Heyvan hüquqlarından, dini inanclardan, eko-izinizi azaltmağınızdan və ya sadəcə daha sağlam bir pəhriz yeməyə çalışmağınızdan asılı olmayaraq, bir vegetarian olmaq maraqlı ola bilər. Vegetarian pəhriz bütün ət məhsullarından imtina etməyi nəzərdə tutur, lakin vegetarianlığın bir neçə fərqli kateqoriyası var. Bir vegetarian diyetinə keçməyi düşünürsünüzsə, pəhriz dəyişikliyi üçün fiziki cəhətdən sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışmaq vacibdir. Lazım olan vitamin və qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün bir diyetisyenlə də danışmalısınız. Vegetarian olmaq üçün motivasiyanız nə olursa olsun, həmişə kifayət qədər yemək yemək və sağlam qida seçimləri etmək vacibdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Vejetaryen olmaq
Addım 1. Motivasiyanızı müəyyənləşdirin
Zaman keçdikcə yenidən ət yeməyə meylli ola bilərsiniz. İnsanların vegetarian olmasının bir çox səbəbi var və ətdən imtina etməyinizin səbəbini xatırlamaq, motivasiyanızı saxlamağa və gələcəkdə ondan uzaq durmağa kömək edə bilər.
- Əvvəlcə ətdən imtina etməyinizə nə səbəb olduğunu düşünün. Ətin heyvanlardan, yerli bir fermaya səyahətdən və ya dini qəbuldan gəldiyini başa düşmək idimi?
- Yenə ət yeməyə meylli olduğunuzda özünüzə bu səbəbi xatırlatmaq üçün bir yol tapın. Məsələn, bir inəyin şəklini cib telefonunuzda və ya cüzdanınızda saxlaya bilərsiniz.
- Dini səbəblərdən ətdən imtina etmisinizsə, ət yeməyə meylli olduğunuz zaman mənəvi bələdçi və ya səlahiyyətli şəxslə danışmağa çalışın. Sizi özünüz üçün seçdiyiniz yolda saxlamağa kömək edə bilərlər.
Addım 2. Bir pəhriz planı seçin
Əsas mənasında vegetarianizm ət və ət məhsullarından çəkinmək olsa da, bir neçə fərqli vegetarian növü vardır. Bəzi vegetarianlar dəniz məhsulları, bəziləri süd, bəziləri yumurta yeyərkən, bəziləri müxtəlif elementləri özünəməxsus pəhriz planına birləşdirir. Ən çox yayılmış vegetarian növləri bunlardır:
- Ovo -vegetarian - yumurta yeyir, ancaq süd məhsulları və ya ət, balıq, quş əti və ya dəniz məhsulları yeməyəcək
- Lacto -Ovo vegetarian - süd məhsulları və yumurta istehlak edir, lakin ət, balıq və quş əti yeməyəcək
- Pescatarian - balıq yeyir, amma ət, quş əti, süd və yumurta yeməyəcək
- Pollotarian - ət, süd və balıqdan uzaq durur, ancaq quş əti yeyəcək
Addım 3. Tərkibi siyahısını oxuyun
Vegetarian görünən bir çox məhsulun tərkibində heyvan məhsulları var. Məsələn, bir çox pendir növündə inək mədəsindən gələn həzm fermenti olan rennet var. Bu fermentləri yığmaq üçün inəyi öldürmək lazımdır. Jelatin, başqa bir vegetarian olmayan qida maddəsidir. Heyvanların sümüklərindən, bağlarından, tendonlarından və dərisindən hazırlanır.
- Tərkib siyahısını yoxlamaq heyvan mənşəli məhsullardan ibarət qidalardan uzaq durmağa kömək edə bilər.
- Verilmiş bir heyvan məhsulu əvəzinə bir çox alternativ ola bilər. Məsələn, bir çox pendir istehsalçısı indi mikrob və bitki mənşəli şirniyyat da daxil olmaqla ənənəvi şirniyyat alternativlərindən istifadə edir.
3 -dən 2 -ci hissə: Bir Vejetaryen olaraq Doğru Yemək
Addım 1. Sağlam qida seçimlərinə üstünlük verin
Bir şeydə ət olmadığı üçün onu sağlam etmir. Pendirli pizza, qızardılmış kartof və soda hamısı texniki cəhətdən vegeterandır, lakin bu qidalar və içkilər ətrafında qurulmuş bir pəhriz sizi qidalanmamağa və artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Özünüzə pəhriz məhdudiyyətləri qoymağı seçdiyiniz zaman, sağlamlığınızı və rifahınızı təmin etmək üçün pəhrizinizi planlaşdırmanız vacibdir.
- Bacardığınız qədər meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər yeməyə diqqət edin.
- Doymuş və trans yağların yerinə yaxşı yağları (qoz -fındıqdan və ya zeytun yağından aldığınız yağlar kimi) seçin. Yaxşı yağlar daha çox ürək sağlamlığıdır və balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsidir.
Addım 2. Bol tərəvəz əlavə edin
Tərəvəzlər hər hansı bir bitki əsaslı pəhrizin onurğasıdır. Yəqin ki, artıq çox tərəvəz yeyirsiniz, ancaq bir vegetarian olaraq, kifayət qədər vitamin və mineral əldə etməyiniz üçün daha da çox yeməlisiniz. Sizin üçün ən uyğun yemək planını hazırlamaq üçün bir diyetisyenlə işləyin.
- Hər gün 2,5 stəkan tərəvəz
- Hər həftə 1,5 stəkan tünd yaşıl tərəvəz
- Hər həftə 5.5 fincan qırmızı və narıncı tərəvəz
Addım 3. Bir protein mənbəyi seçin
Yalnız ət yeməməyiniz, zülala gəldikdə şansınız olmadığı anlamına gəlmir. Vejeteryanlar və veganlar üçün heç bir heyvan məhsulu olmayan bir çox variant var. Bəzi ümumi protein mənbələri bunlardır:
- baklagiller (lobya, mərci və noxud)
- soya məhsulları (tofu və tempeh)
- seitan
- qoz -fındıq və toxum
- bütün taxıllar
Addım 4. Əlavələri nəzərdən keçirin
Diyetinizdən müəyyən bir vitamin və ya mineral almırsınızsa, əlavələr qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın. Yediklərinizi dəyişdirərək bu vitamin və mineralları özünüz əldə edə bilərsiniz və ya həkiminizin başqa tövsiyələri ola bilər.
- Təsadüfən hər hansı bir heyvan məhsulunu qəbul etməmək üçün bitkilərdən alınan əlavələri seçin.
- B-12 və D vitaminləri, vejetaryenlərin əlavələr almaları lazım olan ən çox yayılmış vitaminlərdən biridir. Diyetinizə görə dəmir və/və ya sink əlavələri qəbul etməyiniz də lazım ola bilər.
Addım 5. Porsiya ölçülərinizdən xəbərdar olun
Porsiya nəzarəti bitki əsaslı diyetlər də daxil olmaqla hər hansı bir pəhriz planının vacib bir hissəsidir. Bitki mənşəli bir diyetdə olduğunuz zaman, tərəvəz kimi digər hissələrinizi artırarkən, makaron kimi bəzi qidaları məhdudlaşdırmalısınız.
- Vizual işarələrdən istifadə edin. Məsələn, bütün tərəvəz (bolqar bibəri kimi) və ya beysbolun ölçüsünə bərabər olan doğranmış tərəvəzlərin bir hissəsi təxminən bir porsiya tərəvəzdir.
- Müxtəlif tərəvəzlər və çoxlu porsiyalar yeyin. Yediyiniz tərəvəz miqdarını məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq kifayət qədər yediyinizə əmin olmaq üçün neçə porsiyon yediyinizi bilməlisiniz.
- Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Karbohidratların bir porsiyası (bişmiş dənli makaron kimi) təxminən bir xokkey diskinin ölçüsü və ya təxminən 1/3 ilə 1/2 fincan olmalıdır.
- Süd məhsulları bir çox vegetarian diyetinin əsasını təşkil edir, lakin yüksək kalorili ola bilər. Özünüzü gündə üç porsiyon südlə məhdudlaşdırın.
3 -dən 3 -cü hissə: Bir yemək planını bir araya gətirmək
Addım 1. Tanış yeməklərin vegetarian versiyalarını hazırlayın
Tanış görünən və dadına bənzər qidalar yemək, vegetarian diyetinə keçidinizi daha asan və daha az təsir edici edə bilər. Sevdiyiniz yeməklərdən bəzilərini yenidən yaratmaq üçün vegetarian/vegan "ət" alternativlərindən, qoz -fındıq, taxıl, fasulye və təzə tərəvəzlərdən istifadə edin. Artıq bişirdiyiniz reseptlərdə dəyişiklik edə bilərsiniz və ya əvvəllər heç etmədiyiniz bir şeyi onlayn və ya yemək kitabında axtara bilərsiniz.
Addım 2. Sağlam bir səhər yeməyinə qərar verin
Bir çox insanlar səhər yeməyini günün ən vacib yeməyi hesab edirlər və bu hələ də vegetarianlar üçün keçərlidir. Nə qədər böyük və doyurucu bir yemək istədiyinizə görə bir çox variant var.
- Yumurta yerinə tofu istifadə edərək qızartmaq və ya qarışdırmaq olar. Bir tofu blokunu boşaltın, çəngəl ilə əzin və pişmiş yumurta bişirdiyiniz kimi qızardın. Qida məzmununu artırmaq üçün tərəvəzləri qarışdırın. Meyvə və ya hashbrowns bir tərəfi ilə xidmət edə bilərsiniz.
- Vejetaryen və ya vegan "səhər yeməyi kolbasası" alıb bişirin, sonra ənənəvi səhər yeməyi kolbasası kimi bir tavada və ya mikrodalğalı sobada bişirin. Tərəvəz ilə qızardılmış səhər yeməyi kartofu ilə "kolbasa" ya xidmət edin.
- Dadlı, qidalı bir smoothie etmək üçün ən sevdiyiniz meyvə, tərəvəz və şirələri qarışdırın. Smoothie'inizin protein tərkibini artırmaq üçün yumşaq tofu, protein tozu və ya süd məhsullarından istifadə edin.
Addım 3. Yaxşı bir nahar edin
Nahar üçün yedikləriniz günortanın qalan hissəsini yarada və ya poza bilər. Çox yağlı və ya şəkərli bir yemək sizi yorğun və ləng qoyacaq, tərəvəzlə dolu bir yemək isə günün qalan hissəsi üçün sizə lazım olan enerjini verməyə daha çox meyllidir.
- Salatlar vegetarian və vegan yeməkləri doldurmaq üçün əla bir yoldur. İstədiyiniz qədər tərəvəz tökün.
- Quinoa həm vegetarianlar, həm də veganlar üçün əla yeməkdir. Ət və süd məhsullarından tamamilə azaddır və çox qidalıdır.
Addım 4. Doyurucu bir şam yeməyi yeyin
Vejetaryenlər üçün şam yeməyi variantları çoxdur. Nə qədər yüngül və ya ağır və ya yemək istədiyinizə, habelə hansı qidaları daxil etmək istədiyinizə qərar verə bilərsiniz.
- Dondurulmuş, vegetarian "balıq" kotletləri alın, sonra balıq və cipsə dadlı, dəniz məhsulları olmayan bir alternativ üçün kartof qızartması ilə hazırlayın.
- Portabello göbələk qapağını balsamik sirkə ilə istədiyiniz ədviyyatlarla marin edin. Sonra qızardın, qızardılmış çörək üzərinə qoyun və ləzzətli portabello "burgerinizdən" zövq alın.
- Ətsiz "mal əti" qırıntılarından istifadə edərək bir vegetarian bibəri hazırlayın və ya bibərinizi tərəvəz və lobya ilə doldurun.
Addım 5. Doğru qəlyanaltıları seçin
Qəlyanaltılar, yeməklər arasında qarnınızı doyurmaq və bədəninizi doldurmaq üçün əla bir yoldur. Vejetaryenlər üçün bir çox variant var. İstədiyiniz qədər yaradıcı ola bilərsiniz və ya təzə tərəvəz və dadlı bir dip kimi bir klassikə yapışa bilərsiniz.
- Böyük bir tortilla içərisində pendir, ispanaq, salsa və qızardılmış lobya yuvarlayaraq mini burrito "roll up" edin, sonra asan qəlyanaltı üçün daha kiçik porsiyalara kəsin.
- Çips və tərəvəz ilə yemək üçün asan bir guacamole dipi edə bilərsiniz və ya ən sevdiyiniz sandviçə yayılmış olaraq istifadə edə bilərsiniz. Bir az avokado yuyun, sonra dadmaq üçün pomidor, qırmızı soğan, cilantro, əhəng suyu və duz və istiot əlavə edin.
- Mini simitləri yarıya bölüb pizza sousu, pendir və istədiyiniz tərəvəz və ya ət alternativlərini yayaraq öz mini pizza yeməklərinizi hazırlayın. Sonra pendir əriyənə qədər mikrodalğalı sobaya atın və zövq alın.
Addım 6. İdman edərkən daha çox protein alın
Protein hər vegetarian və veganların pəhrizinin vacib bir hissəsidir, amma idman etsəniz daha çox zülala ehtiyacınız ola bilər. Bir çox qidalanma mütəxəssisi, sıx bir məşqdən əvvəl və sonra zülal yükləməyi tövsiyə edir ki, bu da məşqlər zamanı bədəninizə enerji verməyə kömək edir.
- Təxminən 10 qram protein əldə etməyi hədəfləyin. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bir proteini karbohidratla birləşdirin. Məsələn, 2 x.q fıstıq yağı ilə bir alma yeyə bilərsiniz.
- Soya əsaslı qidalar, quinoa və ya hər ikisi kimi yaxşı protein mənbələrini seçin.
- Məşqdən sonra yaxşı bir qəlyanaltı bir stəkan süd, soya zülalı sarsıntısı və ya soya əsaslı yoğurt fincanı olacaq.
- Həm tam zülallar, həm də pulsuz zülallarla qida ehtiyaclarınıza çata bilərsiniz.
İpuçları
- Aclıq hiss edirsinizsə, MyFitnessPal kimi bir tətbiqdə qidalanmanızı izləyin. Kifayət qədər kalori yediyinizə əmin ola bilərsiniz və protein, yağ və karbohidratlar kimi makro-qida istehlakınızı izləyə bilərsiniz.
- Fiber tox hiss etməyinizə kömək edir, buna görə fasulye, mərci və noxud kimi böyük mənbələr axtarın.
