Bir idmançısınızsa, bir idman komandasında oynayın və ya dostlarınızla halqa atın, ACL zədəsinin qarşısını almağı öyrənməlisiniz. Ön çapraz bağ və ya ACL, diz ekleminin sabitliyini təmin etmək baxımından çox vacibdir. ACL zədəsi bir gərginliyin, yırtığın və ya ligamentin tamamilə qırılmasının nəticəsi ola bilər. İdmanla əlaqədar ən çox görülən zədələrdən biridir. ACL və ya ön çarmıx bağının yırtılması həyat keyfiyyətinizə dağıdıcı təsir göstərə bilər. Yenidənqurma nəticəsində oyununuza qayıtmağınız təxminən bir il çəkə bilər və heç vaxt zədədən əvvəlki performans səviyyəsinə çata bilməzsiniz. Dizinizin anatomiyasını anlamaq və diz ekleminizi qorumaq üçün düzgün texnikaları öyrənmək vacibdir. Düzgün istiləşmə texnikalarını və xüsusi ayaq məşqlərini öyrənmək üçün oxuyun.
Addımlar
4 -cü hissənin 1 -i: Düzgün Texnikalar tətbiq etmək
Addım 1. Məşqdən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin
ACL -ni gərginləşdirə biləcək bir məşqə və ya oyuna hazırlaşarkən, tam istiləşdiyinizə əmin olun. Bu hərəkətdən təxminən 10-15 dəqiqə əvvəl edilməlidir. Qan axını artırmaq və diz eklemi əzələlərinə oksigen gətirmək məqsədi daşıyan bir sıra uzanma və məşqlərlə isin. Bunlar həm də diz eklemlerinizin düzgün işləməsinə kömək edən sinovyal mayenin yağlanmasını artıracaq. Aşağıdakı kimi məşqlərlə aktiv uzanma ilə koordinasiyanı artırın.
- Hərəkətli diz çəkmələri: İdman zalı döşəməsi və ya başqa bir sahə boyunca gedərkən, kalça və dizdən bükün və dizlərinizi bel hündürlüyünə doğru çəkin. Hər ayağınızla təxminən 10 dəstdən ibarət dörd dəst edin.
- Döş hərəkətləri: Kalçada uzanarkən və dizinizi əyərkən idman zalı üzərində təxminən 20 fut qaçın. Bu, hamstringinizi məşğul saxlayacaq. "Cheerleader" üslubunda manevr edərək ayaqlarınızı arxaya doğru hərəkət etdirin.
- Ənənəvi atlama krikoları.
Addım 2. Düzgün eniş texnikalarını tətbiq edin
ACL zədələnməsində rol oynayan fizika "yer reaksiya qüvvələri" (GRFs) dir. Bunlar ayağın önü yerə çırpıldıqda bədənin udması lazım olan təzyiqə aiddir. Normal gəzinti ilə GRFs bədən çəkimizə bərabərdir. Bir atlayış atladıqdan sonra yerə düşəndə təzyiq bədən çəkisinin iki ilə səkkiz misli arasında ola bilər. Düzgün eniş texnikasını bilin, xüsusən də basketbolçu olsanız, tez -tez tullana və enə bilsəniz. Vücudumuz, rəqib komanda üzvləri və yüksək stres səbəbiylə asanlıqla yerinə yetirilmədiyi rəqabət dövrləri istisna olmaqla, təbii olaraq düzgün eniş texnikasını mənimsəyəcək. Uyğun eniş texnikaları tətbiq edin ki, oyun zamanı adrenalin axanda sizin üçün ikinci xüsusiyyət olsun.
Yanlış ayağa enmək və ya düz ayaqla enmək, yaşadığınız GRF-ni artıra bilər və beləliklə ACL zədələnmə şansınızı artıra bilər. Hər ikisi də ayaq biləyindən dizə ötürülən yerdəki reaksiya gücünü artıra bilər. Ayaqlarınızın üstünə düşdüyünüzdən əmin olun
Addım 3. Quadriceps əzələlərinizi gücləndirin
Diz eklemlerinizi dəstəkləmək üçün budlarınızın ön tərəfindəki əzələləri hədəf alın. Squats və ağciyərlər quadrisepsinizdə güc yaradacaq və sizi oyununuzun üstündə saxlayacaq.
- Squats: Ayaqlarınızın çiyin genişliyindən bir qədər çox dayanaraq durun. Kresloya oturacaqsan kimi arxanı bir qədər uzadaraq kalçanı bük. Əllərinizi çiyin səviyyəsində önünüzə uzatın. Bu, tarazlığınıza kömək edəcək. Çömbəlmək, ucunu iki -üç saniyə müddətində terminalın ucunda tutaraq, sonra ayaq üstə durun. Hər biri on təkrarlanan dörd dəsti edin.
-
Ağciyərlər: Ayaqlarınız bir yerdə durun. Kalçadan və dizdən bükərək bir ayağınızla nəhəng bir addım atın. Arxa ayağınızdakı diz demək olar ki, yerə toxunana qədər buna dərindən söykənin. Bu mövqeyi iki -üç saniyə saxlayın. Sonra, digər ayağı ilə alternativ olun. Hər biri on təkrar olan üç -dörd dəsti üçün təkrarlayın.
- Bir sıçrayış edərkən bədəninizi uyğun bir vəziyyətdə saxlayın. Bu o deməkdir ki, düz bir xətt kalçanızı yarıb əyilmiş dizinizə paralel hərəkət etməlidir.
- Döşlərinizi işləməyə əlavə olaraq, ağciyərlər də kalça və hamstringsinizi işləyir.
Addım 4. Hamstring məşqlərini gündəlik işinizə daxil edin
Dizlərinizi qorumaq və dəstəkləmək üçün hamstrings və ya budlarınızın arxasındakı əzələlərin də gücləndirilməsi tələb olunur. Ağciyərlər, döş məşqlərində olduğu kimi yaxşı hamstring məşqləridir.
- Ağciyərlər: Ayaqlarınız bir yerdə durun. Kalçadan və dizdən bükərək bir ayağınızla nəhəng bir addım atın. Arxa ayağınızdakı diz demək olar ki, yerə toxunana qədər buna dərindən söykənin. Ön dizinizin ayaq barmaqlarından kənara çıxmadığından əmin olun. Bu mövqeyi iki -üç saniyə saxlayın. Sonra, digər ayağı ilə alternativ olun. Hər biri on təkrar olan üç -dörd dəsti təkrarlayın.
- Diz çökün və ovuclarınızı yerə qoyun. Bir ayağınızı geri çəkin və ayağınızı dizdən yuxarı bükün. Bükülmüş dizinizi tavana doğru kiçik, lakin əhəmiyyətli bir hərəkətlə qaldırın. Ayağınızı düz və tavana paralel saxlayın. Bu ayaqda 10 təkrar edin və iki dəfə təkrarlayın. Ayaqları dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
Addım 5. Dana liftləri ilə baldırlarınızı möhkəm saxlayın
Dana qaldırma və ya dana qaldırma, baldırlarınızı gücləndirəcək və bu da dizlərinizə əlavə dəstək verəcəkdir. Dana liftləri etmək üçün:
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Ayaq barmaqlarınızı yerə sıxın və dabanlarınızı yerdən qaldırın. Özünüzü tarazlaşdırmaq üçün divardan istifadə edin.
- 10 təkrarlama üçün bədən çəkinizi qaldırın. İki -üç dəfə təkrarlayın.
- Ayaqlarınızı uzadaraq uzadaraq hər buzov əzələsini uzatın.
- Xüsusilə daha çox müqavimətə ehtiyacınız varsa, ağırlıq qaldırma maşını ilə dana qaldırma da edə bilərsiniz.
Addım 6. Şəxsi məşqçidən istifadə edin
ACL -ni necə qorumağı öyrənmək üçün şəxsi məşqçiyə müraciət etməyiniz faydalı ola bilər. Bu insan ilk məşqlərinizdə xüsusilə faydalı ola bilər ki, məşqlər edərkən düzgün forma öyrənəsiniz. Şəxsi məşqçilər bahalı ola bilər, ancaq tez -tez sizin üçün uyğun texnikanı nümayiş etdirmək üçün kifayət qədər ola biləcək ilkin məsləhət ala bilərsiniz.
Addım 7. Əlavə dəstək üçün dizlərinizi sarmağa və ya bantlamağa çalışın
Dizlərinizi aşırma ilə bağlamaq potensial olaraq ACL yaralanmalarının qarşısını almağa kömək edə bilər, ancaq buna yalnız etibar etməməlisiniz.
Dizlərinizi bağlamadan əvvəl şəxsi məşqçi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşin
4 -cü hissənin 2 -si: Məşq edərkən ehtiyatlı olmaq
Addım 1. Müəyyən idman növlərinin daha çox ACL yaralanmasına səbəb olduğunu qəbul edin
Əsas fizika anlayışı, ACL yırtığı ilə nəticələnən qüvvələri daha yaxşı anlamağa imkan verəcəkdir. Birdən -birə yavaşlama, enmə və dönmə manevrlərinin ümumi olduğu basketbol və futbol kimi idman növləri zamanı hərəkətlər, ACL -də ön kəsmə "yükləmə" qüvvələrini artırır. ACL yaralanmalarının qarşısını almaq üçün bu idman növlərini oynayarkən diqqətli olun.
Addım 2. Qadınsınızsa xüsusi diqqət yetirin
Qadın idmançılar, ACL zədəsini davam etdirmək üçün kişi həmkarlarına nisbətən iki dəfə çoxdur. Bunun səbəbi, qadınların kişilərdən fərqli olaraq diz mövqelərinin və hizalanmasının olmasıdır.
Addım 3. Yaşlı bir idmançı olsanız ehtiyatlı olun
40 yaşdan yuxarı insanlar ACL yaralanmalarına daha çox meyllidirlər. Bu, bədəndəki əzələlərin ümumi yaşa bağlı zəifləməsi ilə əlaqədardır. 40 yaşınız varsa, ayaq əzələlərinizi istiləşdirmək və gücləndirmək üçün xüsusi qayğı göstərdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Ətraf mühitin vəziyyətini izləyin
Bir oyunda ayaqlarınızın və ayaqlarınızın nə qədər sabit olmasına təsir edən ətraf mühit şərtləri ola bilər. Məsələn, bəzi süni çəmənlərin futbolçular arasında zədə riskini artırdığı bilinir. Qeyri -bərabər oyun səthlərində və ya soyuq havalarda artan risklə də qarşılaşa bilərsiniz.
4 -dən 3 -cü hissə: Özünüzə qulluq
Addım 1. Koordinasiyanı optimallaşdırmaq üçün çoxlu istirahət edin
Araşdırmalar göstərir ki, yuxu atletikada koordinasiyanı və performansı yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Yetkinlərin əksəriyyəti hər gecə yeddi ilə doqquz saat yuxuya ehtiyac duyur və idmançılar tez -tez gecə 10 saata qədər yuxudan faydalanırlar.
Addım 2. Sağlam bir çəki saxlayın
Həddindən artıq çəki balansı və koordinasiyanı pozur. Kilolu olsanız, reaksiya müddətində azalma da yaşaya bilərsiniz. Bədən kütləsi indeksinin (BMI) 27 -dən az olmasını hədəfləyin.
Addım 3. Bol maye içmək
Əzələlərinizin düzgün işləməsi və çox tez yorulmaması üçün hər gün bol su içərək bədəninizi nəmləndirin.
4 -dən 4 -cü hissə: ACL Yaralanmalarını Anlamaq
Addım 1. ACL zədəsini tanıyın
Bir ACL zədəsi, düzgün olmayan yerə enmə, ayağınızı bükmək, birdən və ya sürətlə istiqamət dəyişdirmək və ya kiminsə və ya bir şeyin vurulması kimi bir çox fərqli hərəkətə səbəb ola bilər. ACL zədəsi ilə bir sıra simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. Bunlara daxil ola bilər:
- Ağrı
- 24 saat ərzində şişkinlik
- Dizin qeyri -sabitliyi
- Ayağınızın tam hərəkət diapazonundan istifadə etmək mümkün deyil
- Diz ekleminizdeki həssaslıq
- Gəzməkdə çətinlik çəkir
Addım 2. Diz ekleminin anatomiyasını anlayın
Diz eklemi bud və ya quadriseps əzələlərini dəstəkləyən femurdan, alt ayaqda yerləşən tibia və fibuladan ibarətdir. Diz eklemini yastıqlayan qığırdaq da var. Menisküs adlanan bu qığırdaq, yuxarı və aşağı ayaq sümükləri arasında sıxışdırılır. Çoxlu bağlar dizi dəstəkləyir və ACL kritik rol oynayaraq hər tərəfdən sabitlik təmin edir.
Bağlar sümükdən sümüyə birləşir. ACL, femuru tibiyaya bağlamaq üçün fəaliyyət göstərən çarpaz bənzər bir quruluşda meydana gəlir. Bu, bud sümüyünün tibia üzərində geriyə sürüşməsini maneə törədir. Tibianın femurda irəli sürüşməsini də qarşısını alır
Addım 3. Müxtəlif dərəcədə yaralanma dərəcələri haqqında məlumat əldə edin
ACL gərginləşə bilər, yırtıla bilər və ya ciddi şəkildə zədələnə bilər. Gərilmiş və ya yırtılmışsa, bağ normal qabiliyyətindən artıq uzanır. Bu, bağın bütövlüyünü pozan kiçik və ya böyük gözyaşları ilə nəticələnir. Nəticədə diz eklemi daha az sabitdir. Əlavə olaraq, diz çürükləri və şişkinliyi ilə nəticələnən mikrovasküler zədə ala bilərsiniz.
Spektrin digər ucunda, daha ağır travma halında, bağ tamamilə yırtıla bilər və bu da dizin qeyri -sabitliyinə səbəb olur. Bu tip zədə, ümumiyyətlə bölgədəki qan damarlarının daxili zədələnməsi nəticəsində şiddətli şişlik və çürüklərlə müşayiət olunur
Addım 4. ACL yaralanmalarının digər yaralanmalarla da baş verə biləcəyini bilin
ACL gözyaşları dizin digər ligamentli və ya meniskal zədələnmələri, hətta tibia və ya fibula sınığı ilə birlikdə meydana gələ bilər. Qırıqlar, avtomobil qəzası kimi "təmasda" ACL zədələrində daha çox görülür, "təmasda olmayan" yaralanmalar ən çox basketbol və futbol kimi idman növlərində baş verir.
