Uşaqlara hər gün 1-3 fincan tərəvəz, böyüklərə isə hər gün 2-3 fincan yemək məsləhət görülür. Övladlarınız seçici yeyənlərdirsə (və ya bəlkə də özünüzsən), bu gündəlik tövsiyəni yerinə yetirmək çətin ola bilər. Bununla birlikdə, tərəvəzlər lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantların diyetdə vacib bir qaynağı olduğu üçün uşaqların və böyüklərin bu məqsəd üçün səy göstərmələri vacibdir. Tərəvəzləri əyləncəli reseptlərlə uşaqlara daha çox cəlb etməyə çalışın, onları ən sevdiyiniz yeməklərə daxil edin və fərqli yemək üsullarını sınayın.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Tərəvəzləri daha cazibədar etmək
Addım 1. Tərəvəzləri kartof halına salın
Xırtıldayan, xırtıldayan, duzlu kartof qızartması oradakı ən dadlı yeməklərdən biridir və uşaqlar ümumiyyətlə onları sevirlər. Daha qidalı bir tərəvəz (şirin bir kartof kimi) ilə dəyişdirməyə çalışın. Yüngül, darıxdırıcı və ya acı bir şey yediyinizi hiss etmədən tərəvəz yeməklərindən zövq ala bilərsiniz. Bibəriyə, sarımsaq tozu və ya kəklikotu kimi ədviyyatlardan istifadə etmək, ləzzət əlavə etmək üçün duza daha sağlam alternativdir.
- Bir qızartmaq üçün asan bir dəyişdirmə, adi ağ kartof əvəzinə şirin kartof istifadə etməkdir. Bu portağal çöküntüləri daha çox C vitamini və bir günlük A vitamini dəyərinə malikdir.
- Zucchini və ya yay balqabağı kartofu da hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz. Bu tərəvəzlərin hər ikisi də həqiqətən aşağı kalorili, həm də C vitamini ehtiva edir.
- Ayrıca balqabaq kartofu, havuç kartofu, qulançar kartofu, avokado kartofu və ya hətta yaşıl lobya kartofu hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz.
- Onları sobada bişirmək ən sağlam seçimdir.
Addım 2. Tərəvəz spagetti sınayın
Diyetinizə bir neçə əlavə porsiyon tərəvəz daxil etməyin başqa bir əyləncəli yolu tərəvəz spagetti hazırlamaqdır. Makaronda uşaq dostu bir bükülmə üçün bəzi qidalı əriştə hazırlamağa kömək etmək üçün spiralizatordan istifadə etməyə çalışın.
- Spiralizator, müxtəlif tərəvəz və ya meyvələri əriştə şəkillərinə çevirən mətbəx alətidir. Alacağınız spiralizatordan asılı olaraq, spagetti əriştə, fettuccine əriştə və ya hətta "buruq qızartmaq" ölçülü əriştə hazırlaya bilərsiniz.
- Balqabaq, yay balqabağı, yerkökü və ya hətta xiyar kimi tərəvəzlərdən əriştə hazırlamaq üçün spiralizatordan istifadə edin. Spagetti kimi görünür, amma hamısı tərəvəzdir.
- Zövqünüzə görə azca bişmiş tərəvəzli spagetti sousla doldurmağa cəhd edə bilərsiniz. Ya da yarım tərəvəz spagetti ilə yarım adi spagetti qarışdıraraq sınaya bilərsiniz.
- Həm də makaron yerinə spagetti balqabağı istifadə etməyə çalışın. Bu səliqəli balqabaq spiralizatora olan ehtiyacı aradan qaldırır, çünki bişirildikdə kiçik spagetti əriştə kimi parçalanır və tərkibində A vitamini, C vitamini və dəmir var. Üstünə zeytun yağı və Parmesan pendiri və ya ən sevdiyiniz makaron sousu əlavə edin.
Addım 3. Tərəvəzlərinizi batırın
Tərəvəzləri uşaqlar üçün bir az daha iştahaaçan hala gətirməyin bir yolu, onlara bir çimmə ilə xidmət etməkdir. Yumşaq və ya darıxdırıcı tərəvəzlər bir az ləzzət alır və uşaqlar tərəvəzlərini batırmaqdan zövq alacaqlar. Çiy tərəvəzləri ən çox sevdiyiniz salat sarğısı və ya daldırma ilə xidmət edin.
- Tamamilə çiy tərəvəzlərin pərəstişkarı deyilsinizsə, onları bir az daha yumşaq və daha az xırtıldayan etmək üçün onları tez ağartmağa cəhd edə bilərsiniz.
- Güclü bir ləzzəti olmayan bir tərəvəz istəyirsinizsə, kərəviz, xiyar və ya gül kələmi kəsməyə çalışın. Bunlar olduqca yumşaqdır. Dilimlənmiş bibər və ya noxud daha şirin və daha az acı bir dada malikdir.
Addım 4. Evdə hazırlanmış tərəvəz cipsləri hazırlayın
Kartof kartofu kimi, kartof cipsi də uşaqların sevdiyi böyük bir duzlu qəlyanaltıdır. Ağ kartof istifadə etmək əvəzinə, evdə hazırlanmış tərəvəz cipsləri hazırlamağa çalışın.
- Adi ağ kartofunuzu daha rəngarəng tərəvəz dəsti ilə əvəz edin: şirin kartof, badımcan balqabağı, bənövşəyi kartof, qızıl və qırmızı çuğundur, dilimlənmiş yerkökü və ya hətta kələm.
- İncə dilimlənmiş tərəvəzləri zeytun yağı və ən çox sevdiyiniz ədviyyatlara tökün. Qızıl qəhvəyi və xırtıldayanadək bişirin.
- Bir çox mağaza markası "veggie cips" in tərkibində çoxlu (əgər varsa) tərəvəz yoxdur. Ən yaxşı bahis üçün özünüzü real tərəvəzlərdən hazırlayın.
Addım 5. Marul sarğılarını sınayın
Orada olduqca sadə və ləzzətsiz tərəvəzlərdən biri marul, xüsusən də aysberq maruludur. Çocuğunuzun sandviç çörəyini dəyişdirin və ya bir salat sarğı lehinə sarın.
- Ən sevdiyiniz sandviç çörəyini bir paketin əvəzinə dəyişdirərək, yeməkdən kalori və karbohidratları avtomatik olaraq kəsirsiniz.
- Sarğı olaraq istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif fərqli salatlar var. Aysberq kimi bəzi marullar çox aşağı kalorili olmasının xaricində bir çox qida faydasına malik deyillər. Bununla birlikdə, aşağı kalorili və A və C vitaminli paketlər üçün kələm yarpaqları və ya İsveçrə pazı yarpaqlarından istifadə edə bilərsiniz.
Addım 6. Körpə tərəvəzlərə gedin
Körpə tərəvəzləri yemək daha şirin və əyləncəli olmaqla yanaşı, həm də daha dadlı ola bilər. Çocuğunuz daha yetkin tərəvəzlərin bir çox dadına daha həssasdırsa, bu kiçik tərəvəzlərə yapışdırın.
- Bir tərəvəzin yetkinləşməsinə və tam ölçüdə böyüməsinə icazə verildikdə, bu tərəvəzin ləzzətləri güclənir və daha əhəmiyyətli olur (həm də daha acı ola bilər). Bu tərəvəzin bəzən xoşagəlməz hala gəlməsinə səbəb ola bilər.
- Körpə tərəvəzləri daha gənc olanda yığılır. Çox az acı dadı var və əslində daha şirin dadı var. Əksər insanlar bir az şirin dadı olan tərəvəzlərə dözə bilirlər.
- Körpə tərəvəzləri asanlıqla tapmaq olar. Körpə balqabağı, ənginar və şalgam axtarın.
4 -cü hissənin 2 -si: Tərəvəzləri Gündəlik Yeməklərə Yerləşdirmək
Addım 1. Səhər yeməyinə tərəvəz əlavə edin
Tərəvəzləri ümumilikdə daha cazibədar etməklə yanaşı, çocuğunuzun səhər yeməyinə sızdırmağa çalışın ki, orada olduqlarını belə bilməsinlər!
- Yulaf ezmesi, gizli tərəvəzləri gizlətmək üçün əla bir səhər yeməyidir. Yulaf ezmesini konservləşdirilmiş balqabaqla qarışdıraraq payızdan bir az şirin bir səhər yeməyi üçün qarışdırın. Balqabağın tərkibində çox miqdarda A vitamini, C vitamini və lif vardır.
- Yaşıl yumurta və jambon hazırlayın. Yaşıl yumurtaların həqiqi bir versiyasını hazırlamaq üçün bir az dondurulmuş ispanağı püresi halına salın (bir az Kanada pastırması və ya jambonla xidmət edin). Ispanaqda çoxlu A vitamini və folat var.
- Ən sevdiyiniz tostu avokadonun 1/2 hissəsi ilə ləkələməyə də cəhd edə bilərsiniz. Bu qaymaqlı tərəvəz duz və istiot səpilməsi ilə çox dadlıdır. Üstəlik, xeyli miqdarda lif və ürək üçün sağlam yağlara malikdir.
Addım 2. Tərəvəzləri ləzzətli bişmiş qablara qarışdırın
Seçici yeyənlər üçün daha çox tərəvəz əldə etməyin ən yaxşı yolu, onları ən dadlı yeməklərinə püresi etməkdir. Püre onları vizual şəkildə maskalamağa kömək edir və ləzzətini gizlədir.
- Köfte, burger və köfte, püresi tərəvəzləri gizlətmək üçün əla bir yerdir. Bu maddələrin ət qarışığına püresi ispanaq, bibər, soğan və hətta balqabaq əlavə edə bilərsiniz.
- Mac və pendir və ya lazanya, püresi gül kələm, balqabaq, şirin kartof və ya kərəviz balqabağını gizlətmək üçün əla seçimdir. Ağ və sarı bu bişmiş məhsullarla rəng sxeminə uyğun gəlir.
- Pomidor sousu və şorbalar, pomidor xaricində əlavə tərəvəzləri gizlətmək üçün əla yerdir. Püresi havuç, soğan, bibər, balqabaq və ya ispanaq əlavə etməyə çalışın.
- Kartof püresi üzərinə gül kələm əlavə edin. Ağdır, ləzzəti çox azdır və kartof püresi ilə yaxşı qarışır.
Addım 3. Meyvə və tərəvəzdən smoothie hazırlayın
Meyvə və südün təbii şirinliyindən istifadə edərək bir smoothie hazırlayın. Tərəvəzlər asanlıqla gizlənir və uşaqlar səhər yeməyi və ya günortadan sonra qəlyanaltı kimi şirin bir smoothie istifadə edəcəklər.
- Arındırmaq üçün sevdiyiniz qatıq, meyvə və bir az su ilə bir smoothie hazırlayın. Əlavə qidalanma üçün bir neçə tərəvəz püresi.
- Ispanaq hamarlığa əlavə etmək üçün əla bir tərəvəzdir. Onları parlaq bir yaşıl rəngə çevirir və ispanaq bir qədər şirin olduğu üçün hamarlığa heç bir əlavə ləzzət qatmır.
- Smoothie -yə avokado əlavə etmək, içkinizi əlavə kremli və zəngin etməyə kömək edə bilər.
- Həm yerkökü, həm də çuğundur təbii olaraq şirindir və meyvə smoothiesinə yaxşı qarışacaq.
Addım 4. Şirin qidalara tərəvəz əlavə edin
Uşaqlar və ya böyüklər üçün ləzzətli bir şirin bişmiş maldan imtina etmək həmişə çətindir. Şəkər, şokolad və digər şirin ləzzətlər, tərəvəzləri gizlətmək üçün əla bir yer halına gətirən hər hansı bir tərəvəzin maskasını maskalayır.
- Əlavə tərəvəz əlavə edən ümumi reseptlər kekler və sürətli çörəklərdir. Kıyılmış balqabaq və ya yerkökü əlavə edib balqabaq çörəyi və ya səhər şöhrətli kekslər hazırlaya bilərsiniz.
- Şirin kartof, yam, qış balqabağı və balqabaq şirindir və kekslərə, vaflilərə, tez çörəklərə və hətta dondurmaya əla əlavələr edir.
- Avokado, dondurma və ya puding hazırlamaq üçün də istifadə oluna bilər ki, bu da gözəl bir kremli və zəngin bir müalicə olar. Qəhvəyi, kek və ya tez çörəklərə də püresi avokado əlavə edə bilərsiniz.
Addım 5. Öz ev suyu hazırlayın
Siz və ya uşaqlarınız meyvə şirələri içməkdən zövq alırsınızsa, özünüz ev suyu hazırlamaqdan zövq ala bilərsiniz. Yenə tərəvəzlərin ləzzəti ümumiyyətlə şirin meyvələrlə maskalanır.
- Öz əlinizlə suyu hazırlamaq üçün bir şirəçəkən və ya qarışdırıcı almağı düşünə bilərsiniz.
- Meyvə ilə qarışdırmaq üçün şirələrinizdə şirin tərəvəzlərdən istifadə edin. Çalışın: şirin bir bükülmə üçün yerkökü, çuğundur və tünd göyərti.
- Kərəviz və xiyar kimi digər tərəvəzlər təzə şirələrə çox az ləzzət verir.
4 -dən 3 -cü hissə: Uşaqlara daha çox tərəvəz yeməyə kömək etmək
Addım 1. Yaxşı bir rol modeli olun
Övladlarınız üçün yaxşı bir model olmaq vacibdir. Necə və nə yediyiniz də daxil olmaqla müxtəlif davranışlarınızı (xüsusən gənc yaşlarında) təqlid edirlər. Tərəvəz yemirsinizsə, uşaqlarınız da yeməyə bilər.
- Nahar və ya digər yeməklər verərkən, masadakı hər kəsə əlavə olaraq özünüzə tərəvəz də kömək etdiyinizə əmin olun.
- Ayrıca, bir qəlyanaltı yeməyi planlaşdırırsınızsa, uşağınıza kraker, cips və ya peçenye kimi tipik "lazımsız yeməklər" əvəzinə qəlyanaltı olaraq aşpaz və ya çiy tərəvəz seçə biləcəyinizi göstərin.
- Tərəvəz haqqında necə danışdığınızdan xəbərdar olun. Onlardan necə bəyənmədiyinizi, dadının dadmadığını və ya yeməkdən zövq almadığınızı danışsanız, uşağınız bu siqnalları götürüb eyni düşüncələri təqlid edə bilər.
Addım 2. Qısa sifarişli aşpaz olmayın
Çocuğunuzun bəyənmədiyi və yeməkdən imtina etdiyi yeməklər, tərəvəzlər daxil olacaq. Ancaq onları bir yemək yeməyə məcbur etməyiniz və onları fərqli və ya xüsusi bir yemək etməməyiniz vacibdir.
- Çocuğunuz müəyyən qidalardan imtina edərsə, narahat olmayın. Uşaqların fərqli mərhələlərdən keçməsi və zövqlərinin zamanla dəyişməsi normaldır.
- Çocuğunuzun boşqabındakı hər şeyi 1 və ya 2 ısırmasını sınayın. Bütün yeməklərini bitirmək məcburiyyətində deyillər, amma sevmədikləri bütün yeni yeməkləri və yeməkləri sınamağa təşviq edilməlidir.
- Çocuğunuzun əvvəllər imtina etdiyi bir tərəvəz bişirirsinizsə, hələ də boşqabına bir porsiyon götürün. Bir uşağın yeni yeməyi sevməsi 15 və ya 20 cəhd çəkə bilər. Bunu atlayaraq, dad qönçələrinə heç vaxt böyümək imkanı vermirsiniz.
- Ayrıca, "uşaqlara xüsusi" yeməklər verməyin. Uşağınız boşqabınızda olanı yeməlidir (təhlükəli və ya yaşına uyğun deyilsə).
Addım 3. Uşağınızla birlikdə bişirin
Uşaqlar əl işlərinə, xüsusən də yemək bişirməyə yaxşı cavab verirlər. Yeməkləri ilə "oynaya" bilərlər, yemək qərarları verməyə kömək edə və mətbəxdə yaradıcı ola bilərlər.
- Araşdırmalar göstərir ki, uşaqlar yemək hazırlayarkən və ya hazırlayanda eyni qidaları daha çox yeyirlər.
- Uşaqlar yemək bişirməyə başlaya bilər və yeməkləri hazırlamağa erkən yaşlarından (hətta 2 yaşında) başlaya bilərlər. Qoy əllərini yeməklərinə salsınlar və yaradıcı olmağa kömək etsinlər.
- Çocuğunuzu daha çox tərəvəz sınamağa və ya yeməyə vadar etməyinizə əlavə olaraq, birlikdə yemək yemək bağlamanıza, uşağınıza həyat bacarıqlarını öyrətməyinizə və tərəvəzlərin sağlamlıq faydaları haqqında danışmaq imkanı verə bilər.
Addım 4. Yeni tərəvəzləri uşağınızın ən çox sevdiyi yeməklərlə birləşdirməyin
Bir az qəribə gələ bilər, ancaq uşağınızın yeni bir tərəvəz yeyməsi və ya damağını genişləndirməklə maraqlanırsınızsa, tərəvəzlərini "həyəcan verməyən" əsas yeməyin yanında cütləşdirməyə çalışın.
- Araşdırmalar göstərdi ki, tərəvəzlər çox diqqət çəkməyən və ən sevdikləri məhsul olmayan əşyalarla birləşdirilərsə, uşaqların tərəvəzləri tərəvəzdə yemək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Məsələn, uşağınız toyuq dilimlərini sevirsə, amma brokkoli sevmirsə, ikisini bir araya gətirmək brokolinin boşqabda qalmasına səbəb olacaq. Uşağınız əvvəlcə ən çox sevdiyi şeyi yeyəcək və arzuolunmaz şeyi atacaq.
- Bunun əvəzinə brokkoli ızgara toyuq zolaqları ilə birləşdirin. Uşağınızın sevimlisi deyil (amma yenə də yeyəcəklər) və uşağınız o brokkolidən bir az ısıra bilər.
4 -cü hissə 4: Tərəvəz bişirmək üçün dadlı üsullardan istifadə
Addım 1. Tərəvəzləri qızardın
Qovurma tərəvəz bişirmək üçün əla bir üsuldur. Tərəvəzdən ən yaxşı ləzzətləri çıxarmağa kömək edə bilər.
- Qovurulmuş tərəvəzlərin bir böyük faydası, tərəvəzdə olan bir çox qidanın, tərəvəz bişdikdən sonra bədənimizə daha çox "mövcud olması" dır. Məsələn, pomidorda olan antioksidan likopen, pomidor bişirildikdə daha yaxşı əmilir.
- Bundan əlavə, qovurma tərəvəzlərdə şirin bir qozlu ləzzət gətirir və qaynadılmış və ya çiy tərəvəzlərin acı, çiy dadını götürməyə kömək edir.
- Tərəvəzlər daha yüksək temperatur səbəbiylə qızartmaqla qızılı qəhvəyi və hətta bir az xırtıldayan olur. Bu, onları seçici yeyənlər üçün bir az daha cazibədar edə bilər.
- Qovurulmuş tərəvəzlər əsas yeməyin yanında və ya salatla birlikdə əla olar.
Addım 2. Tərəvəzləri qaynatmaq əvəzinə ağardın
Ağartma əsasən tərəvəz üçün istifadə edilən bir yemək üsuludur. Çiy, acı bir ləzzət olmadan xırtıldayan tərəvəzlərdən zövq almaq üçün əla bir yoldur.
- Ağartma çox sadə bir prosesdir. Tərəvəzləri bir neçə saniyə qaynar suya batırırsınız. Bu, tərəvəzləri tez bişirməyə və sərt çiy ləzzətini aradan qaldırmağa kömək edir.
- Ağartma, seçici yeyənlər üçün cazibədar ola biləcək tərəvəzlərin rəngini və ləzzətini qorumağa da kömək edir. Üstəlik, bu tərəvəzlər yumşaq və yumşaq olmaq əvəzinə gevrek olaraq qalır.
- Blanched tərəvəzlər bir daldırma ilə yemək, smoothies və ya evdə hazırlanan şirələrə əlavə etmək və ya özləri yemək üçün əladır.
Addım 3. Evdə pendir sousu hazırlayın
Ağardılmış və ya buxarlanmış tərəvəzlərlə birlikdə ev pendir sousu hazırlamaq, seçici yeyənlər üçün əla bir fikirdir. Tərəvəzi bir az daha həyəcanlı etmək üçün asan bir yoldur.
- Pendir sousu dadlıdır və seçici yeyənlər üçün xoşagəlməz ola biləcək tərəvəz ləzzətlərini örtməyə kömək edə bilər.
- Ən qidalı pendir sousu, maddələr, kalori və yağları idarə edə biləcəyiniz evdə hazırlayacağınız bir seçim olardı.
- Öz pendir sousunuzu necə hazırlamaq və ya etmək istəmirsinizsə, bir çox dondurulmuş tərəvəz artıq onlarla qarışdırılmış pendir sousu ilə gəlir.
- Pendir sousu xüsusilə brokkoli və ya gül kələm ilə yaxşı gedir. Ancaq yemək istədiyiniz hər hansı bir tərəvəzdə istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Qızardılmış tərəvəzləri sınayın
Qril, tərəvəz də daxil olmaqla bir çox qidaya çoxlu dad verən bir yemək üsuludur. Seçici yeyənləri tərəvəz sınamağa çəkindirmək üçün əla bir yoldur.
- Qril bişirmək tərəvəzlərə çoxlu dumanlı, yanmış ləzzət verir. Yalnız ızgaranın təmin edə biləcəyi unikal bir ləzzət profilidir. Soba üzərində açıq bir ızgara və ya hətta bir ızgara tava istifadə edə bilərsiniz.
- Qril bişirməyin başqa bir üstün cəhəti odur ki, tərəvəzləri qızardmadan əvvəl marinatlaya və ya ədviyyat edə bilərsiniz. Bu daha çox ləzzət qatmağın başqa bir yoludur.
- Qril də tərəvəzlərin bir az gevrek olmasına kömək edir. Bəzi tərəvəzlərin quruluşundan məhrum olanların toxumasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
İpuçları
- Yeni tərəvəzlər sınamağa davam edin. Tərəvəzləri nə qədər tez -tez sınarsanız, onların dadını əldə etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Tərəvəzin bir yolla hazırlanmasını sevmirsinizsə, başqa şəkildə bişirməyə çalışın. Bəzi tərəvəzlər o qədər də dadlı qaynadılmır, amma daha dadlı qovrulur.
