Bir ara əylənmək tamamilə sağlam və normaldır - xüsusilə bayram və ya xüsusi günlərdə. Ümumiyyətlə, bir gün və ya hətta bir neçə gün həddindən artıq yüklənmə, çox güman ki, sizi yoldan çox uzaqlaşdırmayacaq. Ancaq çox vaxt həddindən artıq içmək günahkarlıq, uğursuzluq və ya xəyal qırıqlığına səbəb ola bilər. Bu, adi iş rejiminə qayıtmağı çətinləşdirə bilər. Bir neçə gün və ya həftə ərzində normal, müntəzəm rutinlərinizlə yavaş -yavaş yenidən başlamağınız keçidi daha asan və daha az stresli edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam Rutinlərinizi Yenidən Başlayın
Addım 1. "Vermək" münasibətindən çəkinin
Çox vaxt, bir neçə sağlam olmayan yeməkdən və ya günlərlə yeməkdən sonra dəsmal atmaq asandır. Gününüzü sağlam olmayan bir yeməklə "məhv etdiyinizi" düşünə bilərsiniz, amma bu, günün qalan hissəsində müsbət seçim edə bilməyəcəyiniz demək deyil!
- Hər kəs səhv edir və ya şirnikdirir - bu insan olmağın normal bir hissəsidir. Ancaq sağlam qidalanmağa və ya arıqlamağa çalışırsınızsa, bir neçə sürüşmə qaydasındadır. Həmişəkindən daha çox əyləndiyiniz üçün təslim olmayın.
- Əgər aşağı düşmüsünüzsə, edə biləcəyiniz növbəti sağlam seçim və ya həyat tərzi davranışını dərhal düşünməyə çalışın.
Addım 2. Özünüzü bağışlayın
Həddindən artıq yemək və ya həddindən artıq yemək - xüsusən də bir neçə gün ərzində - özünüzü həqiqətən günahkar hiss edə bilərsiniz və ya sağlam yemək planınızı uğursuz etmiş kimi hiss edə bilərsiniz. Amma bu doğru deyil. Heç bir şeyi uğursuz etməmisiniz və özünüzü günahkar hiss edəcək bir şey yoxdur. Unutmayın ki, həddindən artıq yemək və bəzi qeyri -sağlam qidalar yemək normal qidalanmanın bir hissəsidir.
- "Fırıldaq yeməyi" ilə vaqondan tamamilə düşmə arasındakı fərq, yivə nə qədər tez girə biləcəyinizdir. Yoldan çıxsanız hər şeyin itirilməyəcəyini unutmayın. Sadəcə geri qayıdın.
- Mənfi fikirlərlə və ya mənfi fikirlərlə məşğul olmayın. Fikrinizi pozitiv yerdə saxlamaq üçün müsbət təsdiqlər və ya mantralar söyləməyə çalışın. Bu, uzunmüddətli perspektivdə daha çox uğur gətirəcək.
- Əksər hallarda, davam edən mənfilik, stresə və ya günahkarlıq hissinə səbəb ola bilər ki, bu da içkiyə səbəb ola bilər və ya qeyri -sağlam qidalanma nümunələrini davam etdirə bilər.
Addım 3. Məqsədlərinizi qeyd etməyə başlayın
Sahib ola biləcəyiniz və ya çalışdığınız orijinal məqsədlər, həddindən artıq içdikdən sonra daha uzaq görünə bilər. Ancaq hədəflərinizi və onlara necə çatmağı planlaşdırdığınızı yenidən yazaraq, düz yola qayıda bilərsiniz. Bu kiçik yeniləmə sizi motivasiya etməyə kömək edə bilər.
- Köhnə hədəflərinizi nəzərdən keçirin və onları uzun müddətdə necə dəyişdirmək istəyə biləcəyinizi düşünün. Bu məqsədlərə necə çatacağınızı dəyişdirməli olduğunuzu da düşünün.
- Yemək və içkilərinizi də izləmək üçün jurnalınızı istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Yeməklərinizi və məşqlərinizi planlaşdırın
Bəzən normal iş rejiminə qayıtmaq üçün etməli olduğunuz dəyişikliklərin miqdarı özünü çox ağır hiss edə bilər. Ancaq bir cədvəl və ya plan tərtib etmək onu daha idarəedici görünə bilər.
- Həftə ərzində fiziki fəaliyyətinizi planlaşdırmağa çalışın. Hansı günlərdə, nə vaxt və nə qədər çalışacağınızı yazın.
- Sağlam yeməklər və qəlyanaltılar üçün bir yemək planı yazın. Bu sizə ərzaq alış -verişi və sağlam qidalanma üçün çərçivə yaradacaq.
Addım 5. Ölçəni atlayın
Uzunmüddətli perspektivdə, bir qədər nizamlı olaraq kilo vermək üçün vacib olsa da, bir neçə gün overeatingdən dərhal sonra tullanmaq yaxşı bir fikir ola bilməz. Çox ehtimal ki, sayı istədiyinizdən çoxdur. Bu sizi stresə sala bilər, əsəbiləşdirə bilər və ya günahkarlıq və ya uğursuzluq hisslərinizi artıra bilər.
- Ölçüdən narahat olmaq əvəzinə, sağlam həyat tərzinizə qayıtmaq üçün enerjinizi və diqqətinizi hədəflərinizə və atdığınız addımlara yönəldin. Ölçü gözləyə bilər.
- Ölçüyə qayıdana qədər özünüzə ən azı bir neçə gün və ya bir həftə və ya daha çox vaxt verin. Bir müddət yolda olduğunuzu hiss edənə qədər miqyası atlayın.
- Bir nöqtədə yenidən ölçüyə qayıtmaq məsləhətdir. Dərhal olmaya bilər, ancaq vaxtın doğru olduğunu hiss etdiyiniz zaman çəkinizi yoxlamaq üçün planlar hazırladığınızdan əmin olun.
3 -cü hissənin 2 -si: Sağlam qidalanmaya qayıt
Addım 1. Evdə yemək bişirin və hazırlayın
Evdə bütün yemək və qəlyanaltılarınızı yemək və hazırlamaq, yeməklərinizin hər birindəki maddələri idarə etməyə kömək edəcək. Bu, restoran yeməklərində tapıla bilən çoxlu yağsız protein, meyvə, tərəvəz və duz və ya yağsız taxıl əlavə etmək azadlığınızı təmin edəcək.
- Evdə yemək bişirməyə əlavə olaraq, daha az kalorili və ya daha az yağlı yemək texnikası və üsullarından istifadə edin. Çox yağda və ya kərə yağında bişirmək və ya daha yüksək yağlı, daha yüksək kalorili maddələr istifadə etmək, həddindən artıq dözümlülüyünüzü davam etdirə bilər.
- Evdə bişirməyi asanlaşdırmaq üçün baqqal mağazasına gedin və sevdiyiniz sağlam qidaları yığın. Almağa çalışın: yağsız protein, az yağlı süd, tam taxıl, meyvə və tərəvəz.
Addım 2. Yüksək lifli, yüksək proteinli səhər yeməyi yeyin
Gününüzü lif və zülalla başlamaq sağlam qidalanma ilə yolunuza qayıda bilər. Həm lif, həm də protein sadə karbohidratlarla müqayisədə daha uzun müddət həzm olunur və hər ikisi də daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edir.
- Səhər yeməyi yemək də sağlam bir gün üçün zehni olaraq özünüzü qurmağa kömək edə bilər.
- Həm lif, həm də zülal baxımından yüksək olan səhər yeməyi fikirlərinə aşağıdakılar daxildir: yaban mersini və qoz-fındıqdan ibarət tam taxıl yulaf ezmesi, az yağlı pendirli bir tərəvəzli omlet və ya dilimlənmiş şaftalı ilə yunan qatığı və granola səpilməsi.
Addım 3. Nahar üçün böyük bir salat yeyin
Tərəvəzlə dolu bir nahar ilə sağlam səhər yeməyinizi izləyin. Sizi az kalori ilə doyura biləcək bir yemək üçün salatınızı müxtəlif tərəvəzlərlə doldurun.
- Tərəvəzlər vitamin, mineral və lif baxımından yüksəkdir, eyni zamanda aşağı kalorili və yağlıdır.
- Salatanıza yağsız protein mənbəyi də əlavə edin. Yenə də protein daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edir.
Addım 4. Yüksək proteinli günortadan sonra qəlyanaltı yeyin
Günortadan sonra bir az aclıq hiss etmək təbii haldır - xüsusən də nahar və axşam yeməyiniz arasında daha uzun müddət varsa. Günortadan sonra qəlyanaltı atmaq və nahar üçün həddindən artıq ac qalmaq çox içməyə və ya çox yeməyə səbəb ola bilər.
- Qəlyanaltılar təxminən 100-200 kalori olmalıdır. Meyvə, tərəvəz və yağsız protein daxil olmaqla, qidalandırıcı olarkən qəlyanaltıların kalori nəzarətində saxlanmasına kömək edir.
- Sağlam qəlyanaltılar arasında yerkökü və humus, kərəviz və fıstıq yağı və ya meyvəli yunan qatığı ola bilər.
Addım 5. Bol su içmək
Su, buzlu çay və ya kalorisiz aromalı sular kimi təxminən səkkiz stəkan və ya 64 oz təmiz, şəkərsiz mayelər əldə etməyi hədəfləyin. Çox vaxt susuzluq özünü aclıq hissi kimi hiss edir və yeməkdən daha çox yemək istəməyinizə və ya yeməyinizə səbəb olur ki, bu da "düzəlmək" planını ata bilər.
- Etiketli bir su şüşəsi alaraq istehlak etdiyiniz mayelərin həcmini izləyin. Bu, gün ərzində su məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək.
- Hətta yüngül dehidratasiyanın da yan təsirləri var. Çox vaxt susuzluq günortadan sonra yorğunluğa səbəb ola bilər. Bütün gün yudumlayaraq bunun qarşısını alın.
- Sisteminizi su ilə yaxalamaq, yemək yeməyinizə uyğun gəlmədikdə özünüzü daha yaxşı hiss etməyin ən yaxşı yollarından biridir.
Addım 6. Bir neçə yemək yeməyi boşqabınıza qoyun
Aşırı qəbul tez -tez daha böyük miqdarda yemək yeyir. Böyük hissələrdən bir neçə gün sonra, uyğun hissə ölçülərinə qayıtmaq çətin ola bilər. Avtomatik olaraq boşqabınızda bir neçə ısırıq buraxmağı planlaşdırırsınızsa, yavaş -yavaş daha kiçik hissələrə qayıtmağınıza kömək edə bilərsiniz.
Başqa bir hiylə yeməklərinizi salat qabı kimi kiçik qablarda verməkdir. Daha az miqdarda yemək, ümumi qida istehlakınızı azaltmağa kömək edə bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Digər Dəstəkləyici Təcrübələrə Əlavə
Addım 1. Məşq edin
Məşq yalnız kilo itkisini dəstəkləməyəcək, həm də normal iş rejiminə qayıtdığınız gün və ya həftə üçün yaxşı bir zehniyyətə girməyinizə kömək edə bilər. Hər həftə təxminən üç -dörd gün bir növ fiziki fəaliyyət əlavə etməyə çalışın.
- Hər həftə 150 dəqiqə və ya 2 1/2 saat orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Adi aerobik məşqləri gündəlik işinizə daxil etmək arıqlamağınıza kömək edəcək. Aerobik fəaliyyətlər gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya gəzinti kimi məşqləri əhatə edə bilər.
- Hər həftə iki günlük güc məşqləri etmək tövsiyə olunur. Güc təhsili aşağıdakı kimi fəaliyyətləri əhatə edir: ağırlıq qaldırma, Pilates və ya push-up və ya crunches kimi izometrik məşqlər.
- Bir məşq planına başlamaq çətin ola bilər - xüsusən də bunu təkbaşına edirsinizsə. Bir dostunuz və ya ortağınızla işləmək sizi yolda saxlamaq və həftəlik tər seanslarına çıxmaq üçün əla bir motivasiya ola bilər.
Addım 2. Səkkiz saat yuxu alın
Mütəxəssislər hər gecə yeddi ilə doqquz saat arası yuxu almağa çalışmağı məsləhət görürlər. Kifayət qədər yuxu əhval -ruhiyyə tarazlığı və iştahı idarə etməyə kömək edir - sağlam qidalanma ilə yola qayıtmağı hədəfləyirsinizsə hər ikisi də vacibdir.
Vücudunuzu yuxuya hazırlamaq üçün bütün işıqları və elektronikanı söndürün. Planlaşdırılan yuxu vaxtından ən az 30 dəqiqə əvvəl elektronikadan istifadə etməməyə çalışın
Addım 3. Bir dəstək qrupu tapın və ya qurun
Nə qədər uzun müddət qəbul etməyinizdən asılı olmayaraq, bir dəstək qrupu və ya yanınızdakı insanlara sahib olmaq, yola qayıtmağı bir az daha asanlaşdıra bilər. Həyat yoldaşınız, ailəniz, dostlarınız və ya iş yoldaşlarınız olsun, bu prosesdə sizi motivasiya edəcək və təşviq edəcək bir dəstək qrupu sizin ponponlarınız ola bilər.
İstəyirsinizsə, Weight Watchers kimi pəhriz proqramlarına üzv ola bilərsiniz və həftəlik dəstək qrup görüşlərinə gedə bilərsiniz
Addım 4. Hər gün müsbət təsdiqləri təkrarlayın
Bəzən bir neçə gün overeatingdən sonra bir az mənfi və ya aşağı hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Müsbət təsdiqləri hər gün təkrarlamaq əhvalınızı və əhvalınızı yüksəltməyə kömək edə bilər və yola qayıtmaq üçün sizi daha yaxşı bir düşüncə tərzinə sala bilər. Öz sözlərinizlə gəlin və ya hər gün bunlardan bir neçəsini istifadə edin:
- "Düzgün qidalar yediyim zaman bədənim özünü çox yaxşı hiss edir."
- "Məşq məni enerjili hiss edir və günüm üçün əla bir zehniyyətə salır."
- "Bu gün sağlam seçim etmək üçün iradəm var."
- "Sağlam qidalanma ilə yola qayıtmaq üçün əlimdən gələni edirəm."
- "Bəzən əylənmək yaxşıdır və bu gün yoluma qayıdıram."
İpuçları
- Gündüz həddindən artıq yüklənmə gününüzü şüurlu bir qərar olaraq qəbul edin. Bunun üçün özünüzə nifrət etmək sizi heç bir yerə aparmayacaq. Keçmiş arxada qalıb. Yenidən başlamaq şansınız olduğuna görə xoşbəxt olun.
- Yavaş -yavaş normal işlərinizə qayıtmağa çalışın. Yenə yemək, idman və digər həyat tərzi dəyişikliklərində birdən -birə dəyişiklik etmək, hamısını bir gündə etmək çox çətin ola bilər. Uzun müddətli ən yaxşı nəticələr üçün yavaş-yavaş alın.
- Sizinlə "yola qayıtmaq" üçün dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən dəstək alın. Başqa insanların sizinlə oxşar dəyişikliklər etməsi çox vaxt daha asan olur.
- Günahkarlıqdan özünüzü ac qoymağınız çox güman ki, sizə kömək etməyəcək və ya irəliləyişiniz üçün faydalı olmayacaq. Çox vaxt çox məhdud bir pəhrizin ardınca yemək yemək dövrü başqa bir yemək yemə epizoduna səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almağa çalışın.
