Kəskin bel ağrısı tez -tez əzələ gərginliyindən qaynaqlanır. Əzələlərinizi və bütün bədəninizi rahatlamağı öyrənməklə ağrıları aradan qaldıra bilərsiniz. Həkimlər və fiziki terapevtlər tərəfindən əzələləri yumşaq bir şəkildə rahatlaşdırmaq üçün tövsiyə olunan bir sıra üsullar var, o cümlədən mütərəqqi əzələ gevşetməsi, otogen məşqlər və istirahət məşqləri.
Addımlar
Metod 1 /4: Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Addım 1. Müxtəlif əzələ qruplarını necə sıxmağı öyrənin
Proqressiv əzələ gevşetməsi, müxtəlif əzələ qruplarının gərginləşməsinə və sonra gevşetilməsinə diqqət yetirməklə işləyir. Klinik tədqiqatlarda, bel ağrısını yüngülləşdirməkdə bəziləri üçün təsirli olduğu göstərilir. PMR -ə başlamazdan əvvəl fərqli əzələ qruplarını və onları necə gərginləşdirməyi və rahatlamağı öyrənin.
- Aşağı bədəninizi gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq üçün əvvəlcə bir ayağınıza, sonra ayağınıza və baldırınıza, sonra bütün ayağınıza diqqət yetirin. Ayaq barmaqlarınızı bükməklə başlayın, sonra baldırlarınızı sıxmaq üçün barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin və nəhayət bud əzələnizi sıxın.
- Sonra, sol və sağ tərəflərinizi bir -bir sıxaraq yanlarınıza diqqət yetirəcəksiniz. Yumruğunuzu sıxaraq əlinizi sıxın və sonra qolunuzu çiyninizə yaxınlaşdıraraq bicepsinizi sıxın.
- Sonra omba, mədə, sinə, boyun və çiyinlərə keçməlisiniz. Dodaqlarınızı sıxmaq üçün bir yerə çəkirsiniz, qarnınızı əmizdirirsiniz və dərin bir nəfəs alaraq sinənizi sıxırsınız.
- Sonra üzünüzdəki əzələləri sıxın. Ağzınızı geniş açın, göz qapaqlarınızı sıx bağlayın və qaşlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
Addım 2. Hazır olun
Müxtəlif əzələ qruplarını necə sıxmaq lazım olduğunu öyrəndikdən sonra PMR ilə məşğul olmağa hazırlaşın. Çöldən yayındırmayan sakit və rahat bir yer tapın. Gözlərinizi yumub oturun. Ayaqqabılarınızı çıxarın və rahat paltar geyin.
Addım 3. Əzələlərinizi gərginləşdirin
PMR ilə məşğul olarkən etdiyiniz ilk şey, diqqət etmək üçün bir əzələ qrupu seçməkdir. Daha əvvəl bəhs etdiyimiz kimi bu əzələləri gərginləşdirin. Məsələn, aşağı bədəninizlə sol tərəfdən başlayın. Ayaq barmaqlarınızı sol ayağınıza bükün, sonra baldırınızı sıxın və sonra bütün sol ayağınızı gərginləşdirin.
- Gərginliyi təxminən 5 saniyə saxlayın. Gərginliyin artdığını hiss etmək və sıxışdırmaq çox vacibdir. Bu, bəzi narahatlıqlara və ya titrəməyə səbəb ola bilər.
- Güclü hiss etməyə başlasanız, atəş ağrısı əzələlərinizi sıxmağı dayandırır və rahatlayır. Bəzi narahatlıqlar normal olsa da, ağrı hiss etsəniz özünüzə zərər verə bilərsiniz və bu bel ağrısını pisləşdirə bilər.
Addım 4. Əzələlərinizi rahatlayın
Gərilmiş əzələ qrupundakı bütün gərginliyi buraxın. Gərginlik və rahatlama arasındakı fərqə diqqət yetirin. Nəfəs alın və əzələlərin boşalmasına və zəifləməsinə icazə verin. Növbəti əzələ qrupuna keçməzdən əvvəl 15 saniyə istirahət etməyə diqqət edin.
Addım 5. Digər əzələ qrupları ilə təkrarlayın
Proseduru bütün digər əzələ qrupları ilə təkrarlayın. Alışana qədər gündə iki dəfə PMR tətbiq etməyə davam edin. Bundan sonra gündə bir dəfə və ya hətta həftədə 3 və ya 4 dəfə məşq edə bilərsiniz.
Metod 2 /4: Autogenic Training ilə məşğul olmaq
Addım 1. Fərqli bədən hisslərini öyrənin
Autogenic relaxation, bəzi xəstələr üçün bel ağrısı simptomlarını yaxşılaşdırdığını göstərdi. Vücudun müxtəlif hissələrinə diqqət yetirdiyiniz üçün otogen istirahət bir qədər PMR -ə bənzəyir. Otogen istirahətdə, fərqli əzələ qruplarını gərginləşdirməkdən və ya rahatlaşdırmaqdan daha çox fərqli bədən duyğularına diqqət yetirirsiniz. Otogenik istirahət etməzdən əvvəl diqqət etməli olduğunuz fərqli duyğular haqqında məlumat əldə edin.
- Ağırlıq - Vücudunuz müəyyən bölgələrdə ağırlıq hiss edirmi? Başqalarında işıq?
- İstilik - Vücudunuzun müəyyən sahələri digərlərindən daha isti və ya soyuqdur?
- Ürək döyüntüsü - Ürəyinizin döyüntüsünə diqqət yetirin. Ritmlə ayaqlaşmağa çalışın.
- Nəfəs alma - Özünüzə təbii nəfəs almağa icazə verin və normal nəfəs alma və ekshalasiya sürətinizi hesablayın.
Addım 2. Hazırlayın
Autogenic təhsilə hazırlaşmaq üçün evinizin bir az kənar diqqəti yayındıran bir sahəsi tapın. Oturmaq və ya yatmaq üçün rahat bir yer seçin. Açıq paltar geyin.
Addım 3. Bir mövqe seçin
Otogenik istirahət etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz üç fərqli mövqe var. Aşağıdakılardan birini seçin:
- Qollarınızı və əllərinizi dəstəkləyən bir koltuk seçin. Başınızı arxaya əymək.
- Vücudunuz bir az irəli əyilmiş vəziyyətdə taburoda oturun. Qollarınızı budlarınıza qoyun və əllərinizi dizlərinizin arasına qoyun.
- Ayaqları səkkiz düym aralı, ayaq barmaqları irəli baxmalı və qollarınız bədəninizə toxunmadan yanlara söykənərək uzanın.
Addım 4. Vücudunuzdakı fərqli hisslərə diqqət yetirin
Bir mövqe seçildikdən sonra, otogen istirahət təxminən 8 dəqiqə çəkir. Bədənin bir hissəsindən digərinə keçin. Bir çox insan başdan ayağa və ya əksinə hərəkət etməyi ən asan hesab edir. Müxtəlif bədən nöqtələrində hisslərə diqqət yetirin. İsti, soyuq, ağır, rahat hiss edirsən? Sinə boyunca hərəkət edərkən ürək döyüntüsünə və nəfəs almağa diqqət yetirin. Başınızın və qarnınızın soyutma və istiləşmə hisslərinə diqqət yetirin. Bitirdikdən sonra bir neçə yavaş, dərin rahatlaşdırıcı nəfəs alın.
Metod 3 /4: İstirahət məşqlərindən istifadə
Addım 1. Diafraqma nəfəs almağa çalışın
Diafraqma nəfəs alma, bel ağrısını yüngülləşdirmək mövzusunda bəziləri üçün faydalı olmuşdur. Bunu etmək olduqca asandır və ağrınızı azaltmağın sadə bir yolu ola bilər.
- Diafraqma nəfəs alaraq ya oturarkən, ya da uzanaraq məşğul ola bilərsiniz. Bir əlinizi göğsünüzə, digərinizi isə aşağı qarnınıza qoyun.
- Nəfəs almaq üçün burnunuzdan nəfəs alın. Mədəyə hərəkət edəcək şəkildə hava axını. Qarnınızdakı əl yuxarı qalxmalıdır. Təxminən 3 saniyə saxlayın.
- Ağzınızdan nəfəs alın. Mədədəki əl orijinal vəziyyətinə qayıdana qədər nəfəs alın. 10-15 nəfəs üçün təkrarlayın.
Addım 2. Təsəvvür edin
Vizualizasiya, bəziləri üçün bel ağrısını azaltmağa kömək edə biləcək bir rahatlama texnikasıdır. Təsəvvürünüzdən istifadə edərək sakit və rahat bir mənzərəni təsvir etməyə çalışın. Mümkün qədər çox hisslər istifadə etməyə çalışın. Bu səhnə nəyə bənzəyir, necə iy verir, nə hiss edir? Hansı səslər var? Gün ərzində və gecə yatmazdan əvvəl bel ağrısı alovlanarkən rahatlaya bilərsiniz. Gözlərinizi bağlamağa və özünüzü həqiqətən müəyyən bir səhnəyə və ya ana salmağa çalışmağa kömək edə bilər. Rahatlaşdırıcı bir mühitdə mövcud hissini yaşamaq üçün bacardığınız qədər çalışın.
Addım 3. Yaşadığınız şeyləri qeyd edin
Gündə ən az 5-10 dəqiqə hisslərinizi yazmağa çalışın. İfadəli yazı həm emosional, həm də fiziki ağrı simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Vəziyyətinizin gedişatını izləmək üçün də əla bir yoldur.
Məsələn, gərgin və ya sıx hiss etdiyiniz zaman sizi əsəbiləşdirən, qəzəbləndirən, qorxudan və ya həyəcanlandıran şeylər haqqında yaza bilərsiniz. Bu, həm beyninizdə, həm də bədəninizdə saxlaya biləcəyiniz bəzi gərginliyi azad etməyə kömək edə bilər
Addım 4. Diqqəti yayındırmağa çalışın
Bəzən sadə bir yayındırma, bel ağrısından qurtulmanıza kömək edə bilər. Zövq aldığınız bir şey tapın və bel ağrısı yaşayarkən özünüzü bu işdən yayındırın. Musiqi dinləmək. Bir film izləmək. İsti vanna qəbul edin. Bir krossvord tapın. Şəxsən sizin üçün xoş olan hər hansı bir fəaliyyət, sizi hissdən yayındıraraq bel ağrınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 5. İstirahət üçün uzanın
Əzələlərinizi rahatlataraq bel ağrınızı yüngülləşdirəcək bir çox uzanma var. Bunlar xüsusilə bel ağrısı üçün faydalı ola bilər.
- Pelvik əyilməni sınayın. Dizlərinizi əyərək kürəyinizdə uzanın və kiçik kürəyiniz yerə toxun. Qarın əzələlərinizi beliniz yerə söykənməyəcək qədər sıxın, beş saniyə saxlayın və sonra buraxın. 3 dəfə təkrarlayın. Tədricən 10 təkrarlama edin.
- Dizdən sinə hərəkətləri ilə məşğul olun. Ayaqları düz əyilmiş vəziyyətdə kürəyinizdə uzanın. Bir dizi göğsünüzə gətirin və 5 saniyə saxlayın. 5 dəfə təkrarlayın və sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
- Arxa uzanma etmək üçün mədədə yatın. Qollarınızla yuxarı bədəninizi yerdən itələyin. 5 saniyə saxlayın və sonra 10 dəfə təkrarlayın.
Metod 4 /4: Kənardan Yardım İstəmək
Addım 1. Yoga və ya Pilates dərsi keçin
Yoga və Pilates həm rahatlamağı təşviq edir, həm də bel ağrısına səbəb olan gərgin əzələləri boşaltmağa və rahatlamağa kömək edə bilər. Bölgənizdəki yoga və ya Pilates dərslərinə baxın. Yoga və Pilates təlimatlarını onlayn olaraq tapa bilərsiniz və ya DVD satın ala bilərsiniz.
Addım 2. Bir həkimlə görüş təyin edin
Bel ağrınız rahatlama texnikasına cavab vermirsə, həkimə müraciət edin. Həkiminiz, bel ağrınızın nəyə səbəb olduğunu anlamağa çalışmaq üçün müntəzəm fiziki müayinə keçirəcək. Tibbi tarixinizə və cari sağlamlığınıza bağlı olaraq, həkim bəzi qan testləri keçirə və ya rentgen, CAT taramaları və ya MRG sifariş edə bilər. Daha sonra bel ağrınızın əsas səbəblərinə əsaslanaraq sizin üçün bir müalicə planı hazırlayacaq.
Addım 3. Masaj edin
Masajlar rahatlamağa kömək edə bilər ki, bu da bel ağrısının azalmasına səbəb ola bilər. Bölgənizdə yaxşı nəzərdən keçirilmiş bir masajçı axtarın və randevu alın. Arxa ağrınızın harada olduğunu masajçıya bildirin. Mövcud sağlamlığınızı nəzərə alaraq bunun sizin üçün yaxşı olduğundan əmin olmaq üçün masajçı ilə randevu almadan əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikir ola bilər.
Addım 4. Akupunkturu sınayın
Akupunktur, gərginliyi aradan qaldırmaq üçün iynələrin bədənin müəyyən nöqtələrinə yerləşdirildiyi alternativ tibb formasıdır. Akupunkturun effektivliyi ilə bağlı elmi tədqiqatlar ziddiyyətli olsa da, bir çox insan bunun bel ağrısını rahatlaşdırdığını düşünür. Ümumiyyətlə təhlükəsiz bir tibbi müalicə hesab olunur. Daimi həkiminizdən bölgənizdəki bir akupunkturistə müraciət etməyinizi xahiş edin və müalicənin sizin üçün uyğun olub olmadığını görün.
İpuçları
- Əzələ gərginliyi və ya zədələnməsindən sonra ilk 48 saat ərzində buz tətbiq edin.
- 3 gündən çox müddətdə kəskin ağrı hiss edirsinizsə həkimə müraciət edin. Ayrıca, ayaqlarınızda və ya qollarınızda uyuşma və ya karıncalanma varsa, həkimə müraciət edin.
