Çiyninizi çıxardığınız zaman sümüyünüz oynaqdan çıxır. Aydındır ki, bu ağrılı təcrübənin qarşısını almaq istəyirsən! Bunun qarşısını almağın əsas yolları, skapula, rotator manşet və deltoid ətrafındakı əzələlər də daxil olmaqla çiyin gücünüz üzərində çalışmaqdır. İdman edərkən qoruyucu vasitələrdən istifadə etməli və yıxılmamalısınız. Çiyniniz artıq zədələnibsə və təkrarlanmasının qarşısını almağa çalışırsınızsa, yenidən yaralanmanın qarşısını almaq üçün çiyninizin düzgün şəkildə sağalması üçün addımlar atın.
Addımlar
Metod 3: Çiyninizdə Güc Gücləndirin
Addım 1. Rotator manşetinizi gücləndirmək üçün qolunuzla içəriyə və xaricə basın
Dirsək 90 dərəcə bir açıda, yuxarı qolunuz bədəninizə və digər əliniz birbaşa qarşınızda, digər əlinizə qarşı içəri basın. 5 saniyə saxlayın. Qolunuz eyni 90 dərəcə bucaq altında, 5 saniyə ərzində divara və ya digər möhkəm bir səthə doğru basıb saxlayın. Bunu hər dəfə 20 dəfə edin, sonra digər qolunuzla təkrarlayın.
Bu məşq, bir müqavimət bandı istifadə etmək və dumbbells ilə fırlanma etməklə (hər ikisi bu bölmədə təsvir edilmişdir), rotator manşetini gücləndirməyə kömək edir. Çiyin ətrafındakı əzələləri gücləndirmək çiyinin çıxma ehtimalını azalda bilər. Bütün bu məşqləri gündə 5 dəfəyə qədər təkrarlayın
Addım 2. Rotator manşetinizi həyata keçirmək üçün bir müqavimət bandı istifadə edin
Bağlı bir qapının düyməsi kimi möhkəm bir cisimə bir müqavimət bandı bağlayın. Yan tərəfə, dirsək qapıya ən yaxın 90 dərəcə bir açı ilə baxmalı və yuxarı qolu bədəninizə qarşı durmalıdır. Bandı bədəninizin ortasına doğru 5 saniyə çəkin, ancaq yuxarı qolunuzu qabırğalarınıza bərkidin. Bunu 20 dəfə təkrarlayın, sonra dönün və digər qola keçin.
Bundan sonra, möhkəm bir cisimə daha uzun bir müqavimət bandı bağlayın - ya da lazım gələrsə, məşq etmədiyiniz əlinizdə daha qısa bir bandı möhkəm tutun. Əvvəlki mövqedə durun. Ancaq bu dəfə, qolu qapı tutacağından ən uzaq olan qolu ilə tut. Üst qolunuzu qabırğalarınıza doğru tutarkən kənara çəkin, 20 dəfə təkrarlayın və qollarınızı dəyişdirin
Addım 3. Dumbbells ilə fırlanma hərəkətləri edin
Yan tərəfdə bir skamyada uzanın. Yatdığınız qola dirsəkdən düzgün bir açı ilə bükülməli olan bir dumbbell qoyun. Dumbbellini sinənizə qədər qaldırın, qolunuzu içəri çevirin. 20 dəfə təkrarlayın. Sinənizdəki dumbbell ilə başlayaraq digər qolunuza keçin. Ön qolunuzu döndərərkən və qolbağınızı yuxarı qaldırarkən yuxarı qolunuzu yan tərəfinizə tutun. 20 dəfə təkrarlayın. Digər tərəfə keçin və bütün prosesi təkrarlayın.
Dumbbelllərin yerinə doldurulmuş su şüşələrindən və ya yemək qablarından istifadə edə bilərsiniz
Addım 4. Skapular əzələləriniz üçün bir bar məşqindən başlayın
Əvvəlcə çox yüngül bir çubuq, hətta bir qamış və ya süpürgə də istifadə edə bilərsiniz. Sırt üstə uzanın və yumruğunuzu bir -birinə yaxın (və ya hətta toxunaraq) yuxarı göğsünüzün üstündəki çubuğu tutun. Qollarınız tam uzanana qədər çubuğu yuxarı qaldırın. Çiyin bıçaqlarınızı yuxarı qaldırın və geri endirin. Sonra qollarınızı aşağıya endirin. 20 dəfə təkrarlayın.
Çiyin bıçaqlarınızı qaldıraraq, skapular əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün çalışırsınız. Bu əzələlər çiyin ekleminizin yuvasındakı topu balanslaşdırmağa kömək edir. Çiyninizin yerindən çıxmaması üçün onları gücləndirmək də vacibdir
Addım 5. Bir qolu sıxaraq basın
Sırt üstə uzan və eyni çiyinin qarşısında bir qolunda dumbbell tut. Qolunuz tam uzanana qədər yuxarıya doğru basın. 20 dəfə təkrarlayın. Bu məşqi hər iki qolunuzla edin.
Daha mükəmməl bir məşq üçün, meylli bir mövqeyə qalxın və bu məşqi təkrarlayın. Sonra bu məşqi oturarkən və ya ayaq üstə basıb yenidən edin
Addım 6. Ağır çəkilmiş bir çiyin çəkməyə çalışın
Ayaq üstə duranda ağırlıqları əlinizdə saxlayın. Qollarınız yan tərəfdə, ovuclarınız irəli baxmalı, ağırlıqlarınız üst ayaqlarınıza qarşı olmalıdır. Bir çiyinlə hər iki çiyninizi yuxarı qaldırın və sonra buraxın. 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 7. Mədədə olarkən dumbbell istifadə edin
Qarınınızın üstündə uzanın və bir əlinizi arxanızın arxasına çəkin. Ağırlığı bədəninizdən yuxarı qaldırın. 20 dəfə təkrarlayın və tərəfləri dəyişdirin.
Addım 8. Fırlanan döngəni sınayın
Yalnız bir tərəfi masaya baxan bir qolunuzla masaya söykənin. Ağırlığı digər qolunuzda tutun, üst ayağınıza söykəyin. Ağırlığı yan tərəfə qaldırın və yavaş -yavaş geri gətirin. 20 dəfə təkrarlayın və sonra digər tərəfə keçin.
Addım 9. Ürək -damar məşqlərini nizamlı bir iş halına gətirin
Güc təhsili çiyin əzələlərinizi yaxşılaşdıracaq, ancaq kardio məşqləri də. Elastikliyinizi də artıracaqlar. Həftənin əksər günlərində 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin. Üzgüçülük, tennis və ya basketbol kimi bədəninizin yuxarı hissəsini işlədən məşqlər seçin.
Metod 2 /3: Çiyninizi qorumaq
Addım 1. Düşməyin qarşısını alın bacardığınız zaman.
Əlbəttə ki, heç kim hər payızdan qaça bilməz. Ancaq daha diqqətli olmağa çalışa bilərsiniz, çünki düşmə çiyin çıxıqlarının ümumi səbəbidir. Gəzərkən diqqət edin, buna görə yolunuzda bir şey görürsünüz. Balansınızı asanlıqla itirməmək üçün sabit ayaqqabı geyinməyinizə əmin olun.
Düşürsənsə, çiyinin yerindən çıxa biləcək əlin və ya dirsəyin yıxılmasını sınamağa çalışma. Biləklərinizi və dirsəklərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və kürəyinizdən yayınaraq yan və ya kalçanıza enmək üçün bükməyə çalışın
Addım 2. İdman üçün qoruyucu çiyin yastıqları və digər qoruyucu vasitələr geyin
Çiyin dislokasiyasının əsas səbəblərindən biri travmatik zədədir. Bu cür zədələr tez -tez idmanda olur, buna görə də qoruyucu vasitələr taxmaq, xüsusən də çiyinlərinizdə və yaxınlarınızda çiyin dislokasiyasından qorumağa kömək edə bilər.
Ötürücünüzü taxarkən, sizə uyğun olduğuna və düzgün taxdığınızdan əmin olun. Necə olduğunu bilmirsinizsə, daha çox öyrənmək üçün kimdənsə soruşun və ya sürətli bir internet axtarışı edin
Addım 3. Çiyninizi düzgün istifadə edə bilməyincə oyundan kənar durun
Çiyninizi tez -tez istifadə etdiyiniz bir idmanla məşğul olanda çiyniniz işdən çıxanda sahədən uzaq durun. Çiyninizi düzgün istifadə edə bilmirsinizsə, istər reqbi, istər futbolda, istər xokkeydə, istərsə də basketbol və ya beysbolda atış edin, bədəninizin digər hissələrini zədələmək riski ilə üzləşirsiniz.
Məsələn, futbolda yeni mübarizə üsulu sarsıntı ehtimalını azaltmaq üçün başınızı dik tutmanızı tələb edir. Bu o deməkdir ki, çiyniniz zərbənin ağırlığını alır. Başınızı qorumaq daha vacibdir, buna görə çiyinlərinizi istifadə edə bilmədiyiniz zaman oynamayın
Metod 3 /3: Dislokasiyadan sonra çiyinlərin yenidən yaralanmasının qarşısının alınması
Addım 1. Həkiminizi ziyarət edin
Evdən çıxmağı heç vaxt müalicə etməməlisiniz. Çiyin dislokasiyasından şübhələnirsinizsə ER ziyarət edin. Ağrı üçün dərmanlar verildikdən sonra həkim, ehtimal ki, çiyninizi geri itələməyə çalışacaq.
Həm də cərrahiyə ehtiyacınız ola bilər, baxmayaraq ki, həkiminiz bu tövsiyəni yalnız təkrar yaralanmalarınız olduqda verəcəkdir
Addım 2. Buz və istidən istifadə edin
İlk iki gündə, iltihabı və ağrını azaltmaq üçün çiyninizə buz istifadə etməyiniz tövsiyə olunur. Bir neçə saatdan bir 20-30 dəqiqə dəsmal ilə sarılmış bir torba noxud və ya buz istifadə edin. 2-3 gündən sonra, şişkinlik azaldıqda və ağrı yaxşılaşdıqda istiləşməyə çalışın. Bir anda 20 dəqiqə bir istilik yastığı və ya isti paket istifadə edin.
Addım 3. 4 həftəyə qədər çiyninizi sapanda saxlayın
Yaşınıza və zədələnmənin xüsusiyyətinə görə, çiyninizi 1 ilə 4 həftə arasında hər yerdə sapanda saxlamaq lazımdır. Həkiminiz qolunuzu nə qədər istirahət etməli olduğunuzu təyin etməyə kömək edəcək.
Addım 4. Fiziki terapevt ziyarət edin
Bərpa olunmanın bir hissəsi, çiyninizi yumşaq bir şəkildə uzatmaq üçün hərəkətlər məşqləri öyrənmək olacaq. Bu məşqlər çiyninizdə hərəkətliliyinizi bərpa etməyinizə kömək edəcək və çiyninizi yenidən zədələməyiniz üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Yenidən yaralanmaların qarşısını almaq üçün bunları hər zaman fiziki terapevtin rəhbərliyi altında etməlisiniz.
- Vücudunuzun yuxarı yarısını zədələnməmiş qolun üstündə dayandığınız bir masanın üstünə qoyduğunuz sarkaç məşqi kimi məşqlər edəcəksiniz. Zədələnmiş çiyinin qolunu düz masanın altına asın. Qolunuzu saat yönünde və saat əqrəbinin əksinə, sonra da sarkac kimi irəli və geri çevirin.
- Sapandan çıxmazdan əvvəl bir fiziki terapisti ziyarət etməlisiniz. Dirsək, əl və bilək üçün müxtəlif hərəkətlər etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Masaj haqqında terapevtinizdən soruşun
Çox vaxt fiziki terapevtiniz çiyninizə yumşaq masaj üsulları tətbiq edəcək. Masaj sərtlik və ağrı ilə kömək edə bilər, qolunuzdakı hərəkəti bərpa etməyə kömək edə bilər.
İpuçları
- Çiyniniz üçün güc məşqləri edərkən, yaralanmamaq üçün yüngül çəkidən başlayın.
- Çiyniniz üçün güc məşqləri edərkən lazım olduqda fərqli çəkilərdən istifadə edin. Bəzi məşqlər daha çətin ola bilər və digərlərindən daha yüngül çəki tələb edə bilər.
