"Arıq" olmaq bir çoxlarının arzusudur. Arıq olmaq daha çox arıq kimi təsvir edilir və arıqlamaq üçün sağlam həyat tərzinə ehtiyacınız var. Artıq qalacaq kilo vermək üçün sürətli bir həll yoxdur. Qəza diyetləri və həddindən artıq məşqlər hələlik işləyə bilər, ancaq arıq qalmağın yeganə yolu sağlamlığınızı qorumaq üçün gündəlik fəaliyyətinizə dəyişiklik etməkdir. Bu dəyişikliklər nəticəni təyin edəcək, buna görə də onları istədiyiniz qədər kiçik və ya böyük edin. Çaba sərf etmək istəsəniz, arıqlamaq gündəlik işinizə aşağıdakı düzəlişlərlə əldə edilə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Super Arıq olmağa hazırlaşmaq
Addım 1. Araşdırmalara başlayın
Gündəlik fəaliyyətinizə və diyetinizə diqqət yetirməyə başlayın. Başlanğıc çəkinizi öyrənin və hədəf çəkinizi düşünməyə başlayın.
- Bir həkimlə danışın. Sağlamlıq xidmətinizə müraciət etməzdən əvvəl heç bir ciddi dəyişiklik etməməlisiniz. Bir həkimlə yanaşı, bu işdə sizə kömək edəcək bir diyetisyen və ya məşqçi tapa bilərsiniz. Bu insanlardan hər hansı biri yeni bir pəhriz dəyişikliyinə və ya yeni məşq rejiminə başlamaq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün testlər keçirə bilər.
- Gündə neçə kalori istehlak etdiyinizi öyrənin. Başlamağınız üçün bir çox faydalı sayt var: SparkPeople yeni başlayanlar üçün pulsuz və asandır.
- Dəqiq bir məqsəd qoyun. Yalnız "çox cılız olmaq istəyirəm" deyə düşünməyin. Bunun əvəzinə "30 kilo arıqlamaq istəyirəm" hədəfi qoyun. Həkiminiz, məqsədlərinizin sağlamlığınız üçün əlçatan olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Bir plan hazırlayın və yazın
Həkiminizi gördükdən sonra oturun və kilo verməyinizə kömək edəcək həyat tərzinizə uyğun bir plan hazırlayın. Bir jurnal satın alın və həkiminizlə müzakirə etdiyiniz pəhriz dəyişikliklərini və məşq məqsədlərini yenidən kəşf edin. Hədəflərinizin maddi olduğuna əmin olun və jurnalı onlara çatmağınıza kömək edəcək hər şeylə doldurun.
- Yandırmaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu bilin. Həftədə bir kilo arıqlamaq üçün, həftə ərzində aldığınızdan 3, 500 daha çox kalori yandırmalısınız. Buna görə gündə 500 kalori yandırmaq və ya kəsmək lazımdır. Bu, kiçik hissələr və ya şəkərli içkilərin diyetinizdən çıxarılması kimi sadə dəyişikliklərdən qaynaqlana bilər. Baqqaldan aldığınız hər şeyin yanında kalorilər yazılır.
- Bəzi sadə dəyişikliklərlə başlayın. Asansör üzərindəki pilləkənləri seçmək, gün ərzində kalori yandırmanıza kömək edəcək asan bir həlldir. Saatlarla oturduğunuzu görürsünüzsə, ara verin və ofisi və ya evi gəzin. Bu, kalori yandırmağa və maddələr mübadiləsini tərləmədən oyaq saxlamağa kömək edəcək və super cılız olmağın açarıdır.
- Fitnes izləyicisi taxmaq, gün ərzində nə qədər kalori yandırdığınızı izləməyinizə kömək edə bilər. Fitbit, Garmin və Jawbone ən yaxşı və ən asan fitness izləyicilərindən biridir.
Addım 3. Motivasiyanızı tapın
Motivasiya etməyinizə kömək etmək üçün bir növ mükafat sistemi yaradın.
- Özünüzü mükafatlandırın. İtirilmiş hər funt üçün bir banka (əvvəlcədən düşündüyünüz) bir dollar qoyun. Bir məqsədə çatdıqda, pulunuzu istədiyiniz bir şeyə xərcləyin-bəlkə də irəliləyişinizi göstərmək üçün yeni bir köynək.
- Özünüzə bir fırıldaq verin. Həddindən artıq getməyin, ancaq bir məqsədə çatanda bir az "qadağan olunmuş yeməkdən" zövq alın və ya bir gün məşq edin.
- Müsbət bir bədən görüntüsü yaradın. Həddindən artıq cılız olmağı hədəflərinizə baxmayaraq, bütün dövrdə olduğunuz bədəni sevməlisiniz. Gündəlik bədən görüntüsü təriflərini özünüzə verin. Kiçik başlamalı olsan belə, bədəninə güvən qazanacaqsan. Bu, proses boyunca güclü qalmağınıza kömək edəcək.
Metod 2 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Doğru miqdarda yeyin
Arıqlamaq üçün mütləq daha az yemək lazım deyil. Bəzən əslində daha çox yemək lazımdır. Vücudunuzda kəskin bir dəyişiklik görmək istəyirsinizsə, bunun ən sürətli yolu düzgün yeməkdir.
- Gün ərzində yeyin. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Yemək cədvəlinə daxil olun və ona əməl edin. Gündə 3 dəfə deyil, 5 dəfə yemək yeməlisiniz, buna görə də adi vaxtdan daha kiçik hissələrdə yeməyi unutmayın.
- Sağlam qəlyanaltılar bişirin. Bunlar yeməklər arasında yemək üçün istifadə edilməlidir, çünki ən azı hər 4 saatda yemək lazımdır. Bu, konfet çubuqlarından və ya başqa bir şeydən tez bir zamanda yemək yeməməyinizə kömək edəcək. Qəlyanaltı hazırlamısınızsa, daha yaxşı bir seçim etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 2. Doğru qidaları yeyin
Kalori qəbulunu izləmək istədiyiniz nəticəni əldə edəcəyinizə əmin deyil. Gün ərzində nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilin.
- Proteini doldurun. Proteinlər ən yaxşı dostunuzdur. Proteinlər daha dolğun hiss etməyinizə kömək edir. Bundan əlavə, yağ yandırmağa kömək edir. Bunun səbəbi bədəninizin həm yağ, həm də əzələ yandırmasıdır. Buna görə protein yemək, kalori yandıran əzələlərinizi qorumağa kömək edir.
- Hər yeməyə tərəvəz daxil edin. Yeməklərinizə tərəvəz əlavə etmək, pəhriz zamanı icazə verilən kaloriləri yandırmadan doymanıza kömək edəcək. Əksər tərəvəzlər əsasən sudur, bu da arıqlamaq üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır.
- Doğru karbohidratları qəbul edin. Bəli, ağ çörək və kartof kimi şəkərli, nişasta dolu karbohidratlardan çəkinin. Ancaq qəhvəyi düyü və şirin kartof, pəhriz edərkən enerjinizi yüksək səviyyədə saxlayacaq karbohidratlardır.
Addım 3. Düzgün vaxtlarda yeyin
Gün ərzində yemək maddələr mübadiləsini davam etdirəcək. Günortadan sonra böyük yeməklərdən çəkinməyə çalışın, çünki yatmazdan əvvəl onları yandırmazsınız. Arıqlamaq (və qalmaq) istəyirsinizsə, səhər daha böyük yeməklər və axşam kiçik yemək yemək vacibdir.
Böyük bir səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Oyandıqdan bir saat sonra yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və nahardan əvvəl ağılsız qəlyanaltılardan qoruyur. Sağlam və böyük bir səhər yeməyi üçün bəzi fikirlər:
- 3 qaynadılmış yumurta və tam buğda tostu
- 1/2 fincan yulaf ezmesi, ½ fincan təzə meyvə, 2 qaynadılmış yumurta
-
Bak avokado və ½ fincan irmikdə 2 bişmiş yumurta
- Son yeməkdən karbohidratları çıxarın. Günün erkən saatlarında karbohidratlarınızı yeməyə və axşam yeməyinizi protein və tərəvəzlə doldurmağa çalışın.
- Hər yeməyi evdə bişirin. Evdə yemək bişirərkən, yeməklərinizə nə qoyduğunuzu bilirsiniz. "Yemək hazırlığı" cılız olmağın vacib bir hissəsidir. Məqsədlərinizə görə yeməklərinizi ölçün və yeməklərinizi qabaqcadan yığın. Pis seçim etməmək üçün həmişə sağlam seçimləriniz olsun.
Super Sıska Adım 7 əldə edin Addım 4. "Bol" su için
Nəmli qalmaq arıqlamağın açarıdır. Nəmli qalmaq maddələr mübadiləsini davam etdirir, bu da yağ yandırır və su təbii iştaha bastırıcı rolunu oynayır. Gününüzə hər zaman bir stəkan su ilə başlayın. Şəkərli soda içkilərini yeməklə birlikdə suya çevirin və gün ərzində içməli suya davam edin. Böyük bir su şüşəsi almaq və saatlarla hədəfləri qeyd etmək, nəmlənməyinizə kömək edəcək. Bəs bu məqsədləri necə anlayırsınız?
- Kilo ilə bədən çəkinizi öyrənin.
- Hər gün kilo başına yarım ons və ons su içmək.
-
Gün ərzində yolda qalmağınıza kömək etmək üçün bir şüşənin kənarını işarələyin (hər saat üçün bir xətt qoyun).
Metod 3 /4: Sağdan istifadə
Super Sıska Adım 8 əldə edin Addım 1. Kardio ilə başlayın
Kardiyonun bir çox forması var: Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə və s. Bütün bunlar uzun məsafəli məşq hesab olunur. Hansının sizin üçün daha yaxşı olacağını həkiminizlə müzakirə edin. Üzgüçülük aşağı təsir göstərir və oynaqlarınızı gərginləşdirmir, halbuki qaçış diz problemlərinə səbəb ola bilər.
- Doğru miqdarda kardio edin. Kardiyodan maksimum faydalanmaq üçün hər kardio seansına 30 ilə 50 dəqiqə arasında vaxt ayırmalısınız. Bu vaxt, məşqinizin "yağ yandıran" hissəsində olacağınız yerdir.
- Kalori sayın. İdman salonunda bir kardio maşın istifadə edirsinizsə, çoxu məşq edərkən yandırdığınız kalori miqdarını izləmək üçün kalori izləyicilərinə sahib olacaq.
Super Sıska Adım 9 əldə edin Addım 2. HIIT (Yüksək İntensiv Təsirli Təlim) cəhd edin
Bu, bədənin hər bir əzələsinə qədər çox az vaxt tələb edən çox çətin məşqlər tələb edən daha yeni bir məşq formasıdır. HIIT məşqinizi düzgün yerinə yetirsəniz, 30 dəqiqədə 500 -dən çox kalori yandıra bilərsiniz. Bunlar ümumiyyətlə dövrə üslubundadır və maksimum kalorili yanma üçün hazırlanmışdır. Məsələn, dayanmadan 6 tur boyunca aşağıdakıların hər birinin bir dəqiqəsini edin:
- Qutu tullanır
- Renegade Sıraları
- İp atlayın
- Ayaq Liftləri
-
Lung tullanır
Super İncə Adım 10 əldə edin Addım 3. Ağırlıq qaldırmağı öyrənin
Ağırlıq qaldırma, digər məşqlərdən daha çox məqsədyönlüdür. Düzgün edildiyi təqdirdə kardiodan daha çox kalori yandırır, ancaq səhv yerinə yetirilərsə təhlükəli ola bilər.
- Düzgün qaldırmağı öyrətmək üçün şəxsi məşqçi işə götürün. Qaldıran bir çox insanın daha yüksək bir şaquli sıçrayış əldə etmək və ya kömək etmədən çəkmə hərəkətləri etmək istəyi kimi məqsədləri var.
- Bir fitness izləyicisindən istifadə edin. Kardio maşınlarında kalori izləyiciləri olduğu halda, qaldırma seansınızda neçə kalori yandırdığınızı söyləmək çətindir. Buna görə bir fitness izləyicisi (əvvəllər qeyd edildiyi kimi) çox kömək edə bilər.
Super İncə Adım 11 əldə edin Addım 4. Aşağı təsirə gedin (Yoga/Pilates)
Aşağı təsirli məşqlər o qədər çox kalori yandırmasa da, arıqlamağa çalışırsınızsa yenə də faydalı ola bilər. Gərmə kimi sadə şeylər gün ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bunu edərkən əlavə kalori yandırır.
- Bölgənizdə təklif olunan yerli siniflərə baxın. Bir çox yer, paket almadan əvvəl sinifin maraqlandığınız bir şey olub olmadığını öyrənmək üçün sizə pulsuz ilk seanslar verəcəkdir.
- Bir dərsə getmək üçün vaxtınız yoxdursa, fitness proqramı alın. Amazon.com saytında ən çox qiymətləndirilən DVD -ləri tapa bilərsiniz.
Metod 4 /4: Təkmilləşdirmələrin monitorinqi
Super İncə Adım 12 əldə edin Addım 1. Bir məsuliyyət ortağı tapın
Zəfərlərinizi və çətinliklərinizi bölüşmək üçün etibar edə biləcəyiniz birini tapın. Bu proses bir gecədə baş vermir və bunu müzakirə edəcək birinin olması çox cılız olmağınıza kömək edəcək.
- Hesablayın. Məsuliyyət ortağınızın sizinlə razı olduğunuz və sizinlə vicdanlı olacağınız biri olduğundan əmin olun. Yalnız onlarla açıq olmadıqda prosesi çətinləşdirəcək.
- Əlaqələndirə biləcək birini tapın. Mümkünsə, arıqlamağa çalışan və ya keçmişdə bunu etmiş bir məsuliyyət ortağı tapın. Sənin yaşadığın eyni şeyi yaşayırlarsa, onlarla münasibət qurmaq daha asan olacaq.
Super Sıska Adım 13 əldə edin Addım 2. Mini məqsədlər qoyun
Ən azı həftədə bir dəfə özünüzü çəkin. Bu kiçik hədəflər sizi yolda saxlamağa və etməli olduğunuz hər hansı bir dəyişiklikdən xəbərdar etməyə kömək edəcək.
- Ardıcıl saxlayın. Hər dəfə çəkinizi yoxladığınız zaman bunu tutarlılıqla edin. Bu o deməkdir ki, ilk dəfə oyandığınız zaman özünüzü çəkin, hər çəki yoxlaması üçün eyni vaxtda çəkin.
- Kiçik hədəfləri yazın. Diqqətinizi cəmləmək üçün Metod 1 -də qeyd edildiyi kimi mükafatlardan istifadə edin.
Super İncə Adım 14 əldə edin Addım 3. Aylıq hədəflər qoyun
Hər ay çatmaq istədiyiniz ağırlığa çatdığınızdan əmin olun. Buradan lazım gəldikdə düzəlişlər edin.
- Vücudunuzu öyrənin. İstədiyiniz dəyişiklikləri görmürsünüzsə, düzəliş etməkdən qorxmayın. Hər kəs eyni bədənə malik deyil, buna görə də hər kəsin bədəni pəhrizə və idmana eyni reaksiya vermir.
- Dəyişdirin. Kilo itkisi, onu dəyişdirməsəniz, bir yayla düşə bilər. Səhv bir şey etdiyiniz demək deyil-bədəninizin yeni həyat tərzinizə uyğunlaşması. Yenidən dəyişdirin və bədəninizi daha çox kilo verməyə sürpriz edin.
İpuçları
- Unutmayın ki, eyni iki bədən yoxdur. Hər səhər özünüzə müsbət bir bədən imici tərifləri verərək özünüzü ruh halında saxlayın və davam edin. Bu, fiziki dəyişiklikləri hiss etməzdən əvvəl də özünə inam yaradacaq.
- Vücudunuzla etdiyiniz hər hansı bir dəyişiklik üçün yuxu çox vacibdir. Vücudunuzun sağaldığı və ertəsi gün sağaldığı vaxtdır. Yuxusuz maddələr mübadiləsi yavaşlayır, bu da cılız olmağı çətinləşdirir.
- Gündəlik saxlayın. İstər pəhriz dəyişikliyi olsun, istərsə də məşq rejimi, nailiyyətlərinizi yazın. Bir jurnal yolda qalmağınıza kömək edəcək.
- Ardıcıllıq əsasdır, buna görə sadiq qala biləcəyinizi bildiyiniz real bir plan hazırlayın.
- Yanınızdakı tüklü bir dostunuzla məşq etməyə çalışın!
