisbətən qəfil kilo almısınızsa, bu maddələr mübadiləsinin yavaşladığını göstərə bilər.
- Əslində, çəkinizi sabit saxlamaq və ya hətta arıqlamaq üçün kifayət qədər kalori istehlak edirdiniz - təxminən istehlak etdiyiniz kalori miqdarını yandırırdınız.
- Metabolik sürətiniz yavaşlarsa, istehlak etdiyiniz miqdarla müqayisədə daha az kalori yandıracaqsınız və bu da kilo almağınıza səbəb ola bilər.
- Bir neçə həftə ərzində fəaliyyətinizi və diyetinizi ardıcıl olaraq nəzarət edin və hər səhər və ya hər gün özünüzü çəkin. Ağırlığınızı qeyd edin. Daha əvvəl olmadığınız zaman kilo alırsınızsa, bu maddələr mübadiləsinin yavaşladığını göstərə bilər.
3 -cü hissə 2: Metabolik dərəcənizi qiymətləndirin
Addım 1. Vücut kütlə indeksinizi (BMI) hesablayın
BMI, çəkinizin boyunuza nisbətinə əsaslanaraq bədən yağınızın faizini təxmin edir. VKİ -ni hesablamaq üçün çəkinizi kiloqrama bölün və bədən çəkinizin nəticəsinə bölün, sonra bu rəqəmi 703 -ə vurun.
- Məsələn, 5'6 (66 düym) və çəkisi 156 kilo olan 42 yaşında bir qadınsınızsa, hesablamanız belə görünür: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. 25.17 olacaq.
- 18.5 -dən aşağı BMI çəki azlığı hesab olunur. Orta yaşlı qadınlar üçün normal BMI aralığı 18.5 ilə 24.9 arasındadır. Əvvəlki nümunədə qadın bir qədər artıq çəkili hesab ediləcək. 30 -dan yuxarı BMI, piylənməni göstərir.
- Bu aralıqlar kişilər və qadınlar üçün və yaşa görə bir qədər fərqlidir.
- Yaşınızı, cinsiyyətinizi, boyunuzu və çəkinizi təmin etsəniz sizin üçün dəqiq bir BMI tapacaq onlayn kalkulyatorlar da tapa bilərsiniz.
- BMI sizin artıq çəki və ya obez olduğunuzu göstərirsə, ehtiyac duyduğunuz yerdə hədəf çəkini tapmaq üçün rəqəmlərlə oynayın, buna görə də pəhriz və idman üçün hədəflər təyin edə bilərsiniz.
Addım 2. Qida gündəliyi saxlayın
Hər gün yediyiniz hər şeyi yazmaq, gündəlik nə qədər kalori istehlak etdiyinizi təyin etməyin ən asan yoludur. Kilo almağa səbəb ola biləcəyiniz, yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etdiyinizi müəyyən etmək üçün bu məlumatları bilməlisiniz.
- Bir çox fərqli qidada nə qədər kalori olduğunu öyrənmək üçün onlayn baxa bilərsiniz. Paketlenmiş yemək yeyirsinizsə, qidalanma etiketinə baxın.
- Yemək gündəliyinizi saxlayarkən nə yediyinizi dəqiq hissələrə bölmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq mümkün qədər yaxın hesablamağa çalışın.
- Hər günün sonunda, o gün istehlak etdiyiniz kaloriləri əlavə etmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Metabolik sürətinizi əks etdirmək üçün pəhrizinizi necə tənzimləməli olduğunuzu anlamaq üçün bu nömrəyə ehtiyacınız olacaq.
Addım 3. Bazal metabolik sürətinizi (BMR) təyin edin
BMR, vücudunuzun bir gündə istehlak etdiyi kalori miqdarıdır. Vücudunuzun normal işləməsi üçün hər gün ehtiyac duyduğunuz minimum kalori miqdarıdır.
- Öz BMR hesablamaq üçün Harris-Benedict tənliyini istifadə edin. Qadınlar üçün bu tənlik 655 + (4.35 x kilo ağırlığında) + (4.7 x boyda düym) - (4.7 x yaş) = BMR -dir. Kişilər üçün tənlik 66 + (6.23 x kilo ağırlığında) + (12.7 x boyda düym) - (6.8 x yaşda) = BMR -dir.
- Riyazi bacarıqlarınızdan məmnun deyilsinizsə, bu tənliyə əsaslanaraq BMR -ni sizin üçün tapacaq onlayn kalkulyatorlar da var.
- Nəzərə alın ki, riyazi bir düsturdan əldə edilən hər hansı bir BMR, yaxın olsa da, sadəcə bir təxmindir. Bir tibb işçisinin köməyi olmadan həqiqi BMR -ni öyrənə bilməyəcəksiniz.
Addım 4. Fəaliyyət zamanı yandırdığınız kaloriləri təxmin edin
Həqiqətən yandırdığınız kalori sayına gəldikdə, BMR yalnız hekayənin bir hissəsini izah edir. Əslində gün ərzində əlavə kalori yandıran bir çox fəaliyyətlə məşğul olursunuz.
- Bir çox onlayn BMR kalkulyatoru bunu orta gündəlik həyat tərzinizin ümumi xarakteristikasına (oturaq, yüngül aktiv, aktiv və ya çox aktiv), həftədə neçə gün məşq etdiyinizə, nə qədər məşq etdiyinizə və növünüzə əsasən hesablayacaq. məşq edərkən etdiyiniz fəaliyyət.
- Bir onlayn kalkulyatordan istifadə etmirsinizsə, yaxşı bir qiymətləndirmə əldə etmək üçün çox çalışmalı olacaqsınız. Evi təmizləmək və ya iti gəzmək kimi gündəlik fəaliyyətlər edərkən yandırdığınız kalorilərin yanında məşq edərkən də yandırdığınız kaloriləri hesablayın.
Addım 5. Ümumi gündəlik enerji xərclərinizi (TDEE) tapın
TDEE, BMR -nin və gün ərzində aktivliyinizlə yandırdığınız bütün kalorilərin birləşməsidir. Sizin üçün TDEE -ni tapacaq bir çox onlayn kalkulyator var.
- Bir sıra yaratmaq üçün müxtəlif fəaliyyət səviyyələrinə qoşulmaq istəyə bilərsiniz. Həftə ərzində aktivlik dərəcəniz fərqlidirsə bu xüsusilə dəyərli ola bilər.
- Məsələn, həftənin beş günü işlədiyiniz oturaq bir işiniz ola bilər. O günlərdə səhər və axşam gəzintiyə çıxsanız da, çox vaxtınızı oturaraq keçirirsiniz. Həftə sonları isə daha aktiv olursunuz və çox vaxtınızı açıq havada keçirmək istərdiniz.
Addım 6. TDEE -ni istehlak etdiyiniz kalorilərlə müqayisə edin
Bunun üçün geri dönüb yemək gündəliyinizə baxmaq lazımdır. Ümumiyyətlə, bir gündə yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etsəniz, kökələcəksiniz. Bir gündə yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etsəniz, arıqlayacaqsınız.
- Ancaq bu, hekayənin sonu deyil. Zamanla, davamlı olaraq yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etsəniz, maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq.
- Unutmayın ki, BMR bədəninizin mövcud olması üçün yandırması lazım olan kaloriləri təmsil edir. Bundan daha az kalori istehlak etsəniz, maddələr mübadiləniz yavaşlayacaq ki, bədəniniz işləməyə davam etsin.
3 -dən 3 -cü hissə: Metabolizmanızı yaxşılaşdırın
Addım 1. Xroniki tibbi şərtləri aradan qaldırın
Hipotiroidizm və ya Cushing sindromu kimi bəzi ciddi tibbi şərtlər maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb ola bilər. Qeyri -adi dərəcədə yavaş bir metabolik sürətiniz varsa və ya maddələr mübadiləniz qısa müddətdə əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlamışsa, həkimə müraciət etməlisiniz.
- Doktorunuz, tiroid hormonunuzun səviyyəsini ölçmək üçün metabolizmanın yavaşlamasına səbəb olan tiroid hormonlarının azaldığını istehsal edib etmədiyini təyin etmək üçün bir qan testi almalı olacaq.
- Hipotiroidizmin olduqca yaygın olduğunu unutmayın - yodla dolu mədəniyyətlərdə əhalinin 1% -dən 2% -ə qədər. Cushing daha az yaygındır.
- Maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olan tibbi bir xəstəliyiniz olmasa belə, həkiminiz maddələr mübadilənizi necə artıracağınıza dair təkliflər və ya tövsiyələr verərək yola qayıtmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Effektiv pəhriz üçün BMR -dən istifadə edin
Çox az kalori istehlak etdiyiniz üçün qidalanma zamanı maddələr mübadiləsi tez -tez yavaşlayacaq. Bu yavaşlama ilə mübarizə aparmaq üçün vücudunuzun normal işləməsi üçün gündə ən az kalori istehlak etdiyinizə əmin olun.
- BMR və hər gün yandırdığınız ümumi kalori arasındakı fərq, kilo vermək üçün kalori kəsə biləcəyiniz aralığı təmsil edir. BMR -nin altına düşsəniz, maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq və kilo itkisi yayılacaq.
- Pəhriz saxlayırsınızsa, arıqladığınız zaman BMR -iniz dəyişəcəyi üçün mütəmadi olaraq hesablamalar aparmağa hazır olun. Ağır olan insanlar daha yüngül olanlara nisbətən daha yüksək maddələr mübadiləsinə meyllidirlər.
- BMR -dəki bu dəyişiklik, əvvəlcə arıqlamağı asanlaşdırmağınızın bir səbəbi ola bilər, ancaq sonra plato və aldığınız diyet planında arıqlamağı çətinləşdirir.
Addım 3. Daha çox lif yeyin
Lif maddələr mübadiləsini sürətləndirməsə də, daha çox lif yeyirsinizsə, zaman keçdikcə daha az kilo alacaqsınız. Lif də bədəninizin nə qədər yağ yandırdığını artıra bilər. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu lifdən ibarət olmayan ağ çörəyi və ağ düyüləri kəsin.
- Tam buğda çörəyinə, makaron və qəhvəyi düyüə keçmək lif qəbulunuzu artıra bilər. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyərək lifinizi artıracaqsınız.
- Hər gün təxminən 25 qram lif istehlak etməyə çalışın. Meyvə və tərəvəzin üç müntəzəm porsiyasında kifayət qədər asanlıqla əldə edə bilərsiniz. Hər yeməkdə bir meyvə və ya tərəvəz yeməyə çalışın.
Addım 4. Soyuq su için
Vücudunuzu optimal şəkildə nəmləndirmək üçün gündə ən az altı stəkan su içməli olduğunuzu yəqin eşitmisiniz. İçdiyiniz suyun bədən istiliyinə qədər istiləşməsi lazım olduğu üçün buzlu su içmək ilıq su içməkdən daha çox kalori yandıraraq metabolik sürətinizi artırır.
- Bir araşdırmaya görə, hər gün altı stəkan (və ya 48 unsiya) soyuq su içmək iştirakçıların maddələr mübadiləsini orta hesabla 50 kalori artırdı.
- Başqa heç nə dəyişməsən belə, bu hiylə təkcə bir ildə beş kiloqrama qədər arıqlamağa imkan verə bilər.
Addım 5. Hər yeməkdə protein əlavə edin
Əzələlərinizi qurmaq və gücləndirmək üçün protein vacibdir. Kifayət qədər yeməsəniz, xüsusilə də yaşlandıqca əzələ toxumasını və gücünü itirəcəksiniz. Protein yemək də hər yeməkdən sonra yandırdığınız kalori sayını artırır.
- Toyuq və hinduşka kimi yağsız ətlər yaxşı protein mənbəyidir. Bir vegetariansınızsa, soya məhsulları, qoz-fındıq və ispanaq kimi zülallarla zəngin tərəvəzlər yeyin.
- Yağsız ət və balıq kimi zülallarla zəngin qidalar da maddələr mübadiləsini artırmaq və yağ yandırmaq üçün vacib bir qida olan dəmirlə zəngindir.
Addım 6. Kardio və güc məşqlərini gündəlik işinizin nizamlı bir hissəsinə çevirin
Aktiv həyat tərzi saxlamaq maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin ən etibarlı yollarından biridir. İdmanla davamlı olaraq kalori yandırırsınızsa, bədəninizin metabolik sürəti də buna uyğun olaraq düzələcək.
- Hər gün ən az 20-30 dəqiqə məşq etməyi planlaşdırın. Bu, sürətli bir səhər gəzintisi qədər yüngül ola bilər və ya aralıq məşq etmək və ya bir addım aerobika dərsi almaq qədər sıx ola bilər.
- Güc təhsili və aerobik məşqlər daxil etdiyinizə əmin olun. Güclü əzələlər daha çox kalori yandırır ki, bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək.
- Kardio məşqləri etdiyiniz qədər tez -tez məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur - həftədə iki və ya üç dəfə 20 dəqiqə ehtiyacınız var.
Addım 7. Stresi azaltmağın yollarını tapın
Stress, kortizol səviyyənizi yüksəltməklə maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərə bilər. Vücudunuz stresli vəziyyətlərdə aldığınız kalorilərin çoxunu tuta bilər. Stresiniz xroniki olarsa, bu, xüsusilə orta hissəniz ətrafında kilo almağa səbəb ola bilər.
