Bir çoxumuz qalxmaq və parlamaq üçün zəngli saatlara güvənsək də, bədəniniz olmadan oyanmağı öyrədə bilərsiniz. Sirkadiyalı ritminizi - yuxu və qidalanmanı idarə edən bioloji saat - təkmilləşdirərək hər səhər köməksiz yuxudan oyana bilərsiniz. Hələ səhər adamı deyilsinizsə, səhər saatlarında zehninizi və bədəninizi oyatmaq üçün müəyyən üsullardan da istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Yuxu cədvəli yaratmaq
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər yuxu oyanmağı asanlaşdıracaq. Milli Sağlamlıq, Ağciyər və Qan İnstitutu, hər bir insanın fərqli olmasına baxmayaraq, böyüklərə gecə təxminən yeddi doqquz saat sərf etmələrini tövsiyə edir. Uyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, tövsiyə olunan yuxu miqdarını aldığınızdan əmin olun.
Addım 2. Bir cədvəl üzrə qərar verin
Hər gün eyni vaxtda yuxuya gedirsənsə və yuxudan oyanırsan, səhər oyanmaq daha asan olacaq. Yuxu cədvəliniz böyük ehtimalla iş və ya məktəb cədvəlinizə əsaslanacaq. Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğuna görə hazırlaşmaq üçün yeddi və ya doqquz saatı hesablamaq üçün səhər nə vaxt qalxmanız lazım olduğuna qərar verin. Həftə sonları belə bu cədvələ riayət etməlisiniz.
Yuxu cədvəlinin başqa bir faydası daha keyfiyyətli yuxuya getməyinizə kömək edir, yəni daha rahat bir şəkildə oyanırsınız
Addım 3. Gecə rutini yaradın
Yataqda tək və ya ortağınızla televizor və ya elektron cihaz olmadan istirahət etməkdən zövq alın. Hamam alın, çobanyastığı çayını yudumlayın və ya yuxu hormonlarının salınmasını bildirmək üçün meditasiya edin.
- Yuxuya getməyinizdən ən az bir saat əvvəl gündəlik işinizə başlayın. Vaxtında başladığınızı xatırlaya bilmirsinizsə, telefonunuza nə vaxt sönməyə başlamağınız lazım olduğunu bildirmək üçün həyəcan siqnalı qurun.
- Elektron cihazlardan gələn mavi işıq yuxu hormonlarının istehsalını xüsusilə stimullaşdırır və yatırır. Beyninizi yatmağa məcbur etmək üçün yatmazdan təxminən bir saat əvvəl onları söndürmək daha yaxşıdır.
Addım 4. Yataq otağınızı yuxuya uyğunlaşdırın
Pəncərələrin qaralması və hətta zəngli saatınızın işığını örtmək də daxil olmaqla otağınızın qaranlıq olduğundan əmin olun. Əlavə olaraq, qulaq tıxacları və ya ağ səs -küylə hər hansı bir səs -küyün qarşısını almağa çalışın. Nəhayət, yatağınızın yastıqlarınız, çarşaflarınız və yorğanlarınız da daxil olmaqla yatmaq üçün rahat olduğundan əmin olun.
Addım 5. Mürgülə vurmayın.
Siqnalınız çalan kimi ayağa qalxın. Mürgülə düyməsinə basmağa və ya birdən çox həyəcan siqnalı verməyə müqavimət göstərin, çünki bu, sizi daha çox narahat edə bilər. Bu beş və ya 10 dəqiqəlik əlavə yuxu cazibədardır və bunun daha çox istirahət etməyinizə kömək edəcəyini düşünə bilərsiniz, amma əslində qalxmağınızı çətinləşdirə bilər. Bunun səbəbi, yuxuya düşsəniz, yuxu dövrünü yenidən başlatdığınızdır və yuxu dövrünün başlanğıcı sınamaq və oyanmaq üçün ən çətin məqamdır.
- Yatmaq üçün vaxtınız olsa belə, mürgüləməyə dəyməməlisiniz, çünki pis bir nümunə yaradır.
- Siqnala cavab verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha yüksək səs çıxaran, otaq boyunca hərəkət edən və ya səsi işıqlandıran birini sınayın.
Metod 2 /3: Oyanmaq üçün Məşqdən istifadə
Addım 1. Bəzi əsas gərilmələri sınayın
Məşq etmək sizi daha da həyəcanlandıra bilər. Vücudunuza endorfinlər buraxır ki, bu da yuxudan oyananda özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz. Oyanan kimi qollarınızı başınızın üstünə, yatağınızın üstünə doğru uzatın. Bütün bədəninizin uzandığını hiss edin və bir neçə dəfə dərindən nəfəs alın.
Ayaqlarınızı da uzada bilərsiniz. Sırt üstə uzanaraq, bir ayağını sinəsinə qaldırın və tutun. Sonra, ayağınızı düz havada qaldırın. Digər ayağa keçin və eyni şeyi edin. Daha sonra, hər iki ayağınızı eyni anda göğsünüzə qaldıra bilərsiniz, sonra dizlərinizi bir tərəfə, sonra digər tərəfə yuvarlaya bilərsiniz
Addım 2. Asan bədən çəkisi məşqləri edin
Push-up və squats kimi əsas bədən çəkisi məşqlərini də sınaya bilərsiniz. Hər ikisinə təxminən beş dəqiqə sərf etməyə çalışın.
- Push-uplar üçün üzü aşağı yerə enin. Vücudunuz ayaqlarınızın topları ilə yerə düz durmalıdır. Əllərinizi yerə düz qoyun və bədəninizi yuxarı və aşağı itələyin. Zəminə qədər enməyin və kürəyinizi düz tutmayın. Zəmində bunları edə bilmirsinizsə, divarı itələməyə çalışın.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində əyərək, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sinə düz, dizlərinizi bükün ki, özünüzü yerə endirin. Daimi mövqeyə qayıdın və təkrarlayın. Dizlərinizin barmaqlarınızın yanından keçməsinə icazə verməyin.
Addım 3. Yerində gəzin
Ən azı 30 saniyə yerində gəzin. Dabanınızı omba tərəfinizə qədər çəkməyə çalışın. Qollarınızı üzü yuxarı və önünüzdə (dirsəkdə əyilmiş) tutaraq və dabanınızı qaldırarkən sinənizə yaxınlaşdıraraq eyni zamanda biseps qıvrımları da edə bilərsiniz. İstəyirsinizsə, bu məşqi daha uzun müddət edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Özünüzü oyanmağa kömək edəcək fəndlərdən istifadə edin
Addım 1. Qalxanda özünüzü işığa çıxarın
İşıq, sisteminizə ayağa qalxmağa hazır olduğunuzu bildirir və sizi yuxuya aparan bir hormon olan melatonin istehsalını dayandırır. Günəş işığında bir neçə dəqiqə sərf edərək, ya pərdələrinizi açaraq və ya çölə çıxaraq, günə başlamağın vaxtının gəldiyini bədəninizə işarə edirsiniz.
- Boz və buludlu bir iqlimdə yaşayırsınızsa, səhərlər işığa daha çox məruz qalmaq üçün günəş lampası almağı düşünün.
- Bundan əlavə, bir araşdırma göstərdi ki, səhər daha çox günəş işığına məruz qalan insanlar, günortadan sonra daha çox günəş işığı alanlara nisbətən daha aşağı BMI səviyyəsinə malikdirlər. Səbəb, günəş işığının erkən saatlarda təbii sirkadiyalı ritminizi tənzimlədiyi üçün vücudunuzun enerjidən necə istifadə etməsini təmin etməsidir.
Addım 2. Duş qəbul edin
İsti, isti və ya soyuq olsun duş qəbul etmək səhər oyanmanıza kömək edə bilər; Bununla birlikdə, əslində zərbəyə ehtiyacınız varsa soyuq bir duş sizi oyaq vəziyyətə salacaq.
Addım 3. Kofeini sınayın
Kafein oyanmağınıza kömək edə bilər. Səhər saatlarında sizə enerji verər, xüsusən də bunu etməyə alışmış olsanız. Əsas odur ki, kofein istehlakınızı gündə 200-300 miligram aralığında saxlayasınız.
Kafenin nə qədər olduğunu ölçmək üçün bir fincan qəhvənin 80 milliqramdan 175 milliqrama qədər ola biləcəyini söyləmək olar. Digər tərəfdən, ABŞ markalı çayların əksəriyyətində bir stəkan təxminən 40 milliqram, qazlı içkilər isə ümumiyyətlə 35 milliqramdan 45 milliqrama qədərdir
Addım 4. Zəngli saatınızı musiqiyə qoyun
Zəhlətökən bir bip və ya səs -küy əvəzinə, həyəcan siqnalınızı sevdiyiniz bir mahnını çalmağa qurun. Musiqi enerjinizi artıra bilər və zövq aldığınız bir mahnıdırsa, yataqdan tullanmağa daha çox meylli olacaqsınız.
Addım 5. İçəri girin
Araşdırmalar göstərir ki, gülmək diqqəti artırır; bu səbəbdən, istər komiksləri oxusan, istərsə də internet xatirələrini bir neçə dəqiqə gəzdirsən, səhər gülmək oyanmağına kömək edə bilər.
Addım 6. Səhərinizi idarə etməyi asanlaşdıran bir işə başlayın
Gecələr paltarlarınızı çıxarın və qəhvə maşınınızı avtomatik taymerə qoyun. Əgər qurulmuş bir rejiminiz varsa, oyandığınız zaman hərəkət etməyinizə kömək edə bilər.
