Kalça eklemlerinizde və ətrafınızda hərəkəti idarə etməyə kömək edən əzələlər kompleksdir. Gluteus maximus, kalça bölgənizdə əhəmiyyətli bir əzələdir. Bu məşqlər kalça ölçüsünü artırmağa kömək etsə də, sümük quruluşunuzu dəyişdirə bilməz. Çanaq və kalça eklemleriniz 20 -ci illərin əvvəllərində böyüməyi dayandırır. Məşq əzələlərinizin ölçüsünü dəyişə bilsə də, qalıcı bir təsir göstərmək üçün ardıcıl olaraq saxlanılmalıdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Avadanlıq olmadan məşq edin
Addım 1. Yan tərəfdəki kalça qaçırmasını sınayın
Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə qoyun və 1 ayağınızı digərinin üstünə bərabər şəkildə yığın. Kalçalarınız yerə və ya arxaya doğru 90 dərəcə bucaq altında olmalıdır. Özünüzə tarazlıq və dəstək vermək üçün alt ayağınızı bir az daha bükün və ayağınızı bükərək yuxarı ayağınızı düzəldin. Üst ayağınızı yuxarı qaldırın (ayağınızı bükərək) və bir qədər geriyə, sonra yenidən aşağı salın.
Məşqinizdə nə qədər inkişaf etdiyinizə bağlı olaraq yuxarı ayağınızı 5 və ya 10 dəstə qaldırın və aşağı salın, sonra eyni məşqləri digər tərəfdən dəyişdirin və təkrarlayın
Addım 2. Clam edin
Bu məşq yan yatan kalça qaçırmasına bənzəyir, ancaq dizləriniz əyilmiş olacaq. Yan yatan kalça qaçırması ilə olduğu kimi yanınızda yatın. Ayaqlarınızı düz tutmaq əvəzinə bükün və 1 -ni üst -üstə yığın. Sonra, boş bir fetal vəziyyətdə yatdığınız üçün dizlərinizi irəli çəkin. Ayaqlarınız kalçanıza uyğun olmalıdır və dizləriniz bədəninizin qarşısında olmalıdır.
- Vəziyyətdə olduğunuzda, yavaş -yavaş üst dizinizi yuxarı qaldırmağa başlayın, sanki bir qapağın üstüdür. Bunu edərkən üst ayağınızı sanki bağlı olduqları kimi alt ayağınızın üstündə saxlayın.
- Sonra, yuxarı ayağını aşağıya söykənənə qədər yavaşca aşağıya endir.
- Bu məşqi təxminən 1 dəqiqə edin.
- Birinci tərəfi bitirdikdən sonra bu məşqi qarşı tərəfdə təkrarlayın.
- Hər tərəfdən 3 dəstə qədər edin.
Addım 3. Yan sancağı yerinə yetirin
Düz durun, əllərinizi belinizə qoyun və qarnınızı sıx saxlayın. Sağ dizinizi yuxarı qaldırın və sol ayağınız gözəl uzanana qədər sağ ayağınızı yana doğru hərəkət etdirin. Sağ ayağınızı yerə qoyun, sağ dizinizi bir az daha bükün və sol ayağınızı düz saxlayın. Sol ayağınız hələ də yerdə düz olmalıdır. Sonra sağ ayağınızla özünüzü yerdən itələyin və ayaq üstə durun. Eyni hərəkəti sol tərəfinizdə təkrarlayın.
- Hamısını 1 tərəfdən edə bilərsiniz, sonra digər tərəfə keçə bilərsiniz və ya hər ağız üçün tərəfləri dəyişə bilərsiniz.
- Məşqinizdə nə qədər inkişaf etdiyinizə bağlı olaraq bu məşqi hər tərəfdən 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
- Bu yan ağciyərin alternativi ayaq üstə dayandığınız zaman ayağınızı yerə qoymamaqdır. Ancaq dizinizi əymək və ayağınızı yerdən qaldırmaq üçün. Bu, məşqə bir az daha mürəkkəblik və müqavimət qatır.
Addım 4. Alternativ yan ağzını sınayın
Vücudunuzu hərəkət etdirərkən ayaqlarınızı hərəkət etdirməməyiniz istisna olmaqla, bu məşq hələ də bir yanaldır. Bunun əvəzinə, ayaqlarınızı 2 ilə 3 fut (0.61 ilə 0.91 m) aralığında düz duraraq başlayın. Sonra sağ dizinizi əyərək sol ayağınızı düzəldərək sağ tərəfə uzanın. Sonra ayaqlarınızı tərpətmədən özünüzü yuxarıya doğru düzəldin. Sırtınızı düz və mümkün qədər dik tutun, başınızı yuxarı qaldırın və dizlərinizin əyilmiş ayaq barmaqlarınızdan heç vaxt uzanmadığından əmin olun. Sol tərəfinizdə eyni növ ağciyər edin. Bu versiya dizlərinizə daha az stress verə bilər və qurmağa çalışdığınız əzələlərə daha çox müqavimət əlavə edə bilər.
Məşqinizdə nə qədər inkişaf etdiyinizə bağlı olaraq bu məşqi hər tərəfdən 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın
Addım 5. Qıvrımlı ağciyərləri sınayın
Qıvrımlı ağciyər də xarici kalça əzələlərinizi işlətmək üçün əla bir yoldur. Qıvrımlı bir sıçrayış etmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun və geri və əks ayağa qarşı böyük bir addım atın. Bunu edərkən dizlərinizi bükün və tarazlığınızı bir anlıq vəziyyətdə saxlayın. Sonra yavaşca ayağa qalxmağa başlayın və arxa ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Bu məşqi hər iki tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın. 3 dəsti edin.
- Bu məşqi bir qədər çətinləşdirmək üçün əlinizdə ağırlıq da tuta bilərsiniz.
Addım 6. Ənənəvi bir çömbəlmə edin
Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir -birindən uzaqlaşdıracaq şəkildə qoyun. Qarnınızı sıx, kürəyinizi düz tutun. Oturacağınız kimi belinizi yerə endirin, ancaq dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə büküldükdə və budlarınız yerə paralel olduqda dayanın. Sonra ayağa qalxın (ayaqlarınızı tərpətməyin). Məşqdə nə qədər inkişaf etdiyinizə görə bu hərəkəti 5-10 dəfə təkrarlayın.
Bu məşqə daha çox müqavimət göstərmək üçün çömbələrkən hər iki əlinizdə dumbbell tuta bilərsiniz. Dumbbelllərin çəkisi sizin ixtiyarınızdadır - o vaxt ən rahat olduğunuz şey
Metod 2 /3: Kalçalarınızı böyütmək üçün məşq avadanlıqlarından istifadə
Addım 1. Ayaq üstü qaçırma aparın
Ayaq üstü qaçırma, yalançı kalça qaçırması ilə eynidir, ancaq dik durmağınız və xarici ayağınızın hərəkətinə bir qədər müqavimət göstərməyiniz. Ayaq üstə dayandığınız zaman sağ əlinizlə divara, korkuluğa və ya sabit bir kresloya yapışdırın. Sol əlinizə bir dumbbell qoyun və sol budunuza tutun. Sol ayağınızı bükün və divardan kənara qaldırın, sonra yenidən divara doğru aşağı salın. Sırtınızı düz tutun.
- Məşqinizdə nə qədər inkişaf etdiyinizə bağlı olaraq bu məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın. Bir tərəfdən bütün təkrarlamaları tamamladıqdan sonra digər tərəfə keçin.
- Dumbbellin çəkisi bu anda sizin üçün rahat olana bağlıdır. Yüngül bir dumbbell ilə başlayın və zaman keçdikcə məşqi yerinə yetirərkən çəkinizi artırın.
- Dumbbellə alternativ olaraq, məşq məqsədləri üçün xüsusi olaraq hazırlanmış böyük bir elastik bant olan müqavimət bandından istifadə etməkdir. Müqavimət bandını istifadə etmək üçün bandı kalça genişliyində bir döngəyə bağlayın və ayaq biləklərinizin ətrafında olması üçün döngəyə daxil olun. Sol ayağınızı kənara çəkdiyiniz zaman qrup hərəkətə müqavimət göstərəcək.
Addım 2. Canavar və ya Sumo gəzintisini sınayın
Bu məşq, ayaqlarınızın ətrafında gəzmək və duruşunuzu genişləndirərkən müqavimət göstərmək üçün kifayət qədər qısa bir müqavimət bandı tələb edir. Qrupu ayaqlarınızın ətrafına diz səviyyəsində (əsl diz eklemlerinizin bir qədər üstündə), ayaq biləyi səviyyəsində və ya ayaqlarınızın ətrafına yerləşdirə bilərsiniz - bu zaman sizin üçün ən uyğun yer. Bant yerində olduqdan sonra, qrupda layiqli bir müqavimət yaranana qədər mövqeyinizi genişləndirin. Sonra dizlərinizi bir az əyərək qollarınızı önünüzə qoyun.
- Canavar gəzintisi üçün bandı uzadın və bir ayağını digərinin önünə basaraq irəli və geriyə gedin.
- Sumo yürüşü üçün bandı sola və sağa uzanmış və parıltılı saxlayın.
- Məşqinizdə nə qədər inkişaf etdiyinizə bağlı olaraq bu məşqi 5-10 istiqamətdə (hər iki istiqamətdə) həyata keçirin.
Addım 3. Koşu bandında yanlara doğru gəzin
Bu məşq üçün, koşu bandını 3 ilə 5% meylli və saatda 2 ilə 3 mil (3,2 - 4,8 km/saat) sürətlə (çox yavaş) qurmaq istəyəcəksiniz. Yan paneldə (hərəkət etməyən hissə) dayanarkən koşu bandına başlayın. Sağ tərəfiniz koşu bandının önünə baxırsa, dəstək üçün sağ əlinizi ön çubuğa, dəstək üçün sol əlinizi sol tərəfdəki çubuğa qoyun. Sırtın üstünə addım atın və yan tərəfə getməyə başlayın. Yenə də, sağ tərəfiniz qaçış yolunun önünə baxırsa, sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçərək "irəli" addım atmaq istəyəcəksiniz.
- Bu məşqi hər iki tərəfdə 5-10 dəqiqə, hər dəqiqə 30 saniyəlik fasilə ilə yerinə yetirin.
- Hərəkətə alışana qədər bu məşqi çox yavaş bir sürətlə başlayın. Daha rahat olduğunuzda sürəti artıra bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, sürət bu məşqin açarı deyil, hərəkətdir. Yavaş bir sürətlə davam etmək eyni dərəcədə təsirli olacaq.
Addım 4. Kettlebell yelləncəkləri edin
Bir cüt çaydanınız varsa və ya idman salonunuzda bir şey əldə edə bilsəniz, onlardan kalça əzələlərinizi qurmağa kömək etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Ayaqlarınızla çiyin genişliyində bir -birindən ayrı durun, itburnunuzda irəli əyilmək və iki əlinizlə tutacaqdan bir çaydanı tutmaq.
- Qollarınızı və kürəyinizi düz tutaraq, dizlərinizi və kalçalarınızı düzəldərkən kettle zəngi yuxarı qaldırın, önünüzdə və bədəninizdən uzaqlaşdırın. Bunu edərkən çaynik çalmalı.
- Sonra, kettlebellin hərəkəti ilə axan, yenidən kalçanıza və dizlərinizə bükün və kettlebell'i yerə endirin.
- Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın və 3 dəst edin.
Metod 3 /3: Digər Kalça Yetişdirmə Fikirləri ilə Təcrübə
Addım 1. Bəzi kalça açan yoga pozaları edin
Kalça açan yoga pozaları, xüsusilə sıx kalça əzələlərini uzatmağa yönəlmişlərdir. Texniki olaraq, bütün yoga pozaları kalça açan pozalar hesab edilə bilər, çünki ümumiyyətlə yoga kalça əzələlərinizə kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Ancaq bu bölgəni hədəf alan və hərəkətlərinizi, qan dövranınızı yaxşılaşdırmağa və bel ağrısını azaltmağa kömək edən çox xüsusi pozalar var. Xüsusilə kalça əzələlərinə yönəlmiş məşqlər, ehtimal ki, onları ağrılı və sərt edəcək, bu yoga pozaları bu sərtliyi azad etməyə kömək edəcək.
-
Kalça əzələlərinizi uzatmaq üçün aşağıdakı pozalar tövsiyə olunur:
- Xoşbəxt körpə poza verir.
- Uzanmış bağlı bucaq yaradır.
- Qurbağa pozası.
- 'İğnənin ipi' pozası.
- Yarım göyərçin və ikiqat göyərçin yaradır.
- Dəvə poza verir.
- Qəhrəman poza verir.
Addım 2. Kalça əzələlərinizi uzatın
Kalça ekleminiz, çoxlu əzələlərə və geniş hərəkətə malik çox sabit bir oynaqdır. Kalça əzələlərinizi istifadə etmək üçün istifadə etmədiyiniz hərəkətlər (məsələn, bütün gün masada oturmaq) onların sıxılmasına və ağrılı olmasına səbəb ola bilər. Kalça əzələlərinizi gərmək, bütün bölgəni gevşetmək, yaxşı duruş saxlamaq və onurğanızı düzgün şəkildə hizalamaq üçün əla bir yoldur.
-
Bütün bölgəni gevşetmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə kalça uzanması var:
- Kalça fleksoru uzanır.
- Kalça rotatoru uzanır.
- Kalça adduktorunun uzanması.
- Kalça ekstansoru uzanır.
- Ayaq biləyi uzanır.
- İliotibial band uzanır.
Addım 3. Daha çox protein və karbohidrat yeyin
İdeal olaraq, bu bölgədəki əzələlərin artması ilə kalçalarınız daha böyük olacaq. Əzələlər o bölgəni hədəf almaq üçün edəcəyiniz məşqlər sayəsində artacaq. Məşqlərinizi davam etdirmək üçün enerji əldə etmək və uzun müddət idman etməyə davam etmək üçün karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Bu əzələnin qurulmasına kömək edəcək protein istehlak etməlisiniz.
- Ortalama bir insan məşqdən 1-2 saat əvvəl yaxşı bir yemək yeməli və məşqdən 1-2 saat sonra başqa bir yaxşı yemək yeməlidir. Yeməklər balanslı və qidalı olduğu müddətcə enerjiyə sahib olmaq və əzələ qurmaq üçün lazım olan karbohidratlar və zülalları təmin edəcəklər.
- Bir qadın üçün məşqdən əvvəl və ya sonrakı yemək nümunəsi ola bilər: kiçik bir ovuc badam, bir kartof böyüklüyündə ət, bir ovuc tərəvəz və bir ovuc düyü və ya digər taxıl. Bir kişinin yemək nümunəsi ümumiyyətlə çəkisindən və boyundan asılı olaraq daha böyük olardı, ancaq qadınlar üçün tövsiyə ediləndən iki qat daha çox olardı.
- Düzgün nəmləndirmək üçün məşq müddətində və sonra su içdiyinizə əmin olmalısınız.
Addım 4. Şəxsi məşqçi işə götürün
Kalça ölçüsünü artırmaqda həqiqətən ciddi olsanız və kifayət qədər pulunuz varsa, şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünə bilərsiniz.
- Şəxsi məşqçilərin əksəriyyəti bir çox sertifikatlaşdırma orqanı (məsələn, Amerika İdman Şurası (ACE), Milli İdman Tibb Akademiyası (NASM), Beynəlxalq İdman Elmləri Dərnəyi (ISSA) və digərləri) tərəfindən sertifikat almış olacaq.
- Şəxsi məşqçilərin çoxu sağlamlıq mərkəzləri və yerli idman salonları vasitəsi ilə işləyir, bu da şəxsi məşqçinizin işlədiyi yerə üzvlüyünüzü tələb edəcək.
- Bir çox şəhərlər, şəhər daxilində istirahət proqramları və mərkəzləri vasitəsi ilə fərdi təhsil seçimləri təklif edir.
