Hamilə olduğunuz zaman arıqlamaq ümumiyyətlə tibb mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə edilmir - hətta kilolu və obez qadınlara hamiləlik dövründə demək olar ki, həmişə kilo almaları məsləhət görülür. Ancaq hamiləlik dövründə lazımsız kilo almamaq üçün etməli olduğunuz şeylər var. Bilməli olduğunuz şey budur.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Təhlükəsizlik tədbirləri
Addım 1. Hamilə ikən pəhriz saxlamağa çalışmayın
Doktorunuz başqa bir şey söyləmədikdə hamilə qalarkən heç vaxt arıqlamağa çalışmamalısınız. Hamilə olduğunuzu öyrəndikdən sonra arıqlama rejiminə başlamayın. Hamiləlik dövründə bütün qadınların kökəlməsi məsləhət görülür.
- Obez qadınlar 5 ilə 9 kq aralığında 11-20 kilo arıqlamalıdır.
- Kilolu qadınlar 7 ilə 11 kq aralığında 15-25 kilo arıqlamalıdır.
- Normal çəkili qadınlar 25 ilə 35 kilo (11 ilə 16 kq) aralığında olmalıdır.
- Çəkisi az olan qadınlar 13 ilə 18 kq aralığında 28-40 kilo arıqlamalıdır.
- Hamiləlik dövründə qidalanma körpənizi lazımlı kalori, vitamin və minerallardan məhrum edə bilər.
Addım 2. Kilo itkisinin nə vaxt baş verə biləcəyini bilin
Hamiləlik dövründə kilo vermək tövsiyə edilməsə də, bir çox qadının ilk üç aylıq dövrdə arıqlaması olduqca normaldır.
Bir çox qadın, ümumiyyətlə "səhər xəstəliyi" olaraq adlandırılan ürəkbulanma və qusma ilə qarşılaşır. Bu bulantı ilk üç aylıq dövrdə ən güclüdür və bu müddət ərzində yeməyi aşağı salmaq və ya normal yemək yemək çətin ola bilər. Kiçik kilo itkisi narahat olmağa dəyməz, xüsusən də artıq çəkiniz varsa, körpəniz yağ toxumanızdakı əlavə kalori ehtiyatından istifadə edə bilər
Addım 3. Həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın
Çəkinizlə əlaqədar qanuni bir narahatlığınız olduğunu düşünürsünüzsə, kilonuzu həm sizin, həm də körpəniz üçün sağlam bir şəkildə necə idarə etməyiniz barədə həkiminizlə və ya hamiləlik diyetisyeninizlə danışın. Heç vaxt həkim və ya hamiləlik mütəxəssisi ilə müzakirə etmədən əvvəl xüsusi bir diyetə başlamayın.
Hətta ilk üç aylıq dövrdə heç bir yeməyi aşağı sala bilmirsinizsə və ya əhəmiyyətli dərəcədə arıqlaya bilmirsinizsə, həkiminizlə danışmalısınız
2 -ci hissə 2: Sağlam qalmaq
Addım 1. Kalori ehtiyacınızı anlayın
Hamiləlikdən əvvəl normal çəkidə başlayan qadınların ikinci və üçüncü trimestrdə gündə 340-450 əlavə kaloriyə ehtiyacı var.
- Normal çəkili qadınlar birinci trimestrdə gündəlik 1800 kalori, ikinci trimestrdə gündəlik 2 200 kalori və üçüncü trimestrdə 2400 kalori istehlak etməlidirlər.
- Tövsiyə ediləndən daha çox kalori yemək, sağlam olmayan bir çəkiyə səbəb ola bilər.
- Hamiləlikdən əvvəl kilolu, kilolu və ya obez idinizsə, kalorili ehtiyaclarınızı həkiminizlə müzakirə edin. Bu ehtiyaclar insandan insana dəyişir. Hamiləliyinizlə əlaqədar arıqlamağı sağlam bir seçim halına gətirən nadir hallar olsa da, yenə də kalori qəbulunuzu qorumalı və ya artırmalısınız.
- Birdən çox hamiləliyiniz varsa, kalori ehtiyacınız barədə də həkiminizlə danışmalısınız. Birdən çox körpə daşıyırsınızsa, ehtimal ki, daha çox kaloriyə ehtiyacınız olacaq.
Addım 2. Boş kalori və sağlam olmayan qidalardan çəkinin
Boş kalori lazımsız çəki artımına səbəb olacaq, ancaq körpənizə lazım olan qida maddələrini verməyəcək. Hamiləlik çəkisinin sizin üçün sağlam olması üçün boş kalorilərdən qaçınmaq çox vacibdir.
- Şəkər və qatı yağlar olan qidalardan çəkinin. Adi günahkarlar arasında sərinləşdirici içkilər, desertlər, qızardılmış qidalar, pendir və ya tam süd kimi zəngin süd məhsulları və yağlı ət parçaları var.
- Mümkün olduqda az yağlı, yağsız, şəkərsiz və şəkərsiz seçimlər edin.
- Ayrıca kofein, spirt, çiy dəniz məhsulları və potensial bakteriya mənbələrindən çəkinin.
Addım 3. Doğuşdan əvvəl vitaminlər alın
Hamiləlik dövründə vücudunuzun əlavə qidalanma ehtiyacları olacaq. Prenatal vitaminlər, bu ehtiyacları tamamilə lazım olduğundan daha çox kalori almadan həll etməyə imkan verir.
- Həkiminiz arıqlamağınızın şərtləriniz üçün məqbul olduğunu söyləsə də, əsl qidaların əvəzi olaraq prenatal vitaminlərə etibar etməyin. Əlavələr qida ilə birlikdə qəbul edildikdə ən yaxşı şəkildə əmilir və qidadan alınan vitaminlər, əlavələr vasitəsi ilə əldə edilənlərə nisbətən vücudunuzun əldə etməsi daha asandır.
- Fol turşusu, qəbul edə biləcəyiniz ən vacib prenatal vitaminlərdən biridir. Sinir borusu qüsurları riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
- Dəmir, kalsium və omeqa-3 yağ turşuları da körpənizin inkişafına kömək edərkən bədən funksiyalarınızı qorumağa kömək edir.
- Aşırı A, D, E və ya K vitamini verən əlavələrdən çəkinin.
Addım 4. Tez -tez, kiçik yeməklər yeyin
Gün ərzində üç böyük yemək əvəzinə bir neçə kiçik yemək yemək, bir çox pəhriz saxlayanların hissə nəzarətini qorumaq üçün istifadə etdiyi bir taktikadır, ancaq hamilə qadın olaraq da faydalanır.
Yeməkdən, ürək bulanmasından, mədə yanmasından və həzm pozğunluğundan tez-tez tam ölçülü yemək yemək təcrübəsi hamiləlik dövründə xoşagəlməz hala gəlir. Gün ərzində beş -altı kiçik yemək yemək yeməyinizi asanlaşdıra və rahatlaşdıra bilər. Bu xüsusilə körpəniz böyüdükcə və həzm orqanlarınızı sıxmağa başladıqca doğrudur
Addım 5. Hamiləliyə köməkçi maddələrlə zəngin olan sağlam bir pəhriz saxlayın
Folat verən qidalara diqqət yetirin və bol miqdarda protein, sağlam yağ, karbohidratlar və lif əldə edin.
- Folatla zəngin qidalara portağal suyu, çiyələk, ispanaq, brokoli, lobya və möhkəmləndirilmiş çörək və dənli bitkilər daxildir.
- Gün boyu özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün hərtərəfli səhər yeməyi ilə başlayın.
- Ağ çörək kimi işlənmiş taxıllardan daha çox taxıl karbohidrat mənbələrini seçin.
- Yüksək lifli qidalar kilo verməyə və qəbizlik kimi həzm problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bütün taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr və lobya ümumiyyətlə yaxşı lif mənbəyidir.
- Diyetinizə mümkün qədər tez -tez meyvə və tərəvəz daxil etməyinizə əmin olun.
- Zeytun yağı, kanola yağı və fıstıq yağı kimi doymamış "yaxşı" yağları seçin.
Addım 6. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Həkiminiz az miqdarda kilo almağı və ya arıqlamağı tövsiyə etsə də, hamiləlik dövründə qəlyanaltılar mükəmməl sağlam ola bilər. Bəslənmə baxımından çox işlənmiş qidalarla zəngin olan sağlam qəlyanaltılar və şəkər və ya zəngin süd yağı ilə zəngin desertlər seçin.
- Dondurma və sarsıntılar əvəzinə bir banan smoothie və ya dondurulmuş bütün meyvəli yağsız sorbeti düşünün.
- Yeməklər arasında cığır qarışığı, qoz -fındıq və meyvəni tökün.
- Ağ kraker və yağlı pendir əvəzinə az yağlı pendirlə örtülmüş taxıl krakerləri yeyin.
- Qaynadılmış yumurta, tam taxıl tostu və düz qatıq nəzərə alınmağa dəyər digər qəlyanaltı seçimləridir.
- Şəkərli içkilər əvəzinə az natriumlu tərəvəz suyu, meyvə suyu sıçrayan qazlı suya və ya buz üzərində ətirli yağsız və ya soya südünə gedin.
Addım 7. Yüngül idman edin
İdman, hamiləlik xaricində kilo vermə diyetlərinin əhəmiyyətli bir hissəsidir və hamiləlik dövründə sağlam bir kilo almada da əhəmiyyətli rol oynayır. Sağlam hamilə qadınlar həftədə ən az 2 saat 30 dəqiqə orta aerobik fəaliyyətlə məşğul olmalıdırlar.
- Məşq hamiləliyin ağrılarını azaldır, yuxunu yaxşılaşdırır, emosional sağlamlığı tənzimləyir və komplikasiya riskini azaldır. Hamiləlikdən sonra arıqlamağı da asanlaşdıra bilər.
- Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Vaginal qanaxma baş verərsə və ya suyunuz vaxtından əvvəl qırılarsa dərhal məşqləri dayandırın.
- Seçmək üçün yaxşı məşq variantları arasında gəzinti, üzgüçülük, rəqs və velosiped sürmə kimi aşağı təsirli fəaliyyətlər var. Əslində, gəzinti istənilən trimestrdə idman etmək üçün fantastik bir yoldur.
- İkinci trimestrə girərkən özünüz üçün xüsusi bir məşq rejimi yaradın. Bu, hormonlarınızı balanslı saxlayır, bu da kilo verməyinizin necə olacağını müəyyənləşdirir. Bu məşqlər sizin üçün yaxşı hiss etdiyi müddətdə qaça, HIIT məşqini sınaya və ya squats və push-up edə bilərsiniz.
- Yoga, ikinci və üçüncü trimestrə keçərkən fantastik bir seçimdir. Doğuşa və doğuşa hazırlaşarkən vücudunuzun cılız və elastik olmasına kömək edir.
- Kikboksinq və ya basketbol kimi qarın nahiyəsindən vurula biləcəyiniz işlərdən çəkinin. At sürmə kimi yıxıla biləcəyiniz işlərdən də çəkinməlisiniz. Körpənizin qanında qaz baloncuklarının əmələ gəlməsinə səbəb ola biləcəyi üçün tüplü dalışdan çəkinin.
